Προγραμματίστε “μίνι ημερομηνίες” με τον σύντροφό σας όπου εστιάζετε στη διασκέδαση μαζί. Credit Credit: svetikd / E + / GettyImages
Το COVID-19 μετέτρεψε τη ζωή μας σε όλες τις πτυχές το 2020 – από τον τρόπο και το πού εργαζόμαστε μέχρι τον τρόπο κοινωνικοποίησης – και σίγουρα θα επηρεάσει και τα ψηφίσματα της Πρωτοχρονιάς για το 2021.
“Η πανδημία έχει δώσει σε όλους μας νέες προοπτικές που κάνουν αποφάσεις των τελευταίων ετών, όπως η απώλεια 10 κιλών ή η είσοδος στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα φαίνονται άσχετα”, λέει η Tina Tessina, PhD, ψυχολόγος στο Λος Άντζελες και συγγραφέας > Πώς να γίνετε ευτυχείς συνεργάτες: Να δουλέψετε μαζί .
Φέτος, τονίζει, πρέπει να δοθεί έμφαση στην ψυχική σας υγεία και πώς να κρατήσετε τον εαυτό σας σε μια ομοιόμορφη καρίνα έως ότου τα κύματα της πανδημίας υποχωρήσουν.
Εδώ, εννέα ψυχολογικές λύσεις αυτοθεραπείας για να βάλετε στο ραντάρ σας σήμερα.
1. Ορίστε όρια στο χρόνο οθόνης
Ακόμη και πριν από την πανδημία COVID-19, υπήρχαν ανησυχίες για το τι έκανε ο χρόνος της οθόνης για την υγεία μας. Αλλά τώρα, ο μέσος χρόνος της αμερικανικής οθόνης έχει αυξηθεί κατά περίπου το ένα τρίτο, σε μέσο όρο περίπου έξι ώρες ημερησίως – σε αντίθεση με τις τέσσερις πριν από το COVID – σύμφωνα με έρευνα που κυκλοφόρησε τον περασμένο Σεπτέμβριο από την εταιρεία γυαλιών Foster Grant.
Ενώ από τη μία πλευρά, οι οθόνες έχουν γίνει το παράθυρο μας στον έξω κόσμο, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας, των φίλων και της οικογένειας, μπορούν επίσης να σας εμποδίσουν να είστε πλήρως παρόντες γύρω από τα αγαπημένα σας πρόσωπα με τα οποία ζείτε, λέει ο Courtney Hart, LCSW-C, a κοινωνικός λειτουργός στο Bel Air, Maryland.
Συνιστά να ορίσετε ένα σημείο για τα τηλέφωνά σας – όπως σε ένα δίσκο με τα κλειδιά του αυτοκινήτου σας – κατά τη διάρκεια των περιπτώσεων που είστε με άλλους, όπως στο δείπνο ή ενώ παρακολουθείτε όλοι μια ταινία ή παίζετε ένα παιχνίδι.
«Είναι πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται, καθώς η τεχνολογία έχει δημιουργηθεί για να μας τραβάει πίσω», εξηγεί. “Διατηρήστε μια μικρή αλλαγή μέχρι να διαπιστώσετε ότι λειτουργεί – όπως σκόπιμα να αφαιρέσετε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας που είναι ιδιαίτερα εθιστικό – και στη συνέχεια να προσθέσετε μια άλλη.”
2. Εστίαση στο θετικό
Όσον αφορά τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία, είναι θετικό: “Είναι πιθανό να έχετε μειωμένο άγχος, ένα πιο υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και ένα αίσθημα ευτυχίας και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση”, λέει η Ellen Diamond , Διδακτορικός, ψυχολόγος και ιδιοκτήτης των κέντρων ευεξίας Ketamine στο Σικάγο.
Μία από τις ασκήσεις που προτείνει το Diamond είναι να δημιουργήσετε μια λίστα, γνωστή ως “cheat sheet”, για τα θετικά πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες στη ζωή σας. Διατηρήστε τη λίστα εύχρηστη και διαβάστε την πολλές φορές την ημέρα.
«Θέλετε να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να επικεντρωθείτε στο θετικό», προσθέτει ο Diamond, ο οποίος μάλιστα συνιστά να διαβάζετε τη λίστα σας δυνατά ενώ είστε ιδιωτικοί.
3. Συζητήστε κάποιον στο μανάβικο
Σχεδόν οι μισοί από τους Αμερικανούς λένε ότι είναι πιο μοναχικοί από το συνηθισμένο λόγω της πανδημίας, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο από την ερευνητική ομάδα ValuePenguin.
Όμως, ενώ περίπου οι μισοί από εμάς μιλάμε στους αγαπημένους μας καθημερινά, 1 στους 10 λένε επίσης ότι αυτές οι συνομιλίες επιδεινώνουν τα συναισθήματα της μοναξιάς τους.
“Σκεφτείτε όλες τις περιστασιακές συνομιλίες που κάνατε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας πριν από την πανδημία – συνομιλία με άτομα που βρίσκονται στη γραμμή του παντοπωλείου ή γείτονες στο μπλοκ σας”, λέει ο Diamond.
Εάν το 2020 ήταν το έτος που οι άνθρωποι κρατούσαν πολύ περισσότερα στον εαυτό τους, κάντε το 2021 το έτος που θα βρείτε τρόπους για να αντικαταστήσετε τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις που κάποτε είχατε συχνότερα.
«Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν ζεις μόνος», τονίζει ο Diamond. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να ρωτάς τον ταμία ή τον άντρα που παίρνει – πώς κάνουν – κάθε αλληλεπίδραση μετράει.
4. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο έναντι της παραγωγικότητας
Βάλτε τον ύπνο στην κορυφή της λίστας “να κάνετε”. Πιστωτική εικόνα: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Σχεδόν το 70 τοις εκατό των ανθρώπων αναφέρουν ότι οι συνήθειες ύπνου τους έχουν γίνει ασυνεπείς κατά τη διάρκεια της πανδημίας, με πάνω από 40 τοις εκατό να παραδέχεται ότι παραμένουν αργότερα από ό, τι έπρεπε, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο από την εταιρεία στρώματος Leesa.
«Ο ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός κατά τη διάρκεια της πανδημίας, διότι αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία τόσο το σώμα μας όσο και ο εγκέφαλός μας θεραπεύονται», λέει ο Leah Rockwell, LPC, ειδικός σύμβουλος στο Mercersburg της Πενσυλβανίας.
Το να κάνεις τον ύπνο ως το νούμερο ένα επίκεντρο δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραμελείς τη λίστα “υποχρεώσεις”. Στην πραγματικότητα, το να κοιμάσαι περισσότερο μπορεί να σε βοηθήσει να το αντιμετωπίσεις πιο γρήγορα, λέει ο Rockwell. (Αχ, η δύναμη ενός ξεκούραστη εγκεφάλου!)
“Θα έχετε επίσης την ικανότητα να προσαρμόσετε εύκολα και να αντιμετωπίσετε τους αναπόφευκτους στρες που προκαλούν πολύ περισσότερο άγχος που αξίζουν”, λέει.
Ενώ η συμβατική σοφία είναι να λαμβάνετε επτά έως οκτώ ώρες κλειστού ματιού τη νύχτα, ο Rockwell συνιστά αντί να κάνετε μια μελέτη δύο εβδομάδων σχετικά με τα πρότυπα ύπνου σας, παρατηρώντας όταν πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε μόνος σας χωρίς συναγερμό.
“Αυτό θα σας δώσει ένα πλαίσιο για να μάθετε τον ιδανικό αριθμό ωρών ύπνου καθώς και τις βέλτιστες ώρες για να τις πιάσετε”, λέει. “Το σώμα σας σας δίνει δεδομένα αν ακούσετε προσεκτικά.”
5. Πρακτική επιβεβαιώσεις σώματος
Όσον αφορά τις αποφάσεις για φαγητό και φυσική κατάσταση, οι περισσότεροι από τους στόχους που θέτουμε για εμάς δεν είναι βιώσιμοι, επειδή είναι πολύ επιθετικοί και μας θέτουν σε κίνδυνο για έναν διαταραγμένο τρόπο εμμονής φαγητού και άσκησης, λέει η Alexa Shank, LPC, θεραπευτής και ιδιοκτήτης της ψυχοθεραπείας ανακούφισης και αποκατάστασης στο Χιούστον του Τέξας.
Αντ ‘αυτού, συνιστά την εφαρμογή καθημερινών επιβεβαιώσεων ευγνωμοσύνης για το σώμα σας.
«Λέγοντας δυνατά στον εαυτό σας για τι είστε ευγνώμονες και γιατί (π.χ.« είμαι ευγνώμων που η κοιλιά μου μετέφερε τα παιδιά μου »), επανασυνδέετε τον εγκέφαλό σας για να εστιάσετε στις θετικές πτυχές της εικόνας του σώματός σας και λιγότερο των αρνητικών πτυχές, “εξηγεί.
Όταν αισθάνεστε καλύτερα για το σώμα σας, έχετε περισσότερο κίνητρο να το αντιμετωπίζετε καλύτερα, το οποίο περιλαμβάνει φυσικά να είστε πιο δραστήριοι και να συντονίζετε τις ενδείξεις κορεσμού του, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής.
“Λέγοντας δυνατά στον εαυτό σας για τι είστε ευγνώμονες και γιατί, επανασυνδέετε τον εγκέφαλό σας για να εστιάσετε στις θετικές πτυχές της εικόνας του σώματός σας και λιγότερο στις αρνητικές πτυχές.”
6. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή πριν τραβήξετε τον σύντροφό σας
Μεγάλες μέρες και νύχτες που ξοδεύονται με τους σημαντικούς σας, καθιστά πιο πιθανό να απογοητεύσετε ο ένας τον άλλον, λέει η Tessina.
Φέτος, συμβουλεύει ότι τη στιγμή που θα αρχίσετε να αισθάνεστε νευρικοί, κάντε ένα διάλειμμα, είτε πρόκειται για έναν μοναχικό περίπατο γύρω από το τετράγωνο, κλείνοντας τον εαυτό σας στον ιδιωτικό σας χώρο (μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο ως καταφύγιο) ή να κάνετε ημερολόγιο για να αφήσετε ατμό.
Εάν κανένα από αυτά δεν είναι δυνατό, μπορείτε να κλιμακώσετε την κατάσταση αμέσως παίρνοντας τρεις βαθιές αναπνοές.
“Αυτό φέρνει άφθονο οξυγόνο, το οποίο βοηθά στην καύση της αδρεναλίνης και σας ηρεμεί αμέσως”, εξηγεί. “Είναι μια απλή άσκηση, αλλά προάγει την καλοσύνη, που είναι το WD-40 των σχέσεων. Όταν σκέφτεστε όχι μόνο για τα συναισθήματά σας, αλλά και για το σύντροφό σας, προχωρεί πολύ προς την κατεύθυνση της ομαλής σχέσης σας.”
7. Προγραμματίστε εβδομαδιαίες συνεδρίες Gripe με το σημαντικό σας άλλο
Μετά από μήνες στο κλείδωμα μαζί, πιθανότατα έχετε καταγράψει μια ολόκληρη μανία για τον σύντροφό σας. Αλλά η εργασία μέσω αυτών είναι ζωτικής σημασίας.
«Δεν μπορείς να είσαι φίλος ή να θέλεις να κάνεις σεξ με κάποιον που μισείς», λέει ο Wyatt Fisher, PsyD, ψυχολόγος και σύμβουλος γάμου στο Boulder του Κολοράντο.
Συνιστά να ορκιστείτε να καθίσετε και να μεταφέρετε τα παράπονά σας το ένα το άλλο μία φορά την εβδομάδα.
Ξεκινήστε αναγνωρίζοντας τον τρόπο με τον οποίο ο σύντροφός σας έχει βελτιωθεί στην περιοχή στην οποία έχετε δυσαρεστεί και, στη συνέχεια, κάντε το παράπονό σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε λέξεις όπως “εσείς”, “πάντα” ή “ποτέ”, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν την επίθεση του σημαντικού σας άλλου.
Στη συνέχεια, ζητήστε από τον σύντροφό σας να συνοψίσει το παράπονο για να βεβαιωθείτε ότι το άκουσε σωστά, να αναζητήσει τον πυρήνα της αλήθειας σε αυτό που μπορεί να κατέχει χωρίς δικαιολογίες, να κατανοήσει το πώς σας έκανε να αισθανθείτε και, στη συνέχεια, να ζητήσετε συγγνώμη και να προτείνετε μερικές αλλαγές, ώστε να μην συμβεί ξανά .
Ενώ βρίσκεστε σε αυτό, προγραμματίστε λίγο χρόνο για διασκέδαση.
“Τραβήξτε τέσσερις μίνι ημερομηνίες την εβδομάδα για περίπου δύο ώρες, όπου εστιάζετε στην παροχή στοργής, στην καλλιέργεια συναισθηματικής οικειότητας και στο να κάνετε κάτι διασκεδαστικό, όπως να κάνετε πεζοπορία ή βόλτα με ποδήλατο”, λέει ο Fisher.
“Ασφαλείς και υποστηρικτικοί άνθρωποι μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε αγκυροβολημένοι και η διατήρηση των συνδέσεων μπορεί να μας βοηθήσει να περάσουμε τους επόμενους μήνες.”
8. Καλλιεργήστε μια νέα φιλία
Η δημιουργία νέων φίλων μπορεί να είναι δύσκολη κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας, αλλά τα οφέλη ψυχικής υγείας το κάνουν αξίζει τον κόπο. Image Credit: insta_photos / iStock / GettyImages
Φέτος, κάντε μια απόφαση για να αναπτύξετε μια νέα σχέση με ένα ασφαλές, υποστηρικτικό άτομο.
«Η ανάπτυξη σχέσεων ως ενήλικων δεν είναι πάντα εύκολη και σίγουρα γίνεται δυσκολότερη λόγω των τρεχουσών συνθηκών μας με την πανδημία», λέει η Saba Lurie, LMFT, θεραπευτής γάμου και οικογένειας με έδρα το Λος Άντζελες.
Αλλά δεδομένου του πόσο συγκλονισμένοι, κουρασμένοι και αβέβαιοι τόσοι πολλοί από εμάς νιώθουμε αυτή τη στιγμή, είναι σημαντικό να παραμείνουμε συνδεδεμένοι.
“Ασφαλείς και υποστηρικτικοί άνθρωποι μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε αγκυροβολημένοι και η διατήρηση των συνδέσεων μπορεί να μας βοηθήσει να περάσουμε τους επόμενους μήνες”, λέει ο Lurie.
Σκεφτείτε τους ανθρώπους που έχετε γνωρίσει στο παρελθόν: ίσως κάποιος για τον οποίο ήσασταν περίεργοι ή κάποιον που αισθανθήκατε ιδιαίτερα άνετα. Στη συνέχεια, σκεφτείτε πώς θα θέλατε να αρχίσετε να εμβαθύνετε αυτήν τη σχέση.
«Θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο ένα γρήγορο κείμενο που ξεπέρασαν το μυαλό σας και αναρωτιέστε πώς έκαναν», λέει η Lurie.
Από εκεί, μπορείτε να κάνετε ερωτήσεις σχετικά με το πώς αντιμετώπισαν και μπορείτε να μοιραστείτε και τις εμπειρίες σας. Νιώθετε σαν να έχετε επιτύχει μια σχέση; Ρωτήστε τους τώρα αν θα ήταν ανοιχτοί σε μια κοινωνικά απομακρυσμένη βόλτα, ή τουλάχιστον έχοντας εικονικά κοκτέιλ ή ένα γεύμα στο FaceTime, για να συνεχίσετε να δημιουργείτε τη νέα σας φιλία.
9. Περάστε περισσότερο χρόνο χωρίς να κάνετε τίποτα
«Το μυαλό μας χρειάζεται διαλείμματα», λέει ο Paul Greene, PhD, ψυχολόγος στη Νέα Υόρκη. “Αλλά τόσο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας είμαστε σε υπολογιστή ή τηλέφωνο ή παρακολουθούμε τηλεόραση.”
Παρόλο που όλα αυτά είναι εντάξει, σημειώνει, είναι σημαντικό να περνάς λίγο χρόνο κάθε μέρα χωρίς να κάνεις απολύτως τίποτα – που σημαίνει καθισμένος, όρθιος ή περπάτημα χωρίς ανάγνωση, παρακολούθηση ή ακρόαση οτιδήποτε.
«Ο διαλογισμός είναι ο καλύτερος τύπος χρόνου« μην κάνεις τίποτα », γιατί μας βοηθά να βελτιώσουμε το γεγονός ότι δεν έχουμε δραστηριότητα σε μια δεδομένη στιγμή, κάτι που με τη σειρά του βελτιώνει το άγχος», λέει ο Greene.
Συνιστά να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο σας χωρίς τίποτα – ξεκινήστε με πέντε λεπτά και δείτε αν μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά έως και μία ώρα κάθε μέρα.
“Εάν αισθάνεται άβολα, αυτό είναι ένα σημάδι που πρέπει να το κάνετε”, λέει.