Είναι δυνατόν να χάσετε 15 κιλά σε 2 μήνες;

Για να χάσετε 15 κιλά σε δύο μήνες, γεμίστε το πιάτο σας με άπαχες πρωτεΐνες και ποικιλία λαχανικών.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages

Το να χάσετε 15 κιλά σε δύο μήνες είναι ένας φιλόδοξος στόχος, αλλά είναι εφικτός αν τηρήσετε ένα εστιασμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης και κάνετε κάποιες βασικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

Αν το αναλύσετε, θα πρέπει να χάνετε περίπου 2 κιλά την εβδομάδα, το οποίο βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο του εύρους για ασφαλή απώλεια βάρους, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

Δείτε πώς θα το πετύχετε:

1. Δημιουργήστε το σωστό έλλειμμα θερμίδων

Η απώλεια βάρους είναι το αποτέλεσμα της κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίτε – ή αλλιώς της δημιουργίας θερμιδικού ελλείμματος. Επειδή ένα κιλό σωματικού λίπους ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα συνολικό έλλειμμα 52.500 θερμίδων για να χάσετε 15 κιλά. Διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με δύο μήνες ή οκτώ εβδομάδες και πρέπει να κάνετε αυτό το έλλειμμα περίπου 6.563 θερμίδες την εβδομάδα ή περίπου 937 θερμίδες την ημέρα.

Υπάρχουν δύο τρόποι για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων: Τρώτε λιγότερες θερμίδες ή καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης (ή, ιδανικά, και τα δύο).

Η επίτευξη αυτού του ελλείμματος μόνο με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να είναι αδύνατος άθλος. Πολλοί ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 1.600 και 2.100 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το τρέχον βάρος τους, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς για το 2020-2025. Η στέρηση 937 θερμίδων ημερησίως θα τους έφερνε κάτω από το όριο των 1.200 θερμίδων, που είναι οι ελάχιστες θερμίδες που απαιτούνται για επαρκή διατροφή. Η τήρηση μιας τόσο χαμηλής σε θερμίδες δίαιτας θα δημιουργούσε επίσης ένα αίσθημα στέρησης κατά τη διάρκεια των δύο μηνών, καθιστώντας δύσκολη την τήρηση της δίαιτας, και πιθανότατα θα οδηγούσε σε κόπωση και απώλεια μυϊκής μάζας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να ενισχύσουν τις καθημερινές καύσεις θερμίδων προσθέτοντας περισσότερη άσκηση και άλλη επιπλέον κίνηση. Πράγματι, μια τυχαιοποιημένη δοκιμή τον Αύγουστο του 2012 στην επιθεώρηση Obesity διαπίστωσε ότι τα άτομα που συνδύαζαν δίαιτα και άσκηση έχασαν το μεγαλύτερο βάρος. (Η συγκεκριμένη μελέτη επικεντρώθηκε σε μετεμμηνοπαυσιακά άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, για την ιστορία).

Υπολογίστε τις θερμίδες σας

Ακολουθήστε αυτά τα δύο βήματα για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων:

1. Υπολογίστε την ημερήσια θερμιδική σας απαίτηση – ή περίπου πόσες θερμίδες καίτε συνήθως – χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων. Η εφαρμογή λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να υπολογίσει αυτόν τον αριθμό.
2. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την εφαρμογή για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσες λιγότερες θερμίδες πρέπει να τρώτε και πόσες θερμίδες πρέπει να καίτε μέσω της άσκησης κάθε μέρα για να χάσετε 15 κιλά σε δύο μήνες.

2. Δώστε προτεραιότητα στην άσκηση

Σύμφωνα με τις οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς, οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιακής άσκησης μέτριας έντασης (σκεφτείτε: γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο) ή 75 λεπτά έντονης έντασης (σκεφτείτε: τρέξιμο) κάθε εβδομάδα για να διατηρήσουν καλή υγεία.

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, και ειδικά αν έχετε έναν επιθετικό στόχο, όπως η απώλεια 15 κιλών σε δύο μήνες, θεωρήστε ότι αυτό είναι το ελάχιστο ποσό εβδομαδιαίας αερόβιας δραστηριότητας.

Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από το μέγεθός σας και την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας. Για παράδειγμα, χρειάζεται περίπου μία ώρα κολύμβησης, τζόκινγκ ή τένις για ένα άτομο 155 κιλών για να κάψει 450 έως 500 θερμίδες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.

Και πάλι, μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων μπορεί να φανεί χρήσιμη, για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες καίτε ανά συνεδρία.

Προσθέστε προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης για την απώλεια βάρους είναι ζωτικής σημασίας, επειδή βοηθά στην αντιστάθμιση της μυϊκής απώλειας κατά την απώλεια βάρους και βελτιώνει επίσης την ικανότητά σας να χάνετε βάρος. Γιατί; Επειδή οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι η προσθήκη μυών στο σώμα σας θα σας βοηθήσει να κάψετε συνολικά περισσότερες θερμίδες.

Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς, οι ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν να κάνουν τουλάχιστον δύο προπονήσεις την εβδομάδα που περιλαμβάνουν κινήσεις δύναμης για το σύνολο του σώματος. Αυτές θα μπορούσαν να είναι κινήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καταλήψεις και push-ups, ή ασκήσεις με βάρη που χρησιμοποιούν ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα (ή συνδυασμό αυτών).

Η άρση βαρών δεν καίει τόσες πολλές θερμίδες στη στιγμή όσο η καρδιοαναπνευστική άσκηση, αλλά θα έχετε το πλεονέκτημα της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), που σημαίνει ότι το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες από το κανονικό για αρκετές ώρες μετά την προπόνησή σας.

Σκεφτείτε το HIIT

Αν δεν έχετε πολύ χρόνο, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερα λεπτά κάνοντας διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Η HIIT συνδυάζει καρδιο και δύναμη σε μια προπόνηση που εναλλάσσει περιόδους έντονης άσκησης με περιόδους αποκατάστασης.

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις υψηλής έντασης για απώλεια βάρους

byGreg Presto, CPT

Θέλετε να χάσετε βάρος με HIIT; Εδώ είναι το 7-ημερο πλάνο εκκίνησης σας

byMarygrace Taylor

Αυτή η 20λεπτη προπόνηση HIIT στο σπίτι βοηθά στην εκτόξευση του λίπους της κοιλιάς

bySara Lindberg

3. Κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας

Όσο περισσότερο κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 15 κιλά σε δύο μήνες χωρίς να χρειαστεί να περιορίσετε αυστηρά τη διατροφή σας.

Αντί να κάθεστε και να βλέπετε τηλεόραση ή να κάνετε scrolling στο τηλέφωνό σας στον ελεύθερο χρόνο σας, ασχοληθείτε περισσότερο με τις παρακάτω καθημερινές δραστηριότητες που καίνε θερμίδες:

• Κηπουρική και εργασίες στην αυλή
• Οικιακές δουλειές όπως το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα και το ξεσκόνισμα
• Πλύσιμο στο χέρι του αυτοκινήτου σας
• Περπάτημα – παρκάρετε πιο μακριά από τα καταστήματα για να κάνετε περισσότερα βήματα
• Μόνιμη στάση

Κάνοντας περισσότερες από αυτές τις δραστηριότητες, θα μπορούσατε δυνητικά να κάψετε εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα.

4. Επικεντρωθείτε σε υγιεινά τρόφιμα

Ακόμη και με πρόσθετη κίνηση και άσκηση, πιθανότατα θα χρειαστεί να κόψετε περίπου 500 θερμίδες καθημερινά για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα αρκετά μεγάλο ώστε να σας βοηθήσει να χάσετε 15 κιλά σε δύο μήνες.

Περιορίστε τα επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα

Ξεκινήστε ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και λίπη. Τα ραφιναρισμένα δημητριακά και τα γλυκά είναι φτωχή πηγή θρεπτικών συστατικών και αποτελούν κύρια πηγή θερμίδων στην αμερικανική διατροφή.

Παραδείγματα τροφίμων που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν:

• Αρτοσκευάσματα και άλλα επιδόρπια
• Λευκό ψωμί και ζυμαρικά (επιλέξτε ολικής άλεσης και διατηρήστε το μέγεθος των μερίδων υπό έλεγχο)
• Καραμέλες
• Σόδα
• Ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού
• Σνακ κράκερς και τσιπς

Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη

Προτιμήστε πιο άπαχα κομμάτια κρέατος αντί για μαρμαρωμένη μπριζόλα ή επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικα και μεσημεριανά κρέατα.

Άλλα τρόφιμα σχετικά χαμηλών θερμίδων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:

• Μαύρα φασόλια
• Στήθος κοτόπουλου
• Τυρί Cottage (απλό, χαμηλών λιπαρών)
• Αυγά
• Ελληνικό γιαούρτι (σκέτο, χαμηλών λιπαρών)
• ιππόγλωσσα
• Σολομός
• Γαρίδες
• Tempeh
• Τόφου
• Τόνος

Φορτώστε λαχανικά και φρούτα

Προσθέστε γενναιόδωρες μερίδες φρούτων και λαχανικών σε όλα τα γεύματα. Τα προϊόντα είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους, επειδή σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και διατηρούν το πεπτικό σας σύστημα σε ομαλή λειτουργία.

Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές επιλογές, αλλά τα καλύτερα φρούτα για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

• Μήλα
• Καρπούζι
• Μούρα
• Αβοκάντο
• Μάνγκο
• Ανανάς
• Εσπεριδοειδή, όπως γκρέιπφρουτ και πορτοκάλια

Σνακ με σύνεση

Οι έξυπνες επιλογές σνακ περιλαμβάνουν:

• Μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• Φρέσκα φρούτα
• Ψιλοκομμένα λαχανικά
• Κρακεράκια ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών

5. Αρκετός ύπνος

Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα για να προάγουν ένα υγιές βάρος.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους με τους ακόλουθους τρόπους:

• Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης “είμαι χορτάτος”, η οποία μπορεί να σας κάνει να τρώτε υπερβολικά.
• Μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα σας να αποθηκεύει περισσότερο λίπος.
• Μπορεί να μειώσει τη δύναμη της θέλησής σας, καθιστώντας σας λιγότερο πιθανό να τηρήσετε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.