Η πιο δύσκολη προπόνηση γιόγκα 20 λεπτών που μπορείτε να κάνετε για να δημιουργήσετε δύναμη

Κάνοντας γιόγκα θέτει όπως το Crow Pose ή ο Warrior III Pose μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε μυς και να δημιουργήσετε δύναμη. Image Credit: Oscar Wong/Moment/GetTyimages

Οι άνθρωποι συνήθως απευθύνονται στη γιόγκα για την αύξηση της ευελιξίας τους και όχι για την οικοδόμηση δύναμης. Σίγουρα, η γιόγκα δεν συνδέεται ακριβώς με την οικοδόμηση τελικών μυών για bodybuilders ή powerlifters, αλλά εξακολουθεί να κάνει μια σπουδαία δουλειά ενεργοποιώντας τους μυς σας.

Διαφήμιση

Ενώ η ανύψωση των βαρών είναι τελικά αυτό που θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς, η δυνατότητα ανύψωσης του δικού σας βάρους είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που μπορεί να συμβάλει τόσο στην αύξηση των μυών όσο και στην οικοδόμηση της δύναμης-και η άσκηση ορισμένων θέσεων της γιόγκα σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει με αυτό.

Βίντεο της ημέρας

Έτσι, τις ημέρες που δεν αισθάνεστε σαν να ανυψώνετε πολύ βαρύ αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να ζήσετε μια καύση, να χτίσετε δύναμη και να πάρετε τους μύες σας να αντλούν, δοκιμάστε αυτή την 20λεπτη προηγμένη προπόνηση γιόγκα.

Διαφήμιση

Συνιστούμε

Fitnessa 20-Minute Yoga Flow για την κατασκευή χαμηλότερου σώματος δύναμη Katherine Englishman Fitness7 Intermediate Yoga θέτει για να πάρει την πρακτική σας στο επόμενο επίπεδο Rachel GriceFitness11 Yoga θέτει για να ενισχύσει το absby Jody Braverman

Πώς να κάνετε αυτήν την προπόνηση

Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις ανά άσκηση πίσω στην πλάτη, ξεκουραστείτε για 1 έως 2 λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε για έναν ακόμη γύρο, κάνοντας την αντίθετη πλευρά του σώματος. Κάθε εισπνέει και εκπνέει μετράει ως 1 Rep. Να είστε σκόπιμα με κάθε στάση, να κινείστε αργά και με έλεγχο. Για την πλειοψηφία αυτών των θέσεων, τόσο πιο αργή πηγαίνετε, τόσο περισσότερο θα αισθανθείτε το κάψιμο.

Φροντίστε να ξεκινήσετε τη συνεδρία σας σε μια ηρεμία – όπως η εύκολη στάση (Sukhasana) ή η στάση του παιδιού (Balasana) – έτσι μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας και να βεβαιωθείτε ότι έχετε αποκομίσει τα οφέλη της πρακτικής σας γιόγκα. Τερματίστε τη συνεδρία σας με μια ανακούφιση, όπως το Corpse Pose (Savasana).

Διαφήμιση

Συνιστούμε

Fitnessa 20-Minute Yoga Flow για την κατασκευή χαμηλότερου σώματος δύναμη Katherine Englishman Fitness7 Intermediate Yoga θέτει για να πάρει την πρακτική σας στο επόμενο επίπεδο Rachel GriceFitness11 Yoga θέτει για να ενισχύσει το absby Jody Braverman

1. Plank Pose (Phalakasana)

Δραστηριότητα Yogaregion Full Bodygoal Build Muscle

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω στην κοιλιά σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας κάμπτονται με τα πυθμένα των ποδιών σας στο πάτωμα.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και πιέστε μέσα από τις παλάμες σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας στην κορυφή μιας θέσης push-up. Το σώμα σας θα πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας μέσα από τους γοφούς σας στην κορυφή του κεφαλιού σας.
3. Σχεδιάστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε τις γλουτές σας.
4. Κοιτάξτε το πάτωμα ακριβώς κάτω από το κεφάλι σας για να κρατήσετε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση και να αναπνέετε κανονικά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Δώστε στο σώμα σας την άδεια για να μειώσετε τα γόνατά σας προς τα κάτω στο χαλάκι εάν αυτή η στάση γίνει πολύ δύσκολη.

Σχετική ανάγνωση

Καρφώστε την τέλεια σανίδα κάθε φορά με αυτές τις οδηγίες βήμα προς βήμα

2. Plank Pose (Phalakasana) με ορειβάτη βουνού

Δραστηριότητα Yogaregion Full Bodygoal Build Muscle

1. Πιέστε σε μια ψηλή θέση σανίδων, όπως πρόκειται να κάνετε μια ώθηση, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
2. Τα πόδια πρέπει να είναι σε πλάτος ώμου και να αγκυροβολούνται στο πάτωμα στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Κρατήστε το επίπεδο των γοφών σας και μην αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
4. Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το αριστερό σας χέρι, εμπλέκοντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς σας.
5. Επιστρέψτε το δεξί γόνατό σας στην αρχική θέση.
6. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το δεξί σας χέρι και στη συνέχεια πυροβολήστε το πίσω, αλλάζοντας τα πόδια με τον επιθυμητό ρυθμό σας.
7. Κρατήστε την αναπνοή σας σταθερή καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέοντας μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτό είναι το μοναδικό κίνημα γιόγκα που θα θελήσετε να κάνετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ενώ παράλληλα παραμένετε ασφαλείς. Το να είσαι γρήγορος με αυτή τη συγκεκριμένη άσκηση θα ενεργοποιήσει τους μυς σας και θα πάρει την καρδιά σας άντληση.

Σχετική ανάγνωση

Πώς να τελειοποιήσετε το βουνό ορειβάτη για δύναμη πλήρους σώματος

3. Lizard Pose (Utthan Pristhasana) με push-up

Δραστηριότητα Yogaregion Full Bodygoal Build Muscle

1. Από ένα σκυλί που αντιμετωπίζει τα τρία πόδια προς τα κάτω, φυτέψτε το δεξί σας πόδι πιο κοντά στη δεξιά πλευρά του χαλιού σας, με τα δύο χέρια που φυτεύονται στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού.
2. Αρχίστε να μειώνετε το στήθος σας προς το χαλάκι, εκτελώντας μια ώθηση ενώ σε αυτή τη στάση.
3. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Εδώ είναι ακριβώς πώς να κάνετε την τέλεια ώθηση κάθε φορά

4. Warrior III (Virabhadrasana III) με Curtsy Lunge

Δραστηριότητα πυρήνα Yogaregion και κάτω Bodygoal Build Muscle

1. Σταθείτε κατ ‘ευθείαν με τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση, οι ώμοι γύρισαν πίσω και κάτω με τα χέρια σας στις πλευρές και τις παλάμες σας που βλέπουν έξω, στο Mountain Pose (Tadasana).
2. Τοποθετήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, επιτρέποντας στο αριστερό σας πόδι να παραμείνει ριζωμένο στο έδαφος.
3. Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί σας πόδι έξω και επάνω σας. Καθαρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το χαλάκι, ενώ ταυτόχρονα φέρνοντας τα χέρια σας μπροστά σας.
4. Σε μια εκπνοή, εκτελέστε ένα κουραστικό κάλυμμα σιγά -σιγά ρίχνοντας το δεξί σας πόδι προς τα κάτω, διασχίζοντας το πίσω από το αριστερό πόδι σας και κάμπτοντας τα δύο γόνατα σε ένα curtsy.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Εκτεταμένη γωνία (Utthita parsvakonasana)

Δραστηριότητα πυρήνα Yogaregion και κάτω Bodygoal Build Muscle

1. Ξεκινήστε στο Warrior θέτω (Virabhadrasana I) με το να προχωρήσω στο δεξί σας πόδι προς τα εμπρός περίπου 3 έως 4 πόδια και να το κάμπτονται σε θέση. Κρατήστε το αριστερό πόδι σας κατευθείαν πίσω σας και γυρίστε το αριστερό τακούνι σας σε περίπου 45 μοίρες. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω πάνω από το κεφάλι σας.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ανυψωμένα, φτάστε στο αριστερό σας χέρι πάνω από το πίσω μέρος του αριστερού αυτιού σας, με την παλάμη σας να βλέπει το πάτωμα.
3. Γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε το αριστερό σας χέρι και να φανταστείτε κρατώντας μια μπάλα στην παραλία ανάμεσα στα χέρια σας για να διατηρήσετε τη σωστή μορφή.
4. Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό το τέντωμα από το αριστερό τακούνι σας στα αριστερά σας δάχτυλα.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Θεά Pose (Utkata Konasana) με παλμό Squat

Δραστηριότητα πυρήνα Yogaregion και κάτω Bodygoal Build Muscle

1. Ξεκινήστε να στέκεστε σε μια ευρεία στάση με τα δύο πόδια που βλέπουν στις γωνίες του χαλιού σας και τα τακούνια σας στράφηκαν ελαφρώς προς το άλλο.
2. Ανασηκώστε τα χέρια σας ευθεία στον αέρα, έτσι ώστε οι δικέφαλοι σας να είναι από τα αυτιά σας. (Έχετε επίσης τη δυνατότητα να λυγίσετε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες που σχηματίζουν όπλα Cactus ή θέσεις στόχου για να διευκολύνουν αυτό το βήμα.)
3. Σε μια εκπνοή, πάρτε μια βαθιά κάμψη στα γόνατά σας, μειώνοντας σε μια κατάληψη μέχρι τους μηρούς σας παράλληλα με το έδαφος και οι γοφοί σας είναι ευθυγραμμισμένοι με τα γόνατά σας.
4. Εκτελέστε παλμούς καταλήψεων, σπρώχνοντας μακριά από το πάτωμα καθώς σηκώνετε και χαμηλώστε κάτω από 1 έως 2 ίντσες κάθε rep.

Εμφάνιση οδηγιών

7. Θεά θέτουν (Utkata Konasana) με ανελκυστήρα τακουνιών

Δραστηριότητα πυρήνα Yogaregion και κάτω Bodygoal Build Muscle

1. Ξεκινήστε να στέκεστε σε μια ευρεία στάση με τα δύο πόδια που βλέπουν στις γωνίες του χαλιού σας και τα τακούνια σας στράφηκαν ελαφρώς προς το άλλο.
2. Ανασηκώστε τα χέρια σας ευθεία στον αέρα, έτσι ώστε οι δικέφαλοι σας να είναι από τα αυτιά σας. (Έχετε επίσης τη δυνατότητα να λυγίσετε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες που σχηματίζουν όπλα Cactus ή θέσεις στόχου για να διευκολύνουν αυτό το βήμα.)
3. Σε μια εκπνοή, πάρτε μια βαθιά κάμψη στα γόνατά σας, μειώνοντας σε μια κατάληψη μέχρι τους μηρούς σας παράλληλα με το έδαφος και οι γοφοί σας είναι ευθυγραμμισμένοι με τα γόνατά σας.
4. Ανασηκώστε το αριστερό σας φτέρνα από το χαλάκι διατηρώντας το δεξί σας πόδι ριζωμένο.
5. Επιστρέψτε το αριστερό σας τακούνι στο χαλάκι και στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας τακούνι από το χαλάκι διατηρώντας παράλληλα το αριστερό σας πόδι ριζωμένο.
6. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

8. Pulse Lunge

Δραστηριότητα πυρήνα Yogaregion και κάτω Bodygoal Build Muscle

1. Ξεκινήστε να σηκώνεστε ψηλά και στη συνέχεια βήμα λίγα μέτρα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι.
2. Ανασηκώστε τα χέρια σας προς τα επάνω στον αέρα, έτσι ώστε τα δικέφαλά σας να είναι από τα αυτιά σας και να τραβήξετε τους ώμους σας κάτω και πίσω.
3. Λυγίστε και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες, με το γόνατό σας να αιωρείται πάνω από το έδαφος.
4. Κρατήστε για ένα ρυθμό πριν απομακρύνετε το μπροστινό σας πόδι, επιστρέφοντας πίσω στη στάση.
5. Επαναλάβετε, παλλόμενο σε αυτή τη θέση βυθίσματος για όλες τις επαναλήψεις πριν από την αλλαγή των πλευρών.

Εμφάνιση οδηγιών

9. Crow Pose (Bakasana)

Δραστηριότητα πυρήνα Yogaregion και άνω bodygoal build μυς

1. Από την μπροστινή πτυχή, περπατήστε τα πόδια σας προς τα πλάγια ελαφρώς ευρύτερα από τους γοφούς σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς αρχίζετε να ακουμπάτε τον κορμό σας προς τα εμπρός καθώς γυρίζετε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα μέσα και διευρύνετε τα δάχτυλά σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας, στηρίζοντας τα γόνατά σας στα άνω χέρια σας.
4. Ανασηκώστε τις μπάλες των ποδιών σας και ακουμπήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, φέρνοντας τους μηρούς σας προς το στήθος σας και τα γροθιά σας στα επάνω σας χέρια.
5. Γυρίστε την πλάτη σας καθώς αισθάνεστε τη μεταφορά βάρους στους καρπούς σας.
6. Σε μια εκπνοή, απελευθερώστε σιγά -σιγά τα πόδια σας από το μαξιλάρι σας ένα χρόνο κρατώντας το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση. Ρυθμίστε το βλέμμα σας σε ένα σημείο στο πάτωμα μπροστά σας.
7. Στόχος είναι να κρατήσει αυτή τη στάση για 1 λεπτό.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Αγωνίζεται με το Crow Pose; 9 κινείται για να σας βοηθήσει τελικά να το καρφώσετε

10. Χαμηλή σανίδα (Chatarunga Dandasana) σε σκυλί προς τα πάνω (Urdhva Mukha Svanasana) σε σκυλί προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)

Δραστηριότητα Yogaregion Full Bodygoal Build Muscle

1. Από τη θέση της σανίδας, μετακινηθείτε σε χαμηλή σανίδα, μειώνοντας το σώμα σας προς τα κάτω προς το στρώμα μέχρι τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με τη σπονδυλική σας στήλη. Σχεδιάστε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη για να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στα τακούνια σας.
2. Κρατώντας τους αγκώνες σας από τις πλευρές σας, σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός καθώς μετακινείτε προς τα πάνω προς τα πάνω το σκυλί πιέζοντας τις κορυφές των ποδιών σας στο χαλάκι ενώ σηκώνετε την κορυφή του στήθους σας και επεκτείνοντας τα χέρια σας και δημιουργώντας ένα τόξο στο δικό σας πίσω.
3. Σπρώξτε τους ώμους σας κάτω και πίσω καθώς επιμηκύνετε το λαιμό σας κοιτάζοντας ελαφρώς προς τα πάνω.
4. Η μετάβαση σε σκυλί προς τα κάτω, κάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και πιέζοντάς τα στο χαλάκι σας καθώς πιέζετε τους γοφούς σας πίσω και προς τα πάνω προς το ανώτατο όριο.
5. Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα διατηρώντας ταυτόχρονα να κρατάτε τους αγκώνες σας ευθεία και να σηκώσετε το πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση

Διαφήμιση