Προκειμένου να αποφευχθεί το χτύπημα ενός οροπεδίου άσκησης, είναι καλύτερο να αλλάξετε κάποιο μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας κάθε λίγες εβδομάδες. Image Credit: Laurence Butet-Roch/Moment/GetTyimages
Μπορεί να είναι δύσκολο να μπει σε μια ρουτίνα προπόνησης, γνωρίζουμε. Αλλά μόλις το κάνετε, θα αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις στην υγεία σας και ανάλογα με τους στόχους της προπόνησής σας, την ικανότητά σας και την αθλητική σας απόδοση. Αυτά είναι τα καλά νέα. Τα κακά νέα, ίσως, είναι αν κολλήσετε στην ίδια προπόνηση, θα ζήσετε ένα οροπέδιο.
Διαφήμιση
“Η μεταβλητότητα είναι ζωτικής σημασίας”, λέει ο Yaron Ilan, MD, διευθυντής του Τμήματος Ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Εβραϊκού Πανεπιστημίου-Hadassah στο Ισραήλ. “Κοιτάζοντας τον αθλητισμό, αν συνεχίζετε να τρέχετε σε ένα διάδρομο με τον ίδιο ρυθμό κάθε μέρα για χρόνια, δεν υπάρχει μεταβλητότητα”.
Βίντεο της ημέρας
Αλλά πόσο συχνά πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησής σας; Και ποιοι τύποι αλλαγών πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε το οροπέδιο;
Διαφήμιση
Συνιστούμε
FitnessHow να αισθάνεστε εμπνευσμένοι για να κινηθείτε μετά από μια μεγάλη αλλαγή ζωής
Θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας, αλλά ακόμη και οι μικρές αλλαγές μπορεί να είναι αρκετές για να αμφισβητήσουν το σώμα σας, λέει η Kylie Harmon, PhD, CSCS, βοηθός καθηγητής επιστήμης άσκησης στο Πανεπιστήμιο Syracuse, ο οποίος ειδικεύεται στην κατάρτιση αντίστασης.
“Συνολικά, οι μικρές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου μπορούν πραγματικά να προσθέσουν μέχρι τις έντονες προσαρμογές”, λέει ο Harmon Morefit.eu, επισημαίνοντας ότι τα σώματά μας αγαπούν την ομοιόσταση – ισορροπία. “Αυτό είναι που ψάχνουμε όταν θέλουμε να δούμε βελτίωση της απόδοσης.”
Διαφήμιση
Πόσο συχνά πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησής σας;
Προκειμένου να διατηρηθούν τα πράγματα φρέσκα και το σώμα σας αμφισβητείται, ο Harmon συνιστά την αλλαγή κάτι κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες.
“Δεν χρειάζεται να αλλάζετε ένα ολόκληρο πρόγραμμα κάθε τέσσερις εβδομάδες”, λέει, σημειώνοντας ότι πραγματικά δεν πρέπει για να επιτύχετε τους στόχους σας. “Εξαρτάται από το στόχο, αλλά μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές κάθε εβδομάδα, όπως να προσθέσετε βάρος ή να προσθέσετε επαναλήψεις”.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
FitnessHow να αισθάνεστε εμπνευσμένοι για να κινηθείτε μετά από μια μεγάλη αλλαγή ζωής
Ένα παράδειγμα Harmon δίνει είναι τα προγράμματα αντοχής Cookie-Cutter, τα οποία γενικά εισάγουν ένα νέο στοιχείο ή τροποποιούν ένα υπάρχον κάθε τέσσερις εβδομάδες, συμπεριλαμβανομένου ενός κύματος “deload”. Μια περίοδος deload είναι όταν μειώσετε την εκπαίδευσή σας για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει.
Ο Δρ Ilan, ο οποίος συντάχθηκε αυτή την αναθεώρηση του Φεβρουαρίου του 2022 στο Διεθνές Περιοδικό Περιβαλλοντικής Έρευνας και Δημόσιας Υγείας, είναι λίγο πιο επιθετική στην προσέγγισή του στην αλλαγή των προπονήσεων σας και λέει ότι τεχνικά πρέπει να είμαστε αλλάζοντας τμήματα μιας προπόνησης κάθε λεπτό.
Διαφήμιση
“Όσο περισσότερο αλλάζετε, τόσο το καλύτερο”, λέει. “Κάθε λεπτό στο διάδρομο, αυτό είναι ιδανικό, κάθε μέρα είναι επίσης ωραία. Όσο περισσότερο εισάγετε τη μεταβλητότητα, τόσο το καλύτερο”.
Διαφήμιση
Ρεαλιστικά, όμως, είναι απίθανο ένας δρομέας, για παράδειγμα, θα αλλάξει το ρυθμό τους κάθε λεπτό. Και αυτό δεν σημαίνει ότι ο δρομέας δεν θα πάρει γρηγορότερα ή θα χτίσει ανοχή για να τρέξει περισσότερο. Όμως, ένας καλός τρόπος για να εισαγάγετε αυτή τη σταθερή μεταβλητότητα σε μια ενιαία προπόνηση θα μπορούσε να είναι στα μέσα της διαδρομής: Για κάθε τρία λεπτά εύκολης λειτουργίας, προσθέστε μια αύξηση 60 δευτερολέπτων.
Διαφήμιση
Πώς πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησής σας για να αποφύγετε το οροπέδιο;
Οι κάτοικοι βάρους είναι πιθανώς εξοικειωμένοι με την προοδευτική υπερφόρτωση, που είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμή σας. Συγκεκριμένα, απαιτεί να επιλέξετε ασκήσεις και βάρη που μεγιστοποιούν την οικοδόμηση αντοχής. Αυτός είναι ένας τρόπος για να αποφύγετε ένα οροπέδιο, ναι, αλλά ακόμη και μικρότερες αλλαγές θα αποδώσουν αποτελέσματα.
Ένα παράδειγμα αλλάζει από μια διμερή κίνηση – για παράδειγμα, για παράδειγμα, μια μονομερή κίνηση – μια βουλγαρική διαχωρισμένη κατάληψη – η οποία μπορεί να αμφισβητήσει το σώμα σας αρκετά για να βελτιώσει τη δύναμη, λέει ο Harmon.
Διαφήμιση
Ή, ο Harmon λέει ότι αλλάζει τον τύπο του εξοπλισμού που χρησιμοποιείτε – barbell, dumbbell, μηχανή γυμναστικής – είναι μια άλλη μικρή αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στη ρουτίνα προπόνησής σας για να δείτε βελτιώσεις.
Εάν ο στόχος σας είναι προσανατολισμένος στη σύνθεση σώματος (για παράδειγμα, η Harmon συνιστά την προσθήκη επαναλήψεων εβδομαδιαίως σε εβδομάδα χωρίς να μειώσει το βάρος. Εάν ο στόχος σας είναι προσανατολισμένος στη δύναμη, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο περισσότερο βάρος μειώνοντας ταυτόχρονα τον αριθμό των επαναλήψεων.
Διαφήμιση
Τι συμβαίνει όταν δεν αλλάζετε τη ρουτίνα προπόνησής σας
Λένε ότι η ποικιλία είναι το μπαχαρικό της ζωής. Αυτό ισχύει και για τη ρουτίνα προπόνησής σας.
“Στο τέλος της ημέρας, το σώμα σας θέλει απλώς να προσαρμοστεί, ώστε να μπορεί να χειριστεί τους στρεσογόνους παράγοντες”, εξηγεί ο Harmon. «Όταν υπάρχουν νέοι στρεσογόνοι παράγοντες, το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί και να ανέλθει σε αυτές τις προκλήσεις».
Διαφήμιση
Εάν κάνουμε την ίδια άσκηση ξανά και ξανά, μπορούμε να έχουμε πολύ καλό σε αυτό, αλλά δεν είναι πλέον μια πρόκληση και δεν θα δούμε αύξηση της προσαρμογής ή της βελτιωμένης απόδοσης.
Ο Δρ Ilan συμφωνεί και δίνει το παράδειγμα του Basketball Great LeBron James.
“Ο LeBron James ασκεί πρακτικές και πρακτικές και βελτιώνεται, αλλά στη συνέχεια χτυπά ένα οροπέδιο λόγω των συνδέσεων μεταξύ του εγκεφάλου του, των μυών του και των νεύρων του”, εξηγεί ο Δρ Ilan. “Η άσκηση θα βοηθήσει στη διατήρηση του οροπεδίου του, αλλά το σώμα του έχει αναπτύξει ανοχή.”
Με άλλα λόγια, όχι μόνο η αλλαγή της ρουτίνας προπόνησής σας προκαλεί τους μύες σας να εργάζονται σκληρότερα και διαφορετικά, αμφισβητεί το μυαλό σας και δημιουργεί νέες νευρικές οδούς.
“Εάν εισαγάγετε έκπληξη σε μια προπόνηση, μπορείτε να ξεπεράσετε το οροπέδιο στον εγκέφαλό σας”, λέει ο Δρ Ilan. “Είμαστε σχεδιασμένοι για να προσαρμοστούν στις αλλαγές, ο εγκέφαλός μας προσαρμόζεται και στη συνέχεια πρέπει να εξαπατήσουμε τον εγκέφαλο”.
Η ποικιλία σας εμποδίζει επίσης να κολλήσετε σε μια προπόνηση, λέει ο Harmon.
“Είμαι ένας μεγάλος πιστός στο να αρέσει αυτό που κάνουμε”, λέει.
Υπάρχει έρευνα για να υποστηρίξετε την ιδέα ότι η διατήρηση της προπόνησής σας, ER, πικάντικη, μπορεί να σας κρατήσει πιο κίνητρα. Μια μελέτη του Δεκεμβρίου του 2019 που δημοσιεύθηκε στο PLOS ONE , ότι μια μικρή ομάδα αρσενικών υποκειμένων έδειξε συγκρίσιμα κέρδη σε δύναμη, αλλά εκείνοι που είχαν περισσότερη ποικιλία στις προπονήσεις είχαν περισσότερα κίνητρα για να επεξεργαστούν.
Προκειμένου να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αποφύγουν την κατάρτιση οροπέδια, ο Δρ Ilan, με την εταιρεία του, Oberon Sciences, ανέπτυξε μια εφαρμογή που αλλάζει την προπόνηση ενός χρήστη, είτε πρόκειται για ρυθμό είτε για απόσταση, για να αμφισβητήσει συνεχώς το σώμα (και το μυαλό).
Ο Δρ Ilan δίνει αυτό το παράδειγμα: ένας χρήστης μπορεί να συνδέσει την εφαρμογή του σε ένα διάδρομο και το πρόγραμμα θα επιλέξει μια ταχύτητα από ένα προκαθορισμένο εύρος, ας πούμε, 3 έως 5 μίλια την ώρα. Σε όλη την προπόνηση, το πρόγραμμα θα αλλάξει το ρυθμό κάθε λεπτό.
“Μπορείτε να σπάσετε αυτό το οροπέδιο κατάρτισης”, λέει, σημειώνοντας ότι καθώς χρησιμοποιείτε το πρόγραμμα τακτικά, ο αλγόριθμος θα μάθει πώς εργάζεστε και θα προσαρμόσετε ανάλογα.
Η κατώτατη γραμμή
Προκειμένου να αποφευχθεί ένα οροπέδιο κατάρτισης, είναι σημαντικό να αλλάξετε κάποιο μέρος της προπόνησής σας κάθε λίγες εβδομάδες. Δεν χρειάζεται να είναι μια μνημειώδη αλλαγή. Ακόμα και κάτι μικρό μπορεί να κρατήσει τον εγκέφαλό σας και το σώμα σας αμφισβητείται.
Διαφήμιση
Διαφήμιση