Μια 10λεπτη μόνιμη προπόνηση πυρήνα για άτομα με πόνο στην πλάτη

Εάν η πλάτη σας αισθάνεται σφιχτή ή Achy, αυτή η προπόνηση 10 λεπτών σταθερών πυρήνα μπορεί να βοηθήσει να διευκολύνει την πίστωση του πόνου.

Εάν έχετε βιώσει πόνο στην πλάτη πριν, είστε μακριά από μόνη σας. Σύμφωνα με έρευνα του 2019 από το Εθνικό Κέντρο Στατιστικών Υγείας (NCHS), το 39 % των ενηλίκων στις Η.Π.Α. ανέφερε ότι έχουν πόνο στην πλάτη. Μπορεί να προέρχεται από τον τρόπο που κοιμάστε, περπατάτε, καθίστε ή ασκείτε.

Διαφήμιση

Όταν ασχολείσαι με τους πόνους και μερικές φορές εξασθενίζει τον πόνο του πόνου στην πλάτη, το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις είναι να κινηθείς – πιστεύεις ότι το παίρνουμε! Αλλά μερικές φορές, είναι στην πραγματικότητα το καλύτερο φάρμακο.

Βίντεο της ημέρας

“Τα πάντα στο σώμα είναι συνδεδεμένα”, λέει ο Beth Petrie, MPT, ιδιοκτήτης της φυσικής θεραπείας BPT στο Moorestown, New Jersey, Morefit.eu. Ο πόνος στην πλάτη προκαλείται συχνά από την έλλειψη κινητικότητας και σφίξιμο στους γοφούς και τα πόδια σας, έτσι η ενίσχυση και η χαλάρωση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει να διευκολύνει τον πόνο.

Διαφήμιση

Συνιστούμε

FitnessHow για να πάρετε το έξι πακέτο σας στο επόμενο επίπεδο και να πάρετε ένα c-cut-cutfitnesswhy liss (χαμηλή ένταση σταθερή κατάσταση) καρδιο είναι η νέα αίσθηση-καλή προπόνηση

Η Petrie, η οποία ειδικεύεται στο Sacroiliac (οι αρθρώσεις που συνδέουν τη λεκάνη σας και τη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη), συνιστά να κάνετε ασκήσεις που επικεντρώνονται στη δύναμη του πυρήνα, τη στάση, τη σταθερότητα και την ευελιξία για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, όπως η προπόνηση των 10 λεπτών. Επιπλέον, η παραμονή ενεργή με συνδυασμό δύναμης, αερόμπικ και τεντώνοντας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή του μελλοντικού πόνου στην πλάτη.

Προειδοποίηση

Εάν αντιμετωπίσετε ακραίο πόνο στην πλάτη που σας εμποδίζει να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας. Είναι επίσης σημαντικό να πάρετε το OK από το γιατρό σας όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα άσκησης, όπως αυτή.

Πώς να κάνετε αυτήν την προπόνηση

Παρακάτω είναι μια σειρά ασκήσεων για να εργαστείτε για την κινητικότητα και τη δύναμη του πυρήνα που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε μέρα αισθάνεστε χαμηλότερο πόνο στην πλάτη. Εκτελέστε 3 σύνολα ασκήσεων δύναμης για 6ο δευτερόλεπτα το καθένα. Εκτελέστε 2 σύνολα ασκήσεων κινητικότητας για 60 δευτερόλεπτα το καθένα. Μπορείτε να κάνετε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις που κρατά ένα ελαφρύ βάρος ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας βάρος σώματος.

Διαφήμιση

Συνιστούμε

FitnessHow για να πάρετε το έξι πακέτο σας στο επόμενο επίπεδο και να πάρετε ένα c-cut-cutfitnesswhy liss (χαμηλή ένταση σταθερή κατάσταση) καρδιο είναι η νέα αίσθηση-καλή προπόνηση

Ενώ ο ρυθμός όλων είναι διαφορετικός, αυτή η προπόνηση θα πρέπει να σας πάρει περίπου 10 λεπτά – αλλά να μετακινηθείτε με οποιαδήποτε ταχύτητα αισθάνεται σωστή για εσάς. Σταματήστε αν αισθάνεστε πόνο.

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Ένα χαλάκι άσκησης

• Προαιρετικά: 1 ελαφρύς αλτήρας (2,5 έως 5 λίβρες)

1. Πελική κλίση

Σετ 2 ώρα 1 λεπτό

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην κάτω πλάτη σας και το δεξί σας χέρι στο μπροστινό μέρος των δεξιών οστών ισχίου σας.
2. Ξεκινήστε σφίγγοντας τον πυρήνα σας.
3. Τραβήξτε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός και τραβήξτε το κλουβί σας κάτω.
4. Κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα.
5. Επιστροφή στη θέση εκκίνησης (ουδέτερο).
6. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Σπρώξτε την πλάτη σας στον τοίχο. Κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο ουδέτερο.

2. ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΤΟ ΠΛΕΟΤΙΚΗ ΑΝΑΚΑΛΥΨΗ

Ορίζει 3Time 1 λεπτό

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και φτάσετε στον πυρήνα σας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση των ποδιών σας στο έδαφος και στον πυρήνα σας σφιχτά όλη την ώρα.
2. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και σιγά -σιγά λυγίστε τα γόνατά σας καθώς πιέζετε τους γοφούς σας πίσω προς χαμηλότερα προς το πάτωμα σε ένα τέταρτο squat.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας μέσα από τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στη στάση.
4. Πιέστε τα γλουτένια σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι μακριά από το σώμα σας.
5. Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω και κατεβείτε ξανά στο τρίμηνο.
6. Αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας μέσα από τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στη στάση.
7. Πιέστε τα γλουτένια σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι μακριά από το σώμα σας.
8. Φέρτε το αριστερό πόδι σας πίσω και κατεβείτε ξανά στο τρίμηνο.
9. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές, για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στην πλάτη, εκτελέστε την κατάληψη και την ανύψωση των ποδιών ως δύο ξεχωριστές ασκήσεις (ή σταματήστε την άσκηση εντελώς).

3. Αντίστροφη βύθιση με συστροφή

Ορίζει 3Time 1 λεπτό

1. Σταθείτε κατ ‘ευθείαν με τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα εμπρός.
2. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι πίσω πίσω από το σώμα σας, ενώ ταυτόχρονα κάμπτοντας το αριστερό σας γόνατο και μειώνοντας τους γοφούς σας. Κρατήστε τον κορμό σας ευθεία.
3. Σταματήστε όταν το αριστερό γόνατό σας βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών και ο αριστερός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
4. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά.
5. Πιέστε στην αριστερή φτέρνα σας, πιέζοντας τις γλουτές σας για να σηκωθείτε, φέρνοντας το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας με το πόδι με το πόδι σας, για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Πραγματικά πάρτε το χρόνο σας με τις ανατροπές σε αυτήν την άσκηση. Θέλετε να εκτελέσετε τη συστροφή από την άνω πλάτη σας. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, εξαλείψτε τη συστροφή και απλά εκτελέστε το αντίστροφο βύθισμα (ή σταματήστε την άσκηση εντελώς).

4. Woodchop

Ορίζει 3Time 1 λεπτό

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι κατ ‘ευθείαν πάνω από το κεφάλι σας.
3. Περάστε το αριστερό σας χέρι στον κορμό σας με τον αγκώνα σας ευθεία.
4. Οδηγήστε το αριστερό σας γόνατο και φέρτε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω, έτσι ώστε το αριστερό γόνατο και το δεξί σας χέρι. Ταυτόχρονα, μετακινήστε το αριστερό σας προς τα αριστερά σας.
5. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε.
6. Επαναλάβετε τη μία πλευρά για 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν δεν έχετε την ισορροπία για να σταθείτε σε ένα πόδι, κρατήστε τα πόδια σας ακίνητα και απλά εκτελέστε την κίνηση Woodchop με το χέρι σας, με παραλλαγές, μην υπερβείτε το πάνω μέρος του σώματός σας ενώ κόβετε.

5. ανεμόμυλος

Σετ 2 ώρα 1 λεπτό

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι περίπου 45 μοίρες.
3. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τα πλάγια, τις παλάμες και τους βραχίονες που βλέπουν προς τα επάνω.
4. Βάλτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας στην αριστερή πλευρά καθώς σύρετε το δεξί σας χέρι κάτω από το δεξί σας πόδι.
5. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ευθεία. Μπορείτε να λυγίσετε το αριστερό γόνατό σας λίγο καθώς χαμηλώνετε.
6. Καθώς το δεξί σας χέρι κατεβαίνει, το αριστερό σας χέρι εμφανίζεται. Κρατήστε το βλέμμα σας προς το αριστερό σας χέρι.
7. Συνεχίστε να μειώνετε όσο μπορείτε χωρίς να ασκήσετε πίεση στο μπροστινό πόδι σας ή να κάμπτετε τη σπονδυλική σας στήλη, φτάνοντας στο δεξί σας χέρι προς τον δεξιό αστράγαλο σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο hamstring του δεξιού σας ποδιού.
8. Όταν έχετε χαμηλώσει όσο μπορείτε, πιέστε τις γλουτές σας για να αντιστρέψετε την κίνηση και να σταθείτε πίσω.
9. Επαναλάβετε τη μία πλευρά για 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Άγαλμα της ελευθερίας

Ορίζει 3Time 1 λεπτό

1. Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας, το δεξί σας χέρι κατ ‘ευθείαν πάνω από το κεφάλι σας και το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας ισχίο.
2. Οδηγήστε το αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω στο πάτωμα.
3. Οδηγήστε το δεξί γόνατό σας προς το στήθος σας, στη συνέχεια χαμηλώστε αν επιστρέψετε στο πάτωμα.
4. Συνεχίστε εναλλασσόμενα γόνατα σαν να βαδίζετε στη θέση του για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση θα αμφισβητήσει την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα σας. Για να διευκολύνετε αυτή την άσκηση, κρατήστε τα δύο χέρια στους γοφούς σας και πορεύετε στη θέση του.

Διαφήμιση

Διαφήμιση