Αυτή η προθέρμανση με μπάρα 10 λεπτών είναι τέλεια πριν από την επόμενη συνεδρία ανύψωσης

Αυτή η προθέρμανση barbell προωθεί τους μυς σας για την προπόνησή σας και αποτρέπει τον τραυματισμό.

Είμαστε όλοι απασχολημένοι άνθρωποι και ο χρόνος μας είναι πολύτιμος. Έτσι, όταν βρισκόμαστε στο γυμναστήριο, θέλουμε να είμαστε μέσα και έξω όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ενώ εξακολουθούμε να παίρνουμε μια σταθερή προπόνηση μέσα. Μερικές φορές, αυτό μπορεί να σημαίνει παρακάτω μια προθέρμανση.

Διαφήμιση

Αλλά οι προθέρμανσης είναι εξαιρετικά σημαντικές για την εκκίνηση των μυών σας για την προπόνηση σας και την πρόληψη τραυματισμών-ειδικά αν έχετε κάποιους προχωρημένους ανελκυστήρες barbell, όπως αρπακτικά και καθαρά, στο κατάστρωμα. Και δεν χρειάζεται να πάρουν πολύ χρόνο για να ολοκληρωθούν. Απλώς ρυθμίστε λίγα λεπτά πριν από την προπόνησή σας για να αποκομίσετε τα οφέλη.

Βίντεο της ημέρας

Γιατί πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για να ζεσταθεί;

Εάν πηγαίνετε σε μια ειδική προπόνηση Barbell, εισάγοντας παρόμοια πρότυπα κίνησης στην προθέρμανσή σας που θα κάνετε σε όλη την προπόνηση σας προετοιμάζει τους μυς που θα εκπαιδεύετε. Αυτό σημαίνει ότι θα είστε σε θέση να ανυψώσετε βαρύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης σας και μειώνει τον κίνδυνο να τραυματιστεί ενώ το κάνετε.

Διαφήμιση

Συνιστούμε

Fitnessththe Best Yoga Video για MenFitnessHow να πάρετε το έξι πακέτο σας στο επόμενο επίπεδο και να πάρετε ένα V-Cut στομάχι της Workout ABS-

Μια προθέρμανση με μπάρα 10 λεπτών

Αυτή η προθέρμανση είναι φτύσιμο σε δύο σύμπλοκα barbell, τα οποία είναι σειρές κινήσεων που εκτελούνται back-to-back με μια barbell.

Το πρώτο σύμπλεγμα προωθεί τη σταθερότητα και τη δύναμη σε όλο τον πυρήνα σας. Ο πυρήνας σας είναι ένας βασικός παίκτης σε όλες τις κινήσεις Barbell επειδή σταθεροποιεί το σώμα σας καθώς εκτελείτε τους ανελκυστήρες σας και προσθέτει δύναμη στα χέρια και τα πόδια σας για να οδηγήσετε το barbell από το έδαφος και στον αέρα.

Διαφήμιση

Συνιστούμε

Fitnessththe Best Yoga Video για MenFitnessHow να πάρετε το έξι πακέτο σας στο επόμενο επίπεδο και να πάρετε ένα V-Cut στομάχι της Workout ABS-

Το δεύτερο σύμπλεγμα σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας και να συντονίσετε πιο πολύπλοκες ανελκυστήρες μαζί, προετοιμάζοντας περαιτέρω ολόκληρο το σώμα σας για την προπόνηση σας!

Υπόδειξη

Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά μπάρα για να ζεσταθεί – καμία από τις κινήσεις κάτω δεν πρέπει να αισθάνεται πολύ προκλητική.

Συγκρότημα barbell 1

Εκτελέστε 20 επαναλήψεις για κάθε μία από τις τρεις κινήσεις παρακάτω. Ξεκουραστείτε 2 λεπτά, στη συνέχεια επαναλάβετε την ακολουθία για άλλη μια φορά για συνολικά 2 γύρους.

Διαφήμιση

1. Μπάρμπελ πόδι χαμηλότερο

Σετ 2reps 20

1. Ξαπλώστε στο έδαφος κρατώντας μια μπάρα πάνω από το στήθος σας με τα πόδια σας ευθεία επάνω στον αέρα, το σώμα σας σχηματίζει μια γωνία 90 μοιρών. Πιάσε το μπαρ με μια λαβή με μια λαβή (παλάμες που βλέπει προς τα εμπρός).
2. Βάλτε τον πυρήνα σας και ρίζα το κάτω μέρος σας πίσω στο έδαφος.
3. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι κάτω από το έδαφος, διατηρώντας την κάτω πλάτη σας σε επαφή με το πάτωμα.
4. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι κάτω από το έδαφος, διατηρώντας την κάτω πλάτη σας σε επαφή με το πάτωμα.
5. Επαναλάβετε, συνεχίζοντας να εναλλάσσετε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

2. ανελκυστήρα ποδιών μπαρμπέλ

Σετ 2reps 20

1. Ξαπλώστε στο έδαφος κρατώντας μια μπάρα πάνω από το στήθος σας με τα πόδια σας έξω ευθεία. Πιάσε το μπαρ με μια λαβή με μια λαβή (παλάμες που βλέπει προς τα εμπρός).
2. Βάλτε τον πυρήνα σας και ρίζα το κάτω μέρος σας πίσω στο έδαφος.
3. Σηκώστε το δεξί σας πόδι κατ ‘ευθείαν προς τα επάνω προς το ανώτατο όριο και στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω ακριβώς πάνω από το έδαφος, διατηρώντας την κάτω πλάτη σας σε επαφή με το πάτωμα.
4. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι κατ ‘ευθείαν προς τα επάνω προς το ανώτατο όριο και στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω ακριβώς πάνω από το έδαφος, διατηρώντας την κάτω πλάτη σας σε επαφή με το πάτωμα.
5. Επαναλάβετε, συνεχίζοντας να εναλλάσσετε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Barbell Flutter kick

Σετ 2reps 20

1. Ξαπλώστε στο έδαφος κρατώντας μια μπάρα πάνω από το στήθος σας με τα πόδια σας έξω ευθεία. Πιάσε το μπαρ με μια λαβή με μια λαβή (παλάμες που βλέπει προς τα εμπρός).
2. Βάλτε τον πυρήνα σας και ρίζα το κάτω μέρος σας πίσω στο έδαφος.
3. Ανασηκώστε τα πόδια σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, σηκώστε σιγά -σιγά το ένα πόδι ψηλότερα και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια. Μετακινηθείτε σε μια πτερωτή, προς τα πάνω και προς τα κάτω.
4. Επαναλάβετε, συνεχίζοντας να εναλλάσσετε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Συγκρότημα barbell 2

Εκτελέστε 5 επαναλήψεις για κάθε μία από τις επτά κινήσεις παρακάτω. Ξεκουραστείτε 2 λεπτά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την ακολουθία μία έως τρεις φορές για συνολικά 2 έως 4 γύρους.

1. Barbell ρουμανική Deadlift

Σετ 2reps 5

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο, κρατώντας μια μπάρα κάτω στους μηρούς σας. Πιάσε το μπαρ με μια λαβή με μια λαβή (παλάμες που βλέπει προς τα εμπρός).
2. Ξεκινήστε την κίνηση κάμνοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά καθώς φτάνετε στα ισχία σας πίσω σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στα hamstrings σας. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στα πόδια σας.
3. Φτάστε πίσω από τους γοφούς σας όσο μπορείτε χωρίς να στρογγυλοποιήσετε τη χαμηλή πλάτη σας ή τους ώμους σας.
4. Τελειώστε τον εκπρόσωπο οδηγώντας τα πόδια σας στο έδαφος και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
5. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Barbell Bent-over Row

Σετ 2reps 5

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο, κρατώντας μια μπάρα κάτω στους μηρούς σας. Πιάσε το μπαρ με μια λαβή με μια λαβή (παλάμες που βλέπει προς τα εμπρός).
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και μαλακώστε τα γόνατά σας για να ακουμπήσετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος και το βάρος σας επικεντρώνεται στα τακούνια σας. Αφήστε τη μπάρα να κρεμάσει κατευθείαν μπροστά από τα γόνατά σας.
3. Βάλτε τον πυρήνα σας και σκεφτείτε να διατηρήσετε την πλάτη σας εντελώς επίπεδη.
4. Οδηγώντας με την πλάτη σας, πιέστε τα ωμοπλάτες σας μαζί και στη συνέχεια τραβήξτε μέσα από τα χέρια σας για να σηκώσετε το barbell επάνω προς το ribcage σας. Παύση στην κορυφή του κινήματος.
5. Κρατήστε τον πυρήνα και τη σπονδυλική σας στήλη, καθώς αντιστρέφετε την κίνηση, επεκτείνοντας τα χέρια σας για να μειώσετε τη μπάρα έτσι ώστε να κρέμεται από τα γόνατά σας.
6. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Barbell Push Press

Σετ 2reps 5

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας μια μπάρα στο στήθος σας στο ύψος των ώμων, ώστε να στηρίζεται στο κολάρο σας. Πιάσε το μπαρ με μια λαβή με μια λαβή (παλάμες που βλέπει προς τα εμπρός).
2. Λυγίστε τα γόνατά σας σε μια μικρή βουτιά, στη συνέχεια σπρώξτε τα πόδια σας και ισιώσετε τα πόδια σας, έτσι ώστε οι γοφοί σας να επεκτείνονται πλήρως.
3. Πιέστε εκρηκτικά το barbell επάνω πάνω από το κεφάλι σας, ενώ μετακινήστε το κεφάλι σας πίσω ελαφρώς για να κάνετε χώρο για να περάσει το barbell.
4. Φέρτε τη μπάρα πίσω στο κολάρο σας και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Barbell Strict Press

Σετ 2reps 5

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας μια μπάρα στο στήθος σας στο ύψος των ώμων, ώστε να στηρίζεται στο κολάρο σας. Πιάσε το μπαρ με μια λαβή με μια λαβή (παλάμες που βλέπει προς τα εμπρός).
2. Κρατώντας τα γόνατά σας ευθεία και τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, πιέστε εκρηκτικά το barbell επάνω πάνω από το κεφάλι σας, μετακινώντας το κεφάλι σας πίσω ελαφρώς για να κάνετε χώρο για να περάσει η μπάρα.
3. Φέρτε τη μπάρα πίσω στο κολάρο σας και επαναλάβετε.
4. Φέρτε τη μπάρα πίσω στο κολάρο σας και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Barbell Reverse Lunge στη μονάδα γόνατος

Σετ 2reps 5

1. Σταθείτε με πλάτος από το ισχίο των ποδιών, με το barbell να στηρίζεται πάνω από το επάνω σας πίσω στον σαρκώδη μυ, γύρω από το λαιμό σας. Πιάσε το μπαρ με μια λαβή με μια λαβή (παλάμες που βλέπει προς τα εμπρός).
2. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και βγείτε από το αριστερό σας πόδι πίσω μερικά πόδια.
3. Χαμηλώστε το αριστερό γόνατο προς το έδαφος και λυγίστε το δεξί γόνατο στους 90 μοίρες, διατηρώντας το στήθος σας επάνω.
4. Σπρώξτε τη δεξιά τακούνια και στέκεστε, οδηγώντας το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας.
5. Στη συνέχεια, βήμα το αριστερό πόδι πίσω πίσω σας σε μια άλλη βύθιση και επαναλάβετε.
6. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτήν την πλευρά πριν μετατρέψετε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Barbell πίσω Squat με στενή στάση

Σετ 2reps 5

1. Σταθείτε με τα πόδια λίγο στενότερα από το πλάτος του ισχίου χωριστά, με τη μπάρα να στηρίζεται πάνω από το πάνω μέρος σας στον σαρκώδη μυ, γύρω από το λαιμό σας. Πιάσε το μπαρ με μια λαβή με μια λαβή (παλάμες που βλέπει προς τα εμπρός).
2. Βάλτε τον πυρήνα και την άνω πλάτη σας. Διατηρήστε έναν σφιχτό κορμό καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης με μια μικρή, φυσική αψίδα στη χαμηλή πλάτη σας.
3. Κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε όσο πιο άνετα ή έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
4. Πιέστε τα τακούνια σας στο έδαφος για να σταθείτε πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

7. Barbell πίσω Squat με μεγάλη στάση

Σετ 2reps 5

1. Σταθείτε με τα πόδια λίγο ευρύτερα από το πλάτος του ώμου, με το barbell να ξεκουράζεται πάνω από το επάνω σας πίσω στον σαρκώδη μυ, γύρω από το λαιμό σας. Πιάσε το μπαρ με μια λαβή με μια λαβή (παλάμες που βλέπει προς τα εμπρός).
2. Βάλτε τον πυρήνα και την άνω πλάτη σας. Διατηρήστε έναν σφιχτό κορμό καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης με μια μικρή, φυσική αψίδα στη χαμηλή πλάτη σας.
3. Κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε όσο πιο άνετα ή έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
4. Πιέστε τα τακούνια σας στο έδαφος για να σταθείτε πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση

Διαφήμιση