Μια ροή γιόγκα 20 λεπτών για καλύτερη κινητικότητα-δεν απαιτείται εξοπλισμός

Αυτή η ροή γιόγκα 20 λεπτών βελτιώνει την κινητικότητα στους ώμους, τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη σας: Stígur Már Karlsson/Heimsmyndir/E+/getTyimages

Δεν θα προκαλέσει έκπληξη το γεγονός ότι πολλές από τις πιο συχνά διδακτικές θέσεις γιόγκα απαιτούν άφθονη ευελιξία – μερικές φορές ακόμη περισσότερο από ό, τι συνειδητοποιούμε!

Διαφήμιση

Είναι δύσκολο να μην παρατηρήσουμε τις προφανείς αισθήσεις τεντώματος στους μυς και τους ιστούς μας όταν βρισκόμαστε σε μια στάση, αλλά είναι λιγότερο πιθανό να παρατηρήσουμε ένα άλλο βασικό στοιχείο στο παιχνίδι καθώς κινούμαστε: η κινητικότητα των αρθρώσεων μας.

Βίντεο της ημέρας

Η κινητικότητα αναφέρεται στο εύρος κίνησης στις αρθρώσεις μας που μετράει πόσο μακριά και σε ποια κατεύθυνση οι αρθρώσεις μας μπορούν να κινηθούν χωρίς πόνο ή περιορισμό. Παραβλέπεται εύκολα όταν τα πράγματα πάνε καλά, αλλά αν έχετε αγωνιστεί ποτέ να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι χωρίς να αισθάνεστε ένταση ώμων ή δυσκολεύεστε να λυγίσετε τους αστραγάλους σας σε σκυλί προς τα κάτω, οι πιθανότητες έχετε παρατηρήσει μια έλλειψη κίνησης , ή κινητικότητα, στις αρθρώσεις σας.

Διαφήμιση

Συνιστούμε

Ασκήσεις Fitnessyoga για πρόσκρουση ώμων και περιστροφικού μανούχου Lorraine SheareviedFitness7 των καλύτερων ασκήσεων κινητικότητας ώμων για λιγότερο οδυνηρή κίνηση από Bojana Galicreviewed Fitness7 Grounding Yoga θέτει να κάνει όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι Rachel Grice

Έχοντας ένα υγιές φάσμα κίνησης σημαίνει ότι οι αρθρώσεις σας είναι ισχυρές και εύπλαστες, ώστε να μπορούν να παρέχουν τη σταθερότητα και την ευελιξία που απαιτούνται για να κινηθούν με εμπιστοσύνη και ευκολία – τόσο στο χαλάκι όσο και στην καθημερινή σας ζωή.

Η κινητικότητα επηρεάζεται από τον τρόπο ζωής μας, τις συνήθειες της στάσης, τους τραυματισμούς και ακόμη και τη μοναδική μας σκελετική δομή. Σε κάποιο σημείο, όλοι θα βιώσουμε περιορισμένο εύρος κίνησης, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μια πρακτική γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της υγιούς κινητικότητας μέσω ενεργού και σκόπιμης κίνησης.

Διαφήμιση

Συνιστούμε

Ασκήσεις Fitnessyoga για πρόσκρουση ώμων και περιστροφικού μανούχου Lorraine SheareviedFitness7 των καλύτερων ασκήσεων κινητικότητας ώμων για λιγότερο οδυνηρή κίνηση από Bojana Galicreviewed Fitness7 Grounding Yoga θέτει να κάνει όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι Rachel Grice

Πώς να κάνετε αυτή τη ροή γιόγκα

Αυτή η ροή γιόγκα 20 λεπτών σας μεταφέρει μέσα από έξι δημοφιλείς θέσεις γιόγκα που χρησιμεύουν ως θεμέλιο για τη βελτίωση της κινητικότητας στους ώμους, τους γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη. Δοκιμάστε το πριν από μια προπόνηση για μια προθέρμανση ολόκληρου του σώματος ή πριν και μετά από μια μακρά εργάσιμη μέρα για να εξουδετερώσετε ενοχλητικό λαιμό τεχνολογίας.

Να θυμάστε πάντα να ακούσετε το σώμα σας και να σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο ή ακραία δυσφορία.

Διαφήμιση

‌ Ελέγξτε περισσότερα από τα 20 λεπτά προπονήσεις μας εδώ-έχουμε κάτι για όλους. ‌

1. Pose Cat Pose (Marjaryasana-bitilasana) με ωμοπλάτη push-up

Δραστηριότητα Yogagoal Βελτιώστε την ευελιξία και αποτρέψτε τον τραυματισμό

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας σε θέση επιτραπέζιου υπολογιστή. Στοιβάζετε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατα.
2. Χωρίς να μετακινείτε την κάτω πλάτη ή τη λεκάνη σας και διατηρώντας τα χέρια σας ευθεία, ρίξτε τα νεύρα και το στήθος σας προς το έδαφος και τσιμπήστε τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή.
3. Σχεδιάστε τη σπονδυλική σας στήλη προς το ανώτατο όριο ενώ τραβάτε τις ωμοπλάτες σας κάτω και πίσω.
4. Επαναλάβετε την ωμοπλάτη 3 φορές,
5. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στην πλήρη αγελάδα γάτας στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας, τραβώντας το κοιλιακό σας κοιλιακό προς τη σπονδυλική σας στήλη και τοποθετώντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
6. Ξεκινώντας από τον ουρανό σας, απελευθερώστε ένα τμήμα της σπονδυλικής σας στήλης κάθε φορά, χαλαρώνοντας μέσα από την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη, τη θωρακική σπονδυλική στήλη (μεσαία πλάτη) και, τέλος, τη σπονδυλική σας σπονδυλική στήλη καθώς σηκώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω σε πλήρη κάμψη.
7. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση.
8. Επαναλάβετε την αγελάδα CAT Pose 3 έως 5 φορές.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Το ένα τρυπάνι κινητικότητας πρέπει να κάνετε κάθε πρωί για να χαλαρώσετε μια σφιχτή πλάτη

2. Βιδώστε τη βελόνα με παλμό βραχίονα

Δραστηριότητα Yogagoal Βελτιώστε την ευελιξία και αποτρέψτε τον τραυματισμό

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας σε θέση επιτραπέζιου υπολογιστή. Στοιβάζετε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατα.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω στο ανώτατο όριο και κοιτάξτε προς τα πάνω τα δάχτυλά σας.
3. Πάρε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω 3 έως 5 φορές, στη συνέχεια “νήμα” το δεξί σας χέρι κάτω από το στήθος σας μέχρι ο δεξιός ώμος σας στηρίζεται στο χαλάκι με την παλάμη σας προς τα πάνω.
4. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας στρέφεται προς τα αριστερά, έτσι ώστε η δεξιά πλευρά του προσώπου σας να στηρίζεται στο χαλάκι.
5. Κρατήστε τους γοφούς σας και επικεντρώστε τα γόνατά σας σε όλο το τέντωμα.
6. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7. Επαναλάβετε σε κάθε πλευρά 3 φορές για συνολικά 6 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Το νήμα που θέτει η βελόνα είναι το μόνο τέντωμα που χρειάζεστε για να ανακουφίσετε τη στεγανότητα σε ολόκληρο το άνω σώμα σας

3. Εναλλακτική πλευρά Lunge Pose (Skandasana)

Δραστηριότητα Yogagoal Βελτιώστε την ευελιξία και αποτρέψτε τον τραυματισμό

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα επισημαίνονται σε γωνία 45 μοιρών. (Εάν η θέση αισθάνεται άβολα, μετακινήστε τα πόδια σας σε λίγο πιο κοντά).
2. Κρατήστε τα χέρια σας μαζί στο στήθος σας (ή τοποθετήστε τα στους γοφούς σας αν αυτό είναι πιο άνετο).
3. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε το δεξί σας γόνατο, καθίστε το δεξί σας ισχίο και επεκτείνετε το στήθος σας προς τα εμπρός. Να είστε προσεκτικοί για να μην στρογγυλοποιήσετε και να ασκήσετε πίεση στην κάτω πλάτη σας.
4. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε, χαμηλώστε το δεξί σας ισχίο προς τα δεξιά σας με τον έλεγχο και γυρίστε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού για να αυξήσετε το εσωτερικό μήκος.
5. Καθώς εκπνέετε, πιέστε προς τα κάτω το δεξί σας πόδι για να σταθείτε πίσω.
6. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε στο αριστερό γόνατό σας για να αλλάξετε τις πλευρές.
7. Επαναλάβετε αυτό 3 έως 5 φορές σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Squat Pose (Malasana) με συστροφή

Δραστηριότητα Yogagoal Βελτιώστε την ευελιξία και αποτρέψτε τον τραυματισμό

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα επισημαίνονται σε γωνία 45 μοιρών. (Εάν η θέση αισθάνεται άβολα, μετακινήστε τα πόδια σας σε λίγο πιο κοντά).
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω σε μια κατάληψη, κάμπτοντας στα γόνατά σας.
3. Τοποθετήστε τη λεκάνη και την κατάληψη όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο έδαφος, διατηρώντας τα πόδια σας ριζωμένα στο έδαφος.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας στο πάτωμα για υποστήριξη με τα χέρια σας ευθεία.
5. Εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και εκπνέετε για να στρέψετε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και έξω στο πλάι.
6. Πιέστε το αριστερό σας χέρι στο εσωτερικό αριστερό σας γόνατο για να δημιουργήσετε μια μικρή αντίσταση για να εμβαθύνετε τη συστροφή και να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας στη στάση.
7. Εισπνεύστε καθώς μειώνετε το δεξί σας χέρι και εκπνέετε για να στρίψετε στην αριστερή πλευρά.
8. Επαναλάβετε κάθε πλευρά 3 φορές για συνολικά 6 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Deer Pose (Mrigasana)

Δραστηριότητα Yogagoal Βελτιώστε την ευελιξία και αποτρέψτε τον τραυματισμό

1. Καθίστε στο πάτωμα και πάρτε μια βαθιά ανάσα και κάντε τον κορμό σας ψηλό και περήφανο.
2. Φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά, έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι κατευθείαν από τη μέση σας, με το μηρό σας να γυρίσει έτσι το εξωτερικό του μηρού σας είναι στο πάτωμα. Το γόνατό σας θα πρέπει να λυγίζεται στους 90 μοίρες και το εξωτερικό του στρώματος, του αστραγάλου και του ποδιού σας θα πρέπει επίσης να είναι στο πάτωμα. Κρατήστε τον αστράγαλο σας σε ουδέτερη θέση, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν απευθείας προς τα εμπρός.
3. Διατηρώντας έναν κατακόρυφο κορμό και διατηρώντας το δεξί σας πόδι σε αυτή τη θέση, φέρτε το αριστερό σας πόδι έξω, έτσι ώστε ο μηρός σας να δείχνει μια γωνία 90 μοιρών μακριά από τον κορμό σας και το εσωτερικό του μηρού, το shin και το πόδι σας βρίσκονται στο πάτωμα. Το γόνατο αυτού του ποδιού θα πρέπει επίσης να λυγίσει 90 μοίρες και ο αστράγαλος σας πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και προσπαθήστε να καθίσετε και στους δύο γοφούς σας εξίσου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τον κορμό σας ευθεία, τοποθετήστε ένα μπλοκ κάτω από το εξωτερικό σας χέρι.
5. Καθώς εισπνέετε, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς το δεξί σας πόδι, πιέστε προς τα κάτω στο εξωτερικό πόδι και εξαρτάται από το δεξί ισχίο για να λυγίσετε προς τα εμπρός.
6. Εκπνεύστε να επιστρέψετε αργά τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση με τον έλεγχο.
7. Επαναλάβετε αυτό 3 έως 5 φορές, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Παιδική στάση (Balasana) με περιστροφή ώμων

Δραστηριότητα Yogagoal Βελτιώστε την ευελιξία και αποτρέψτε τον τραυματισμό

1. Ελάτε στα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Διαδώστε τα γόνατά σας, ενώ φέρνετε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας για να αγγίξετε.
3. Βυθίστε τα οστά σας προς τα τακούνια σας.
4. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, επιτρέποντας στο μέτωπό σας να ξεκουραστεί στο χαλάκι σας.
5. Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι με την παλάμη σας προς τα κάτω και αγγίξτε ελαφρά το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με το δεξί σας χέρι χωρίς να ρίξετε το δεξί σας αγκώνα.
6. Σκουπίστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας ξανά και σιγά -σιγά τεντώστε το στο πλάι. Καθώς το κάνετε, σταδιακά γυρίστε την παλάμη σας και φτάστε πίσω σας πίσω για να αξιοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας με το πίσω μέρος του δεξιού σας χέρι.
7. Αργά ταξιδεύετε πίσω στο σημείο όπου ξεκινήσατε αντιστρέφοντας τις κινήσεις των χεριών και των βραχιόνων σας. Επαναλάβετε αυτό 3 ακόμη φορές.
8. Κάνετε ένα άλλο σετ τριών με μια μικρή προσθήκη: όταν το πίσω μέρος του χεριού σας συναντά το κάτω μέρος της πλάτης σας, στρίψτε το στήθος σας ανοιχτό και τοποθετήστε τον αγκώνα σας ευθεία για να εργαστείτε βαθύτερα στην άρθρωση του ώμου. Διακόπτες και επαναλάβετε και τις δύο κινήσεις 3 φορές το καθένα.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση

Διαφήμιση