Πρέπει πραγματικά να πάτε μέχρι το έδαφος σε ένα push-up; Η απάντηση εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Πιστοποίηση Image: Supersizer/E+/GetTyimages
Σε αυτό το άρθρο
- Ιδανικό βάθος push-up
- Ελάχιστο βάθος ώθησης
- Πώς να αυξήσετε το βάθος push-up
Το push-up είναι μια εκπληκτική άσκηση: όχι μόνο χτίζει τα χέρια και το στήθος σας, είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τον πυρήνα, τις γλουτές και τα πόδια σας. Και για να σας κρατήσει από το να βαρεθείτε, υπάρχουν τόνοι παραλλαγών push-up. Έτσι, η εκμάθηση πώς να τελειοποιήσετε τη βασική κίνηση είναι ένα βασικό πρώτο βήμα.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Μία από τις βασικές πτυχές της σωστής άσκησης είναι η σωστή άσκηση είναι το βάθος push-up. Ενώ ορισμένοι εκπαιδευτές ισχυρίζονται ότι μπορείτε να χτίσετε δύναμη σε οποιοδήποτε βάθος, άλλοι ορκίζονται ότι μέχρι η μύτη σας να αγγίξει το έδαφος, δεν επωφελείται πραγματικά από μια ώθηση.
Αλλά πόσο χαμηλό πρέπει πραγματικά να πάτε σε ένα push-up; Λοιπόν, πρακτικά μιλώντας, εξαρτάται. Εδώ είναι που έχουν να πουν οι ειδικοί γι ‘αυτό.
Διαφήμιση
Σχετική ανάγνωση
Δεν μπορείτε να κάνετε μια ώθηση; Εδώ είναι αυτό που προσπαθεί να σας πει το σώμα σας
Υπάρχει ιδανικό βάθος push-up;
Πολλοί παράγοντες καθορίζουν πόσο χαμηλά πρέπει να πάτε σε μια ώθηση. Ο στόχος της προπόνησής σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η δύναμη του ανώτερου σώματος, η κινητικότητα των ώμων και ακόμη και η παραλλαγή push-up που κάνετε όλα παίζουν ρόλο στον καθορισμό του πόσο χαμηλά μπορείτε να πάτε με ασφάλεια.
Διαφήμιση
“Τα βάθη push-up ποικίλλουν για κάθε είδος ατόμου, στόχου ή ακόμα και για το στυλ push-up”, λέει ο Connor Derrickson, CSCs, Certified Strength and Conditioning στο Future, λέει Morefit.eu. “Για τις κανονικές ωθήσεις, το βέλτιστο βάθος είναι όταν οι αγκώνες σας πηγαίνουν λίγο από τους 90 μοίρες. Αυτό είναι λίγο διαφορετικό για όλους εκτός από ένα καλό πρότυπο βάθος”.
Διαφήμιση
Είπε ένας άλλος τρόπος: “Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα ιδανικό βάθος push-up θα πάει από το να έχει τα χέρια τους σχεδόν πλήρως ευθεία στο να έχει το επίπεδο triceps τους με τον κορμό τους”, λέει ο Blake Reichenbach, Personal Trainer και ιδιοκτήτης του Self Himprovement, λέει Morefit .ΕΕ.
Πηγαίνοντας χαμηλότερα από αυτό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να βλάψετε τον ώμο σας, λέει ο Derrickson. Αλλά αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αποκόψετε το στυλ μύτης-εδάφους; Σίγουρα όχι – όσο μπορείτε να το χειριστείτε.
“Πηγαίνοντας βαθύτερα-το βάθος της μύτης-εδάφους-δεν είναι απαραιτήτως χειρότερο, αλλά αν εξακολουθείτε να χτίζετε δύναμη και σταθερότητα στο στήθος σας, η πτώση αυτού του χαμηλού μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού των αγκώνων σας”, λέει ο Reichenbach.
Αλλά αν έχετε επαρκή δύναμη και κινητικότητα, η πτώση του κάτω μπορεί να “ενεργοποιήσει καλύτερα τμήματα του ανήλικου θωρακικού (άνω στήθος), αν είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε σε μια σταθερή, ελεγχόμενη κίνηση”, λέει ο Reichenbach.
Υπάρχει ένα ελάχιστο βάθος για τη δύναμη οικοδόμησης;
Αυτο εξαρταται. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να οικοδομήσετε δύναμη σε σχεδόν οποιοδήποτε εύρος κίνησης. “Κάθε βάθος είναι καλύτερο από το βάθος”, λέει ο Reichenbach. “Αλλά αν ασχολείσαι με πολύ μικρό βάθος-πείτε το 50 τοις εκατό ή λιγότερο από μια πλήρη ώθηση-πιθανότατα θα συγκεντρωθείτε τη συστολή των triceps σας και όχι το στήθος σας”.
Συνιστά ένα βάθος push-up 70 τοις εκατό ή περισσότερο αν προσπαθείτε να ενισχύσετε τόσο το στήθος σας όσο και το triceps. Δεν χρειάζεται να αγγίξετε το έδαφος με το στήθος σας, αλλά πρέπει να πάτε αρκετά βαθιά για να αισθανθείτε κάποια πίεση στο εξωτερικό των PECs σας (θωρακικά μυς) στο κάτω μέρος κάθε rep.
Ο Derrickson συμφωνεί, λέγοντας: “Μπορώ να γίνω πραγματικά δυνατός στην κορυφή μιας ώθησης κάνοντας σταθμισμένα τετράγωνα επαναλήψεις. Αλλά είναι αυτό το ιδανικό; Πιθανώς όχι. Για πολλούς ανθρώπους που δεν μπορούν να εκτελέσουν πλήρεις push-ups, συνήθως Προτείνετε τους μισούς επαναλήψεις από την κορυφή ή εκκεντρική ώθηση, όπου κάνουν μόνο το κατώτερο τμήμα. ”
Το takeaway; Πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να πάτε με ασφάλεια μέχρι να γίνετε αρκετά δυνατοί για να πάτε ακόμα χαμηλότερα. Ποτέ μην υπερβαίνετε το επίπεδο ικανότητάς σας.
Υπόδειξη
Όσο δροσερό μπορεί να είναι να πάτε χαμηλότερα σε push-ups, πρέπει να παρακολουθήσετε τους αγκώνες σας. “Οι αγκώνες σας δεν πρέπει να είναι ούτε καρφωμένοι στο πλάι σας ούτε εξερράγη σε γωνίες 90 μοιρών”, λέει ο Reichenbach.
“Η απομάκρυνση των αγκώνων σας θα σβήσει τους ώμους σας. Αυτό μειώνει το βάθος ώθησης και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού στον ώμο. Από την άλλη πλευρά, αν οι αγκώνες σας είναι καρφωμένοι στο πλευρό σας, το μεγαλύτερο μέρος της άσκησης θα είναι στα triceps σας αντί να διανεμηθεί σε ολόκληρο το στήθος σας. ”
Πώς να αυξήσετε το βάθος push-up
Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε με ασφάλεια το βάθος push-up σας. Ο Reichenbach συνιστά να εργάζεστε για την ενίσχυση και τη σταθεροποίηση των δευτερογενών μυών που χρησιμοποιούνται στην άσκηση.
“Για παράδειγμα, στα push-ups μου, παρατηρούσα ότι οι καρποί και οι ώμοι μου αισθάνθηκαν κουρασμένοι πριν από το στήθος μου και τα τρικέφαλα”, λέει ο Reichenbach. “Έτσι, για να βελτιώσω την αντοχή και το βάθος μου, ενσωμάτωσα πιο βαθιές εκτάσεις και ασκήσεις ενίσχυσης για αυτούς τους μύες”.
Σχετική ανάγνωση
Πώς να βελτιωθείτε στο push-up-γρήγορα!
Επιπλέον, τόσο ο Reichenbach όσο και ο Derrickson συνιστούν να κάνουν μερικές τροποποιήσεις push-up. “Συνιστώ τα αυξημένα push-ups όπου τα χέρια σας βρίσκονται σε πάγκο ή τραπεζάκι και τροποποιημένα push-ups όπου τα γόνατά σας βρίσκονται στο έδαφος”, λέει ο Derrickson, προσθέτοντας ότι αυτές οι δύο παραλλαγές αλλάζουν τα σημεία μοχλού και γωνίες για να κάνουν το κίνημα λίγο πιο εύκολο.
Ο Reichenbach προσθέτει ότι άλλες παραλλαγές push-up, όπως η ανύψωση των ποδιών σας, η ανύψωση του κορμού σας και η προσέγγιση των χεριών σας πιο κοντά, μπορούν να βοηθήσουν να στοχεύσετε τους μυς που εμπλέκονται στις ώθηση σας με τρόπους που οι παραδοσιακοί push-ups δεν το κάνουν.
“Η προσέλκυση νέων τύπων κίνησης και πίεσης στους μυς σας μπορεί να βοηθήσει στην ολοκλήρωση της κινητικότητας και της σταθερότητας”, λέει.
Διαφήμιση