Η πιο δύσκολη προπόνηση αλτήρα 20 λεπτών για αντοχή στο σύνολο του σώματος

Οι Dumbbells σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης και βάρους, επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε γρήγορα άπαχο μυς.

Οι αλτήρες είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστες επειδή μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο ή σπίτι. Είναι υπέροχα όταν θέλετε να αρχίσετε να προωθείτε τον προγραμματισμό σας με κινήσεις ενός βραχίονα ή συνδυασμό σύνθετων κινήσεων.

Διαφήμιση

Σας επιτρέπουν επίσης να εργαστείτε σε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης, επειδή μπορείτε εύκολα να κρατήσετε τους αλτήρες σας σε διαφορετικές θέσεις καθώς ασκείτε. Αυτό είναι το κλειδί για την οικοδόμηση της συνολικής δύναμης σε ένα πιο προηγμένο πρόγραμμα, διότι θα πρέπει να συνδυάσετε την εξουσία, την ώθηση, την έλξη και τις ασκήσεις πυρήνα. Η εργασία σε μια σειρά από 8 έως 12 επαναλήψεις είναι ιδανική.

Διαφήμιση

Δοκιμάστε αυτό το 20λεπτο πλήρες σώμα Advanced Dumbbell Workout χρησιμοποιώντας ένα μέτριο-βαρύ βάρος για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση της δύναμης όλων των γύρω και να κλωτσήσετε τις συνεδρίες προπόνησής σας σε μια εγκοπή! Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει μία ή δύο φορές την εβδομάδα ως προσθήκη στην τακτική ρουτίνα σας.

Κάνετε 3 σύνολα κάθε άσκησης για τον αριθμό των επαναλήψεων που αναφέρονται παρακάτω. Το υπόλοιπο 30 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων εάν ο αριθμός των επαναλήψεων είναι υψηλός (10 έως 20) και ξεκουραστείτε περίπου 45 έως 50 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων εάν ο αριθμός των επαναλήψεων είναι χαμηλός (2 έως 8).

Σχετική ανάγνωση

Οι 5 καλύτερες ρυθμιζόμενες αλτήρες για προπονήσεις στο σπίτι, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές

Διπλός αλτήρας Sumo Squat

Σετ 3reps 12

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος του ώμου, κρατώντας δύο αλτήρες ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Για να καταλήξετε, λυγίστε τα γόνατά σας καθώς πιέζετε τους γοφούς σας πίσω στο κάτω μέρος προς το πάτωμα. Επικεντρωθείτε στη μείωση του σώματός σας σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα, παίρνοντας 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε όσο μπορείτε.
3. Σταθείτε πίσω και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μονό ποδήλατο ρουμανικό deadlift για καθαρισμό

Σετ 3reps 10

1. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι κρατώντας έναν αλτήρα στο πλάι σας στο δεξί σας χέρι.
2. Κρατώντας το δεξί γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, εκτελέστε ένα deadlift με κάμψη στο ισχίο, επεκτείνοντας το αριστερό πόδι σας πίσω σας για ισορροπία.
3. Συνεχίστε να μειώνετε τον αλτήρα έως ότου το άνω σώμα σας είναι παράλληλο με το έδαφος
4. Επιστρέψτε στην όρθια θέση, οδηγώντας το αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας.
5. Τελειώστε με το αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας, το πόδι επάνω, το δάχτυλο επεσήμανε προς το ανώτατο όριο.
6. Επιπλέουν τον αλτήρα μέχρι τον ώμο σας.
7. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε το υπόλοιπο σας, μπορείτε να τοποθετήσετε το πίσω πόδι σας στο έδαφος.

Πλευρική βύθιση στη σειρά

Σετ 3reps 12

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι μπροστά από τον δεξιό μηρό σας.
2. Βγείτε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια όσο μπορείτε, πιέζοντας τα ισχία σας πίσω και κάμπτοντας το δεξί σας γόνατο σε μια θέση καταλήψεων.
3. Κρατώντας το στήθος σας ψηλά, περιστρέψτε τον δεξί σας καρπό και τον αγκώνα προς τα έξω και τραβήξτε το για να εκτελέσετε μια σειρά αλτήρων. Ο αλτήρας πρέπει να ευθυγραμμιστεί με το εσωτερικό του ισχίου σας.
4. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εκτελέστε 12 επαναλήψεις ανά πόδι.

Overhead dumbbell διπλό γόνατο

Σετ 3reps 10

1. Ξεκινήστε να καθίσετε με τα δύο πόδια κατευθείαν μπροστά σας.
2. Κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι και σηκώστε το κατ ‘ευθείαν πάνω από το κεφάλι σας.
3. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι κατευθείαν προς τα πλάγια για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
4. Κρατώντας το στήθος σας ψηλά και τον αλτήρα επάνω πάνω από το κεφάλι, φέρτε τα γόνατά σας προς τα πάνω στο στήθος σας σε μια θέση.
5. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω μακριά από το στήθος σας, διατηρώντας τα λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος.
6. Τραβήξτε τα πόδια σας πίσω στο στήθος σας.
7. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι, μπορείτε να το τοποθετήσετε στον ώμο σας.

ελέγξτε περισσότερα από τα 20-λεπτά προπονήσεις μας εδώ-έχουμε κάτι για όλους.

Διαφήμιση