Ο συγχρονισμός του κύκλου είναι όταν προσαρμόσετε τις καθημερινές επιλογές του τρόπου ζωής σας με βάση το πού βρίσκεστε στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο.
Σε αυτό το άρθρο
- Τι είναι αυτό?
- Πως να το κάνεις
- Φάσεις
- Καλύτερες ασκήσεις
- Είναι σωστό για εσάς;
- Η κατώτατη γραμμή
Ο συγχρονισμός του κύκλου μπορεί να είναι ο ήχος σαν μια δίπλα στο ποδήλατο. Αλλά στην πραγματικότητα, ο συγχρονισμός του κύκλου είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει τη διαμόρφωση της κίνησης και των γευμάτων σας γύρω από το σημείο όπου βρίσκεστε στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο. Στο πιο αποσταγμένο του, “είναι μια πρακτική να δουλεύεις με το σώμα σου”, λέει η Gabrielle Lyon, Do, ένας ιατρός που πιστοποιείται από το διοικητικό συμβούλιο και ο λειτουργικός ιατρός,
Διαφήμιση
Ο ισχυρισμός πίσω από την πρακτική είναι ότι κάτι τέτοιο μπορεί να υποστηρίξει τη συνολική ορμονική υγεία σας, η οποία με τη σειρά του μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα στο σώμα σας καθώς και να φτάσετε ταχύτερα την υγεία, την ευεξία και την φυσική κατάσταση, λέει στο Morefit.eu.
Βίντεο της ημέρας
Μπροστά, οι εμπειρογνώμονες εξηγούν τι συγχρονισμό κύκλου είναι, καθώς και πώς να χρησιμοποιήσετε την πρακτική για να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας.
Τι είναι ακριβώς ο συγχρονισμός του κύκλου;
Ο συγχρονισμός του κύκλου, απλά, είναι η πρακτική της προσαρμογής των ημερήσιων επιλογών του τρόπου ζωής σας με βάση το πού βρίσκεστε στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο. Ο όρος, συγχρονισμός κύκλου (R), δημιουργήθηκε από την Alisa Vitti, έναν ενσωματωμένο διατροφολόγο και ειδικό ορμόνης στο βιβλίο της το 2014 Womancode .
Διαφήμιση
Συνιστούμε
Το NutritionCan Green Tea κάνει την περίοδο σας να ξεκινήσει; από την Ιρλανδία WolfeHealthlist των κανονικών επιπέδων ορμονών στις γυναίκες Sharon Perkinshealthcan που μείνετε έγκυος εάν έχετε σεξουαλική
“Βοηθώντας τους εμμηνορροϊκούς να συγχρονίσουν το φαγητό, την καταλληλότητα και τον τρόπο ζωής τους σε κάθε φάση του κύκλου τους μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση του μεταβολισμού, της ενέργειας, της διάθεσης, της σεξουαλικής κίνησης και της παραγωγικότητας, μειώνοντας παράλληλα τα συμπτώματα των PMs και άλλων ζητημάτων που σχετίζονται με τον κύκλο”, λέει η MoreFit.eu.
Ενώ ο όρος έχει εμπορικό σήμα από την Vitti, δεν είναι ο μόνος εμπειρογνώμονας για την υγεία που πιστεύει στην υποκείμενη έννοια πίσω από το συγχρονισμό του κύκλου: ότι τα επίπεδα ενέργειας ενός ατόμου, οι ανάγκες διατροφής και η ικανότητα άσκησης εξαρτάται από το πού βρίσκονται στον εμμηνορροϊκό κύκλο τους.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
Το NutritionCan Green Tea κάνει την περίοδο σας να ξεκινήσει; από την Ιρλανδία WolfeHealthlist των κανονικών επιπέδων ορμονών στις γυναίκες Sharon Perkinshealthcan που μείνετε έγκυος εάν έχετε σεξουαλική
Τα ενεργειακά σας επίπεδα κερί και μειώνονται καθώς οι αναπαραγωγικές ορμόνες κερί και μειώνονται σε όλο τον κύκλο σας, λέει η Jennifer Kulp-Makarov, MD, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο OB-GYN και αναπαραγωγική ενδοκρινολογία και υπογονιμότητα στη γονιμότητα της New Hope.
“Είναι πολύ συνηθισμένο για τα επίπεδα ενέργειας των εμμηνορρυστήρων να βουτήξουν όταν τα επίπεδα οιστρογόνου και προγεστερόνης πέφτουν και με τη σειρά τους για ορισμένες προπονήσεις να αισθάνονται σκληρότερα ή ευκολότερα”, λέει η Morefit.eu.
Διαφήμιση
Παρόλο που δεν υπήρξαν μελέτες ειδικά σχετικά με τη μέθοδο συγχρονισμού κύκλου, ένα άρθρο του Οκτωβρίου 2021 που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές Περιβαλλοντικό Έρευνα και Δημόσια Υγεία <!– κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, όπου βρίσκεστε στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο μπορεί να επηρεάσει πόσο κουρασμένος είστε μετά από άσκηση, επίσης, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ (UPMC).
Διαφήμιση
Ακριβώς πώς να συγχρονίσετε τον κύκλο
Με τον κίνδυνο να ακούτε προφανές, προκειμένου να κάνετε τις επιλογές άσκησης (και ακόμη και σε τρόφιμα) με βάση το πού βρίσκεστε στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο, πρέπει να ξέρετε πού βρίσκεστε στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο.
Διαφήμιση
“Μια εφαρμογή παρακολούθησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε το πού βρίσκεστε στον κύκλο σας”, λέει ο Δρ Kulp-Makarov.
Οποιαδήποτε εφαρμογή παρακολούθησης περιόδου στο App Store, όπως η Condure Court & Cycle Tracker ή το OVIA, λειτουργεί καλά. Υπάρχει επίσης μια εφαρμογή ειδική για τη μέθοδο συγχρονισμού κύκλου που ονομάζεται MyFlo, η οποία σας λέει σε ποια φάση βρίσκεστε και τι να κάνετε σε κάθε φάση για φαγητό, γυμναστήριο, εργασία και σχέσεις, και παρέχει ακόμη και συνταγές, λίστες παντοπωλείων, βίντεο προπόνησης και Ένα μηνιαίο ημερολόγιο, ώστε να μπορείτε να συγχρονίσετε τα πάντα με τον κύκλο σας.
Διαφήμιση
Οι φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου, εξήγησαν
Προκειμένου να καταλάβετε πώς και γιατί ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει τη μέθοδο συγχρονισμού κύκλου, πρέπει να καταλάβετε τι συμβαίνει σε όλο τον εμμηνορροϊκό κύκλο. Ετοιμος?
Ο εμμηνορροϊκός κύκλος είναι μια φυσική αλλά πολύπλοκη διαδικασία, που ελέγχεται από αναπαραγωγικές ορμόνες, που έχει έναν κύριο στόχο: να προετοιμάσει το σώμα για εγκυμοσύνη, σύμφωνα με το γραφείο για την υγεία των γυναικών. Ή, πιο συγκεκριμένα, για να πάρει το αυγό όπου πρέπει να πάει (οι σάλπιγγες) για να γονιμοποιηθούν από ένα σπέρμα.
Διαφήμιση
Αυτή η διαδικασία συνήθως χωρίζεται σε τέσσερις κύριες φάσεις, λέει ο Vitti, καθένας από τους οποίους χαρακτηρίζεται από διαφορετική κατάσταση του αυγού, καθώς και επίπεδα ορμονών.
Η πρώτη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου είναι η εμμηνόρροια ή η περίοδος σας. Εδώ, το σώμα σας καθαρίζει τη μήτρα της επένδυσης της μήτρας, η οποία έχει δημιουργηθεί τον τελευταίο μήνα για την προετοιμασία για πιθανή εγκυμοσύνη, σύμφωνα με το γραφείο για την υγεία των γυναικών. Ουσιαστικά, είναι μια επαναφορά της μήτρας. Αυτή είναι η εποχή του μήνα, όταν τα επίπεδα προγεστερόνης και οιστρογόνων είναι τα χαμηλότερα, λέει ο Vitti.
Διαφήμιση
Διαφήμιση
Η δεύτερη φάση είναι γνωστή ως η ωοθυλακική φάση και είναι η εποχή που το σώμα σας προετοιμάζεται να απελευθερώσει ένα αυγό από τις ωοθήκες σας, πράγμα που οδηγεί σε αύξηση του οιστρογόνου. Την ημέρα που το αυγό απελευθερώνεται στην πραγματικότητα σηματοδοτεί την τρίτη φάση. Γνωστή ως ωορρηξία ή η φάση της ωορρηξίας, αυτή είναι η φάση όπου το οιστρογόνο είναι στο απόλυτο υψηλότερο, ανά Vitti.
Η τελική φάση είναι η ωχρή φάση και είναι η εποχή που το σώμα σας αυξάνει τα επίπεδα οιστρογόνων, ώστε η μήτρα να είναι έτοιμη να δεχτεί ένα γονιμοποιημένο αυγό (έμβρυο), θα πρέπει να συμβεί σύλληψη, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Εάν δεν συμβεί η σύλληψη, τα επίπεδα οιστρογόνου και προγεστερόνης θα βουτήξουν και το σώμα σας θα αρχίσει να ρίχνει την (κενή) μήτρα της επένδυσής του, η οποία σηματοδοτεί την επιστροφή στην εμμηνόρροια ή τη φάση 1.
Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε σε κάθε φάση του κύκλου σας
Αφήστε το δίσκο: Η άσκηση είναι επωφελής κάθε μέρα του μήνα. Αλλά τα επίπεδα οιστρογόνου και προγεστερόνης σε διάφορα σημεία του κύκλου σας μπορούν να επηρεάσουν το πώς αισθάνονται διαφορετικά είδη άσκησης, λέει ο Vitti.
“Είναι φυσιολογικό για τους ανθρώπους να αισθάνονται τον αντίκτυπο των μεταβαλλόμενων επιπέδων οιστρογόνου και προγεστερόνης σε κάθε φάση του κύκλου τους”, λέει ο Vitti. Σημειώνει επίσης ότι αυτές οι ορμονικές αλλαγές θα επηρεάσουν τη μεταβολική ταχύτητα ενός ατόμου, τα επίπεδα κορτιζόλης και τη θερμοκρασία του σώματος.
Κατά γενικό κανόνα, ο Δρ Kulp-Makarov λέει ότι οι άνθρωποι είναι πιο ενεργοποιημένοι όταν τα επίπεδα οιστρογόνου και προγεστερόνης τους είναι τα υψηλότερα (κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης και της ωορρηξίας), αλλά χαμηλότερα όταν αυτές οι ορμόνες βρίσκονται σε πτώση (όπως είναι κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας και της λουτείας φάση).
Λοιπόν, τι είδους άσκηση πρέπει να κάνετε σε κάθε σημείο του κύκλου σας; Μπροστά, ορισμένες γενικές κατευθυντήριες γραμμές για τις προπονήσεις συγχρονισμού κύκλου.
Εμμηνόρροια
“Όταν αιμορραγείτε, όλα τα επίπεδα των ορμονών σας βρίσκονται στο χαμηλότερο, και έτσι είναι η συνολική σας ενέργεια”, λέει ο Vitti.
Διαφήμιση
Η απώλεια αίματος κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας μπορεί επίσης να συμβάλει στην ενεργειακή στερέωση, προσθέτει ο Δρ Kulp-Makarov.
“Για μερικούς ανθρώπους, υπάρχει μια σημαντική ποσότητα αίματος κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής περιόδου, η οποία έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη ενέργεια για ορισμένες συνήθειες του τρόπου ζωής όπως η άσκηση”, λέει ο Δρ Kulp-Makarov.
Η σύσταση
Οι αποκαταστατικές κινήσεις είναι συνήθως καλύτερες κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, μπορούν να είναι καλές εδώ, σύμφωνα με την Vitti. Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε την κινητικότητα χαμηλότερης έντασης όπως η γιόγκα ή η Pilates, ανά Δρ Kulp-Makarov.
“Η ιεράρχηση της αποκαταστατικής κίνησης κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ανθρώπους που έχουν ασχοληθεί με ανεπίλυτα θέματα περιόδου όπως PMS, PCOS, ινομυώματα, ενδομητρίωση ή έχουν υποβληθεί σε περίοδο στρες”, λέει ο Vitti.
Αυτοί οι τύποι ασκήσεων μπορεί να σας εμποδίσουν να επιδεινώσετε τυχόν επινεφριδιακά ζητήματα και ανισορροπίες ορμονών που μπορούν, με την πάροδο του χρόνου, να διαταράξουν τον κύκλο στο σύνολό του, σύμφωνα με την Vitti.
Ωοθυλακίου
“Κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, έχετε αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων, η οποία θα αποκαλυφθεί με κάποια αύξηση της δύναμης και της ενεργειακής δαπάνης”, λέει ο Δρ Kulp-Makarov.
Η σύσταση
Η άσκηση υψηλής έντασης και η κατάρτιση δύναμης είναι συνήθως καλύτερες κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης.
“Επειδή τα επίπεδα ενέργειας είναι επάνω, αυτό θα μπορούσε να είναι μια καλή στιγμή για προπονήσεις υψηλότερης έντασης και άρση βαρών”, λέει ο Δρ Kulp-Makarov.
Αυτή μπορεί να είναι η εποχή του μήνα που θέλετε να εγγραφείτε για μια τάξη CrossFit, Bootcamp ή Dance, λέει.
Ωορρηξία
Κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, τα επίπεδα οιστρογόνων σας είναι απόλυτα υψηλότερα. Αυτό το κύμα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε φανταστικοί και κατάλληλοι, σύμφωνα με την Vitti.
Η σύσταση
Το Cardio είναι συνήθως καλύτερο κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας. Τώρα είναι ο πιο βέλτιστος χρόνος για να δοκιμάσετε το χέρι σας σε αγώνες αντοχής, καθώς και άλλες καρδιακές δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, κωπηλασία και ποδηλασία.
Ωοιμία
Η μακρύτερη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου, της ωχρινικής φάσης, χαρακτηρίζεται από μείωση του οιστρογόνου και αυξάνεται και στη συνέχεια απότομη πτώση της προγεστερόνης, σημειώνει ο Vitti.
Η σύσταση
Η κατάρτιση δύναμης είναι συνήθως καλύτερη κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης.
Η έρευνα – όπως αυτή η μικρή μελέτη του 2018 στο Διεθνές Εφημερίδα της Ψυχοφυσιολογίας – δείχνει πότε οι ορμόνες βυθίζονται, όπως κάνουν σε αυτή τη φάση, τα επίπεδα κορτιζόλης ανάπαυσης είναι υψηλότερα, σύμφωνα με την Vitti.
Σε γενικές γραμμές, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης (η ορμόνη στρες) είναι υψηλότερα, είναι καλύτερο να αποφύγετε την άσκηση υψηλής έντασης και να επιλέξετε αντ ‘αυτού για την εργασία με χαμηλότερη ένταση. Η ωχρινική σας φάση είναι μια θαυμάσια στιγμή για να δοκιμάσετε την άρση βαρών, το powerlifting ή να πάρετε την κατηγορία δύναμης του Peloton, λέει.
Η ανάκτηση είναι επίσης ύψιστης σημασίας κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, σημειώνει η Vitti. Συγκεκριμένα, εάν αρχίσετε να βιώνετε προεμμηνορροϊκά συμπτώματα, προτείνει να καλέσετε την ένταση και να ξεδιπλώσετε το χαλάκι γιόγκα σας.
Είναι ο συγχρονισμός κύκλου για εσάς;
Ο συγχρονισμός του κύκλου θα μπορούσε να είναι μια επιλογή για τους ανθρώπους που προσπαθούν να συλλάβουν, τα άτομα με χαμηλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της περιόδου τους και τα άτομα με PCOS – που παίρνουν το πράσινο φως από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να το πράξουν.
Ανεπιθύμητα, αν ο κύκλος σας δεν είναι κανονικός, ο συγχρονισμός κύκλου πιθανότατα δεν είναι για σας, σύμφωνα με τον Δρ Kulp-Makarov.
“Εάν δεν έχετε κανονικό κύκλο, θα είναι απίστευτα απογοητευτικό για εσάς να προσπαθήσετε να σχεδιάσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας γύρω από τον κύκλο σας”, λέει ο Δρ Kulp-Makarov. “Εάν ο κύκλος σας είναι ακανόνιστος ή παραλείψετε μήνες, αυτό είναι πιθανότατα η καλύτερη επιλογή για εσάς.”
Διαφήμιση
Τούτου λεχθέντος, επειδή η περίοδος σας είναι το πέμπτο ζωτικό σημάδι, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Ανθρώπινης Ανάπτυξης του Eunice Kennedy Shriver (NICHD), θα ήταν σοφό να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να καταλάβετε γιατί ο κύκλος σας δεν είναι τακτικός. Οι ακανόνιστοι και απρόβλεπτοι κύκλοι προκαλούνται συχνά από μια υποκείμενη ορμονική ανισορροπία, λοίμωξη, ασθένεια ή τραύμα, σύμφωνα με το NICHD.
Ο συγχρονισμός του κύκλου μπορεί επίσης να μην είναι για εσάς εάν έχετε ενδομητρίωση ή άλλες συνθήκες της μήτρας, σύμφωνα με τον Δρ Lyon.
“Τα άτομα με ενδομητρίωση ή άλλες χρόνιες παθήσεις πρέπει να πάρουν αυτό το χρόνο για να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν τις ημέρες κατά τη διάρκεια του κύκλου τους όταν το χρειάζονται” και όχι μόνο όταν ο ιχνηλάτης τους λέει ότι βρίσκονται σε ανάπαυση ή ανάκαμψη φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου τους, Ο Δρ Λυών λέει.
Για αυτούς τους ανθρώπους, λέει, η προσπάθεια να γίνει ο συγχρονισμός του κύκλου θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερο ψυχικό και συναισθηματικό στρες από ό, τι αξίζει.
Η κατώτατη γραμμή
Στο τέλος της ημέρας, ο συγχρονισμός του κύκλου είναι ένα πρωτόκολλο που δίνει προτεραιότητα στην εργασία (έξω) με, όχι ενάντια στο σώμα σας. Αυτή η συγκεκριμένη μέθοδος συνιστά τη χρήση της Intel σχετικά με το πού βρίσκεστε στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο για να λάβετε αποφάσεις σχετικά με το πώς και πόσο γρήγορα (ή αργή) μετακινείτε. Αλλά πραγματικά, όταν ο συγχρονισμός του κύκλου λειτουργεί για εσάς, η παρακολούθηση της περιόδου σας θα πρέπει να σας πει τις ίδιες πληροφορίες σχετικά με το τι χρειάζεται το σώμα σας.
Όπως το θέτει ο Makarov, “είναι καλό να γνωρίζουμε τι συμβαίνει με το σώμα σας ορμονικά, αλλά είναι εξίσου καλό να μπορείτε να εντοπίσετε αυτό που χρειάζεστε φυσικά” χωρίς να βασίζεστε σε έναν ιχνηλάτη.
Τι συμβαίνει σε κάθε φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου
|
Εμμηνόρροια |
Ημέρες 1 έως 5 |
Το σώμα σας καταγράφει δεν υπάρχει γονιμοποιημένο αυγό στη μήτρα και ρίχνει την επένδυση της μήτρας. |
-Στρογόνο = χαμηλό -Progesterone = χαμηλό |
|
Ωοθυλακίου |
Ημέρες 6 έως 14 |
Το σώμα σας προετοιμάζει ταυτόχρονα τις ωοθήκες για να απελευθερώσει ένα αυγό ενώ αρχίζει να πυκνώνει την επένδυση της μήτρας. |
-Strogen = σε άνοδο -Progesterone = σε άνοδο |
|
Ωορρηξία |
Ημέρες 15 έως 17 |
Το σώμα σας απελευθερώνει ένα αυγό από τις ωοθήκες και το αφήνει να ταξιδέψει στον σάλπιγγα όπου μπορεί να γονιμοποιηθεί. |
-Στρογόνο = στην κορυφή -Progesterone = ακόμα σε άνοδο, αλλά δεν έχει ακόμη κορυφωθεί |
|
Ωοιμία |
Ημέρες 18 έως 28 |
Το σώμα σας αναγνωρίζει εάν ένα αυγό έχει γονιμοποιηθεί ή όχι, τότε ανταποκρίνεται ανάλογα. |
-Παρετανάσια επίπεδα = ακόμα υψηλά, αλλά στην παρακμή. Αυτά τα επίπεδα θα βουτήξουν σημαντικά όταν το σώμα σας αναγνωρίζει ότι η εγκυμοσύνη δεν έχει συμβεί για να προετοιμαστεί για εμμηνόρροια – Επίπεδα -προλστεστόνη = στην κορυφή, στη συνέχεια παραμείνετε ψηλά εάν είστε έγκυος ή πέσετε γρήγορα αν δεν είστε |
Πηγή (ες): Δρ. Λυών, Δρ Kulp-Makarov και Vitti
Διαφήμιση
Διαφήμιση