Πάνω από 50? Αυτή η προπόνηση με καρέκλα εμπνευσμένης από το Barre με 20 λεπτά δημιουργεί δύναμη και ισορροπία

Το Barre είναι μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου που βοηθά στην οικοδόμηση της αντοχής και βελτιώνει την ισορροπία για τους ηλικιωμένους ενήλικες. Image Credit: Oliver Rossi/DigitalVision/GetTyimages

Καθώς γερνάμε, βρισκόμαστε αγωνιζόμενοι ενάντια στη φυσική διαδικασία της γήρανσης. Μέχρι τη στιγμή που χτυπήσαμε τη μέση ηλικία, οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούν πλέον να περιμένουν να χτυπήσουν το έδαφος που τρέχει ως πολεμιστής Σαββατοκύριακου χωρίς κάποια συντήρηση και συντήρηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Διαφήμιση

Το κλειδί για τη διατήρηση της αντοχής, της ισορροπίας και της ευελιξίας καθώς μεγαλώνουμε είναι “να το χρησιμοποιήσετε ή να το χάσετε”. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται πολλή δουλειά για να καταπολεμήσει την απώλεια της μυϊκής μάζας που συμβαίνει φυσικά καθώς μεγαλώνουμε.

Βίντεο της ημέρας

“Καθώς το ανθρώπινο σώμα γερνάει, η διατήρηση και/ή η δύναμη του πυρήνα είναι εξαιρετικά σημαντική για την ισορροπία και επομένως, η πρόληψη των τραυματισμών και η αποτελεσματική κίνηση χωρίς πόνο”, λέει ο Meltem Sonmez-Burr, NASM-CPT, πιστοποιημένος προηγμένος εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης Barre και ιδρυτής του BarreudeDude.

Διαφήμιση

Συνιστούμε

FitnessWhy Liss (χαμηλή ένταση σταθερή κατάσταση) Το καρδιο είναι η νέα αίσθηση-καλή προπόνηση Η προπόνηση έξι πακέτων ABS-Zero Sit-ups imiersfitnessis liift4 μια καλή προπόνηση για αρχάριους;

Μια προπόνηση που απευθύνεται σε όλους αυτούς τους τομείς: το Barre, το οποίο επικεντρώνεται στην ευθυγράμμιση, τη μορφή, τη δύναμη και την ισορροπία του πυρήνα και μπορεί να τροποποιηθεί με πολλούς τρόπους για να σας συναντήσει οπουδήποτε κι αν βρίσκεστε.

Συνιστούμε

FitnessWhy Liss (χαμηλή ένταση σταθερή κατάσταση) Το καρδιο είναι η νέα αίσθηση-καλή προπόνηση Η προπόνηση έξι πακέτων ABS-Zero Sit-ups imiersfitnessis liift4 μια καλή προπόνηση για αρχάριους;

Ο Sonmez-Burr σχεδίασε αυτή την προπόνηση εμπνευσμένη από το Barre 20 λεπτών με τη διατήρηση της ισορροπίας και της σταθερότητας. Οι μόνιμες ασκήσεις μπορούν να γίνουν με την υποστήριξη μιας καρέκλας ή του τοίχου (ή του Barre, εάν έχετε πρόσβαση σε ένα) και μπορείτε να προχωρήσετε σε να μην υποστηριχθούν καθώς η ισορροπία και η σταθερότητά σας βελτιώνονται.

Σχετική ανάγνωση

Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση 20 λεπτών στο σπίτι με μόνο μια καρέκλα

1. Επέκταση ισορροπίας μονού ποδιού

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα κινητικότητας Mobility

1. Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα και κάτω από τους γοφούς σας, τα γόνατα μαλακά, η κοιλιά τραβούσε μέσα.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην καρέκλα πίσω ή τοποθετήστε τα δύο χέρια στη μέση σας.
3. Μεντεσέδες περίπου 20 βαθμούς από τους γοφούς σας (όχι τη μέση σας), διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη χωρίς καμάρα.
4. Πάρτε το εξωτερικό πόδι προς τα πίσω πίσω σας με ένα κάμπτο πόδι.
5. Ανασηκώστε αυτό το πόδι πιέζοντας το γλουτό. Μην μετακινείτε το γόνατο και κρατάτε το πόδι ευθεία.
6. Ανυψώστε και χαμηλότερα 16 φορές. Μετακινηθείτε στη δεύτερη θέση (η ισορροπία ενός ποδιού φτάνει παρακάτω) πριν από την αλλαγή των ποδιών.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Ανάλυση μονής ποδηλασίας

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα κινητικότητας Mobility

1. Βάλτε το μεγάλο δάχτυλο για ένα δευτερόλεπτο.
2. Επεκτείνετε το βραχίονα απέναντι από το μόνιμο πόδι μέχρι τον ουρανό σε μια μικρή διαγώνιο, δικέφαλο δίπλα στο αυτί.
3. Διατηρήστε την ισορροπία και σηκώστε το πόδι πιέζοντας το γλουτό 16 φορές χωρίς να βάλετε το πόδι κάτω ή να αγγίξετε το πάτωμα.
4. Διακόπτουν τα πόδια και εκτελέστε ξανά την άσκηση στην άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Κρατήστε ισορροπία τριπλής κάμψης μονού ποδιού

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα κινητικότητας Mobility

1. Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα και κάτω από τους γοφούς σας, τα χέρια στους γοφούς σας.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην καρέκλα σας για ισορροπία εάν το χρειάζεστε.
3. Ανασηκώστε το δεξί σας πόδι, κάμπτοντας στο γόνατο και κάμπτεται το δεξί σας πόδι.
4. Φέρτε αυτόν τον μηρό παράλληλα στο πάτωμα. Το γόνατό σας πρέπει να τοποθετείται απευθείας μπροστά από το ισχίο.
5. Συνεχίστε να αναπνέετε, αλλά διατηρήστε την κοιλιακή στήριξη, τον κορμό όρθιο, τους ώμους κάτω και πίσω. Κρατήστε για 8 δευτερόλεπτα.
6. Εάν αισθάνεστε άνετα και σταθερά στην ισορροπία σας, κλωτσήστε αυτό το πόδι έξω μπροστά σας επεκτείνοντας το πόδι σε επίπεδο ισχίου.
7. Λυγίστε στο γόνατο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
8. Κάντε αυτό 8 φορές. Εάν θέλετε μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να ανοίξετε και να κλείσετε τα χέρια στο επίπεδο του θώρακα.
9. Διακόπτες τα πόδια και εκτελέστε ξανά άσκηση στην άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν το hold ήταν προκλητικό, βάλτε το δάχτυλο για μερικά δευτερόλεπτα, επαναφέρετε, επαναφέρετε το γόνατο και δοκιμάστε το hold για άλλη μια φορά για άλλα 8 δευτερόλεπτα, λέει ο Sonmez-Burr.

4. Αντίστροφη βύθιση για εξισορρόπηση

Το επίπεδο δεξιοτήτων ενδιάμεση αντιδραστικότητα κινητικότητας προπόνηση βελτιώνει την ισορροπία

1. Σταθείτε δίπλα στην καρέκλα σας με το ένα χέρι στην καρέκλα ή τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή χώρο πίσω σας για να επιστρέψετε.
2. Ξεκινήστε με τα πόδια παράλληλα, ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
3. Με ένα πόδι, κάντε ένα βήμα πίσω καθώς λυγίζετε αυτό το γόνατο ακριβώς πίσω από το αντίστοιχο ισχίο. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα σε 90 μοίρες.
4. Στη συνέχεια, σπρώξτε στο μόνιμο πόδι για να έρθετε, καθώς φέρετε το γόνατο πίσω μπροστά από το ισχίο σε ισορροπία ενός ποδιού.
5. Κρατήστε το υπόλοιπο για μια γρήγορη καταμέτρηση 2 δευτερολέπτων και επαναλάβετε την κίνηση.
6. Επαναλάβετε 16 φορές.
7. Αλλάξτε τα πόδια και εκτελέστε ξανά την άσκηση.
8. Εκτελέστε ένα άλλο σετ σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Squat to Twist

Το επίπεδο δεξιοτήτων ενδιάμεση αντιδραστικότητα κινητικότητας προπόνηση βελτιώνει την ισορροπία

1. Ξεκινήστε με τα πόδια παράλληλα και κάτω από τους ώμους.
2. Φέρτε και τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας. Συμπληρώστε τα δάχτυλά σας με τις παλάμες που βλέπουν προς τα κάτω. Αγκώνεται επάνω, οι ώμοι πιέζουν προς τα κάτω.
3. ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΗ.
4. Καθώς πιέζετε στα πόδια για να έρθετε, σηκώστε ένα γόνατο καθώς στρίβετε στη μέση για να γυρίσετε το στήθος προς το γόνατο ανύψωσης.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Εκτελέστε την άσκηση, εναλλασσόμενα γόνατα, 16 φορές.
7. Πάρτε ένα γρήγορο διάλειμμα 2 δευτερολέπτων και εκτελέστε ένα άλλο σετ 16 επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Κρατς

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα συμμετέχοντας στο σώμα-weight workoutgoal βελτιώνουν την ισορροπία

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας στο πάτωμα στο χαλάκι ή στο χαλί άσκησης.
2. Φέρτε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Πιέστε τους βραχίονες και τις παλάμες σας στο πάτωμα με τη μορφή του αριθμού 11.
3. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς σας και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα, εξισορροπώντας τα δάχτυλα των ποδιών και τους βραχίονες σας. Κρατήστε το κουμπί της κοιλιάς σας τραβώντας τη σπονδυλική στήλη. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη. Βάλτε τους κοιλιακούς μυς σας, κρατώντας τους πλήρως αφοσιωμένους.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε, δεν πρέπει να υπάρχει καμάρα ή καμπύλη στο πίσω μέρος.
5. Απελευθερώστε, πάρτε ένα γρήγορο διάλειμμα 2 δευτερολέπτων και, στη συνέχεια, εκτελέστε μια άλλη κατοχή.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν το 20 δευτερόλεπτο είναι πολύ εύκολο, αυξήστε το σε 30 δευτερόλεπτα, λέει ο Sonmez-Burr. Εάν 20 δευτερόλεπτα είναι πολύ μακρά, κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

7. κλίση πυέλου

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα συμμετέχοντας στο σώμα-weight workoutgoal βελτιώνουν την ισορροπία

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα δύο γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα με τα δάχτυλα που δείχνουν προς τα εμπρός. Τα γόνατα και τα πόδια πρέπει να είναι από το πλάτος του ισχίου και οι αστραγάλοι τοποθετημένοι ελαφρώς μπροστά από τα γόνατα.
2. Πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα καθώς τραβάτε την κοιλιά σφιχτά και πιέστε και τα δύο γλουτά για να σηκώσετε τους γοφούς σας.
3. Στην ανυψωμένη θέση, καθώς οι γλουτές πιέζουν, το μπροστινό σώμα θα πρέπει να είναι επίπεδη με την κοιλιά να τραβάει σφιχτά.
4. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας σε επαφή με το πάτωμα. Ο ανελκυστήρας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις ωμοπλάτες. Το κεφάλι, ο λαιμός και οι ώμοι πρέπει να χαλαρώσουν χωρίς ένταση.
5. Επιστρέψτε τους γοφούς στο πάτωμα.
6. Επαναλάβετε 16 φορές, εστιάζοντας στη συμπίεση των γλουτών και στην έλξη της κοιλιάς.
7. Πηγαίνετε κατευθείαν στην επόμενη κίνηση.

Εμφάνιση οδηγιών

8. κλίση πυελικής μονής ποδιάς

Το επίπεδο δεξιοτήτων ενδιάμεση αντιδραστικότητα κινητικότητας προπόνηση βελτιώνει την ισορροπία

1. Από τη θέση που περιγράφηκε παραπάνω, επεκτείνετε το δεξί πόδι σε μια διαγώνια, διατηρώντας το επίπεδο των γόνατων μεταξύ τους.
2. Πιέστε στο αριστερό πόδι για να πιέσετε το αριστερό γλουτό για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί είναι δίπλα -δίπλα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Μην αφήνετε ένα ισχίο να πέσει κάτω ή το άλλο ένα να ανεβαίνει πάνω.
3. Επαναλάβετε 16 φορές.
4. Αλλάξτε τα πόδια και εκτελέστε ξανά την άσκηση.
5. Πηγαίνετε πίσω στις κλίσεις της πυέλου με τα δύο πόδια στο πάτωμα και εκτελέστε ένα άλλο σετ των 16, στη συνέχεια ακολουθήστε με κλίσεις ενός ποδιού για 16 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση

Διαφήμιση