Ο οδηγός αρχαρίων για τη χρήση του προγραμματιστή Glute-Ham (GHD)

Αν και ονομάζεται Glute-Ham Developer, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να στοχεύσετε τους χαμηλότερους μυς σας, επίσης. Πιστωτική πίστωση: Prasit Photo/Moment/GetTyimages

Σε αυτό το άρθρο

• Ποιος είναι ο προγραμματιστής Glute-Ham;
• Γιατί να χρησιμοποιήσετε το GHD;
• Πώς το χρησιμοποιείς?
• Ασκήσεις GHD για να δοκιμάσετε

Ο προγραμματιστής του Glute Ham-γνωστός ως GHD-μπορεί να μην φαίνεται τόσο μεγάλος και εντυπωσιακός όσο οι ρυθμίσεις του πάγκου Barbell ή τα ράφια Squat, αλλά είναι ένα από τα καλύτερα κομμάτια εξοπλισμού για όσους θέλουν να χτίσουν δύναμη χαμηλότερου σώματος και μυϊκή μάζα .

Διαφήμιση

Εδώ πρέπει να γνωρίζετε για το μηχάνημα και πώς να το χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια για να αποκτήσετε αυτά τα κέρδη και τα κέρδη.

Glute-Ham προγραμματιστές για το γυμναστήριο στο σπίτι σας

• Rogue Fitness GHD (645 $, Rogue Fitness)
• Titan Fitness Glute και Hamstring Developer (539,97 $, Titan Fitness)
• Force USA Commercial Glute-Ham Raise Developer (799,99 $, Force USA)

Ποιος είναι ο προγραμματιστής Glute-Ham;

Όπως υποδηλώνει το όνομα, ο προγραμματιστής Glute-Ham (GHD) είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την εκπαίδευση των γλουτών και των hamstrings, καθώς και το κάτω μέρος της πλάτης, ο Matt Kite, CSC, διευθυντής εκπαίδευσης για την κατάρτιση D1, λέει Morefit.eu. Είναι ένα βασικό μηχάνημα σε πολλά γυμναστήρια CrossFit και μπορεί να το βρείτε και στο τοπικό γυμναστήριο σας.

Διαφήμιση

“Οι δύο πιο συνηθισμένες χρήσεις του GHD είναι για ασκήσεις Hip-Extension και Back-Extension”, λέει ο Kite. Και οι δύο ασκήσεις απαιτούν ξαπλωμένη όψη προς τα κάτω στο μηχάνημα με τα πόδια σας αγκιστρωμένα στο προσκόλληση στο τέλος. Για μια επέκταση ισχίου, τα τετράγωνα σας θα στηρίζονται στο καμπύλο μαξιλαράκι έτσι ώστε τα ισχία σας να κρέμονται ελαφρώς πάνω από την κορυφή. Για μια επέκταση της πλάτης, η λεκάνη σας στηρίζεται στο καμπύλο μαξιλάρι.

Διαφήμιση

Είναι ασφαλές το GHD sit-ups;

Έχετε δει πιθανώς ή ακούσει για ένα GHD sit-up, μια κίνηση CrossFit. Αυτό γίνεται με ξαπλωμένη όψη επάνω στο μηχάνημα, κρέμεται το σώμα σας κάτω από το πάτωμα, στη συνέχεια κάνοντας ένα sit-up από αυτή τη θέση.

Ο Kite προειδοποιεί να μην τους κάνει: “Αυτό είναι ένα προηγμένο κίνημα που απαιτεί έναν τόνο σταθερότητας, δύναμης και εμπειρίας”, λέει. “Βάζει έναν τόνο πίεσης στο λαιμό, τη σπονδυλική στήλη και κυρίως τους καμπτήρες του ισχίου που, αν είναι ανεκπαίδευτοι, μπορούν να τραυματιστούν άσχημα.

“Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν φυσικά το επίπεδο του [back-of-the-body] και της δύναμης πυρήνα που απαιτείται για να ολοκληρωθεί η κίνηση σωστά και με ασφάλεια”. Αν ψάχνετε να εργαστείτε στον πυρήνα σας, υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις AB χαμηλότερου κινδύνου που μπορούν να σας φέρουν μόνο ως καλά αποτελέσματα-και πιθανότατα καλύτερα, λέει ο Kite.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε τον προγραμματιστή Glute Ham;

Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν πλάκες βάρους, καλώδια ή κουμπιά που εμπλέκονται, το GHD προσφέρει ένα αρκετά απλό set-up για την επεξεργασία των γλουτών και των hamstrings σας. “Λατρεύω αυτό το μηχάνημα, επειδή είναι όλο το σωματικό βάρος και η βαρύτητα”, λέει η Arielle Childs, ιδρυτής προπονητής στη Rowgatta στη Νέα Υόρκη, λέει Morefit.eu.

Διαφήμιση

“Το πρωταρχικό όφελος του GHD είναι ότι επιτρέπει στο σώμα μας να μπει σε θέση να απομονώσει τις περιοχές του γλουτμού και των hamstrings και της κάτω πλάτης”, λέει ο Kite. “Αυτό είναι ιδιαίτερα επωφελές για τους αρχάριους ανυψωτές που δεν έχουν αρκετά την ιδιοδεκάδα ή τον έλεγχο του σώματος για να στοχεύσουν αυτές τις περιοχές”.

Τα οφέλη από την πραγματοποίηση ασκήσεων επέκτασης και επέκτασης του ισχίου σε ένα GHD, σύμφωνα με τον Kite, περιλαμβάνουν:

• Επιτρέποντας για πιο εστιασμένη συστολή των μυών που ελέγχουν τη λεκάνη, το ισχίο και το κάτω μέρος της πλάτης
• Σταθεροποίηση της λεκάνης και της κάτω πλάτης, τα οποία είναι απαραίτητα για τη λειτουργική αντοχή
• Βελτίωση της ικανότητας ανύψωσης βάρους με ασφάλεια

Αυτές οι κινήσεις είναι καλές για σχεδόν όποιον πρέπει να λυγίσει στη μέση, λέει ο Kite. “Αυτές οι δύο ασκήσεις – που έγιναν καλά σε θεμελιώδες επίπεδο – μπορούν να βοηθήσουν σχεδόν σε όλους.” Όταν χρησιμοποιείται σωστά, το GHD σας βοηθά να γίνετε ισχυρότεροι και στις δύο αυτές περιοχές.

Μπορείτε επίσης να κάνετε hamstring αυξάνεται στο GHD, το οποίο περιλαμβάνει τη γονατιστή στο μπροστινό μαξιλάρι και χρησιμοποιώντας τα hamstrings σας για να μειώσετε τον κορμό σας προς τα εμπρός με τον έλεγχο και να το επαναφέρετε. Και το GHD σάς επιτρέπει να επιτύχετε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης από το να κάνετε παρόμοιες κινήσεις χωρίς το μηχάνημα, λέει ο Childs.

Σχετική ανάγνωση

Αυτή η προχωρημένη παραλλαγή της γέφυρας γλουτά γλύπτει το άκρο σας και τα hamstrings

Πώς να χρησιμοποιήσετε τον προγραμματιστή Glute Ham

Ρυθμίστε το μηχάνημα

Πριν ανεβείτε στο GHD, βεβαιωθείτε ότι έχει προσαρμοστεί για να σας ταιριάζει. “Εάν το μηχάνημα έχει ρυθμιστεί σε λάθος ύψος, μπορεί να προκύψουν τραυματισμοί ή να μπορούν να χρησιμοποιηθούν λάθος μύες”, λέει ο Childs. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας αισθάνονται ασφαλή και ότι οι κροτίδες σας είναι πάντα σε επαφή με το μαξιλάρι. Θέλετε τα πόδια και τα γόνατά σας στη σειρά, έτσι ώστε οι κροτίδες σας να είναι παράλληλα με το έδαφος.

Η σωστή απόσταση μεταξύ του μαξιλαριού ποδιών και του γουρουνιού/πίσω μαξιλαριού θα εξαρτηθεί από την άσκηση. Για μια επέκταση ισχίου, θέλετε τα ισχία σας να κρεμούν ελαφρώς πάνω από την άκρη του μαξιλαριού. Για μια επέκταση της πλάτης, θέλετε ολόκληρη τη λεκάνη σας να είναι σταθερά πάνω από το μαξιλάρι. Για το hamstring αυξάνεται, θέλετε τα γόνατά σας να είναι ακριβώς πίσω από το μαξιλάρι, ή στο μαξιλάρι γόνατος εάν το μηχάνημα που χρησιμοποιείτε έχει ένα.

Αποφύγετε τον πόνο και τον τραυματισμό χαμηλότερης πλάτης

Κάθε φορά που εκτελείτε μια άσκηση με το GHD, θα πρέπει να το αισθάνεστε κυρίως στις γλουτές, τα hamstrings και τον πυρήνα σας. Μπορεί να αισθανθείτε μερικές ασκήσεις λίγο στην κάτω πλάτη – η επέκταση της πλάτης προορίζεται να χτίσει απαλά δύναμη σε αυτόν τον τομέα – αλλά καμία από τις ασκήσεις δεν θα σας προκαλέσει πόνο ή δυσφορία.

Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία στην κάτω πλάτη, ρυθμίστε την τοποθέτησή σας ή σταματήστε την άσκηση εντελώς. “Αυτό σημαίνει ότι είστε πιθανότατα υπερβολικά βασικά στους μύες της κάτω πλάτης σας”, λέει ο Kite. “Πιθανότατα αντισταθμίζουν την έλλειψη δύναμης ή τη μάθηση της δύναμης σας, στα hamstrings και τις γλουτές σας”.

Συνιστά να επικεντρωθεί στην ενίσχυση των hamstrings και των γλουτών σας τόσο με την απομόνωση όσο και με εκκεντρικές ασκήσεις πριν δοκιμάσετε ξανά το GHD.

Ξεκινήστε αργά

Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ το GHD πριν, μπορεί να αισθανθείτε ανήσυχη για να κρεμάσετε μέρος του σώματός σας έξω στο ύπαιθρο. Ο Childs συνιστά να χαλαρώσετε τις κινήσεις και να ξεκινήσετε με μικρότερο εύρος κίνησης μέχρι να είστε πιο άνετοι με το μηχάνημα.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, αντισταθείτε στην επιθυμία να δοκιμάσετε πραγματικά γρήγορες, βαλλιστικές κινήσεις που μπορείτε να δείτε στο YouTube. Ο Kite λέει ότι επικεντρώνεται στην εκμάθηση των κινήσεων με αργό ρυθμό και την αντοχή στην οικοδόμηση πριν προσθέσετε οποιαδήποτε ταχύτητα στο μίγμα (αν όχι καθόλου).

3 ασκήσεις προγραμματιστών Glute-Ham

Ακολουθούν μερικές από τις αγαπημένες ασκήσεις GHD των παιδιών. Ξεκινήστε πρώτα την έκδοση του σώματος. Στη συνέχεια, μόλις είστε αρκετά δυνατοί και αρκετά εξοικειωμένοι με τις ασκήσεις, μπορείτε να κρατήσετε μια πλάκα βάρους στο στήθος σας καθώς κάνετε τις κινήσεις. Επιλέξτε ένα ελαφρύτερο βάρος για να ξεκινήσετε και να προχωρήσετε από εκεί.

1. HOLD GHD SORENSON

Τύπος ενδυναμωστικότητας CrossFitRegion κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε το πρόσωπο στο GHD, έτσι ώστε τα ισχία σας να κρέμονται ελαφρώς πάνω από την άκρη του μαξιλαριού και να γαντζώνουν τα πόδια σας με τα δάχτυλα που δείχνουν προς το πάτωμα.
2. Περάστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά πίσω από το κεφάλι σας.
3. Πιέστε τα γλουτένια και τα κοιλιακά σας και αφήστε το σώμα σας να επεκταθεί, ώστε να είναι παράλληλη με το έδαφος. Το άνω σώμα σας πρέπει να κρέμεται στο διάστημα.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο διάστημα μπορείτε με σωστή μορφή και χωρίς πόνο.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Επέκταση ισχίου GHD

Τύπος ενδυναμωστικότητας CrossFitRegion κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε το πρόσωπο στο GHD, έτσι ώστε τα ισχία σας να κρέμονται ελαφρώς πάνω από την άκρη του μαξιλαριού και να γαντζώνουν τα πόδια σας με τα δάχτυλα που δείχνουν προς το πάτωμα.
2. Περάστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά πίσω από το κεφάλι σας.
3. Μεντεσέ στους γοφούς για να διπλώνεται προς τα εμπρός με έλεγχο.
4. Πιέστε τα γλουτένια σας και εμπλέξτε τα hamstrings σας για να επεκτείνετε τους γοφούς σας και να επιστρέψετε στην αρχή.

Εμφάνιση οδηγιών

3. GHD Glute-Ham Raise

Τύπος ενδυναμωστικότητας CrossFitRegion κάτω σώμα

1. Γονατίστε στο μαξιλάρι GHD και γαντζώστε τα πόδια σας στο προσκόλληση με τα δάχτυλα που δείχνουν προς το πάτωμα.
2. Περάστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά πίσω από το κεφάλι σας.
3. Μεντεσέ στους γοφούς για να μειώσετε τον κορμό σας προς το πάτωμα με έλεγχο μέχρι να βρίσκεστε κοντά ή κοντά στην οριζόντια (παράλληλα με το πάτωμα).
4. Πιέστε τα γλουτένια σας και εμπλέξτε τα hamstrings σας για να σηκώσετε τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Οι 32 καλύτερες ασκήσεις γλουτών για κάθε κομμάτι εξοπλισμού

Διαφήμιση