Τα push-ups αυξάνουν φυσικά την τεστοστερόνη αν τα κάνετε με αρκετή ένταση.Image Credit:Ivanko_Brnjakovic/iStock/Getty Images
Η τεστοστερόνη είναι ο βασιλιάς των αναβολικών ορμονών, υπεύθυνη για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και τη διατήρηση των υφιστάμενων μυών. Είναι τόσο ισχυρή που είναι παράνομη η λήψη της σε τεχνητή μορφή, γνωστή ως αναβολικά στεροειδή. Είναι η κυρίαρχη ορμόνη του φύλου στους άνδρες και είναι γνωστό ότι κάνει τους ανθρώπους ισχυρότερους και πιο επιθετικούς, αλλά και οι γυναίκες παράγουν και ευδοκιμούν με την τεστοστερόνη. Οι ασκήσεις αντίστασης, όπως τα push-ups, αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης με φυσικό τρόπο.
Τα επίπεδα τεστοστερόνης σας αλλάζουν φυσικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειώνονται αργά κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Οι ασκήσεις αντίστασης, όπως τα push-ups, μπορούν να προκαλέσουν με φυσικό τρόπο αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης σας. Ωστόσο, τα push-ups δεν διεγείρουν την παραγωγή τεστοστερόνης περισσότερο από ό,τι οι ασκήσεις του κάτω μέρους του σώματος που χρησιμοποιούν μεγαλύτερους μύες. Αν κάνετε προπόνηση με push-up, ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα σετ και επαναλήψεις, καθώς αυτό προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση της τεστοστερόνης.
Βασικά στοιχεία τεστοστερόνης
Οι άνδρες και οι γυναίκες παράγουν τεστοστερόνη, αν και οι άνδρες παράγουν σημαντικά περισσότερη. Οι άνδρες παράγουν τεστοστερόνη από τους όρχεις τους και οι γυναίκες την παράγουν από τις ωοθήκες και τα επινεφρίδια, τα οποία βρίσκονται στην κορυφή των νεφρών. Το μεγαλύτερο μέρος της τεστοστερόνης που παράγει ο οργανισμός σας είναι συνδεδεμένο με πρωτεΐνες στο σώμα, ενώ μόνο περίπου το 2% της τεστοστερόνης σας επιπλέει στην κυκλοφορία του αίματος.
Αυτό το μικρό ποσοστό τεστοστερόνης είναι αυτό που οι ερευνητές χρησιμοποιούν συνήθως για να μετρήσουν τις αλλαγές στην τεστοστερόνη που βιώνετε καθημερινά. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες έχουν ένα φυσικό εύρος τεστοστερόνης που ανεβοκατεβαίνει καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Για παράδειγμα, και τα δύο φύλα τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης το πρωί από ό,τι το βράδυ.
Ηλικία και τεστοστερόνη
Τα επίπεδα τεστοστερόνης αλλάζουν επίσης καθώς μεγαλώνουμε. Για τους άνδρες, κορυφώνονται γύρω στην ηλικία των 19 ετών, σύμφωνα με μια μελέτη στο British Journal of Urology, η οποία διερεύνησε τα επίπεδα τεστοστερόνης των ανδρών καθώς μεγαλώνουν. Οι γυναίκες έχουν το αποκορύφωμα της τεστοστερόνης τους κάποια στιγμή στη δεκαετία των 20. Καθώς μεγαλώνουμε, υπάρχει μια αργή μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης, αν και δεν είναι σαφές αν η μείωση αυτή σταματά σε μια συγκεκριμένη ηλικία ή συνεχίζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής.
Χαμηλή τεστοστερόνη
Και για τα δύο φύλα, είναι δυνατόν να έχουμε επίπεδα τεστοστερόνης που είναι είτε πολύ χαμηλά είτε πολύ υψηλά. Στους άνδρες, η χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση, απώλεια της σεξουαλικής ορμής και ακόμη και μεταβολικά προβλήματα όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Στις γυναίκες, η χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί επίσης να προκαλέσει απώλεια της σεξουαλικής ορμής και κόπωση, σύμφωνα με μελέτη του 2002 στο World Journal of Urology.
Άσκηση αντίστασης και τεστοστερόνη
Αν και δεν θα θεραπεύσει τις επιπτώσεις της χαμηλής τεστοστερόνης, η άσκηση αντίστασης προκαλεί αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Τα βαρύτερα βάρη και οι πιο έντονες, γρήγορες δραστηριότητες θα προκαλέσουν μεγαλύτερη αύξηση της τεστοστερόνης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2010 στο Sports Medicine, η οποία συγκέντρωσε τα αποτελέσματα 114 διαφορετικών μελετών για να προσπαθήσει να προσδιορίσει τις επιδράσεις της άσκησης με αντιστάσεις σε άνδρες και γυναίκες.
Σύμφωνα με αυτή την ανασκόπηση, η ένταση, ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων και το είδος της άσκησης συμβάλλουν στο πόσο τεστοστερόνη απελευθερώνεται. Διαπίστωσαν ότι όσο βαρύτερο είναι το βάρος που σηκώνεται, τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση της τεστοστερόνης.
Ωστόσο, η άρση βαρέων βαρών δεν ήταν αρκετή, έπρεπε επίσης να υπάρχουν πολλά σετ και επαναλήψεις. Μια μελέτη του 2005 στο European Journal of Applied Physiology δείχνει ότι η εκτέλεση τεσσάρων σετ των 10 επαναλήψεων μιας άσκησης squat παράγει περισσότερη τεστοστερόνη από την εκτέλεση 11 σετ των τριών επαναλήψεων με περισσότερο βάρος. Τα σετ υψηλότερων επαναλήψεων αποδείχθηκαν καλύτερα στην αύξηση της τεστοστερόνης.
Περισσότερα σετ και επαναλήψεις διεγείρουν περισσότερη τεστοστερόνη.Image Credit:MisterDelirious/iStock/Getty Images
Η ενσωμάτωση πολλών μεγάλων μυών στις ασκήσεις σας παράγει περισσότερη τεστοστερόνη. Αυτό σημαίνει ότι το push-up δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό όσο, ας πούμε, ένα squat στην αύξηση της τεστοστερόνης, επειδή οι μύες που χρησιμοποιούνται σε ένα push-up είναι πολύ μικρότεροι από τους μύες που χρησιμοποιούνται σε μια άσκηση ποδιών. Στον τόμο ΙΙΙ της Εγκυκλοπαίδειας της Αθλητιατρικής, οι συγγραφείς εξηγούν ότι αν θέλετε να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλη μυϊκή μάζα, όπως η άρση θανάτου ή το κάθισμα. Με άλλα λόγια, αν θέλετε να έχετε μια μεγάλη αύξηση της τεστοστερόνης σας, τα push-ups μάλλον δεν αρκούν, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερες ασκήσεις για το σύνολο του σώματος.