Μπορείτε να χάσετε βάρος πίνοντας πρωτεϊνικά ροφήματα για να αντικαταστήσετε 2 γεύματα την ημέρα;Πίστωση εικόνας: wmaster890/iStock/GettyImages
Τα πρωτεϊνικά ροφήματα υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση και μπορούν να αποτελέσουν μια γρήγορη αντικατάσταση γεύματος όταν βρίσκεστε εν κινήσει. Το να πίνετε δύο ροφήματα πρωτεΐνης αντί για πλήρη γεύματα καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά δεν είναι πραγματικά μια μακροπρόθεσμη λύση διαχείρισης βάρους.
Θέλετε να χάσετε βάρος ή να γίνετε πιο υγιείς; Εγγραφείτε στον μετρητή θερμίδων MyPlate και αποκτήστε πρόσβαση σε δωρεάν σχέδια γευμάτων, υγιεινές συνταγές και προπονήσεις στο σπίτι. Θα λάβετε επίσης καθημερινούς στόχους θερμίδων και μακρομέτρων για το ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης. Μην χάσετε την ευκαιρία σας για εκπληκτικά αποτελέσματα. Εγγραφείτε σήμερα!
Αυτά τα ροφήματα διευκολύνουν την περικοπή θερμίδων, αλλά κάποια στιγμή θα επιστρέψετε στα πλήρη τρόφιμα και δεν θα έχετε μάθει έναν λογικό τρόπο διατροφής. Ακόμα κι αν αποφασίσετε ότι αυτό είναι το εισιτήριό σας για την απώλεια βάρους, επιλέξτε προσεκτικά τα ροφήματα που καταναλώνετε και σκεφτείτε αν είναι οι καλύτερες επιλογές για τους στόχους υγείας σας.
Συμβουλή
Μπορείτε να χάσετε βάρος αντικαθιστώντας δύο γεύματα την ημέρα με ροφήματα πρωτεΐνης, αλλά αυτό μπορεί να μη σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα.
Δυνατότητες των πρωτεϊνικών ροφημάτων
Μπορείτε να αγοράσετε πρωτεϊνικά ροφήματα από το ψυγείο στο γυμναστήριο ή στο κατάστημα υγιεινής διατροφής. Εναλλακτικά, φτιάξτε το δικό σας σπιτικό πρωτεϊνικό ρόφημα αναμειγνύοντας υγρό και άλλα συστατικά με μια πρωτεΐνη σε σκόνη – είτε ορού γάλακτος, είτε σόγιας είτε μια άλλη χορτοφαγική εκδοχή.
Ένα ρόφημα πρωτεΐνης περιέχει συνήθως περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και ποικίλλει σε θερμίδες. Αποφύγετε τα ροφήματα που διατίθενται στο εμπόριο για bodybuilders ή εκείνα με γλυκαντικές ουσίες και άλλους υδατάνθρακες που προστίθενται- συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Μια πολύ μικρή μελέτη επτά ατόμων που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του 2013 του Journal of Chiropractic Medicine διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο πρωτεϊνικών ροφημάτων ως υποκατάστατα γεύματος την ημέρα για 21 ημέρες οδήγησε σε σημαντική απώλεια βάρους.
Ωστόσο, οι συμμετέχοντες αυτοί υποβλήθηκαν σε ένα πλήρες πρόγραμμα “διαιτητικού καθαρισμού”, στο οποίο η πρόσληψη τροφής τους παρακολουθούνταν στενά και περιοριζόταν. Τους δόθηκαν επίσης πρόσθετα συμπληρώματα απώλειας βάρους σε διάφορες χρονικές στιγμές κατά τη διάρκεια του προγράμματος.
Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους
Ένα πρωτεϊνικό ρόφημα μπορεί να βοηθήσει στην αναχαίτιση της πείνας, καθιστώντας ευκολότερη την τήρηση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity το 2007 έδειξε ότι μια υψηλή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει να αυξηθεί ελαφρώς ο μεταβολισμός σας και να μειωθεί η όρεξή σας. Κατά τη δίαιτα, η πρόσληψη του 30% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες φάνηκε να μειώνει τις επιδράσεις της γκρελίνης, μιας ορμόνης που διεγείρει την όρεξη.
Τα ροφήματα πρωτεΐνης συμβάλλουν στην υψηλή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά όχι περισσότερο από την πρωτεΐνη που λαμβάνεται από ολόκληρες τροφές. Για παράδειγμα, μια μερίδα 3,5 ουγγιών κοτόπουλου χωρίς δέρμα, ελαφρού κρέατος ή μπριζόλας παρέχει 25 ή 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, αντίστοιχα, μαζί με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.
Αν βασίζεστε στα συμπληρώματα για τα περισσότερα γεύματά σας, χάνετε τα πολύτιμα συστατικά των ολικών τροφίμων, όπως τα φυτοθρεπτικά συστατικά, οι φυτικές ίνες και τα υγιεινά λίπη. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι καλύτερο να χρησιμοποιούνται ως περιστασιακή αντικατάσταση γευμάτων όταν ο χρόνος ή η υλικοτεχνική υποδομή δεν επιτρέπουν την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων. Για παράδειγμα, το να πίνετε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα μπορεί να είναι βολικό αν βοηθάει στην αποφυγή ενός γρήγορου γεύματος ή ενός σνακ από σοκολάτα.
Πρωτεϊνικά ροφήματα με άσκηση
Τα πρωτεϊνικά ροφήματα αποδεικνύονται πολύτιμα μετά από μια σκληρή προπόνηση δύναμης ή αντοχής. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) σημειώνει ότι οι βαριά ασκούμενοι επωφελούνται από πρόσθετη πρωτεΐνη, ειδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους. Η ISSN υποστηρίζει επίσης ότι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας που βρίσκονται στις σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης μπορεί να συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης και της αποκατάστασης κατά την άσκηση.
Η άσκηση πρέπει να αποτελεί μέρος κάθε υγιεινού τρόπου ζωής, ειδικά όταν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας. Η προπόνηση δύναμης, ειδικότερα, σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα καθώς χάνετε βάρος, γεγονός που διατηρεί το μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα. Εάν χρησιμοποιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης για να αντικαταστήσετε ένα γεύμα πριν και μετά την προπόνηση, θα μπορούσατε να υποστηρίξετε τα οφέλη αυτής της προπόνησης και να ανακάμψετε από αυτήν νωρίτερα.
Κάθε ρόφημα πριν και μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιέχει μόνο 150 έως 200 θερμίδες, ώστε να μην καταναλώνετε πολλές θερμίδες επιπλέον των γευμάτων σας. Αναμείξτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε νερό ή γάλα με χαμηλά λιπαρά ή αναμείξτε μια μεζούρα με 1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, μια χούφτα βατόμουρα και πάγο.
Σύνθεση των πρωτεϊνικών ροφημάτων
Τα έτοιμα προς κατανάλωση ροφήματα πρωτεΐνης είναι μερικές φορές μολυσμένα με βαρέα μέταλλα, σύμφωνα με δοκιμές που πραγματοποίησε το Consumer Reports το 2010. Όταν αυτά τα ροφήματα χρησιμοποιούνται καθημερινά, η μόλυνση αυτή μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για την υγεία.
Φτιάξτε τα δικά σας πρωτεϊνικά ροφήματα αντικατάστασης γεύματος, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε το διατροφικό περιεχόμενο και να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση σε πιθανούς μολυσματικούς παράγοντες. Χρησιμοποιήστε πρωτεΐνες σε σκόνη, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ένα ή δύο κουταλάκια του γλυκού υγιεινά λιπαρά – όπως βούτυρο ξηρών καρπών, λάδι καρύδας ή αλεύρι λιναριού – και γάλα ή νερό.
Προσέξτε όμως την αναλογία των επιπλέον συστατικών που προσθέτετε στο ρόφημα. Μπορείτε εύκολα να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων ενός μιλκσέικ αν προσθέσετε πάρα πολύ μπανάνα, φυστικοβούτυρο, μέλι ή χυμό. Μπορεί να καταλήξετε με περισσότερες θερμίδες από όσες θα καταναλώνατε σε μια σαλάτα με υψηλή θρεπτική αξία που περιέχει στήθος κοτόπουλου, ωμά λαχανικά, πασπαλισμένους ηλιόσπορους και σάλτσα ελαιολάδου.