Ενώ οι ασκήσεις άνω γλουτών μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μια σμιλευμένη πλάτη, αυτές οι κινήσεις έχουν επίσης πρακτική χρήση.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
Αν ο στόχος σας είναι ένα ανασηκωμένο και σμιλεμένο οπίσθιο μέρος, αυτές οι έξι ασκήσεις άνω γλουτών μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε το πολυπόθητο “ράφι γλουτών”. Αυτή η προπόνηση για την ανύψωση των γλουτών ξεπερνάει κατά πολύ τα βασικά καθίσματα και τα λάντζες για να τονώσετε τα οπίσθιά σας γρήγορα και αποτελεσματικά.
Ώρα αλήθειας: Για να χτίσετε μυς για ένα σφριγηλό οπίσθιο μέρος, πρέπει να είστε συνεπείς και να ενσωματώσετε βάρη στη ρουτίνα προπόνησής σας. Και ενώ μπορείτε να αλλάξετε την όψη της πίσω πλευράς σας μέσω της άσκησης και της διατροφής, η Aminah Ali, CPT, εκπαιδεύτρια στο Barry’s στη Νέα Υόρκη, λέει ότι είναι σημαντικό να έχετε κατά νου τις προσδοκίες.
Το βίντεο της ημέρας
“Ο καθένας από εμάς είναι διαφορετικός, οπότε οι προσδοκίες θα φαίνονται λίγο διαφορετικές για τον καθένα. Τούτου λεχθέντος, το να στοχεύετε στα οπίσθιά σας και να σηκώνετε [βάρη] δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι ιδανικό”, λέει στο morefit.eu. “Αυτό δίνει στο σώμα σας τον κατάλληλο χρόνο αποκατάστασης για την ανάπτυξη των μυών. Να θυμάστε πάντα ότι η σκληρή δουλειά και η συνέπεια αποδίδουν!”
Ακολουθούν οι αγαπημένες ασκήσεις της Ali για τους άνω γλουτούς με βάρη για να αναπτύξετε μια δυνατή και σμιλεμένη γλουτιαία ράχη. Προσθέστε τις στην επόμενη προπόνησή σας για τους άνω γλουτούς.
Οι 6 καλύτερες ασκήσεις για τους άνω γλουτούς
Για αυτές τις ασκήσεις γλουτών, χρειάζεστε αλτήρες, μια μπάρα ή μια πλάκα με βάρη. Για να βρείτε τον τέλειο αλτήρα, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10 φορές με καλή φόρμα, αλλά οι τελευταίες 2 επαναλήψεις πρέπει να σας φαίνονται δύσκολες, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
Γενικά, 6 έως 12 επαναλήψεις με ανάπαυση 60 δευτερολέπτων ή λιγότερο μεταξύ των σετ είναι ένα καλό γλυκό σημείο για την οικοδόμηση μυών, σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2019 στο International Journal of Environmental Research και Public Health.
Είστε έτοιμοι να αρχίσετε να σμιλεύετε τους γλουτούς σας; Ενσωματώστε τουλάχιστον δύο από αυτές τις ασκήσεις απομόνωσης των άνω γλουτών στην επόμενη προπόνησή σας για το κάτω μέρος του σώματος, συνιστά η Ali.
- Γέφυρα ενός ποδιού
Μέρος του σώματος Κώλος, πόδια και κοιλιακοίΠροορισμός Χτίστε μυς
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι, τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και τεντώστε το γόνατό σας ευθεία, διατηρώντας τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή μεταξύ τους και με τους γοφούς σας. Κρατήστε αυτό το πόδι υψωμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Διατηρήστε την ευθυγράμμιση των αρθρώσεων του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Πιέστε την αριστερή σας φτέρνα και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, συσπώντας τους γλουτούς σας.
- Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναφέρετε τους γοφούς σας στο έδαφος.
- Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σας με το δεξί πόδι ανυψωμένο και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
Ενώ οι ασκήσεις άνω γλουτών μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μια σμιλευμένη πλάτη, αυτές οι κινήσεις έχουν επίσης πρακτική χρήση.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
Αν ο στόχος σας είναι ένα ανασηκωμένο και σμιλεμένο οπίσθιο μέρος, αυτές οι έξι ασκήσεις άνω γλουτών μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε το πολυπόθητο “ράφι γλουτών”. Αυτή η προπόνηση για την ανύψωση των γλουτών ξεπερνάει κατά πολύ τα βασικά καθίσματα και τα λάντζες για να τονώσετε τα οπίσθιά σας γρήγορα και αποτελεσματικά.
Ώρα αλήθειας: Για να χτίσετε μυς για ένα σφριγηλό οπίσθιο μέρος, πρέπει να είστε συνεπείς και να ενσωματώσετε βάρη στη ρουτίνα προπόνησής σας. Και ενώ μπορείτε να αλλάξετε την όψη της πίσω πλευράς σας μέσω της άσκησης και της διατροφής, η Aminah Ali, CPT, εκπαιδεύτρια στο Barry’s στη Νέα Υόρκη, λέει ότι είναι σημαντικό να έχετε κατά νου τις προσδοκίες.
Το βίντεο της ημέρας
“Ο καθένας από εμάς είναι διαφορετικός, οπότε οι προσδοκίες θα φαίνονται λίγο διαφορετικές για τον καθένα. Τούτου λεχθέντος, το να στοχεύετε στα οπίσθιά σας και να σηκώνετε [βάρη] δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι ιδανικό”, λέει στο morefit.eu. “Αυτό δίνει στο σώμα σας τον κατάλληλο χρόνο αποκατάστασης για την ανάπτυξη των μυών. Να θυμάστε πάντα ότι η σκληρή δουλειά και η συνέπεια αποδίδουν!”
- Ακολουθούν οι αγαπημένες ασκήσεις της Ali για τους άνω γλουτούς με βάρη για να αναπτύξετε μια δυνατή και σμιλεμένη γλουτιαία ράχη. Προσθέστε τις στην επόμενη προπόνησή σας για τους άνω γλουτούς.
- Οι 6 καλύτερες ασκήσεις για τους άνω γλουτούς
- Για αυτές τις ασκήσεις γλουτών, χρειάζεστε αλτήρες, μια μπάρα ή μια πλάκα με βάρη. Για να βρείτε τον τέλειο αλτήρα, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10 φορές με καλή φόρμα, αλλά οι τελευταίες 2 επαναλήψεις πρέπει να σας φαίνονται δύσκολες, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
- Γενικά, 6 έως 12 επαναλήψεις με ανάπαυση 60 δευτερολέπτων ή λιγότερο μεταξύ των σετ είναι ένα καλό γλυκό σημείο για την οικοδόμηση μυών, σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2019 στο International Journal of Environmental Research και Public Health.
- Είστε έτοιμοι να αρχίσετε να σμιλεύετε τους γλουτούς σας; Ενσωματώστε τουλάχιστον δύο από αυτές τις ασκήσεις απομόνωσης των άνω γλουτών στην επόμενη προπόνησή σας για το κάτω μέρος του σώματος, συνιστά η Ali.
-
- Γέφυρα ενός ποδιού
Μέρος του σώματος Κώλος, πόδια και κοιλιακοίΠροορισμός Χτίστε μυς
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι, τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.
Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και τεντώστε το γόνατό σας ευθεία, διατηρώντας τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή μεταξύ τους και με τους γοφούς σας. Κρατήστε αυτό το πόδι υψωμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Διατηρήστε την ευθυγράμμιση των αρθρώσεων του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Πιέστε την αριστερή σας φτέρνα και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, συσπώντας τους γλουτούς σας.
- Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναφέρετε τους γοφούς σας στο έδαφος.
- Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σας με το δεξί πόδι ανυψωμένο και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
- Οδηγίες προβολής
- Συμβουλή
- Αν η ανύψωση του ενός ποδιού σας φαίνεται πολύ δύσκολη, μπορείτε να εκτελέσετε μια παραδοσιακή γέφυρα γλουτών με τα δύο πόδια στο έδαφος ανά πάσα στιγμή.
-
- Άρση νεκρών με ένα πόδι
Μέρος του σώματος Κώλος, πόδια και πλάτηΣτόχος Κατασκευάστε μυς
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση σας, αφήνοντας τους αλτήρες να παρασυρθούν προς το έδαφος με ίσια χέρια.
Αφήστε το αριστερό σας πόδι να εκτείνεται ευθεία πίσω σας, ενώ τα χέρια σας κινούνται προς το έδαφος, με την πλάτη επίπεδη.
Συνεχίστε να κινείστε προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή παράλληλη με το δάπεδο, με το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας. Κρατήστε τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω.
- Αντιστρέψτε αργά την κίνηση και μετακινήστε το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές.
- Εμφάνιση οδηγιών
-
- Βουλγαρικό σπαστό κάθισμα
- Μέρος του σώματος Κώλος και πόδιαΣτόχος Χτίσιμο μυών
- Σταθείτε μερικά μέτρα μπροστά από έναν πάγκο, ένα κουτί ή μια καρέκλα, με το πρόσωπο στραμμένο μακριά από αυτό, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια.
Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και τοποθετήστε την κορυφή του ποδιού σας επίπεδη στην επιφάνεια. Για να βοηθήσετε την ισορροπία, διευρύνετε τη βάση στήριξης μετακινώντας το αριστερό σας πόδι μερικά εκατοστά προς τα αριστερά.
Γείρετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός και λυγίστε το μπροστινό γόνατο για να βυθίσετε τους γοφούς σας προς το πάτωμα όσο πιο χαμηλά μπορείτε άνετα να πάτε.
Η κνήμη του μπροστινού σας ποδιού θα πρέπει να είναι κάθετη στο πάτωμα (ή κοντά σε αυτό), ενώ το πίσω γόνατό σας θα πρέπει να δείχνει προς τα κάτω προς το πάτωμα. Αν κάποιο από τα δύο πόδια δεν είναι στη θέση του, μετακινήστε το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω μέχρι να βρείτε την ιδανική τοποθέτηση. Μην επιτρέψετε στο μπροστινό σας γόνατο να κινηθεί πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Σπρώξτε μέσα από τη μέση του μπροστινού σας ποδιού για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Επαναλάβετε.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν αλλάξετε στο άλλο.
- Εμφάνιση οδηγιών
- Συμβουλή
- Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ ζευγάρι αλτήρες. Αλλά αν τα βουλγαρικά σπαστά καθίσματα σας φαίνονται πολύ απαιτητικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο το βάρος του σώματός σας.
-
- Κατάληψη σούμο
- Μέρος του σώματος Κώλος και πόδιαΣτόχος Χτίσιμο μυών
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών. (Αν η θέση αυτή σας φαίνεται άβολη, μετακινήστε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά).
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά σας, με τα χέρια ίσια.
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας για να κάνετε κάθισμα. Σκεφτείτε ότι γλιστράτε σε έναν τοίχο, κρατώντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια και αποφεύγοντας να γείρετε προς τα εμπρός ή να βγάλετε τον πισινό σας έξω.
- Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε).
- Ενώ οι ασκήσεις άνω γλουτών μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μια σμιλευμένη πλάτη, αυτές οι κινήσεις έχουν επίσης πρακτική χρήση.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
- Αν ο στόχος σας είναι ένα ανασηκωμένο και σμιλεμένο οπίσθιο μέρος, αυτές οι έξι ασκήσεις άνω γλουτών μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε το πολυπόθητο “ράφι γλουτών”. Αυτή η προπόνηση για την ανύψωση των γλουτών ξεπερνάει κατά πολύ τα βασικά καθίσματα και τα λάντζες για να τονώσετε τα οπίσθιά σας γρήγορα και αποτελεσματικά.
- Ώρα αλήθειας: Για να χτίσετε μυς για ένα σφριγηλό οπίσθιο μέρος, πρέπει να είστε συνεπείς και να ενσωματώσετε βάρη στη ρουτίνα προπόνησής σας. Και ενώ μπορείτε να αλλάξετε την όψη της πίσω πλευράς σας μέσω της άσκησης και της διατροφής, η Aminah Ali, CPT, εκπαιδεύτρια στο Barry’s στη Νέα Υόρκη, λέει ότι είναι σημαντικό να έχετε κατά νου τις προσδοκίες.
- Το βίντεο της ημέρας
- “Ο καθένας από εμάς είναι διαφορετικός, οπότε οι προσδοκίες θα φαίνονται λίγο διαφορετικές για τον καθένα. Τούτου λεχθέντος, το να στοχεύετε στα οπίσθιά σας και να σηκώνετε [βάρη] δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι ιδανικό”, λέει στο morefit.eu. “Αυτό δίνει στο σώμα σας τον κατάλληλο χρόνο αποκατάστασης για την ανάπτυξη των μυών. Να θυμάστε πάντα ότι η σκληρή δουλειά και η συνέπεια αποδίδουν!”
- Ακολουθούν οι αγαπημένες ασκήσεις της Ali για τους άνω γλουτούς με βάρη για να αναπτύξετε μια δυνατή και σμιλεμένη γλουτιαία ράχη. Προσθέστε τις στην επόμενη προπόνησή σας για τους άνω γλουτούς.
Οι 6 καλύτερες ασκήσεις για τους άνω γλουτούς
Για αυτές τις ασκήσεις γλουτών, χρειάζεστε αλτήρες, μια μπάρα ή μια πλάκα με βάρη. Για να βρείτε τον τέλειο αλτήρα, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10 φορές με καλή φόρμα, αλλά οι τελευταίες 2 επαναλήψεις πρέπει να σας φαίνονται δύσκολες, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
Γενικά, 6 έως 12 επαναλήψεις με ανάπαυση 60 δευτερολέπτων ή λιγότερο μεταξύ των σετ είναι ένα καλό γλυκό σημείο για την οικοδόμηση μυών, σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2019 στο International Journal of Environmental Research και Public Health.
Είστε έτοιμοι να αρχίσετε να σμιλεύετε τους γλουτούς σας; Ενσωματώστε τουλάχιστον δύο από αυτές τις ασκήσεις απομόνωσης των άνω γλουτών στην επόμενη προπόνησή σας για το κάτω μέρος του σώματος, συνιστά η Ali.
- Γέφυρα ενός ποδιού
Μέρος του σώματος Κώλος, πόδια και κοιλιακοίΠροορισμός Χτίστε μυς
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι, τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.
Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και τεντώστε το γόνατό σας ευθεία, διατηρώντας τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή μεταξύ τους και με τους γοφούς σας. Κρατήστε αυτό το πόδι υψωμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Διατηρήστε την ευθυγράμμιση των αρθρώσεων του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Πιέστε την αριστερή σας φτέρνα και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, συσπώντας τους γλουτούς σας.
Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναφέρετε τους γοφούς σας στο έδαφος.
Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σας με το δεξί πόδι ανυψωμένο και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
Οδηγίες προβολής
Συμβουλή
Αν η ανύψωση του ενός ποδιού σας φαίνεται πολύ δύσκολη, μπορείτε να εκτελέσετε μια παραδοσιακή γέφυρα γλουτών με τα δύο πόδια στο έδαφος ανά πάσα στιγμή.
- Άρση νεκρών με ένα πόδι
Μέρος του σώματος Κώλος, πόδια και πλάτηΣτόχος Κατασκευάστε μυς
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση σας, αφήνοντας τους αλτήρες να παρασυρθούν προς το έδαφος με ίσια χέρια.
Αφήστε το αριστερό σας πόδι να εκτείνεται ευθεία πίσω σας, ενώ τα χέρια σας κινούνται προς το έδαφος, με την πλάτη επίπεδη.