Οι σταφίδες περιέχουν λίγο σίδηρο, αλλά όχι αρκετό για να θεωρηθούν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.Πηγή εικόνας:RHJ/iStock/GettyImages
Οι σταφίδες περιέχουν περισσότερο σίδηρο από πολλά άλλα είδη φρούτων. Ωστόσο, το αν παρέχουν υψηλό ποσοστό της ημερήσιας αξίας σας εξαρτάται από τη μερίδα που τρώτε, καθώς και από το φύλο σας, επειδή οι γυναίκες χρειάζονται διπλάσιο σίδηρο από τους άνδρες.
Συμβουλή
Μια τυπική μερίδα σταφίδας -ένα μικρό κουτί- περιέχει 0,8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Ωστόσο, δεν χαρακτηρίζεται ως τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο με βάση τους κανονισμούς του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA).
Με βάση αυτές τις απαιτήσεις, ένα μικρό κουτί παρέχει το 4% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για τα άτομα με εμμηνόρροια και το 10% για τους υπόλοιπους ενήλικες. Αλλά για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο υψηλή πηγή θρεπτικών συστατικών, πρέπει να παρέχει το 20 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης, σύμφωνα με τον FDA.
Αυτό σημαίνει ότι οι σταφίδες – με 0,8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά ένα μικρό κουτί – παρέχουν υψηλή πηγή σιδήρου μόνο αν φάτε 2 έως 4,5 μικρά κουτιά.
Πώς να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου
Οι σταφίδες περιέχουν έναν τύπο σιδήρου που ονομάζεται μη αιμικός σίδηρος. Η ποσότητα του μη αιμικού σιδήρου που απορροφάται κατά την πέψη επηρεάζεται από μια ποικιλία ουσιών που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα. Για παράδειγμα, το φυτικό οξύ στα όσπρια και τα δημητριακά παρεμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Έτσι, αν φάτε σταφίδες με νιφάδες πίτουρου σιταριού, ο οργανισμός σας θα απορροφήσει μικρότερη ποσότητα σιδήρου.
Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη C σχεδόν διπλασιάζει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Για να πάρετε τον περισσότερο σίδηρο από τις σταφίδες, ξεπλύνετε τις με ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού ή φάτε τις μαζί με άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως φράουλες, γλυκοπατάτες και ανανάδες.
Οφέλη του σιδήρου: Ενέργεια και ανοσία
Ο σίδηρος είναι περισσότερο γνωστός για την παρουσία του στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Από εκεί, μεταφέρει το οξυγόνο που διατηρεί τη ζωή στα κύτταρα και τους ιστούς του σώματός σας. Όταν δεν λαμβάνετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας, τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν αναπτύσσονται σωστά και έχουν λιγότερη αιμοσφαιρίνη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να μεταφέρουν αρκετό οξυγόνο.
Οι ενώσεις που περιέχουν σίδηρο καλύπτουν και άλλες βασικές εργασίες στο σώμα σας, όπως ο μεταβολισμός της ενέργειας και η σύνθεση του DNA. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα εξαρτάται επίσης από τον σίδηρο. Απαιτείται για τη φυσιολογική ανάπτυξη των λευκών αιμοσφαιρίων και τα ένζυμα που εξαρτώνται από το σίδηρο συμβάλλουν στην παραγωγή αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Κίνδυνοι της ανεπάρκειας σιδήρου
Οι σταφίδες περιέχουν λίγο σίδηρο, αλλά όχι αρκετό για να θεωρηθούν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.Πηγή εικόνας:RHJ/iStock/GettyImages
Οι σταφίδες περιέχουν περισσότερο σίδηρο από πολλά άλλα είδη φρούτων. Ωστόσο, το αν παρέχουν υψηλό ποσοστό της ημερήσιας αξίας σας εξαρτάται από τη μερίδα που τρώτε, καθώς και από το φύλο σας, επειδή οι γυναίκες χρειάζονται διπλάσιο σίδηρο από τους άνδρες.