Οι 41 πιο δύσκολες ασκήσεις κοιλιακών για να προκαλέσετε τη δύναμη του πυρήνα σας

Είστε αρκετά δυνατοί για να μάθετε να κάνετε ορειβασία με ελβετική μπάλα; Πηγή εικόνας:Travis McCoy/travismccoy.com

Το να σκεφτείτε ασκήσεις κοιλιακών στη στιγμή μπορεί να είναι πρόκληση, αφήνοντάς σας σε έναν ατελείωτο βρόγχο καθισμάτων. Αλλά με αυτή τη βιβλιοθήκη με προκλητικές κινήσεις για τον κορμό, μπορείτε να αποχαιρετήσετε τους κοιλιακούς.

Αυτές οι 41 κινήσεις που μαγκώνουν τον μέσο λαιμό είναι μερικές από τις πιο προηγμένες που υπάρχουν εκεί έξω. Αυτές οι ασκήσεις θα χτυπήσουν τον κορμό σας από διάφορες γωνίες και με διάφορους τρόπους – ισχυρότερος κορμός, εγγυημένα.

1. Ρολό μπανάνας

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΤμήμα σώματος Κοιλιακοί και πλάτηΕπίπεδο επιβάρυνσης χαμηλής επιβάρυνσης

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τα πόδια τεντωμένα.
2. Σηκωθείτε σε “κοίλη” θέση – χέρια και πόδια ανασηκωμένα, η μέση πιεσμένη στο έδαφος, το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με τα χέρια.
3. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και κυλήστε προς τα αριστερά χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς, όχι τους γοφούς σας.
4. Κυλήστε μέχρι να βρεθείτε μπρούμυτα και να βρεθείτε σε θέση “πετάγματος” του Superman.
5. Γυρίστε πίσω με τον τρόπο που ήρθατε.
6. Τώρα, κυλήστε προς τα δεξιά στο στομάχι σας και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε ξανά.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Για να ενισχύσετε τις δυνάμεις της κίνησης αυτής που ενισχύουν την πλάτη, κρατήστε τη θέση Superman για μερικά δευτερόλεπτα πριν γυρίσετε πίσω στο στομάχι σας.

Σχετική ανάγνωση

Πώς να κάνετε τη λαβή του κοίλου σώματος για πιο δυνατό, σταθερό κορμό

2. Hip Thrust με μπάρα

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΤμήμα σώματος Κοιλιακοί, γλουτοί και πόδιαΕπίπεδο επιπτώσεων Υψηλής επίδρασης

1. Ξεκινήστε καθιστοί στο έδαφος με έναν πάγκο πίσω σας, στην ίδια ευθεία με τις ωμοπλάτες σας, και μια φορτωμένη μπάρα πάνω από τους γοφούς σας.
2. Προχωρήστε μέσα από τα πόδια σας και τεντώστε τους γοφούς σας συστέλλοντας τους γλουτούς σας, σηκώνοντας την μπάρα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Αν το κάτω μέρος της πλάτης σας πονάει ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, μειώστε το βάρος που χρησιμοποιείτε.

3. Σκούπισμα δαπέδου με μπάρα

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΜέρος σώματος κοιλιακοί και στήθοςΕπίπεδο επιβάρυνσης χαμηλής επιβάρυνσης

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε μια μπάρα ακριβώς πάνω από το στήθος σας με ίσια χέρια.
2. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και τα πόδια σας ίσια καθώς φέρνετε και τα δύο πόδια σας στην αριστερή πλάκα (ή στην αριστερή πλευρά της μπάρας) και στη συνέχεια τα επιστρέφετε στο πάτωμα.
3. Στη συνέχεια, φέρτε τα πόδια σας μέχρι τη δεξιά πλάκα (ή τη δεξιά άκρη της μπάρας) και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα στο πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Πριόνι σώματος

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΣωματικό μέρος ΚοιλιακοίΠεριοχή επιπτώσεων Επίπεδο επιπτώσεων χαμηλών επιπτώσεων

1. Είστε αρκετά δυνατοί για να μάθετε να κάνετε ορειβασία με ελβετική μπάλα; Πηγή εικόνας:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Το να σκεφτείτε ασκήσεις κοιλιακών στη στιγμή μπορεί να είναι πρόκληση, αφήνοντάς σας σε έναν ατελείωτο βρόγχο καθισμάτων. Αλλά με αυτή τη βιβλιοθήκη με προκλητικές κινήσεις για τον κορμό, μπορείτε να αποχαιρετήσετε τους κοιλιακούς.
3. Αυτές οι 41 κινήσεις που μαγκώνουν τον μέσο λαιμό είναι μερικές από τις πιο προηγμένες που υπάρχουν εκεί έξω. Αυτές οι ασκήσεις θα χτυπήσουν τον κορμό σας από διάφορες γωνίες και με διάφορους τρόπους – ισχυρότερος κορμός, εγγυημένα.

1. Ρολό μπανάνας

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΤμήμα σώματος Κοιλιακοί και πλάτηΕπίπεδο επιβάρυνσης χαμηλής επιβάρυνσης

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τα πόδια τεντωμένα.

1. Σηκωθείτε σε “κοίλη” θέση – χέρια και πόδια ανασηκωμένα, η μέση πιεσμένη στο έδαφος, το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με τα χέρια.
2. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και κυλήστε προς τα αριστερά χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς, όχι τους γοφούς σας.
3. Κυλήστε μέχρι να βρεθείτε μπρούμυτα και να βρεθείτε σε θέση “πετάγματος” του Superman.
4. Γυρίστε πίσω με τον τρόπο που ήρθατε.
5. Τώρα, κυλήστε προς τα δεξιά στο στομάχι σας και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε ξανά.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Για να ενισχύσετε τις δυνάμεις της κίνησης αυτής που ενισχύουν την πλάτη, κρατήστε τη θέση Superman για μερικά δευτερόλεπτα πριν γυρίσετε πίσω στο στομάχι σας.

1. Σχετική ανάγνωση
2. Πώς να κάνετε τη λαβή του κοίλου σώματος για πιο δυνατό, σταθερό κορμό
3. 2. Hip Thrust με μπάρα
4. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΤμήμα σώματος Κοιλιακοί, γλουτοί και πόδιαΕπίπεδο επιπτώσεων Υψηλής επίδρασης
5. Ξεκινήστε καθιστοί στο έδαφος με έναν πάγκο πίσω σας, στην ίδια ευθεία με τις ωμοπλάτες σας, και μια φορτωμένη μπάρα πάνω από τους γοφούς σας.

Προχωρήστε μέσα από τα πόδια σας και τεντώστε τους γοφούς σας συστέλλοντας τους γλουτούς σας, σηκώνοντας την μπάρα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

1. Συμβουλή
2. Αν το κάτω μέρος της πλάτης σας πονάει ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, μειώστε το βάρος που χρησιμοποιείτε.
3. 3. Σκούπισμα δαπέδου με μπάρα
4. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΜέρος σώματος κοιλιακοί και στήθοςΕπίπεδο επιβάρυνσης χαμηλής επιβάρυνσης

Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε μια μπάρα ακριβώς πάνω από το στήθος σας με ίσια χέρια.

Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και τα πόδια σας ίσια καθώς φέρνετε και τα δύο πόδια σας στην αριστερή πλάκα (ή στην αριστερή πλευρά της μπάρας) και στη συνέχεια τα επιστρέφετε στο πάτωμα.

Στη συνέχεια, φέρτε τα πόδια σας μέχρι τη δεξιά πλάκα (ή τη δεξιά άκρη της μπάρας) και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα στο πάτωμα.

1. Εμφάνιση οδηγιών
2. 4. Πριόνι σώματος
3. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΣωματικό μέρος ΚοιλιακοίΠεριοχή επιπτώσεων Επίπεδο επιπτώσεων χαμηλών επιπτώσεων
4. Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα αντιβράχια σε ένα ξύλινο πάτωμα με μια πετσέτα ή γλιστρήματα κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Γλιστρήστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αρθρώνοντας τους αγκώνες και τους ώμους σας.

Καθώς κινείστε, διατηρήστε μια άκαμπτη γραμμή σώματος από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Εμφάνιση οδηγιών

1. 5. Σπρώξιμο με καλώδιο
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΤμήμα σώματος κοιλιακοί, στήθος και χέριαΕπίπεδο επιπτώσεων χαμηλής όχλησης
3. Σταθείτε στο κέντρο μιας διάταξης με καλώδια-σταυρό, με τα καλώδια τοποθετημένα ακριβώς πάνω από το ύψος της μέσης. (Εναλλακτικά, μπορείτε να το κάνετε αυτό με μια μακριά ζώνη αντίστασης που είναι τυλιγμένη γύρω από ένα σημείο αγκύρωσης).

Αντιμετωπίστε τη μία πλευρά των καλωδίων, με το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας.

Πιάστε το καλώδιο μπροστά σας με το αριστερό σας χέρι και πιάστε αυτό πίσω σας με το δεξί σας χέρι και σταθείτε σαν να έχετε μόλις ρίξει μια γροθιά με το αριστερό σας χέρι. Το δεξί σας χέρι θα πρέπει να βρίσκεται δίπλα στο δεξί σας γοφό, ενώ το αριστερό σας χέρι είναι τεντωμένο.

Σπρώξτε και τραβήξτε ταυτόχρονα – τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς τον αριστερό σας γοφό, καθώς χτυπάτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός.

Επιστρέψτε στην αρχή, επαναλάβετε και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

1. 6. Cross-Climber με τα πόδια στην ελβετική μπάλα
2. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΣωματικό μέρος ΚοιλιακοίΠερίοδος επιβάρυνσης Χαμηλή επιβάρυνση
3. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τις κνήμες σας πάνω σε μια ελβετική μπάλα. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους μέχρι το κεφάλι.
4. Χωρίς να στρογγυλέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από την μπάλα και φέρτε αυτό το γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα σας.
5. Επιστρέψτε στην αρχή.
6. Φέρτε το δεξί σας γόνατο μέχρι τον αριστερό σας αγκώνα.

Συνεχίστε εναλλάξ το αντίθετο γόνατο προς τον αγκώνα.

Εμφάνιση οδηγιών

7. Σημαία του δράκου

1. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΤμήμα σώματος κοιλιακοίΠερίοδος άσκησης χαμηλής άσκησης
2. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο και πιάστε τον πάγκο δίπλα στα αυτιά σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι και τα μπράτσα σας να βρίσκονται δίπλα στο κεφάλι σας. Τα χέρια σας είναι εκεί απλά για υποστήριξη – μην τραβάτε με αυτά γιατί θα στραμπουλήξετε τον αυχένα σας.
3. Χρησιμοποιήστε τον κορμό σας για να κυλήσετε πάνω στους ώμους σας μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο και κάθετο στο έδαφος – ουσιαστικά, είστε στοιβαγμένοι πάνω στους ώμους σας.
4. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας χρησιμοποιώντας τον κορμό σας, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή σώματος.

Εργαστείτε για να κατεβάσετε το σώμα σας μέχρι να αιωρείται ακριβώς πάνω από τον πάγκο.

Εμφάνιση οδηγιών

8. Πυροσβεστικός κρουνός

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος κοιλιακοί και γλουτοίΕπίπεδο επιβάρυνσης χαμηλής επιβάρυνσης

Ξεκινήστε στα τέσσερα, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας παραμένουν ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

1. Είστε αρκετά δυνατοί για να μάθετε να κάνετε ορειβασία με ελβετική μπάλα; Πηγή εικόνας:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Το να σκεφτείτε ασκήσεις κοιλιακών στη στιγμή μπορεί να είναι πρόκληση, αφήνοντάς σας σε έναν ατελείωτο βρόγχο καθισμάτων. Αλλά με αυτή τη βιβλιοθήκη με προκλητικές κινήσεις για τον κορμό, μπορείτε να αποχαιρετήσετε τους κοιλιακούς.
3. Αυτές οι 41 κινήσεις που μαγκώνουν τον μέσο λαιμό είναι μερικές από τις πιο προηγμένες που υπάρχουν εκεί έξω. Αυτές οι ασκήσεις θα χτυπήσουν τον κορμό σας από διάφορες γωνίες και με διάφορους τρόπους – ισχυρότερος κορμός, εγγυημένα.

1. Ρολό μπανάνας

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΤμήμα σώματος Κοιλιακοί και πλάτηΕπίπεδο επιβάρυνσης χαμηλής επιβάρυνσης

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τα πόδια τεντωμένα.

1. Σηκωθείτε σε “κοίλη” θέση – χέρια και πόδια ανασηκωμένα, η μέση πιεσμένη στο έδαφος, το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με τα χέρια.
2. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και κυλήστε προς τα αριστερά χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς, όχι τους γοφούς σας.
3. Κυλήστε μέχρι να βρεθείτε μπρούμυτα και να βρεθείτε σε θέση “πετάγματος” του Superman.
4. Γυρίστε πίσω με τον τρόπο που ήρθατε.

Τώρα, κυλήστε προς τα δεξιά στο στομάχι σας και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε ξανά.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

1. Για να ενισχύσετε τις δυνάμεις της κίνησης αυτής που ενισχύουν την πλάτη, κρατήστε τη θέση Superman για μερικά δευτερόλεπτα πριν γυρίσετε πίσω στο στομάχι σας.
2. Σχετική ανάγνωση
3. Πώς να κάνετε τη λαβή του κοίλου σώματος για πιο δυνατό, σταθερό κορμό
4. 2. Hip Thrust με μπάρα

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΤμήμα σώματος Κοιλιακοί, γλουτοί και πόδιαΕπίπεδο επιπτώσεων Υψηλής επίδρασης

Ξεκινήστε καθιστοί στο έδαφος με έναν πάγκο πίσω σας, στην ίδια ευθεία με τις ωμοπλάτες σας, και μια φορτωμένη μπάρα πάνω από τους γοφούς σας.

Προχωρήστε μέσα από τα πόδια σας και τεντώστε τους γοφούς σας συστέλλοντας τους γλουτούς σας, σηκώνοντας την μπάρα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.

1. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
2. Εμφάνιση οδηγιών
3. Συμβουλή

Αν το κάτω μέρος της πλάτης σας πονάει ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, μειώστε το βάρος που χρησιμοποιείτε.

3. Σκούπισμα δαπέδου με μπάρα

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΜέρος σώματος κοιλιακοί και στήθοςΕπίπεδο επιβάρυνσης χαμηλής επιβάρυνσης

Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε μια μπάρα ακριβώς πάνω από το στήθος σας με ίσια χέρια.

1. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και τα πόδια σας ίσια καθώς φέρνετε και τα δύο πόδια σας στην αριστερή πλάκα (ή στην αριστερή πλευρά της μπάρας) και στη συνέχεια τα επιστρέφετε στο πάτωμα.
2. Στη συνέχεια, φέρτε τα πόδια σας μέχρι τη δεξιά πλάκα (ή τη δεξιά άκρη της μπάρας) και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα στο πάτωμα.
3. Εμφάνιση οδηγιών
4. 4. Πριόνι σώματος

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΣωματικό μέρος ΚοιλιακοίΠεριοχή επιπτώσεων Επίπεδο επιπτώσεων χαμηλών επιπτώσεων

Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα αντιβράχια σε ένα ξύλινο πάτωμα με μια πετσέτα ή γλιστρήματα κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Γλιστρήστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αρθρώνοντας τους αγκώνες και τους ώμους σας.

1. Καθώς κινείστε, διατηρήστε μια άκαμπτη γραμμή σώματος από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. Εμφάνιση οδηγιών
3. 5. Σπρώξιμο με καλώδιο
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΤμήμα σώματος κοιλιακοί, στήθος και χέριαΕπίπεδο επιπτώσεων χαμηλής όχλησης

Σταθείτε στο κέντρο μιας διάταξης με καλώδια-σταυρό, με τα καλώδια τοποθετημένα ακριβώς πάνω από το ύψος της μέσης. (Εναλλακτικά, μπορείτε να το κάνετε αυτό με μια μακριά ζώνη αντίστασης που είναι τυλιγμένη γύρω από ένα σημείο αγκύρωσης).

Αντιμετωπίστε τη μία πλευρά των καλωδίων, με το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας.

Πιάστε το καλώδιο μπροστά σας με το αριστερό σας χέρι και πιάστε αυτό πίσω σας με το δεξί σας χέρι και σταθείτε σαν να έχετε μόλις ρίξει μια γροθιά με το αριστερό σας χέρι. Το δεξί σας χέρι θα πρέπει να βρίσκεται δίπλα στο δεξί σας γοφό, ενώ το αριστερό σας χέρι είναι τεντωμένο.

1. Σπρώξτε και τραβήξτε ταυτόχρονα – τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς τον αριστερό σας γοφό, καθώς χτυπάτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός.
2. Επιστρέψτε στην αρχή, επαναλάβετε και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές.
3. Εμφάνιση οδηγιών
4. 6. Cross-Climber με τα πόδια στην ελβετική μπάλα
5. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΣωματικό μέρος ΚοιλιακοίΠερίοδος επιβάρυνσης Χαμηλή επιβάρυνση

Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τις κνήμες σας πάνω σε μια ελβετική μπάλα. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους μέχρι το κεφάλι.

Χωρίς να στρογγυλέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από την μπάλα και φέρτε αυτό το γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα σας.

Επιστρέψτε στην αρχή.

1. Φέρτε το δεξί σας γόνατο μέχρι τον αριστερό σας αγκώνα.
2. Συνεχίστε εναλλάξ το αντίθετο γόνατο προς τον αγκώνα.
3. Εμφάνιση οδηγιών
4. 7. Σημαία του δράκου
5. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΤμήμα σώματος κοιλιακοίΠερίοδος άσκησης χαμηλής άσκησης

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο και πιάστε τον πάγκο δίπλα στα αυτιά σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι και τα μπράτσα σας να βρίσκονται δίπλα στο κεφάλι σας. Τα χέρια σας είναι εκεί απλά για υποστήριξη – μην τραβάτε με αυτά γιατί θα στραμπουλήξετε τον αυχένα σας.

Χρησιμοποιήστε τον κορμό σας για να κυλήσετε πάνω στους ώμους σας μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο και κάθετο στο έδαφος – ουσιαστικά, είστε στοιβαγμένοι πάνω στους ώμους σας.

Χαμηλώστε αργά το σώμα σας χρησιμοποιώντας τον κορμό σας, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή σώματος.

1. Εργαστείτε για να κατεβάσετε το σώμα σας μέχρι να αιωρείται ακριβώς πάνω από τον πάγκο.
2. Εμφάνιση οδηγιών
3. 8. Πυροσβεστικός κρουνός
4. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος κοιλιακοί και γλουτοίΕπίπεδο επιβάρυνσης χαμηλής επιβάρυνσης

Ξεκινήστε στα τέσσερα, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας παραμένουν ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Στηρίξτε τον κορμό σας για να αποφύγετε την καμπύλωση της πλάτης σας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα – θα μοιάζετε με σκύλο που επισκέπτεται πυροσβεστικό κρουνό.

Κλωτσήστε το πόδι σας ευθεία προς τα πίσω και επιστρέψτε στην αρχή.

Κάντε όλες τις επαναλήψεις με το αριστερό πόδι πριν επαναλάβετε με το δεξί πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

1. 9. Μπροστινός μοχλός
2. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΤμήμα σώματος κοιλιακοί και βραχίονεςΕπίπεδο επιπτώσεων χαμηλής επιβάρυνσης
3. Πιάστε μια μπάρα έλξης με λαβή πάνω από το χέρι, στο πλάτος των ώμων.
4. Από την κρεμασμένη θέση, χρησιμοποιήστε τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τον κορμό σας για να τραβήξετε το σώμα σας – εντελώς ευθεία – από την κάθετη θέση μέχρι μια θέση παράλληλη με το πάτωμα.
5. Αν μπορείτε να φτάσετε σε αυτή τη θέση, κρατήστε την όσο περισσότερο μπορείτε με καλή φόρμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Για να φτάσετε σε αυτή τη θέση, ξεκινήστε με τα γόνατά σας τεντωμένα προς τα μέσα. Κρεμαστείτε από τη μπάρα, με τα χέρια σας ευθεία, αλλά με το σώμα σας μαζεμένο σε μια μπάλα και την πλάτη σας παράλληλη με το πάτωμα.

1. 10. Πορεία με γέφυρα γλουτών
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος κοιλιακοί, γλουτοί και πλάτηΕπίπεδο επιπτώσεων χαμηλής επιβάρυνσης
3. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας ώστε οι φτέρνες σας να βρίσκονται στο πάτωμα, με τα πέλματα λυγισμένα.

Σφίξτε τους γλουτούς σας, ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.

Διατηρώντας αυτή την ευθεία γραμμή και κρατώντας τους γοφούς σας σε ευθεία θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και φέρτε το γόνατό σας στο στήθος σας.

Επιστρέψτε το στο πάτωμα και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας.

1. Συνεχίστε να “βαδίζετε” με αυτόν τον τρόπο.
2. Εμφάνιση οδηγιών
3. 11. Ανύψωση κρεμασμένων ποδιών

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΤμήμα σώματος κοιλιακοί και βραχίονεςΕπίπεδο επιπτώσεων χαμηλής επιβάρυνσης

Κρεμαστείτε από μια μπάρα έλξης με λαβή πάνω από το χέρι, με τα χέρια φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων.

Κρατήστε τον κορμό σας κάθετο στο έδαφος και μην γέρνετε προς τα πίσω καθώς τραβάτε τα γόνατα προς το στήθος σας λυγίζοντας τους γοφούς σας.

1. Κρατήστε το σκύψιμο για μια στιγμή.
2. Κατεβάστε τα πόδια σας με έλεγχο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3. Εμφάνιση οδηγιών
4. Συμβουλή

Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κρατήστε τα πόδια σας ίσια καθώς τα σηκώνετε και εργαστείτε προς την κατεύθυνση να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας μέχρι τη μπάρα.

12. Κοίλος βράχος

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΤμήμα σώματος ΚοιλιακοίΠερίοδος επιδράσεων Χαμηλή επιρροή

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα στο κεφάλι, με τα πόδια τεντωμένα.

Σηκωθείτε σε μια “κοίλη” θέση, με τα χέρια και τα πόδια ψηλά, το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένο στο έδαφος και το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με τα χέρια.

1. Είστε αρκετά δυνατοί για να μάθετε να κάνετε ορειβασία με ελβετική μπάλα; Πηγή εικόνας:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Το να σκεφτείτε ασκήσεις κοιλιακών στη στιγμή μπορεί να είναι πρόκληση, αφήνοντάς σας σε έναν ατελείωτο βρόγχο καθισμάτων. Αλλά με αυτή τη βιβλιοθήκη με προκλητικές κινήσεις για τον κορμό, μπορείτε να αποχαιρετήσετε τους κοιλιακούς.
3. Αυτές οι 41 κινήσεις που μαγκώνουν τον μέσο λαιμό είναι μερικές από τις πιο προηγμένες που υπάρχουν εκεί έξω. Αυτές οι ασκήσεις θα χτυπήσουν τον κορμό σας από διάφορες γωνίες και με διάφορους τρόπους – ισχυρότερος κορμός, εγγυημένα.
4. 1. Ρολό μπανάνας
5. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΤμήμα σώματος Κοιλιακοί και πλάτηΕπίπεδο επιβάρυνσης χαμηλής επιβάρυνσης

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τα πόδια τεντωμένα.

Σηκωθείτε σε “κοίλη” θέση – χέρια και πόδια ανασηκωμένα, η μέση πιεσμένη στο έδαφος, το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με τα χέρια.

Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και κυλήστε προς τα αριστερά χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς, όχι τους γοφούς σας.

1. Κυλήστε μέχρι να βρεθείτε μπρούμυτα και να βρεθείτε σε θέση “πετάγματος” του Superman.
2. Γυρίστε πίσω με τον τρόπο που ήρθατε.
3. Τώρα, κυλήστε προς τα δεξιά στο στομάχι σας και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε ξανά.
4. Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Για να ενισχύσετε τις δυνάμεις της κίνησης αυτής που ενισχύουν την πλάτη, κρατήστε τη θέση Superman για μερικά δευτερόλεπτα πριν γυρίσετε πίσω στο στομάχι σας.

Σχετική ανάγνωση

Πώς να κάνετε τη λαβή του κοίλου σώματος για πιο δυνατό, σταθερό κορμό

2. Hip Thrust με μπάρα

1. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΤμήμα σώματος Κοιλιακοί, γλουτοί και πόδιαΕπίπεδο επιπτώσεων Υψηλής επίδρασης
2. Ξεκινήστε καθιστοί στο έδαφος με έναν πάγκο πίσω σας, στην ίδια ευθεία με τις ωμοπλάτες σας, και μια φορτωμένη μπάρα πάνω από τους γοφούς σας.
3. Προχωρήστε μέσα από τα πόδια σας και τεντώστε τους γοφούς σας συστέλλοντας τους γλουτούς σας, σηκώνοντας την μπάρα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Αν το κάτω μέρος της πλάτης σας πονάει ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, μειώστε το βάρος που χρησιμοποιείτε.

1. 3. Σκούπισμα δαπέδου με μπάρα
2. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΜέρος σώματος κοιλιακοί και στήθοςΕπίπεδο επιβάρυνσης χαμηλής επιβάρυνσης
3. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε μια μπάρα ακριβώς πάνω από το στήθος σας με ίσια χέρια.
4. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και τα πόδια σας ίσια καθώς φέρνετε και τα δύο πόδια σας στην αριστερή πλάκα (ή στην αριστερή πλευρά της μπάρας) και στη συνέχεια τα επιστρέφετε στο πάτωμα.
5. Στη συνέχεια, φέρτε τα πόδια σας μέχρι τη δεξιά πλάκα (ή τη δεξιά άκρη της μπάρας) και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα στο πάτωμα.
6. Εμφάνιση οδηγιών

4. Πριόνι σώματος

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΣωματικό μέρος ΚοιλιακοίΠεριοχή επιπτώσεων Επίπεδο επιπτώσεων χαμηλών επιπτώσεων

Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα αντιβράχια σε ένα ξύλινο πάτωμα με μια πετσέτα ή γλιστρήματα κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

1. Γλιστρήστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αρθρώνοντας τους αγκώνες και τους ώμους σας.
2. Καθώς κινείστε, διατηρήστε μια άκαμπτη γραμμή σώματος από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Εμφάνιση οδηγιών
4. 5. Σπρώξιμο με καλώδιο
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΤμήμα σώματος κοιλιακοί, στήθος και χέριαΕπίπεδο επιπτώσεων χαμηλής όχλησης
6. Σταθείτε στο κέντρο μιας διάταξης με καλώδια-σταυρό, με τα καλώδια τοποθετημένα ακριβώς πάνω από το ύψος της μέσης. (Εναλλακτικά, μπορείτε να το κάνετε αυτό με μια μακριά ζώνη αντίστασης που είναι τυλιγμένη γύρω από ένα σημείο αγκύρωσης).

Αντιμετωπίστε τη μία πλευρά των καλωδίων, με το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας.

Πιάστε το καλώδιο μπροστά σας με το αριστερό σας χέρι και πιάστε αυτό πίσω σας με το δεξί σας χέρι και σταθείτε σαν να έχετε μόλις ρίξει μια γροθιά με το αριστερό σας χέρι. Το δεξί σας χέρι θα πρέπει να βρίσκεται δίπλα στο δεξί σας γοφό, ενώ το αριστερό σας χέρι είναι τεντωμένο.

Σπρώξτε και τραβήξτε ταυτόχρονα – τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς τον αριστερό σας γοφό, καθώς χτυπάτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός.

1. Επιστρέψτε στην αρχή, επαναλάβετε και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές.
2. Εμφάνιση οδηγιών
3. 6. Cross-Climber με τα πόδια στην ελβετική μπάλα
4. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΣωματικό μέρος ΚοιλιακοίΠερίοδος επιβάρυνσης Χαμηλή επιβάρυνση
5. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τις κνήμες σας πάνω σε μια ελβετική μπάλα. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους μέχρι το κεφάλι.
6. Χωρίς να στρογγυλέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από την μπάλα και φέρτε αυτό το γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα σας.

Επιστρέψτε στην αρχή.

Φέρτε το δεξί σας γόνατο μέχρι τον αριστερό σας αγκώνα.

Συνεχίστε εναλλάξ το αντίθετο γόνατο προς τον αγκώνα.

1. Εμφάνιση οδηγιών
2. 7. Σημαία του δράκου
3. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΤμήμα σώματος κοιλιακοίΠερίοδος άσκησης χαμηλής άσκησης

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο και πιάστε τον πάγκο δίπλα στα αυτιά σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι και τα μπράτσα σας να βρίσκονται δίπλα στο κεφάλι σας. Τα χέρια σας είναι εκεί απλά για υποστήριξη – μην τραβάτε με αυτά γιατί θα στραμπουλήξετε τον αυχένα σας.

Χρησιμοποιήστε τον κορμό σας για να κυλήσετε πάνω στους ώμους σας μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο και κάθετο στο έδαφος – ουσιαστικά, είστε στοιβαγμένοι πάνω στους ώμους σας.

Χαμηλώστε αργά το σώμα σας χρησιμοποιώντας τον κορμό σας, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή σώματος.

1. Εργαστείτε για να κατεβάσετε το σώμα σας μέχρι να αιωρείται ακριβώς πάνω από τον πάγκο.
2. Εμφάνιση οδηγιών
3. 8. Πυροσβεστικός κρουνός

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος κοιλιακοί και γλουτοίΕπίπεδο επιβάρυνσης χαμηλής επιβάρυνσης

Ξεκινήστε στα τέσσερα, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας παραμένουν ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Στηρίξτε τον κορμό σας για να αποφύγετε την καμπύλωση της πλάτης σας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα – θα μοιάζετε με σκύλο που επισκέπτεται πυροσβεστικό κρουνό.

1. Κλωτσήστε το πόδι σας ευθεία προς τα πίσω και επιστρέψτε στην αρχή.
2. Κάντε όλες τις επαναλήψεις με το αριστερό πόδι πριν επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
3. Εμφάνιση οδηγιών
4. 9. Μπροστινός μοχλός

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΤμήμα σώματος κοιλιακοί και βραχίονεςΕπίπεδο επιπτώσεων χαμηλής επιβάρυνσης

Πιάστε μια μπάρα έλξης με λαβή πάνω από το χέρι, στο πλάτος των ώμων.

Από την κρεμασμένη θέση, χρησιμοποιήστε τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τον κορμό σας για να τραβήξετε το σώμα σας – εντελώς ευθεία – από την κάθετη θέση μέχρι μια θέση παράλληλη με το πάτωμα.

1. Αν μπορείτε να φτάσετε σε αυτή τη θέση, κρατήστε την όσο περισσότερο μπορείτε με καλή φόρμα.
2. Εμφάνιση οδηγιών
3. Συμβουλή
4. Για να φτάσετε σε αυτή τη θέση, ξεκινήστε με τα γόνατά σας τεντωμένα προς τα μέσα. Κρεμαστείτε από τη μπάρα, με τα χέρια σας ευθεία, αλλά με το σώμα σας μαζεμένο σε μια μπάλα και την πλάτη σας παράλληλη με το πάτωμα.
5. 10. Πορεία με γέφυρα γλουτών

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος κοιλιακοί, γλουτοί και πλάτηΕπίπεδο επιπτώσεων χαμηλής επιβάρυνσης

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.

Λυγίστε τα γόνατά σας ώστε οι φτέρνες σας να βρίσκονται στο πάτωμα, με τα πέλματα λυγισμένα.

1. Σφίξτε τους γλουτούς σας, ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
2. Διατηρώντας αυτή την ευθεία γραμμή και κρατώντας τους γοφούς σας σε ευθεία θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και φέρτε το γόνατό σας στο στήθος σας.
3. Επιστρέψτε το στο πάτωμα και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας.
4. Συνεχίστε να “βαδίζετε” με αυτόν τον τρόπο.
5. Εμφάνιση οδηγιών

11. Ανύψωση κρεμασμένων ποδιών

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΤμήμα σώματος κοιλιακοί και βραχίονεςΕπίπεδο επιπτώσεων χαμηλής επιβάρυνσης

Κρεμαστείτε από μια μπάρα έλξης με λαβή πάνω από το χέρι, με τα χέρια φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων.

1. Κρατήστε τον κορμό σας κάθετο στο έδαφος και μην γέρνετε προς τα πίσω καθώς τραβάτε τα γόνατα προς το στήθος σας λυγίζοντας τους γοφούς σας.
2. Κρατήστε το σκύψιμο για μια στιγμή.
3. Κατεβάστε τα πόδια σας με έλεγχο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κρατήστε τα πόδια σας ίσια καθώς τα σηκώνετε και εργαστείτε προς την κατεύθυνση να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας μέχρι τη μπάρα.

12. Κοίλος βράχος

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΤμήμα σώματος ΚοιλιακοίΠερίοδος επιδράσεων Χαμηλή επιρροή

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα στο κεφάλι, με τα πόδια τεντωμένα.
2. Σηκωθείτε σε μια “κοίλη” θέση, με τα χέρια και τα πόδια ψηλά, το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένο στο έδαφος και το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με τα χέρια.
3. Χρησιμοποιώντας τον κορμό σας για να ξεκινήσετε, κουνήστε το σώμα σας μπρος-πίσω (από τους ώμους μέχρι την ουρά) έτσι ώστε να μοιάζετε με το πόδι μιας κουνιστής καρέκλας.

Εμφάνιση οδηγιών

13. Ανάποδο Crunch σε κλίση

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΤμήμα σώματος ΚοιλιακοίΠεριοχή Επιπέδου χαμηλής επιβάρυνσης

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν κεκλιμένο πάγκο με τους γοφούς σας χαμηλότερα από το κεφάλι σας, με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.

Πιάστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας για στήριξη ή πιάστε τα πλαϊνά του πάγκου.

1. Σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς σας. Αποφύγετε να αιωρήσετε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
2. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς το πάτωμα και επαναλάβετε.
3. Εμφάνιση οδηγιών
4. 14. K-Off Carry
5. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΤμήμα σώματος κοιλιακοί, χέρια και πλάτηΕπίπεδο επιπτώσεων χαμηλών επιπτώσεων

Τυλίξτε διπλά μια χοντρή μίνι ζώνη αντίστασης γύρω από τη λαβή ενός kettlebell.

Εκτελέστε μια μεταφορά με βάρη κρατώντας τη ζώνη με το kettlebell να αιωρείται από κάτω.

Ενεργοποιήστε ολόκληρο τον κορμό σας για να διατηρήσετε μια ψηλή στάση ενώ μεταφέρετε το βαρύ βάρος.

1. Περπατήστε 20 μέτρα περίπου, στη συνέχεια γυρίστε και επιστρέψτε.
2. Εμφάνιση οδηγιών
3. 15. L-Sit

Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΤμήμα σώματος κοιλιακοί και βραχίονεςΕπίπεδο επιβάρυνσης χαμηλής επιβάρυνσης

Τοποθετήστε δύο πάγκους παράλληλα μεταξύ τους σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.

Μπείτε ανάμεσα στους πάγκους και κρατηθείτε με τα χέρια σας, τα πόδια σηκωμένα και ίσια, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει σχήμα L.

1. Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Εμφάνιση οδηγιών
3. Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση L-sit με τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα.
4. 16. L-sit pull-up
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένουςΤμήμα σώματος κοιλιακοί, πλάτη και χέριαΕπίπεδο επιπτώσεων χαμηλής όχλησης

Κρεμαστείτε από μια μπάρα έλξης με λαβή overhand, με τα χέρια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.

Κρατήστε τον κορμό σας κάθετο στο έδαφος και μην γέρνετε προς τα πίσω καθώς σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Το σώμα σας θα σχηματίσει ένα σχήμα L.

Ενώ κρατάτε αυτή τη θέση, εκτελείτε έλξεις, τραβώντας το στήθος σας προς τη μπάρα, ενώ τραβάτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω.

1. Επιστρέψτε στο κάτω μέρος του pull-up, αλλά κρατήστε τα πόδια σας σε σχήμα L και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
2. Εμφάνιση οδηγιών
3. 17. Ασπίδα πλάκας βάρους
4. Πίστωση εικόνας: morefit.eu/Travis McCoyΕπίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΣωματικό μέρος Κοιλιακοί και βραχίονεςΕπίπεδο επιβάρυνσης χαμηλής επιβάρυνσης
5. Πάρτε μια πλάκα βάρους 10 ή 25 κιλών και κρατήστε την μπροστά από το στήθος σας καθώς έρχεστε στην κορυφή μιας τροποποιημένης στάσης βάρκας – καθιστή, με κλίση προς τα πίσω, τα πόδια σε ένα τραπέζι, το βάρος μπροστά από το στήθος σας.

Είστε αρκετά δυνατοί για να μάθετε να κάνετε ορειβασία με ελβετική μπάλα; Πηγή εικόνας:Travis McCoy/travismccoy.com