Ο τόνος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και χαμηλός σε λιπαράΠηγή εικόνας:gresei/iStock/Getty Images
Τα ψάρια είναι μία από τις καλύτερες πηγές των απαραίτητων ωμέγα-3 λιπαρών ουσιών εικοσιπεντανοϊκό οξύ, ή ΕΡΑ, και δοκοσαεξανοϊκό οξύ, ή DHA. Αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, γι’ αυτό και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να τρώτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια με χαμηλά λιπαρά διευκολύνουν την τήρηση του συνιστώμενου ορίου λιπαρών για την ημέρα, που δεν υπερβαίνει το 35% των θερμίδων σας, αλλά μπορεί επίσης να είναι χαμηλότερα σε απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά από τα ψάρια με υψηλότερα λιπαρά.
Ψάρια με πολύ χαμηλά λιπαρά
Ο μαγειρεμένος μπακαλιάρος έχει λιγότερα από 2 γραμμάρια λίπους ανά 3 ουγκιέςΕικόνα Πηγή: David Smith/iStock/Getty Images
Τα ψάρια που παρέχουν τη μικρότερη ποσότητα λίπους, με λιγότερα από 2 γραμμάρια λίπους ανά 3 ουγκιές μαγειρεμένου ψαριού, περιλαμβάνουν το πορτοκαλί μπακαλιάρο, τον τόνο, τον μπακαλιάρο, το μάχι μάχι, τον μπακαλιάρο, τον μπακαλιάρο, τον μπακαλιάρο, τον μπακαλιάρο, τη γλώσσα και τη φλογέρα. Ο τόνος και ο μπακαλιάρος είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές αν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς είναι από τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά θερμίδα. Επιλέξτε τόνο ή μπακαλιάρο αν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε τα ωμέγα-3 λιπαρά σας, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τη συνολική κατανάλωση λίπους.
Ψάρια με χαμηλά λιπαρά
Ο σολομός είναι επίσης χαμηλός σε λιπαράΕικόνα Πηγή: Jurajkovac/iStock/Getty Images
Η τιλάπια, ο σολομός chum και ο ροζ σολομός, η πέρκα του ωκεανού, ο ιππόγλωσσος και το πετρόψαρο του Ειρηνικού είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά, με λιγότερα από 5 γραμμάρια λίπους ανά 3 ουγκιές μαγειρεμένου ψαριού. Από αυτές τις επιλογές, ο σολομός είναι σημαντικά υψηλότερος σε ωμέγα-3 λιπαρά, παρέχοντας 900 έως 1.825 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα, ανάλογα με τον τύπο που επιλέγετε. Αυτό είναι περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα των τουλάχιστον 500 χιλιοστογραμμαρίων την ημέρα.
Πρόσθετες επιλογές θαλασσινών με χαμηλά λιπαρά
Τα μύδια είναι μια επιλογή οστρακοειδών με χαμηλά λιπαράΠηγή εικόνας: Jacek Nowak/iStock/Getty Images
Αν και τεχνικά δεν είναι ψάρια, οι γαρίδες, τα χτένια, τα καβούρια, οι αστακοί και τα μύδια περιέχουν λιγότερα από 2 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα 3 ουγκιών και τα στρείδια και τα μύδια παρέχουν λιγότερα από 5 γραμμάρια ανά μερίδα. Τα στρείδια, τα καβούρια και τα χτένια παρέχουν τουλάχιστον 300 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 λιπαρών ανά μερίδα, καθιστώντας τα μεταξύ των καλύτερων επιλογών θαλασσινών με χαμηλά λιπαρά.
Άλλες εκτιμήσεις για την υγεία
Τα χτένια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυροΠηγή εικόνας:zkruger/iStock/Getty Images
Όταν επιλέγετε ψάρια ή θαλασσινά, η περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν είναι ο μόνος σημαντικός παράγοντας. Ορισμένα είδη θαλασσινών τείνουν να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου από άλλα, καθιστώντας σημαντικό να τα περιορίσετε στη διατροφή σας. Το πορτοκαλί roughy, το μεγάλο μάτι και ο τόνος ahi είναι μεταξύ των ψαριών με χαμηλά λιπαρά που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο, οπότε αποφύγετε τα. Ο τόνος κίτρινου πτερυγίου και ο τόνος λευκού τόνου σε κονσέρβα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, γι’ αυτό επιλέξτε αντ’ αυτού τον τόνο chunk light ή τον τόνο skipjack. Τα ψάρια με τα χαμηλότερα λιπαρά και τον χαμηλότερο υδράργυρο περιλαμβάνουν τη φλούδα, τον μπακαλιάρο και τον μπακαλιάρο. Ο σολομός, η τιλάπια, η πέρκα του ωκεανού, οι γαρίδες, τα χτένια, τα καβούρια και τα μύδια είναι επίσης καλές επιλογές με χαμηλά λιπαρά και χαμηλό υδράργυρο.