Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Αυτά τα 7 φρούτα είναι τα καλύτερα για να φάτε

Τα καλύτερα φρούτα για την απώλεια βάρους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες.Image Credit:demaerre/iStock/GettyImages

Μην μας παρεξηγήσετε: Αν μιλάμε για ωμές, ολοκληρωμένες τροφές, δεν υπάρχει “κακό” φρούτο. Αλλά αν προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά, μπορεί να αναρωτιέστε αν η κατανάλωση φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και ποια είναι τα καλύτερα φρούτα για απώλεια βάρους.

Κατ’ αρχάς, δεν υπάρχει κανένα φρούτο που να σας κάνει να χάσετε βάρος. Η κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φρούτου δεν θα λιώσει το λίπος ή δεν θα κάνει τη ζυγαριά να δείξει προς τα κάτω, αν δεν κάνετε άλλες αλλαγές στη διατροφή σας συνολικά.

Δεύτερον, δεν υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά με τα καλύτερα φρούτα για να χάσετε βάρος, και ορισμένες από τις έρευνες που υπάρχουν χρηματοδοτούνται από συγκεκριμένους παραγωγούς φρούτων, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποτελέσματα μπορεί να είναι προκατειλημμένα.

Τούτου λεχθέντος, τα φρούτα και η απώλεια βάρους μπορούν να πάνε χέρι-χέρι. Ο κύριος λόγος; Όλα τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες. Και η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες τείνει να προάγει την απώλεια βάρους, σύμφωνα με πολλαπλές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας ανασκόπησης και μετα-ανάλυσης τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών τον Φεβρουάριο του 2020 στο The American Journal of Clinical Nutrition. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες είναι χορταστικές, προσθέτοντας όγκο στα γεύματά σας χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες.

Αλλά τα υγιεινά φρούτα για την απώλεια βάρους δεν έχουν μόνο φυτικές ίνες. Κάθε φρούτο είναι ένα πακέτο θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τα διάφορα συστήματα του σώματός σας. Όποιοι κι αν είναι λοιπόν οι στόχοι σας, μην τρώτε μόνο από την παρακάτω λίστα με μερικά από τα καλύτερα φρούτα για απώλεια βάρους. Αντ’ αυτού, φάτε οποιοδήποτε φρούτο σας αρέσει. Εφόσον σας βοηθάει να τρώτε γενικά περισσότερα φρούτα, υποστηρίζετε τη συνολική σας υγεία.

1. Μήλα

Τα μήλα περιέχουν ουρσολικό οξύ, το οποίο έχει συνδεθεί με έναν υγιή μεταβολισμό.Image Credit:RichLegg/iStock/GettyImages

Είναι τα μήλα μια καλή διαιτητική τροφή; Σίγουρα. Πρώτον, τα μήλα είναι ένας τρόπος με λίγες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό, με 104 θερμίδες και λιγότερο από μισό γραμμάριο λίπους σε ένα μέτριο μήλο, σύμφωνα με το USDA. Αλλά τα μήλα είναι καλά για την απώλεια βάρους και για πολλούς άλλους λόγους.

Χορταστικές φυτικές ίνες

Ένα μέτριο μήλο έχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών, καθιστώντας το ένα καλό σνακ για απώλεια βάρους. Χάρη στις φυτικές ίνες, ο καλύτερος τύπος μήλου που μπορείτε να φάτε για απώλεια βάρους είναι ολόκληρο. Τα μήλα είναι πιο χορταστικά από τη σάλτσα μήλου, η οποία είναι πιο χορταστική από το χυμό μήλου, σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη του Απριλίου 2009 στο περιοδικό Appetite.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι αν φάτε ένα μήλο περίπου 15 λεπτά πριν από ένα γεύμα, μπορεί να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματος, ακόμη και αν συνυπολογίσετε τις θερμίδες του μήλου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι η καλύτερη στιγμή για να φάτε φρούτα για την απώλεια βάρους είναι ακριβώς πριν από ένα γεύμα.

Τα καλύτερα φρούτα για την απώλεια βάρους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες.Image Credit:demaerre/iStock/GettyImages

Μην μας παρεξηγήσετε: Αν μιλάμε για ωμές, ολοκληρωμένες τροφές, δεν υπάρχει “κακό” φρούτο. Αλλά αν προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά, μπορεί να αναρωτιέστε αν η κατανάλωση φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και ποια είναι τα καλύτερα φρούτα για απώλεια βάρους.

Κατ’ αρχάς, δεν υπάρχει κανένα φρούτο που να σας κάνει να χάσετε βάρος. Η κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φρούτου δεν θα λιώσει το λίπος ή δεν θα κάνει τη ζυγαριά να δείξει προς τα κάτω, αν δεν κάνετε άλλες αλλαγές στη διατροφή σας συνολικά.

Δεύτερον, δεν υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά με τα καλύτερα φρούτα για να χάσετε βάρος, και ορισμένες από τις έρευνες που υπάρχουν χρηματοδοτούνται από συγκεκριμένους παραγωγούς φρούτων, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποτελέσματα μπορεί να είναι προκατειλημμένα.

Τούτου λεχθέντος, τα φρούτα και η απώλεια βάρους μπορούν να πάνε χέρι-χέρι. Ο κύριος λόγος; Όλα τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες. Και η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες τείνει να προάγει την απώλεια βάρους, σύμφωνα με πολλαπλές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας ανασκόπησης και μετα-ανάλυσης τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών τον Φεβρουάριο του 2020 στο The American Journal of Clinical Nutrition. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες είναι χορταστικές, προσθέτοντας όγκο στα γεύματά σας χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες.

Αλλά τα υγιεινά φρούτα για την απώλεια βάρους δεν έχουν μόνο φυτικές ίνες. Κάθε φρούτο είναι ένα πακέτο θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τα διάφορα συστήματα του σώματός σας. Όποιοι κι αν είναι λοιπόν οι στόχοι σας, μην τρώτε μόνο από την παρακάτω λίστα με μερικά από τα καλύτερα φρούτα για απώλεια βάρους. Αντ’ αυτού, φάτε οποιοδήποτε φρούτο σας αρέσει. Εφόσον σας βοηθάει να τρώτε γενικά περισσότερα φρούτα, υποστηρίζετε τη συνολική σας υγεία.

1. Μήλα

Τα μήλα περιέχουν ουρσολικό οξύ, το οποίο έχει συνδεθεί με έναν υγιή μεταβολισμό.Image Credit:RichLegg/iStock/GettyImages

Είναι τα μήλα μια καλή διαιτητική τροφή; Σίγουρα. Πρώτον, τα μήλα είναι ένας τρόπος με λίγες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό, με 104 θερμίδες και λιγότερο από μισό γραμμάριο λίπους σε ένα μέτριο μήλο, σύμφωνα με το USDA. Αλλά τα μήλα είναι καλά για την απώλεια βάρους και για πολλούς άλλους λόγους.

Χορταστικές φυτικές ίνες

Ένα μέτριο μήλο έχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών, καθιστώντας το ένα καλό σνακ για απώλεια βάρους. Χάρη στις φυτικές ίνες, ο καλύτερος τύπος μήλου που μπορείτε να φάτε για απώλεια βάρους είναι ολόκληρο. Τα μήλα είναι πιο χορταστικά από τη σάλτσα μήλου, η οποία είναι πιο χορταστική από το χυμό μήλου, σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη του Απριλίου 2009 στο περιοδικό Appetite.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι αν φάτε ένα μήλο περίπου 15 λεπτά πριν από ένα γεύμα, μπορεί να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματος, ακόμη και αν συνυπολογίσετε τις θερμίδες του μήλου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι η καλύτερη στιγμή για να φάτε φρούτα για την απώλεια βάρους είναι ακριβώς πριν από ένα γεύμα.

Ισχύς φλούδας

Μην ξεφλουδίζετε τα μήλα σας. Στην εξωτερική φλούδα θα βρείτε μια ένωση που ονομάζεται ουρσολικό οξύ. Μια δημοσίευση του Μαρτίου 2017 στην επιθεώρηση Obesity Reviews ανέλυσε την έρευνα για το ουρσολικό οξύ και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ένωση συνδέεται με την αύξηση της θερμογένεσης (καύση θερμίδων) και της σκελετικής μυϊκής μάζας, καθώς και με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Πηγαίνετε στο πράσινο

Όλες οι ποικιλίες μήλων έχουν παρόμοια θρεπτική αξία, οπότε τα καλύτερα μήλα για την απώλεια βάρους είναι αυτά που απολαμβάνετε. Ωστόσο, τα πράσινα μήλα μπορεί να ωφελήσουν την απώλεια βάρους λίγο περισσότερο από τα κόκκινα ή τα κίτρινα μήλα.

Τα μήλα Granny Smith τείνουν να έχουν την υψηλότερη ποσότητα ορισμένων τύπων πολυφαινολών και φυτικών ινών που βοηθούν στην αύξηση των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο των ζώων, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2014 στην επιθεώρηση Food Chemistry. Τα ζώα δεν είναι άνθρωποι, φυσικά. Αλλά οι άνθρωποι με παχυσαρκία τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα “καλών” βακτηρίων στο έντερό τους, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών και φλεγμονών.

Τι γίνεται με τα αχλάδια;

Η προσθήκη τόσο των μήλων όσο και των αχλαδιών στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Μια μελέτη του 2003 στο περιοδικό Nutrition ανέθεσε τυχαία σε 441 γυναίκες (αυτή είναι η ορολογία που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη) με υπερβολικό βάρος να τρώνε καθημερινά τρία σνακ είτε μήλα, είτε αχλάδια είτε μπισκότα βρώμης για 12 εβδομάδες. Τα άτομα που έτρωγαν μήλα ή αχλάδια έχασαν κατά μέσο όρο σχεδόν 3 κιλά, ενώ εκείνα που έτρωγαν τα μπισκότα έχασαν ασήμαντη ποσότητα βάρους.

2. Καρπούζι

Ο λόγος για τον οποίο το καρπούζι είναι τόσο καλό για την απώλεια βάρους βρίσκεται ακριβώς εκεί στο όνομά του.Image Credit:DeeNida/iStock/GettyImages

Το καρπούζι είναι νόστιμο όποτε μπορείτε να το πάρετε στα χέρια σας, αλλά είναι ιδιαίτερα ιδανικό για το καλοκαίρι επειδή είναι τόσο ενυδατικό. Περισσότερο από το 90 τοις εκατό του φρούτου είναι νερό, σύμφωνα με το USDA. Αυτό όχι μόνο σας βοηθάει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε υγρά για την ημέρα, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους σας, καθώς σας κρατάει χορτάτους.

Μια μικρή μελέτη του Μαρτίου 2019 στο περιοδικό Nutrients εξέτασε αυτή τη θεωρία. Τριάντα τρεις ενήλικες με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία έτρωγαν καθημερινά ένα σνακ με την ίδια ποσότητα θερμίδων: δύο φλιτζάνια φρέσκο καρπούζι ή μπισκότα με χαμηλά λιπαρά. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, η ομάδα του καρπουζιού έχασε σημαντικά περισσότερο βάρος, μείωσε τη μέση της και ένιωθε πιο χορτάτη μετά το φαγητό σε σύγκριση με την ομάδα των μπισκότων.

Είστε έτοιμοι να χάσετε βάρος;

Προετοιμαστείτε για την επιτυχία με το πρόγραμμα Kickstart απώλειας βάρους του morefit.eu.

3. Μούρα

Τα βατόμουρα είναι από τα καλύτερα μούρα για την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.Image Credit:Sanny11/iStock/GettyImages

Τα καλύτερα φρούτα για την απώλεια βάρους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες.Image Credit:demaerre/iStock/GettyImages

Μην μας παρεξηγήσετε: Αν μιλάμε για ωμές, ολοκληρωμένες τροφές, δεν υπάρχει “κακό” φρούτο. Αλλά αν προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά, μπορεί να αναρωτιέστε αν η κατανάλωση φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και ποια είναι τα καλύτερα φρούτα για απώλεια βάρους.

Κατ’ αρχάς, δεν υπάρχει κανένα φρούτο που να σας κάνει να χάσετε βάρος. Η κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φρούτου δεν θα λιώσει το λίπος ή δεν θα κάνει τη ζυγαριά να δείξει προς τα κάτω, αν δεν κάνετε άλλες αλλαγές στη διατροφή σας συνολικά.

Δεύτερον, δεν υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά με τα καλύτερα φρούτα για να χάσετε βάρος, και ορισμένες από τις έρευνες που υπάρχουν χρηματοδοτούνται από συγκεκριμένους παραγωγούς φρούτων, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποτελέσματα μπορεί να είναι προκατειλημμένα.

Τούτου λεχθέντος, τα φρούτα και η απώλεια βάρους μπορούν να πάνε χέρι-χέρι. Ο κύριος λόγος; Όλα τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες. Και η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες τείνει να προάγει την απώλεια βάρους, σύμφωνα με πολλαπλές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας ανασκόπησης και μετα-ανάλυσης τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών τον Φεβρουάριο του 2020 στο The American Journal of Clinical Nutrition. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες είναι χορταστικές, προσθέτοντας όγκο στα γεύματά σας χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες.

Αλλά τα υγιεινά φρούτα για την απώλεια βάρους δεν έχουν μόνο φυτικές ίνες. Κάθε φρούτο είναι ένα πακέτο θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τα διάφορα συστήματα του σώματός σας. Όποιοι κι αν είναι λοιπόν οι στόχοι σας, μην τρώτε μόνο από την παρακάτω λίστα με μερικά από τα καλύτερα φρούτα για απώλεια βάρους. Αντ’ αυτού, φάτε οποιοδήποτε φρούτο σας αρέσει. Εφόσον σας βοηθάει να τρώτε γενικά περισσότερα φρούτα, υποστηρίζετε τη συνολική σας υγεία.

1. Μήλα

Τα μήλα περιέχουν ουρσολικό οξύ, το οποίο έχει συνδεθεί με έναν υγιή μεταβολισμό.Image Credit:RichLegg/iStock/GettyImages

Είναι τα μήλα μια καλή διαιτητική τροφή; Σίγουρα. Πρώτον, τα μήλα είναι ένας τρόπος με λίγες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό, με 104 θερμίδες και λιγότερο από μισό γραμμάριο λίπους σε ένα μέτριο μήλο, σύμφωνα με το USDA. Αλλά τα μήλα είναι καλά για την απώλεια βάρους και για πολλούς άλλους λόγους.

Χορταστικές φυτικές ίνες

Ένα μέτριο μήλο έχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών, καθιστώντας το ένα καλό σνακ για απώλεια βάρους. Χάρη στις φυτικές ίνες, ο καλύτερος τύπος μήλου που μπορείτε να φάτε για απώλεια βάρους είναι ολόκληρο. Τα μήλα είναι πιο χορταστικά από τη σάλτσα μήλου, η οποία είναι πιο χορταστική από το χυμό μήλου, σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη του Απριλίου 2009 στο περιοδικό Appetite.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι αν φάτε ένα μήλο περίπου 15 λεπτά πριν από ένα γεύμα, μπορεί να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματος, ακόμη και αν συνυπολογίσετε τις θερμίδες του μήλου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι η καλύτερη στιγμή για να φάτε φρούτα για την απώλεια βάρους είναι ακριβώς πριν από ένα γεύμα.

Ισχύς φλούδας

Μην ξεφλουδίζετε τα μήλα σας. Στην εξωτερική φλούδα θα βρείτε μια ένωση που ονομάζεται ουρσολικό οξύ. Μια δημοσίευση του Μαρτίου 2017 στην επιθεώρηση Obesity Reviews ανέλυσε την έρευνα για το ουρσολικό οξύ και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ένωση συνδέεται με την αύξηση της θερμογένεσης (καύση θερμίδων) και της σκελετικής μυϊκής μάζας, καθώς και με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Πηγαίνετε στο πράσινο

Όλες οι ποικιλίες μήλων έχουν παρόμοια θρεπτική αξία, οπότε τα καλύτερα μήλα για την απώλεια βάρους είναι αυτά που απολαμβάνετε. Ωστόσο, τα πράσινα μήλα μπορεί να ωφελήσουν την απώλεια βάρους λίγο περισσότερο από τα κόκκινα ή τα κίτρινα μήλα.

Τα μήλα Granny Smith τείνουν να έχουν την υψηλότερη ποσότητα ορισμένων τύπων πολυφαινολών και φυτικών ινών που βοηθούν στην αύξηση των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο των ζώων, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2014 στην επιθεώρηση Food Chemistry. Τα ζώα δεν είναι άνθρωποι, φυσικά. Αλλά οι άνθρωποι με παχυσαρκία τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα “καλών” βακτηρίων στο έντερό τους, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών και φλεγμονών.

Τι γίνεται με τα αχλάδια;

Η προσθήκη τόσο των μήλων όσο και των αχλαδιών στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Μια μελέτη του 2003 στο περιοδικό Nutrition ανέθεσε τυχαία σε 441 γυναίκες (αυτή είναι η ορολογία που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη) με υπερβολικό βάρος να τρώνε καθημερινά τρία σνακ είτε μήλα, είτε αχλάδια είτε μπισκότα βρώμης για 12 εβδομάδες. Τα άτομα που έτρωγαν μήλα ή αχλάδια έχασαν κατά μέσο όρο σχεδόν 3 κιλά, ενώ εκείνα που έτρωγαν τα μπισκότα έχασαν ασήμαντη ποσότητα βάρους.

2. Καρπούζι