Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε 3 μήνες;

Για να χάσετε βάρος σε τρεις μήνες, στοχεύστε στο να μετράτε θερμίδες, να τρώτε έξυπνα και να δραστηριοποιείστε.Image Credit:urbazon/E+/GettyImages

Η αντίστροφη μέτρηση έχει αρχίσει. Έχετε περίπου 90 ημέρες μέχρι το μεγάλο γεγονός (διακοπές, ίσως, ή ίσως μια επανένωση) και θέλετε να ξέρετε: Πόσα κιλά μπορώ να χάσω σε τρεις μήνες;

Το πόσο ακριβώς μπορείτε να μετακινήσετε τη ζυγαριά σε τρεις μήνες διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές που θα σας δώσουν μια ιδέα για το πόσο μπορείτε ρεαλιστικά να χάσετε.

Οι περισσότεροι ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν να χάνετε όχι περισσότερα από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Αν χάνετε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε περίπου 12 κιλά στο τέλος των τριών μηνών.

Με ρυθμό απώλειας βάρους 2 κιλών την εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε έως και 24 κιλά στο διάστημα των τριών μηνών.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι ο συγκεκριμένος ρυθμός απώλειας βάρους κάθε ατόμου θα διαφέρει, ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως το θερμιδικό σας έλλειμμα (περισσότερα γι’ αυτό παρακάτω) και η ρουτίνα άσκησης, μαζί με παράγοντες που είναι κυρίως εκτός του ελέγχου σας, όπως η γενετική σας.

Συμβουλή

Η προσπάθεια να χάσετε περισσότερα από περίπου 24 κιλά σε τρεις μήνες μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Αντί να στοχεύετε σε έναν συγκεκριμένο αριθμό, δώστε προτεραιότητα στη δημιουργία υγιεινών συνηθειών, ώστε να μπορέσετε να χάσετε βάρος πριν από τη μεγάλη ημερομηνία και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Πώς να χάσετε βάρος σε 3 μήνες

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Εδώ είναι το σχέδιο παιχνιδιού σας:

1. Θέστε έναν ρεαλιστικό στόχο απώλειας βάρους

Ένας υγιής στόχος για απώλεια βάρους σε τρεις μήνες για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μεταξύ 12 και 24 κιλών, αλλά πρέπει να αποφασίσετε τι είναι ρεαλιστικό για εσάς μέσα σε αυτό το εύρος. Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη υπόθεση και όσο περισσότερο βάρος θέλετε να χάσετε, τόσο πιο αφοσιωμένοι θα πρέπει να είστε στην αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών και των συνηθειών άσκησης.

Ειδικά αν έχετε υποκείμενες παθήσεις, καλό είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους, για να βεβαιωθείτε ότι ο στόχος σας για την απώλεια βάρους είναι υγιής και για να διαπιστώσετε αν υπάρχει κάτι στο ιατρικό σας ιστορικό που μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια κιλών.

Σχετική ανάγνωση

Πώς να βρείτε την καλύτερη δίαιτα απώλειας βάρους για εσάς

2. Διαχειριστείτε τις θερμίδες σας για να πετύχετε τον στόχο σας

Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε περίπου 12 κιλά σε τρεις μήνες, αυτό σημαίνει περίπου ένα κιλό την εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να καίτε 500 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα, είτε κόβοντας αυτές τις θερμίδες από τη διατροφή σας είτε καίγοντάς τες μέσω της άσκησης (ή με συνδυασμό).

Για να χάσετε περίπου 24 κιλά σε τρεις μήνες, ή 2 κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να αυξήσετε αυτόν τον ημερήσιο αριθμό σε 1.000. Αυτό συμβαίνει επειδή σε ένα κιλό λίπους περιέχονται περίπου 3.500 θερμίδες, σύμφωνα με την Mayo Clinic.

Για να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας (οι θερμίδες συντήρησης).

Μπορείτε να βρείτε την τιμή των θερμίδων συντήρησής σας παρακολουθώντας την τροφή σας για αρκετές ημέρες είτε με ημερολόγιο διατροφής είτε με εφαρμογή παρακολούθησης. Στη συνέχεια, υποθέτοντας ότι δεν παίρνετε ή δεν χάνετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την τιμή ως βάση για το θερμιδικό σας έλλειμμα.

Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με μια εκτίμηση με βάση την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας:

Για άτομα που έχουν εκχωρηθεί ως γυναίκες κατά τη γέννηση:

Εκτιμώμενες ανάγκες σε θερμίδες για ενήλικες

Ηλικία

Καθιστική ζωή

Μέτρια δραστήριοι

Ενεργός

Πηγή(ες): Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. (2021). “Πόσες θερμίδες χρειάζονται οι ενήλικες;”

Για τα άτομα που κατά τη γέννηση τους αποδίδονται ως άνδρες:

Ηλικία

Καθιστική ζωή

Μέτρια δραστήριοι

Ενεργός

Πηγή(ες): Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. (2021). “Πόσες θερμίδες χρειάζονται οι ενήλικες;”

3. Τρώτε με σύνεση για να χάσετε βάρος

Αν και οι δίαιτες μόδας μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε γρήγορα τις θερμίδες, πιθανόν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Η δημιουργία υγιεινών συνηθειών που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα είναι μια καλύτερη ιδέα. Έχετε κατά νου αυτές τις συμβουλές:

• Δώστε προτεραιότητα στα πλήρη τρόφιμα.Γεμίστε το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά σε μεγάλη ποικιλία χρωμάτων. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην ομαλή πέψη, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
• Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες.Παρά τα όσα λένε οι τρέχουσες τάσεις διατροφής, οι υδατάνθρακες είναι ένα άλλο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ενώ πρέπει να απολαμβάνετε ένα κρουασάν (ή δύο) πού και πού, θα πρέπει να τρώτε κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως ή υγιεινούς υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές πρωτεΐνες.Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να διατηρήσετε την ενέργειά σας όσο βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Για να διατηρήσετε τις συνολικές θερμίδες σας σε χαμηλά επίπεδα, δώστε προτεραιότητα σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, ψάρια ή γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
• Σκεφτείτε τη μεσογειακή διατροφή.Αν και δεν είναι αυστηρά δίαιτα για απώλεια βάρους, η έρευνα έχει συνδέσει τη μεσογειακή διατροφή με χαμηλότερο σωματικό βάρος και ΔΜΣ. Επιπλέον, ελέγχει όλα τα κουτιά όταν πρόκειται για τρόφιμα ολικής αλέσεως, υγιεινούς υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη.

Είστε έτοιμοι να υιοθετήσετε τη μεσογειακή διατροφή;

Ξεκινήστε με αυτό το επταήμερο πρόγραμμα γευμάτων.

4. Υιοθετήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής

Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες στην προσπάθειά σας να χάσετε γρήγορα σωματικό λίπος, προσθέστε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ημερήσια καύση θερμίδων. Αυτό σας βοηθάει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τους άπαχους μυς.

Δουλέψτε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης μέτριας έντασης εβδομαδιαίως, που περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα ή αερόμπικ στο νερό, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Ή αν προτιμάτε πιο σύντομες προπονήσεις, επιλέξτε 75 λεπτά άσκησης έντονης έντασης, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

Θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης δύναμης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού σας, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Επιπλέον, θα προσθέσει κάποια ευπρόσδεκτη ποικιλία στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Πώς να χάσετε γρήγορα το σωματικό λίπος

Ένα έξυπνο, βιώσιμο έλλειμμα θερμίδων, σε συνδυασμό με ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο και έναν ενεργό τρόπο ζωής είναι η ταχύτερη και πιο αποτελεσματική μέθοδος για να χάσετε σωματικό λίπος.

Μπορείτε να χάσετε 40 κιλά σε 3 μήνες;

Πηγή εικόνας: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages

Για να χάσετε 40 κιλά σε τρεις μήνες, θα πρέπει να χάνετε λίγο περισσότερο από 13 κιλά ανά μήνα. Αυτό σημαίνει εβδομαδιαίο έλλειμμα περίπου 11.375 θερμίδων, δηλαδή 1.625 θερμίδες την ημέρα.

Αυτό όχι μόνο υπερβαίνει κατά πολύ το μέγιστο συνιστώμενο θερμιδικό έλλειμμα, αλλά είναι περισσότερο από ό,τι καίνε οι περισσότεροι άνθρωποι σε μια δραστήρια ημέρα. Με άλλα λόγια: Είναι σχεδόν αδύνατο να χάσετε τόσο πολύ βάρος σε τρεις μήνες.

Για τα άτομα που ζουν με παχυσαρκία, οι γιατροί μπορεί μερικές φορές να συνταγογραφήσουν μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (VLC), η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση γευμάτων 450 έως 800 θερμίδων που προετοιμάζονται ιατρικά, σύμφωνα με τις κλινικές κατευθυντήριες γραμμές του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας και Φροντίδας Αριστείας του Νοεμβρίου 2014.

Ωστόσο, αυτές οι συγκεκριμένες διατροφικές παρεμβάσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες και θα πρέπει να επιχειρούνται μόνο με την υποστήριξη και την επίβλεψη ειδικευμένου ιατρού. Γενικά, τα σχέδια αυτά περιλαμβάνουν μια πλήρη ρουτίνα συμπληρωμάτων, διασφαλίζοντας ότι το άτομο λαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Μπορείτε να χάσετε 30 κιλά σε 3 μήνες;

Μπορεί να είναι δυνατόν να χάσετε 30 κιλά σε τρεις μήνες, αλλά δεν είναι ένας ασφαλής ή υγιής στόχος απώλειας βάρους για ένα τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Για να χάσετε τόσο πολύ βάρος, θα πρέπει να δημιουργήσετε μια μη βιώσιμη διατροφή και τρόπο ζωής, που δεν θα σας βοηθήσουν να τηρήσετε τους στόχους σας μακροπρόθεσμα.

Γιατί η γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι ασφαλής

Το έλλειμμα που απαιτείται για να χάσετε 30 ή 40 κιλά σε τρεις μήνες δεν είναι βιώσιμο και πιθανώς δεν θα σας επιτρέψει να προσλαμβάνετε τις απαραίτητες θερμίδες για καλή υγεία και ενέργεια. Επιπλέον, τα αποτελέσματα που θα δείτε πιθανότατα δεν θα διαρκέσουν μακροπρόθεσμα.

Σε μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων, μπορεί να είναι δύσκολο να δώσετε στο σώμα σας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Οι βιταμίνες, τα θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ίνες αποτελούν μεγάλο μέρος της καθημερινής και μακροπρόθεσμης υγείας σας, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.

Για παράδειγμα, αν δεν δίνετε στο σώμα σας αρκετό ασβέστιο, αναγκάζεται να αντλεί από τα δικά του αποθέματα ασβεστίου στα οστά σας. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να προκαλέσει καταστάσεις όπως η χαμηλή οστική πυκνότητα.

Η μη λήψη αρκετών θερμίδων θα επιβραδύνει επίσης τον μεταβολισμό σας, γεγονός που τελικά θα καταστήσει δυσκολότερη την απώλεια βάρους, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Ένας επιβραδυνόμενος μεταβολισμός μπορεί ακόμη και να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα ή δυσκοιλιότητα.

Οι πέτρες στη χολή είναι μια άλλη πιθανή παρενέργεια της δίαιτας με πολύ χαμηλές θερμίδες, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine. Η κατανάλωση λιγότερων από 800 θερμίδες την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτής της πάθησης, η οποία μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό άλγος, εμετό και πυρετό.

Ως στόχος απώλειας βάρους, τα 30 ή 40 κιλά είναι απολύτως εφικτά – αλλά όχι σε τρεις μήνες. Αντί να εστιάζετε όλη σας την προσοχή στη ζυγαριά, δώστε προτεραιότητα στη δημιουργία υγιεινών συνηθειών. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σταδιακά και ο νέος τρόπος ζωής σας θα σας βοηθήσει να το διατηρήσετε.

Έτοιμοι να χάσετε βάρος;

Προετοιμαστείτε για την επιτυχία με το πρόγραμμα Kickstart απώλειας βάρους του morefit.eu.