Το να καίτε 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος είναι εφικτό αλλά δύσκολο.Image Credit:vm/E+/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Έλλειμμα θερμίδων
- Παρακολούθηση θερμίδων
- Άσκηση
- Διατροφή
- Άλλοι παράγοντες
- Η κατώτατη γραμμή
Μαθηματικά, αν καίτε 500 θερμίδες την ημέρα, θα σας πάρει λίγο περισσότερο από δύο μήνες για να χάσετε 10 κιλά. Αυτή είναι μια πολύ χονδρική εκτίμηση, όμως – υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το πόσο βάρος χάνετε και πόσο γρήγορα θα φύγει, πολλοί από τους οποίους δεν έχουν καμία σχέση με τις θερμίδες.
Εδώ, θα δούμε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων και να παρακολουθείτε τις ημερήσιες καύσεις θερμίδων, πώς να καίτε 500 θερμίδες την ημέρα μέσω της άσκησης και πώς να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και άλλους παράγοντες για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους.
Συμβουλή
Μιλήστε με το γιατρό σας προτού κάνετε μεγάλες αλλαγές στο πρόγραμμα άσκησης ή στη διατροφή σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν το σχέδιο απώλειας βάρους είναι υγιές και κατάλληλο για εσάς με βάση το ιατρικό ιστορικό, την κατάσταση της υγείας σας και τα φάρμακά σας.
Πώς να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε 10 κιλά
Αν ο στόχος σας είναι να καίτε 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 10 κιλά, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων. Ένας σημαντικός παράγοντας στην εξίσωση της απώλειας βάρους είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε (δηλαδή να δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων), αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα ή/και μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
(Δεν είναι όμως αυτός ο μοναδικός παράγοντας. Το άγχος, η ποιότητα του ύπνου και άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο στο πόσο αποτελεσματική είναι η καύση θερμίδων – θα τους συζητήσουμε λίγο αργότερα).
Για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για απώλεια βάρους, θα πρέπει να κάψετε 500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνετε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει πρώτα να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας (οι “θερμίδες συντήρησης”) και να βεβαιωθείτε ότι δεν προσλαμβάνετε (τρώγοντας ή πίνοντας) περισσότερες από αυτές. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάψετε 500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε κανονικά κάθε μέρα.
Οι θερμίδες συντήρησης εξαρτώνται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Για να σας δώσουμε μια γενική ιδέα, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς για το 2020-2025 συνιστούν στα άτομα που αντιστοιχούν σε γυναίκες κατά τη γέννηση (AFAB) να τρώνε 1.600 έως 2.000 θερμίδες και στα άτομα που αντιστοιχούν σε άνδρες κατά τη γέννηση (AMAB) να τρώνε 2.000 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους.
Για να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας, σκεφτείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων, πολλές από τις οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης και να παρακολουθείτε το φαγητό και τη σωματική σας δραστηριότητα.
Πόσες θερμίδες περιέχονται σε μια λίβρα λίπους;
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι 3.500 θερμίδες αντιστοιχούν σε περίπου 1 κιλό λίπους. Με αυτόν τον αριθμό στο μυαλό σας, θα πρέπει να κάψετε επιπλέον 35.000 θερμίδες για να χάσετε 10 κιλά λίπους. Αν καίτε 500 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείτε περίπου 70 ημέρες (λίγο περισσότερο από δύο μήνες) για να χάσετε 10 κιλά.
Ωστόσο, αυτό το είδος σκέψης είναι υπεραπλουστευμένο και κάπως ξεπερασμένο, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Η απώλεια βάρους είναι διαφορετική για τον καθένα και μπορεί να επηρεαστεί από παράγοντες όπως η γενετική σας, οι ορμόνες, οι συνήθειες ύπνου και πολλά άλλα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η περικοπή ή η καύση 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να μην οδηγήσει στον ίδιο ρυθμό απώλειας βάρους για όλους. Ενώ ένα άτομο μπορεί να χάσει 10 κιλά σε δύο μήνες, μπορεί να χρειαστεί κάποιος άλλος το διπλάσιο χρονικό διάστημα, ακόμη και αν και τα δύο άτομα κόβουν ή καίνε την ίδια ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα.
Είναι καλό να καίτε 500 θερμίδες την ημέρα;
Όταν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η μείωση ή η καύση 500 θερμίδων την ημέρα είναι ένας καλός γενικός στόχος, αλλά μπορεί να μην είναι σωστός για όλους. Η συνεργασία με τον γιατρό σας ή/και έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να σας δώσει μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα της υγείας σας και να σας βοηθήσει να καθορίσετε έναν κατάλληλο και βιώσιμο ημερήσιο στόχο θερμίδων (και συνολικό στόχο απώλειας βάρους) με βάση παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και η κατάσταση της υγείας σας.
Πώς να παρακολουθείτε την καύση θερμίδων
Εάν θέλετε να καίτε 500 θερμίδες την ημέρα μέσω της άσκησης, η παρακολούθηση της καύσης θερμίδων είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μόνοι σας χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων και πολλά μαθηματικά ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα εργαλεία για να σας βοηθήσουν:
- Εφαρμογές καταμέτρησης θερμίδων: Εφαρμογές όπως το MyFitnessPal ή το Argus (και οι δύο είναι δωρεάν) μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και να καταγράφετε τη σωματική σας δραστηριότητα, ενώ μπορείτε να παρακολουθείτε και άλλες υγιεινές συνήθειες και δείκτες υγείας.
- Συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης: Φορητές συσκευές όπως το FitBit Versa (149,95 δολάρια, FitBit.com) ή το Apple Watch (από 329 δολάρια, Apple.com ή Amazon) μπορούν να παρακολουθούν τα βήματα και την άσκησή σας και να υπολογίζουν τις θερμίδες που καίτε με βάση την ηλικία, το βάρος, τον καρδιακό σας ρυθμό και άλλα.
Ασκήσεις που καίνε 500 θερμίδες
Μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες την ημέρα μέσω της άσκησης, αλλά αυτός ο αριθμός δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί για τους περισσότερους ανθρώπους. Η καύση αυτού του αριθμού θερμίδων κάθε μέρα θα απαιτήσει σημαντική δέσμευση χρόνου και πιθανότατα θα είναι τόσο σωματική όσο και πνευματική πρόκληση.
Με αυτό το δεδομένο, μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες την ημέρα κάνοντας σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα – όλα εξαρτώνται από την ένταση και τη διάρκεια – αλλά οι ασκήσεις που είναι πιο καρδιοεντατικές (σκεφτείτε: τρέξιμο, ανέβασμα σκάλας ή οτιδήποτε κάνει την καρδιά σας να χτυπάει γρήγορα) θα κάψουν περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Και να θυμάστε ότι το τρέχον βάρος σας επηρεάζει το πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ακολουθεί μια ματιά σε διάφορες ασκήσεις που καίνε 500 θερμίδες, σύμφωνα με το Συμβούλιο Ελέγχου Θερμίδων, συμπεριλαμβανομένου του HIIT και του τρεξίματος, που καίνε τις περισσότερες θερμίδες στον λιγότερο χρόνο.
- Προπόνηση με κυκλικό πρόγραμμα (όπως το HIIT): 52 λεπτά αν ζυγίζετε περίπου 160 κιλά- 33 λεπτά αν ζυγίζετε περίπου 250 κιλά
- Τρέξιμο (ρυθμός 12 λεπτών): 52 λεπτά αν ζυγίζετε περίπου 160 κιλά, 33 λεπτά αν ζυγίζετε περίπου 250 κιλά.
- Ανέβασμα σκάλας: 70 λεπτά αν ζυγίζετε περίπου 160 κιλά- 44 λεπτά αν ζυγίζετε περίπου 250 κιλά
- Κολύμβηση: 70 λεπτά αν ζυγίζετε περίπου 160 κιλά- 44 λεπτά αν ζυγίζετε περίπου 250 κιλά
- Ποδηλασία (10 έως 12 μίλια/ώρα): 70 λεπτά αν ζυγίζετε περίπου 160 κιλά- 44 λεπτά αν ζυγίζετε περίπου 250 κιλά
- Γρήγορο περπάτημα (4 μίλια/ώρα): 103 λεπτά αν ζυγίζετε περίπου 160 κιλά- 66 λεπτά αν ζυγίζετε περίπου 250 κιλά
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου: Το να ασκείστε απλώς περισσότερο πιθανότατα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος.
Μια ανασκόπηση τον Ιούνιο του 2012 στο Obesity Reviews διερεύνησε γιατί οι άνθρωποι δεν χάνουν τόσο βάρος όταν ασκούνται χωρίς να κάνουν διατροφικές αλλαγές. Οι συγγραφείς εξέτασαν πολυάριθμες μελέτες και εντόπισαν διάφορους παράγοντες που εξηγούν τις αποκλίσεις στην απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής του μεταβολικού ρυθμού και της μείωσης της συνολικής δραστηριότητας εκτός της άσκησης. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι δεν χάνουν τόσο πολύ βάρος μόνο μέσω της άσκησης επειδή δεν καίνε τόσες θερμίδες όσες προβλέπονταν και τείνουν να αντισταθμίζουν τις θερμίδες που καίνε τρώγοντας περισσότερο.
Έτσι, αν θέλετε να χάσετε 10 κιλά, μπορεί να θέλετε και να αυξήσετε την άσκησή σας και να κάνετε διατροφικές αλλαγές για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, σύμφωνα με το CDC.
Συμβουλή
Μπορεί να είναι μια δύσκολη ισορροπία για να πάρετε τη διατροφή που χρειάζεστε για να υποστηρίξετε τόσο την έντονη άσκηση όσο και την απώλεια βάρους. Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή ισορροπία.
Πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για απώλεια βάρους
Όταν πρόκειται για φαγητό, να έχετε κατά νου ότι οι θερμίδες είναι μόνο μία πτυχή που πρέπει να λάβετε υπόψη. Η τροφή τροφοδοτεί το σώμα σας με καύσιμα για την άσκηση, οπότε είναι σημαντικό να επιλέγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές θερμίδες αντί για τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και υψηλές θερμίδες.
Μερικά παραδείγματα τροφών με χαμηλές θερμίδες που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:
- Φρούτα και λαχανικά
- Φασόλια
- Βρώμη
- Tempeh και tofu
- Ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και ο ιππόγλωσσος
- Γαρίδες
- Στήθος κοτόπουλου
- Αυγά
- Απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και γάλα χαμηλών λιπαρών
Εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε 500 θερμίδες την ημέρα μέσω διατροφικών αλλαγών, λάβετε υπόψη σας τις ακόλουθες συμβουλές:
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα, όπως τα αναψυκτικά και οι χυμοί, τα οποία περιέχουν πολλές θερμίδες. Προτιμήστε αντ’ αυτού το νερό.
- Αποφύγετε τα τηγανητά και τα fast food.
- Μαγειρέψτε στο σπίτι αντί να δειπνήσετε έξω ή να παραγγείλετε φαγητό απ’ έξω.
- Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα αρτοσκευάσματα, τα συσκευασμένα σνακ και τα κατεψυγμένα γεύματα. Επιλέξτε αντί γι’ αυτά τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως πλιγούρι βρώμης ή καστανό ρύζι) και άπαχες πρωτεΐνες.
- Τρώτε μικρά, συχνά γεύματα (τέσσερα έως πέντε την ημέρα) που περιέχουν μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης (όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα από λευκό κρέας, ψάρι, οστρακοειδή, ασπράδι αυγού ή γιαούρτι ή τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά) και λαχανικά με χαμηλά επίπεδα αμύλου, όπως φυλλώδη λαχανικά, σύμφωνα με την Ιατρική Εταιρεία Παχυσαρκίας.
- Περιορίστε ή αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα στα τρόφιμα, σύμφωνα με την Obesity Medicine Association.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους
Στα χαρτιά, η απώλεια βάρους καταλήγει στο να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε. Αλλά στην πραγματικότητα, είναι λίγο πιο περίπλοκο από αυτό, κυρίως επειδή κάθε σώμα ανταποκρίνεται διαφορετικά στον περιορισμό των θερμίδων και την άσκηση.
Ακόμη και αν καίτε 500 θερμίδες την ημέρα, η ικανότητά σας να χάσετε βάρος ή ο ρυθμός απώλειας βάρους θα εξαρτηθεί από παράγοντες όπως:
- Ιατρικές παθήσεις: Τα προβλήματα θυρεοειδούς, το PCOS, ο διαβήτης και το σύνδρομο Cushing είναι μερικές μόνο από τις παθήσεις που δυσκολεύουν την απώλεια βάρους, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH)
- Φάρμακα: Τα φάρμακα κατά των επιληπτικών κρίσεων, τα αντικαταθλιπτικά και τα κορτικοστεροειδή μπορούν να κάνουν την απώλεια βάρους πιο δύσκολη, σύμφωνα με το NIH.
- Σύνθεση σώματος: Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε κάθε μέρα, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2016 στο International Journal of Exercise Science – έτσι, ακόμη και όταν δύο άνθρωποι ζυγίζουν το ίδιο βάρος, μπορεί να καίνε θερμίδες διαφορετικά ανάλογα με τη σύνθεση του σώματός τους
- Ποιότητα ύπνου: Ο ύπνος και η απώλεια βάρους συνδέονται στενά – ο μη επαρκής ύπνος (δηλαδή επτά έως εννέα ώρες ανά νύχτα για τους ενήλικες) μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες της πείνας σας, να μειώσει την ενέργειά σας για άσκηση και να αλλάξει ακόμη και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αποθηκεύει λίπος
- Άγχος: Το χρόνιο άγχος μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας, αφού σας στερεί την ενέργεια για άσκηση, επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας, επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και πολλά άλλα.
Το συμπέρασμα
Η καύση 500 θερμίδων την ημέρα είναι ένας τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί να μην είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος. Εκτός από την τακτική άσκηση, κάντε υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σας και αντιμετωπίστε άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως να κοιμάστε περισσότερο και να διαχειρίζεστε το άγχος σας, για να βοηθήσετε στην υγιή απώλεια βάρους.
Εάν κάνετε αυτές τις αλλαγές και εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με τον γιατρό σας ή έναν ειδικό στην ιατρική της παχυσαρκίας, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους που θα λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το ιατρικό ιστορικό σας, μεταξύ άλλων παραγόντων.