Τα ενεργειακά τσιμπήματα λαμβάνουν τις ίνες τους από πλιγούρι βρώμης, ξηρούς καρπούς και λιναρόσπορους. Πιστωτική εικόνα: Sarah Pflugradt
Υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους, αλλά μια σταθερή συμβουλή στην οποία μπορείτε πάντα να βασίζεστε είναι να εστιάζετε στις ίνες. Ευτυχώς, οι μέρες ανάδευσης ινών στα ποτά σας για αυτό το επιπλέον τραχύς έχουν περάσει από καιρό. ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τις ίνες σας είναι από το φαγητό σας.
Εάν πρόκειται να συμπεριλάβετε σνακ στο σχέδιο απώλειας βάρους σας, τότε θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι το σνακ σας περιέχει σημαντική ποσότητα θρεπτικής ουσίας.
Πόσες ίνες χρειάζεστε;
Η πρόταση για καθημερινές ίνες από την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής είναι μεταξύ 25 και 38 γραμμάρια, ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων (14 γραμμάρια για κάθε 1.000 θερμίδες). Οι περισσότεροι Αμερικανοί αποτυγχάνουν να πετύχουν αυτόν τον στόχο, κατά μέσο όρο μόλις 10 έως 15 γραμμάρια την ημέρα, ανά Harvard Health Publishing.
Εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, μην πανικοβληθείτε να το φάτε από το κουβά. Τρώτε πάρα πολύ φυτικές ίνες πριν το σώμα σας συνηθίσει μπορεί να πυροδοτήσει το πεπτικό σας σύστημα και να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία.
Λοιπόν, αργήστε και αυξήστε την πρόσληψη νερού. Όταν αυξάνετε τις ίνες σας, χρειάζεστε περισσότερα υγρά για να το μετακινήσετε μέσω του συστήματός σας – το νερό είναι ο τέλειος τρόπος για να το κάνετε αυτό.
Ξεκινήστε σταδιακά να αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών και σύντομα θα ανταποκριθείτε στη σύσταση και το σώμα σας θα προσαρμοστεί καλά στα νέα επίπεδα ινών. Η αύξηση των ινών κατά μόλις 4 γραμμάρια την ημέρα (η ποσότητα σε μισό φλιτζάνι σμέουρων) συνδέθηκε με επιπλέον 3 κιλά απώλειας βάρους για έξι μήνες σε άτομα με διάφορες δίαιτες σε μια μελέτη του Οκτωβρίου 2019 στο The Journal of Διατροφή .
Το Fiber έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σωματικό βάρος ανεξάρτητα από τον περιορισμό των θερμίδων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2020 στο The American Journal of Clinical Nutrition . Αυτό σημαίνει ότι αν απλά αυξήσετε τις ίνες σας διατηρώντας τις θερμίδες σας ίδιες, θα μπορούσατε να δείτε το βάρος σας να αρχίζει να μειώνεται.
Εάν πιστεύετε ότι οι ίνες είναι πολύ καταπληκτικές, συμφωνούμε.
Το να συμπεριλαμβάνετε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη ρουτίνα του φαγητού σας κάθε μέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την αύξηση της πρόσληψης ινών. Εάν τρώτε δύο σνακ την ημέρα, στοχεύστε σε 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά σνακ – αυτό θα σας κάνει καλά στο δρόμο σας για να συναντήσετε και πιθανώς να ξεπεράσετε τη σύσταση.
Παίρνετε αρκετή ίνα;
Παρακολουθήστε εύκολα τις μακροεντολές σας (υδατάνθρακες όπως ίνες!) Καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα.
Τα καλύτερα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες για απώλεια βάρους
1. Τραγανά ρεβίθια
Τα τραγανά ρεβίθια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε επιπλέον φυτικές ίνες σε ένα αλμυρό, ικανοποιητικό σνακ. Credit Credit: morefit.eu
- Ίνες: 5 γραμμάρια σε 1/4 φλιτζάνι
Τα φασόλια είναι το τέλειο φαγητό για την υγεία, καθώς είναι φθηνά, ευέλικτα και σας κρατούν γεμάτους. Αλλά επειδή είναι πολύ απίθανο να επιλέξετε ένα κουτί με φασόλια για χρόνο σνακ, θα θελήσετε να γίνετε δημιουργικοί όταν τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας.
Τα ρεβίθια είναι φυσικά καλές πηγές ινών, οπότε επωφεληθείτε από το τι έχει να προσφέρει η φύση. Τα ψητά ρεβίθια είναι όλη η οργή και για καλό λόγο – είναι υπέροχα ικανοποιητικά. Εάν είστε τραγανό σνακ, αυτά θα χτυπήσουν αμέσως.
Τα τραγανά ρεβίθια διατίθενται ευρέως σε καταστήματα, σε κάθε είδους γεύσεις, αλλά είναι εξίσου εύκολο να φτιαχτούν στο σπίτι.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τη Crispy Roasted Chickpeas.
2. Πλιγούρι βρώμης με μούρα
Ένα μπολ με βρώμη και βατόμουρα κομμένα σε χάλυβα παρέχει πάνω από 7 γραμμάρια ινών. Πιστωτική εικόνα: Sarah Pflugradt
- Ίνες: 7,2 γραμμάρια σε βρώμη 1/4 φλιτζανιού από χάλυβα με 1/3 φλιτζάνι βατόμουρα
Το πλιγούρι βρώμης και τα μούρα είναι ανεξάρτητα και οι δύο παίκτες ισχύος στο παιχνίδι ινών και όταν συνδυάζονται μαζί, ξεπερνούν πραγματικά άλλα σνακ.
Δεν μπορείτε να συσχετίσετε το πλιγούρι βρώμης με σνακ, αλλά μπορεί πραγματικά να σας γεμίσει. Και αν χρησιμοποιείτε γάλα για να φτιάξετε το πλιγούρι βρώμης σας (αντί για νερό), έχετε επίσης μια καλή ώθηση πρωτεΐνης.
Παραμείνετε στη γεύση του δικού σας βρώμης ή αγοράστε αρωματισμένη γρήγορη βρώμη για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα. Μας αρέσει η γεύση με κανέλα για ένα επιπλέον λάκτισμα.
Αποκτήστε τη συνταγή και τα στοιχεία διατροφής του Cinnamon Steel Cut Oatmeal With Blueberries από τη Sarah Pflugradt.
3. Μπρόκολο με Χούμους
Συνδυάστε το χούμους με ωμά λαχανικά για μεγιστοποίηση της ίνας. Image Credit: morefit.eu
- Ίνες: 7,2 γραμμάρια σε 1/3 φλιτζάνι χούμους και 1/2 φλιτζάνι ωμό μπρόκολο
Το Hummus είναι μια βουτιά παραδοσιακά φτιαγμένη από ρεβίθια (με λίγο ταχίνι, ελαιόλαδο, σκόρδο και αλάτι προστιθέμενη), οπότε είναι εγγενώς γεμάτη με φυτικές ίνες. Εάν χρειάζεστε ένα διάλειμμα από αυτήν την εξάπλωση, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια βουτιά από άλλα πουρέ: τα λευκά φασόλια, τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια pinto όλα αναμιγνύονται καλά και προσθέστε μια ωραία ποικιλία στο σνακ.
Μπορεί να μην σκέφτεστε το χούμους ως σνακ που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε κιλά, αλλά σε μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2016 στο Θρεπτικά συστατικά εξετάζοντας συγκεκριμένα τη σχέση μεταξύ ρεβίθια, χούμους και υγεία, οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι δίαιτες είναι υψηλές στους σφυγμούς (φασόλια και φακές) συνήθως σχετίζονται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένο κίνδυνο για υπέρβαρο ή παχύσαρκο.
Φυσικά, μπορείτε να αγοράσετε χούμους στο αγαπημένο σας μανάβικο, αλλά είναι τόσο εύκολο να φτιάξετε στο σπίτι. Μπορείτε να αλλάξετε τις γεύσεις με μπαχαρικά και, στη συνέχεια, να προμηθεύσετε τις μερίδες και να τις διατηρήσετε στο ψυγείο μέχρι να είστε έτοιμοι για το επόμενο σνακ.
Το μπρόκολο είναι μια εύκολη επιλογή για να βυθιστεί ένα λαχανικό, αλλά όλα τα καρότα, τα κολοκυθάκια σε φέτες και τα αγγούρια λειτουργούν καλά.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες του Classic Hummus.
4. Τοστ αβοκάντο
Το αβοκάντο ενισχύει τις ίνες του απλού τοστ. Credit Credit: morefit.eu
- Ίνες: 6 γραμμάρια
Δεν χρειάζεται να είστε χιλιετής για να απολαύσετε αυτό το σύνθετο, αλλά πρέπει να θέλετε ίνες. Προσθέτοντας πλούσιο σε ίνες αβοκάντο σε τοστ ολικής αλέσεως – και λίγο ό, τι μπαχαρικό μπαχαρικό αν το αισθάνεστε – δημιουργεί ένα ικανοποιητικό και θρεπτικό σνακ. Το λίπος στο αβοκάντο θα σας βοηθήσει να σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο, το οποίο είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους.
Το λίπος και οι φυτικές ίνες στο αβοκάντο φαίνεται να αυξάνουν τα αισθήματα κορεσμού σε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε 31 άτομα που ήταν υπέρβαρα, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2019 στο Nutrients .
Σε μια άλλη μελέτη, οι καταναλωτές αβοκάντο αποδείχθηκε ότι έχουν συνολική υψηλότερη ποιότητα διατροφής και η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να μειώσει τη συνολική κατανάλωση τροφίμων και να μειώσει τα συναισθήματα της πείνας, σύμφωνα με έρευνα του Μαρτίου 2019 στο Nutrients . Οι ερευνητές αποδίδουν αυτές τις καλές ιδιότητες στις ίνες, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα φυτοθρεπτικά συστατικά στο αβοκάντο.
Για τοστ, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως και κολλήστε με όχι περισσότερο από το μισό μικρό αβοκάντο για το μεγαλύτερο όφελος για σνακ. Προσθέστε λίγο άπαχο πρωτεΐνη, όπως γαλοπούλα και λίγο μπαχαρικό στην κορυφή για ποικιλία. Εάν δεν έχετε μείγμα καρυκευμάτων, δοκιμάστε λίγη σριράχα ή καυτή σάλτσα ή κολλήστε με τον πάντα αξιόπιστο χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.
Αποκτήστε εδώ τη δωρεάν συνταγή και τη διατροφή για το Bird Bird Avocado Toast and Turkey.
5. Ενεργειακά τσιμπήματα
Τα ενεργειακά τσιμπήματα λαμβάνουν τις ίνες τους από πλιγούρι βρώμης, ξηρούς καρπούς και λιναρόσπορους. Πιστωτική εικόνα: Sarah Pflugradt
- Ίνες: 4,5 γραμμάρια σε 3 τσιμπήματα
Αυτά τα τσιμπήματα είναι γεμάτα με βρώμη, βούτυρο καρύδι και αλεσμένο λιναρόσπορο, καθιστώντας τα ένα ισχυρό σνακ γεμάτο με φυτικές ίνες. Είναι επίσης για να φτιάξουν και να αποθηκεύσουν καλά στο ψυγείο για εύκολο γεύμα.
Τα δαγκώματα ενέργειας που αγοράζονται από το κατάστημα συχνά γεμίζουν με ζάχαρη, γι ‘αυτό μπορεί να θέλετε να ανακατέψετε τα δικά σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μια μεγάλη παρτίδα και να τα μοιράσετε για τα σνακ σας όλη την εβδομάδα.
Τα καρύδια και το βούτυρο με καρύδια αποτελούν πηγή φυτικών ινών και λιπαρών για την υγεία της καρδιάς, κάτι που βοηθά επίσης να σας κρατήσει γεμάτους και ικανοποιημένους. Οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης φυτικές ίνες – 2 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας – που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους πρόσληψης.
Και μόνο μια συμβουλή: Το σώμα απορροφά τους αλεσμένους λιναρόσπορους καλύτερα από ολόκληρους, οι οποίοι μπορούν να περάσουν κατευθείαν από το πεπτικό σας σύστημα, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Peanut Butter and Oats Energy Bites από τη Sarah Pflugradt.