Δεν είναι σαφές τι προκαλεί τις περισσότερες κράμπες των ποδιών, αλλά υπάρχουν διορθωτικά μέτρα και προληπτικές τακτικές που μπορείτε να δοκιμάσετε. Πιστωτική πίστωση: Anut21ng / iStock / GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Μετακίνηση και τεντώστε
- Θερμότητα ή πάγο
- Over-the-counter παυσίπονα
- Ενυδρο
- Μπανάνες
- Μαγνήσιο
- Χυμός τουρσί
- Κινίνη
- Ενεργοποιήστε τα τρόφιμα
- Αποτρέψτε τις κράμπες των ποδιών
- Πότε να δείτε έναν γιατρό
Εάν έπρεπε να συνοψίσουμε την εμπειρία ενός κράμπες ποδιών σε μια μόνο λέξη, “excriciating” έρχεται στο μυαλό – ένα κράμπανο ποδιού (γνωστό ένα άλογο Charley) προκαλεί ξαφνικό, έντονο πόνο ή δυσφορία.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Δεν υπάρχει καμία κύρια αιτία ενός αλόγου Charley. Στην πραγματικότητα: “Η πλειοψηφία των σφιγκτήρων των ποδιών είναι ιδιοπαθής,” που σημαίνει ότι η αιτία είναι άγνωστη, λέει ο Naimish Baxi, MD, Physiatrist στο νοσοκομείο ειδικής χειρουργικής επέμβασης.
Ορισμένοι πιθανοί παράγοντες περιλαμβάνουν την αφυδάτωση, τη θέση των ποδιών (Σκεφτείτε: Συχνά σταυρωμένα πόδια ή μια αστεία θέση ύπνου) και την κόπωση των μυών. Οι κράμπες των ποδιών – είτε βρίσκονται στο μοσχάρι σας, Quad ή Inner μηρό – μπορεί να συμβεί ως παρενέργεια φαρμάκων, ή μπορεί να αποτελέσουν ένα σημάδι σοβαρής κατάστασης υγείας, σύμφωνα με την κλινική Cleveland.
Διαφήμιση
Τα καλά νέα: Οι κράμπες των ποδιών είναι βραχύβια, συνήθως πηγαίνουν μακριά σε δευτερόλεπτα ή λεπτά, λέει ο Sports Medicine Specialist Farah Hameed, MD, βοηθός καθηγητής αποκατάστασης και αναγεννητικής ιατρικής στο ιατρικό κέντρο της Κολούμπια. Εάν ψάχνετε να διευκολύνετε την ταλαιπωρία και να σταματήσετε αμέσως τις κράμπες, αυτές οι θεραπείες στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν.
Διαφήμιση
1. Μετακινήστε και τεντώστε
Η μετακίνηση του επηρεαζόμενου μυός είναι ο καλύτερος τρόπος για να σταματήσετε αμέσως τις κράμπες των ποδιών. Πιστωτική πίστωση: Recep-bg / e + / gettyimages
“Για τους περισσότερους ανθρώπους, σηκώστε και κινείται είναι το καλύτερο πράγμα για να πάρετε τον μυϊκό για να σταματήσετε τη συμβάσεις”, λέει ο Dr. Hameed. Με τη στέγαση και το περπάτημα ενός βήματος ή δύο, θα ασχοληθείτε με τον μυϊκό μπροστά από το πόδι σας, βοηθώντας να διαλύσει ένα κράμπανο στο μοσχάρι σας, λέει.
Διαφήμιση
Ένα μικρό φως που εκτείνεται επίσης μπορεί να σας βοηθήσει, λέει ο Δρ. Hameed. Δοκιμάστε να κάμπτετε το πόδι σας προς τα πάνω, για παράδειγμα, ανά κλινική Cleveland.
Απλά φροντίστε να το πάρετε εύκολα. Τεντώστε πάρα πολύ σκληρά, πολύ γρήγορα, μπορεί να ξεκινήσει περισσότερες κράμπες, λέει ο Δρ. Hameed. Σκοπός σταδιακά, τεντώστε απαλά τους μυς.
2. Εφαρμόστε θερμότητα, τότε πάγος
Η θερμότητα μπορεί να σταματήσει ένα κράμπες στο κομμάτι της. Πιστωτική πίστωση: Jose Carlos Serrano Ruiz / iStock / GettyImages
Και οι δύο γιατροί λένε να δοκιμάσουν πρώτα τη θερμότητα.
“Η θερμότητα ακριβώς από το ρόπαλο είναι πιο χρήσιμο”, λέει ο Δρ. Hameed – βοηθάει να χαλαρώσετε αυτούς τους συμβεβλημένους, σφιχτούς μύες τη στιγμή μιας κράμπας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζεστή πετσέτα ή θέρμανση, ανά κλινική Mayo.
Η ζεστασιά φέρνει τη ροή του αίματος στην περιοχή, η οποία φέρνει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, βοηθώντας στην ανακούφιση του συμβατικού μυός, ο Δρ Baxi λέει morefit.eu.
Ο πάγος είναι λιγότερο χρήσιμος όταν πρόκειται να σταματήσει ένα κράμπας. Αλλά μετά από ένα κράμπες, ίσως αισθανθείτε ότι οι μύες σας είναι μώλωπες ή πληγώνουν και η εφαρμογή πάγου σε αυτό το σημείο μπορεί να διευκολύνει αυτή τη δυσφορία, λέει ο Δρ. Ύπατος.
3. Πάρτε over-the-counter painkillers
POP ένα παυσίπονο εάν το κράμπα των ποδιών σας άφησε πληγή. Πιστωτική πίστωση: Grace Cary / Moment / GettyImages
Εάν έχετε ένα κράμπες ποδιών, λαμβάνοντας ένα over-the-counter (OTC) Painkiller δεν θα τερματίσει το κράμπες. Αλλά ένα κράμπας μπορεί να στραγγίσει ή να ερεθίσει τον μυ, οδηγώντας σε παρατεταμένη πόνο και δυσφορία, και τα ανακουφιστικά του πόνου OTC μπορούν να βοηθήσουν.
Δοκιμάστε το Tylenol ή ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδη ανακούφιση όπως το ibuprofen, λέει ο Δρ. Ύπατος.
4. Ενυδατώστε
Πάρτε άφθονο H2O όλη την ημέρα, ειδικά αν ασκηθείτε. Πιστωτική πίστωση: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Εάν οι κράμπες οφείλονται στην αφυδατωμένη, πόσιμο – είτε νερό είτε αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες – μπορεί να βοηθήσει, σύμφωνα με την ειρηνευτική υγεία.
Αυτό μπορεί να μην κάνει τίποτα για να επιλύσει ένα κράμπανο όπως συμβαίνει, αλλά μπορεί να βοηθήσει να αποφύγει περισσότερους κράμπες (μερικοί άνθρωποι παίρνουν αρκετές ανά διανυκτέρευση), ο Δρ. Hameed επισημαίνει.
Για να μείνετε ενυδατωμένοι, οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες συστήνουν να πίνουν περίπου το μισό σωματικό βάρος σας σε ουγγιές κάθε μέρα. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 λίβρες, στοχεύστε περίπου 75 ουγγιές ή περίπου εννέα κύπελλα.
5. Τρώτε μια μπανάνα
Οι μπανάνες είναι μια αποτελεσματική θεραπεία εάν είστε χαμηλός στο κάλιο. Πιστωτική πίστωση: Alvarez / E + / GettyImages
Εάν η φωνή της γιαγιάς σας αντέχει στο κεφάλι σας, με τη σύσταση να “μόλις να έχετε μια μπανάνα”, δεν είστε μόνοι.
Οι ανισορροπίες ηλεκτρολυτών μπορούν να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες. Αν αυτός είναι ο ένοχος πίσω από τη δική σας, η κατανάλωση μιας μπανάνας θα μπορούσε να βοηθήσει στην ενίσχυση του καλίου, λέει ο Δρ. Hameed. Έτσι, υπάρχει κάποια αξία για να τρώτε ένα – ή τη λήψη ενός συμπληρώματος – ως προληπτική τακτική, εάν τα επίπεδα καλίου σας είναι χαμηλά, πούμε, λόγω της λήψης ενός διουρητικού φαρμάκου, ανά κλινική Mayo.
Αλλά να έχετε κατά νου ότι η κατανάλωση μιας μπανάνας δεν θα σταματήσει αμέσως ένα κράμπα των ποδιών αν βρίσκεστε στη μέση ενός μυϊκού σπασμού.
Σχετική ανάγνωση
24 τρόφιμα ψηλά στο κάλιο
Τι γίνεται με το μαγνήσιο;
Μία τυχαιοποιημένη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου τη νύχτα μειώθηκε τόσο η συχνότητα όσο και η διάρκεια των νυκτερινών κραμβέλων ποδιών, σύμφωνα με τις 20 Οκτωβρίου 2021 Αποτελέσματα σε Nutrition Journal .
Αλλά άλλες έρευνες δείχνουν διαφορετικά. Για παράδειγμα, μια άλλη τυχαιοποιημένη δοκιμή δεν βρήκε διαφορά μεταξύ της αποτελεσματικότητας του μαγνησίου σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο στη μείωση της συχνότητας των κραμβέλων των ποδιών, ανά Μαΐου 2017 ευρήματα σε jama εσωτερική ιατρική .
Η αναθεώρηση της 2020 Σεπτεμβρίου στη Βιβλιοθήκη Cochrane εξέτασε τα αποτελέσματα 11 μελετών και επίσης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη μαγνησίου δεν φαίνεται να μειώνει τη συχνότητα ή τη σοβαρότητα των κραμλών σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Ενώ είναι πιθανό περισσότερη έρευνα μπορεί να καταλήξει στο συμπέρασμα ότι το μαγνήσιο έχει προληπτικό όφελος, δεν υπάρχουν πραγματικά στοιχεία που να λαμβάνουν το μαγνήσιο τη στιγμή – όταν αντιμετωπίζουμε ένα κράμπες – θα το ανακουφίσει. Μια ανεπάρκεια μαγνησίου δεν αποτελεί συμβολικό παράγοντα για τις κράμπες των ποδιών, ανά κλινική Cleveland.
Τι γίνεται με το χυμό τουρσί;
Ενώ μπορεί να ακούγεται παράξενο στην αρχή, υπάρχει μια λογική για να πυροβολήσει κάποιο χυμό τουρσί για ένα κράμπες ποδιών: αυτό το πικάντικο υγρό είναι αρκετά αλμυρό και το αλάτι είναι ένας κλειδιού ηλεκτρολύτης.
Για το σκοπό αυτό, είναι κοινό για τους ανθρώπους να αντιμετωπίζουν τις προκαλούμενες από άσκηση κράμπες ποδιών με χυμό τουρσί, σύμφωνα με την αναθεώρηση του Μάιο του 2016 σε μυός & νεύρο . Αλλά η έρευνα δείχνει ότι είναι απίθανο χυμό τουρσί θα είναι μια αποτελεσματική θεραπεία, ανά αναθεώρηση.
“Αυτό πιθανότατα δεν πρόκειται να κάνει τίποτα”, λέει ο Δρ. HAMEED, σημειώνοντας ότι από τη στιγμή που φτάνετε στο ψυγείο σας, ένα κράμπα ποδιών πιθανότατα θα σταματήσει από μόνη της.
Αντ ‘αυτού, φροντίστε να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση με νερό ή αθλητικά ποτά. Το Αμερικανικό Συμβούλιο σχετικά με την άσκηση συνιστά να πίνει τα ακόλουθα ποσά:
- 17 έως 20 oz δύο έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση
- 8 oz 20 έως 30 λεπτά πριν από την άσκηση
- 7 έως 10 oz κάθε 10 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης
- 8 oz μέσα σε 30 λεπτά μετά την άσκηση
- 16 έως 24 oz για κάθε λίβρα σωματικού βάρους που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης
Τι γίνεται με την κινίνη;
Μπορεί να γνωρίζετε την κινίνη ως θεραπεία ελονοσίας ή το συστατικό που εμφανίζεται στο τονωτικό νερό.
Η κινίνη είναι ο λόγος του τονωτικού νερού που θεωρήθηκε ως ποτό για να σταματήσει τις κράμπες των ποδιών ή των ανήσυχων ποδιών σε ένα σημείο, αλλά δεν συνιστάται πλέον λόγω του υψηλού κινδύνου για τις αλληλεπιδράσεις φαρμάκων και των παρενεργειών, ανά Αύγουστο 2012 άρθρο στον αμερικανικό οικογενειακό ιατρό. Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορούν επίσης να είναι σοβαροί, συμπεριλαμβανομένης της αιμορραγίας και της μόνιμης νεφρικής βλάβης, σύμφωνα με το FDA.
Τι γίνεται με την αποφυγή ορισμένων τροφίμων;
Δεν υπάρχουν γνωστά τρόφιμα που προκαλούν κράμπες ποδιών, οπότε δεν υπάρχει τίποτα συγκεκριμένο που μπορείτε να κόψετε τη διατροφή σας για να τα αποφύγετε.
Ωστόσο, επειδή οι κράμπες μπορεί να έρθουν λόγω μιας ανισορροπίας ηλεκτρολύτη, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή γεμάτη φρούτα, λαχανικά, ολόκληρους κόκκους και άπαχες πρωτεΐνες, οπότε το σώμα σας παίρνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται να λειτουργήσει στο καλύτερό της.
Στρατηγικές για την πρόληψη των κράμπες των ποδιών
Υπάρχουν μερικές απλές στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν να αποφύγετε τις κράμπες των ποδιών, έτσι ώστε να μην έχετε αυτό το μέση-της νύχτας ή το μεσαίο gasp του πόνου και της δυσφορίας. Δοκιμάστε αυτές τις προληπτικές στρατηγικές:
- ένυδρο: Η αφυδάτωση είναι ένας βασικός παράγοντας στις κράμπες των ποδιών. Και δεν είναι μόνο ένα καλοκαιρινό πρόβλημα, καθώς ιδρώνετε λόγω θερμότητας, ο Δρ. Hameed επισημαίνει – αν βρίσκεστε σε μια πόλη με θερμότητα καλοριφέρ, μπορεί να σας στεγνώσει επίσης, λέει. Δοκιμάστε τα σπορ ποτά για να σας κρατήσουν ενυδατωμένα και να αντικαταστήσουν τους ηλεκτρολύτες, ανά Εθνική Βιβλιοθήκη της Εθνικής Βιβλιοθήκης.
- Αξιολογήστε την προπόνηση σας: Εάν δεν παίρνετε μέρες ανάπαυσης ή ανεβείτε πάρα πολύ σε τρέχουσες ή προπονήσεις ποδιών, μπορεί να τονίσει το σώμα σας, λέει ο Δρ. Hameed. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει το χρόνο αποκατάστασης του σώματός σας. Και, οι δρομείς: Λάβετε υπόψη σας εάν εκπαιδεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως χρειαστεί να ενσωματώσετε την κατάρτιση δύναμης για να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας είναι αρκετά ισχυροί για να αντέξουν όλα αυτά τα μίλια, προσθέτει.
- stretch : Εάν συχνά λάβετε νυκτερινές κράμπες ποδιών, το τέντωμα πριν το κρεβάτι μπορεί να είναι χρήσιμη, λέει ο Δρ. Hameed.
- Αλλάξτε τις συνήθειες ύπνου σας: untuck αυτά τα φύλλα και τα καλύμματα! Με αυτόν τον τρόπο, τα πόδια σας δεν θα παγιδευτούν, ανά καθοδήγηση από την κλινική Cleveland. Οι στιβάδες του στομάχου μπορούν επίσης να προσπαθήσουν να αφήσουν τα πόδια τους να κρεμούν από την άκρη του κρεβατιού, ενώ οι πίσω υπνοδωμάτια μπορούν να προσπαθήσουν να διατηρήσουν τα δάχτυλα των ποδιών, το Cleveland Clinic σημειώνει.
- Φορέστε τα δεξιά παπούτσια: Επιλέγοντας τα παπούτσια με καλή υποστήριξη μπορεί να είναι χρήσιμη, ανά κλινική Mayo.
Πότε να δείτε έναν γιατρό
Οι κράμπες των ποδιών δεν είναι συνήθως προκαλούν ανησυχία. Αλλά αν συμβαίνουν συχνά (και δεν φαίνεται να είναι το αποτέλεσμα της άσκησης) και είναι αρκετά σοβαρές, ακολουθήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Θα μπορούσαν να οφείλονται σε ένα φάρμακο που παίρνετε – που πιθανότατα θα μπορούσαν να προσαρμοστούν – ή μπορεί να αποτελέσουν ένα σημάδι μιας σοβαρότερης κατάστασης που αξίζει την έρευνα, λέει ο Δρ Baxi.
Διαφήμιση