Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://morefit.euThis συνταγή για το Butternut Mac and “Cheese” με φυτικές πρωτεΐνες διαθέτει 11 γραμμάρια φυτικών ινών.Image Credit:Maggie Moon
Οι φυτικές ίνες δεν είναι μόνο το θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της κανονικότητας του σώματός μας. Είναι επίσης μια ισχυρή πηγή για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και την προώθηση της απώλειας βάρους. Ναι, πράγματι: Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε.
Πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών – διαλυτές και αδιάλυτες, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ακριβώς αυτό: Διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή στο στομάχι σας, η οποία στη συνέχεια διασπάται στο παχύ έντερο. Αυτός είναι ο τύπος φυτικών ινών που συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης σας και είναι καλός για την υγεία της καρδιάς σας.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται- αντίθετα, περνούν μέσα από τον γαστρεντερικό σας σωλήνα και σας βοηθούν να διατηρείτε την κανονικότητά σας.
Και οι δύο τύποι φυτικών ινών συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες, γενικά, σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από ένα γεύμα ή σνακ (σε σύγκριση με τροφές χαμηλής περιεκτικότητας ή χωρίς φυτικές ίνες) και μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Επιπλέον, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες.
Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να επιδιώκετε
Οι περισσότεροι από εμάς υπολείπονται όταν πρόκειται για την πρόσληψη φυτικών ινών. Μόνο περίπου το 5% των Αμερικανών καταναλώνουν την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα, σύμφωνα με μια μελέτη στο τεύχος Ιανουαρίου-Φεβρουαρίου 2017 του American Journal of Lifestyle Medicine. Με άλλα λόγια, όλοι μας μάλλον πρέπει να αυξήσουμε το παιχνίδι μας με τις φυτικές ίνες. Αλλά ποιος είναι ο στόχος;
Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής (πρώην Ινστιτούτο Ιατρικής) συνιστά μεταξύ 25 και 38 γραμμαρίων την ημέρα για ενήλικες κάτω των 50 ετών και 21 έως 30 γραμμάρια την ημέρα για ενήλικες 50 ετών και άνω.
Αλλά αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, στοχεύστε σε 30 γραμμάρια ή περισσότερα την ημέρα. Σε μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2015 στο Annals of Internal Medicine, οι συμμετέχοντες στη μελέτη έλαβαν οδηγίες είτε να ακολουθήσουν μια δίαιτα όπου ο μόνος στόχος ήταν να τρώνε τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα είτε να ακολουθήσουν τη δίαιτα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων (π.χ. να τρώνε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ψάρια και άπαχη πρωτεΐνη και να περιορίζουν το αλάτι, τη ζάχαρη, το λίπος και το αλκοόλ). Και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος, αλλά όπως επεσήμαναν οι ερευνητές, η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ήταν πολύ πιο απλή στην τήρηση.
10 Υγιεινές, πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές
Ακολουθούν 10 εύκολα ανιχνεύσιμες τροφές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το παιχνίδι σας με τις φυτικές ίνες. Ο αριθμός των φυτικών ινών είναι σύμφωνα με το USDA.
- Δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Ένα δημητριακό γεμάτο φυτικές ίνες, καλό για εσάς, μπορεί να προσφέρει από 5 έως 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα (ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα).
- Σπόροι Chia: 1/4 φλιτζανιού περιέχει 11 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Σμέουρα: 1 φλιτζάνι έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Μπιζέλια: Αυτά τα μικρά πράσινα όσπρια περιέχουν 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι.
- Ρεβίθια: Μισό φλιτζάνι έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών
- Αβοκάντο: Αυτό το κρεμώδες πράσινο φρούτο είναι εκπληκτικά πλούσιο σε φυτικές ίνες, με 5 γραμμάρια σε ένα μισό φλιτζάνι
- Πλιγούρι βρώμης: Ετοιμάστε μισό φλιτζάνι βρώμης και πάρτε 4 γραμμάρια φυτικών ινών
- Αμύγδαλα: Είναι ο πιο πλούσιος σε φυτικές ίνες ξηρός καρπός, παρέχοντας 3,5 γραμμάρια σε μια μερίδα 1 ουγγιάς (τα φιστίκια δεν είναι πολύ πίσω: μια μερίδα 1 ουγγιάς έχει μόλις πάνω από 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών)
- Ποπκόρν που σκάει στον αέρα: Ένα φλιτζάνι από αυτό το σνακ χαμηλών θερμίδων έχει μόνο 1 γραμμάριο φυτικών ινών – αλλά είναι πιο πιθανό να φάτε πιο κοντά στα 3 φλιτζάνια, τα οποία διαθέτουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών
- Πράσινα φασόλια: Ένα μόνο φλιτζάνι (που είναι μια μερίδα λαχανικών) σας δίνει 3 γραμμάρια φυτικών ινών
Το 7-ήμερο πλάνο γευμάτων σας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Εδώ περιγράφουμε τι πρέπει να τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, ώστε να μπορείτε να λαμβάνετε τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών στην καθημερινή σας διατροφή. Ορισμένες ημέρες προσφέρουν ακόμη περισσότερες από το θρεπτικό συστατικό.
Συμβουλή
Η πολύ γρήγορη αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως δυσκοιλιότητα, αέρια και φούσκωμα. Αν δεν έχετε συνηθίσει να έχετε τόσες πολλές φυτικές ίνες στη διατροφή σας, ίσως να θέλετε να τις αυξάνετε σιγά-σιγά, προσθέτοντας λίγο περισσότερες φυτικές ίνες κάθε μέρα κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων.
Δευτέρα
- Πρωινό: Συνδυάστε δύο μερίδες από αυτό το γκρανόλα βανίλιας αμυγδάλου υψηλής πρωτεΐνης (6 γραμμάρια φυτικών ινών) με 1 φλιτζάνι σμέουρα (8 γραμμάρια φυτικών ινών) και ρίξτε μέσα το αγαπημένο σας γάλα.
- Μεσημεριανό γεύμα: Φάτε και τις δύο μερίδες αυτής της συνταγής Cheesy High-Protein Twice-Baked Sweet Potato (4 γραμμάρια φυτικών ινών).
- Δείπνο: Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ζυμαρικά με ρεβίθια σε αυτή τη φυτική-πρωτεϊνούχα μακαρονάδα με βουτυρόπιτα και “τυρί” (11 γραμμάρια φυτικών ινών) για επιπλέον φυτικές ίνες. Ολοκληρώστε το γεύμα με αυτά τα Hemp Hearties (3 γραμμάρια φυτικών ινών).
Τρίτη
- Πρωινό: Θεωρήστε αυτά τα ψητά μήλα Paleo Cobbler (5 γραμμάρια φυτικών ινών) ως ένα έξτρα ειδικό πρωινό. Συνδυάστε το με ελληνικό γιαούρτι για λίγη πρωτεϊνική αντοχή.
- Μεσημεριανό γεύμα: Σχεδόν μπολ σαλάτας Cobb (15 γραμμάρια φυτικών ινών)
- Δείπνο: Απολαύστε δύο μερίδες από αυτή την Πίτσα κολοκύθας βουτύρου, βαλσάμικου, σύκου &- κατσικίσιο τυρί (12 γραμμάρια φυτικών ινών) για να ολοκληρώσετε την γεμάτη φυτικές ίνες ημέρα σας.
Τετάρτη
- Πρωινό: Bowl Smoothie με φρούτα δράκου (8 γραμμάρια φυτικών ινών)
- Μεσημεριανό γεύμα: Συνδυάστε την κινόα βατόμουρο-πορτοκάλι (5 γραμμάρια φυτικών ινών) με την αγαπημένη σας πρωτεΐνη
- Δείπνο: Μία μόνο μερίδα από αυτά τα Slow Cooker Vegetarian Fajitas (28 γραμμάρια φυτικών ινών) παρέχει σχεδόν μια ολόκληρη ημέρα φυτικών ινών.
Πέμπτη
- Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με κράνμπερι (7 γραμμάρια φυτικών ινών)
- Μεσημεριανό: Αυτή η πεντάλεπτη σαλάτα με λευκά φασόλια και αβοκάντο (37 γραμμάρια φυτικών ινών) είναι εύκολη στην προετοιμασία και σούπερ θρεπτική.
- Δείπνο: Συνεχίστε το θέμα των λευκών φασολιών με αυτή τη σούπα λαχανικών με λευκά φασόλια και καρύδια (14 γραμμάρια φυτικών ινών).
Παρασκευή
- Πρωινό: Πρωινό smoothie με σοκολάτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (12 γραμμάρια φυτικών ινών)
- Μεσημεριανό: Αυτό το στήθος κοτόπουλου με σουσάμι σε κρούστα με ζυμαρικά και σπαράγγια (5 γραμμάρια φυτικών ινών) παρέχει ένα ολοκληρωμένο γεύμα σε μια συνταγή
- Δείπνο: Συνδυάστε αυτή τη γρήγορη και εύκολη σαλάτα σπανακιού με φακές και σταφίδες (5 γραμμάρια φυτικών ινών) με την αγαπημένη σας πρωτεΐνη. Τελειώστε το γεύμα με αυτή την πουτίγκα Espresso Mocha (9 γραμμάρια φυτικών ινών)
Σάββατο
- Πρωινό: Ολονύκτιο παρφέ με μηλόπιτα και βρώμη (7 γραμμάρια φυτικών ινών)
- Μεσημεριανό γεύμα: Cajun Hash Brown γεμάτο πρωτεΐνες (6 γραμμάρια φυτικών ινών)
- Δείπνο: Συμπληρώστε μια μερίδα Bulgur &- Μαύρα φασόλια (12 γραμμάρια φυτικών ινών) με μισό φλιτζάνι αβοκάντο σε κύβους (5 γραμμάρια φυτικών ινών) και προσθέστε την αγαπημένη σας πρωτεΐνη στο πλάι
Κυριακή
- Πρωινό: Τηγανίτες με πρωτεΐνη φράουλας (6 γραμμάρια φυτικών ινών)
- Μεσημεριανό: Αυτή η σαλάτα Caprese Mason Jar (4 γραμμάρια φυτικών ινών) είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνες, αλλά εξακολουθεί να παρέχει μια σταθερή ποσότητα φυτικών ινών
- Δείπνο: Ολοκληρώστε την εβδομάδα με αυτό το πλούσιο σε φυτικές ίνες στιφάδο με μαύρα φασόλια Chipotle και κινόα (26 γραμμάρια φυτικών ινών)