Έχετε πονοκέφαλο από άγχος; Δοκιμάστε αυτήν την ρουτίνα 5-λεπτών που μειώνει την ένταση

Η λήψη μερικών λεπτών για να τεντώσετε όταν αισθάνεστε ότι ένας πονοκέφαλος έντασης έρχεται μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Credit Credit: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Νιώθεις σαν το κεφάλι σου σε μια κακία; Το άγχος μπορεί να ευθύνεται για τον έντονο πόνο στους ναούς σας. Πράγματι, μια παγκόσμια πανδημία σε συνδυασμό με την καθημερινή πίεση από την εργασία, την οικογένεια και τα οικονομικά μπορεί να δημιουργήσει την τέλεια καταιγίδα για πονοκεφάλους στο άγχος.

Αυτό συμβαίνει επειδή το ψυχολογικό άγχος μπορεί να προκαλέσει σωματική ένταση στους μυς μας (σκεφτείτε: άκαμπτους λαιμούς και κόμπους στην πλάτη). Και αν αυτοί οι μύες γίνουν πολύ σφιχτοί, μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο κεφάλι.

Στην πραγματικότητα, οι πονοκέφαλοι έντασης – που ονομάζονται κατάλληλα για το ρόλο που παίζει το συναισθηματικό άγχος στην ώθηση τους – είναι ο πιο κοινός τύπος πονοκεφάλου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού.

Εδώ είναι τι συμβαίνει: Όταν είστε άγχος, οι μυϊκές ομάδες στο λαιμό, το πρόσωπο, το τριχωτό της κεφαλής, το σαγόνι, τους ώμους και το στήθος τείνουν να συστέλλονται περισσότερο από ό, τι συνήθως σε κατάσταση ηρεμίας, Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments , λέει στο morefit.eu. Και αυτές οι συσπάσεις των μυών, οι οποίες «τραβούν» το κεφάλι και το λαιμό σας, μπορούν να προκαλέσουν πόνο και την αίσθηση μιας σφιχτής ταινίας που συμπιέζει το νογκίν.

Εκτός από το άγχος, η παρατεταμένη συνεδρίαση με κακή στάση του σώματος (ακόμα πιο προβληματική τελευταία χάρη στις αυτοσχέδιες ρυθμίσεις στο σπίτι μας), ο ανεπαρκής ύπνος και οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες (όπως η παράλειψη γευμάτων) μπορούν να προκαλέσουν πονοκεφάλους έντασης, λέει ο Becourtney.

Δοκιμάστε αυτήν την ρουτίνα 5-λεπτών που μειώνει την ένταση

“Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και την ένταση στοχεύοντας στους μυς που τείνουν να είναι” υπερβολικά καταπονημένοι “, λέει ο Becourtney. Μέσω απλού τεντώματος, οι σφιχτοί μύες μπορούν να βιώσουν μια προσωρινή αύξηση του εύρους κίνησης, τη βελτίωση της ροής του αίματος και την επακόλουθη μείωση της δυσκαμψίας, εξηγεί.

Ενώ το τέντωμα δεν είναι μια μαγική θεραπεία για χρόνιους πονοκεφάλους ή ημικρανίες – που μπορεί να είναι κληρονομικές ή να προκαλούνται από άλλες υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις – μπορεί, σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες, να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Την επόμενη φορά που θα νιώσετε την οδυνηρή πίεση ενός πονοκέφαλου, δοκιμάστε αυτήν την ρουτίνα τεντώματος που μειώνει την ένταση που σχεδιάστηκε από τον Becourtney.

Υπόδειξη

Το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και εγκεφαλικού επεισοδίου συνιστά επίσης θεραπείες μείωσης του στρες όπως βιοανάδραση, εκπαίδευση χαλάρωσης, διαλογισμό και γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος, συχνά η βασική αιτία των πονοκεφάλων έντασης.

Μετακίνηση 1: Chin Tuck

Αυτή η άσκηση «διπλού πηγουνιού» μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του κεφαλιού σας. Πιστωτική εικόνα: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative

1. Χρησιμοποιήστε ένα δάχτυλο για να πιέσετε απαλά το πηγούνι σας προς τα πίσω χωρίς να κάμπτετε ή να λυγίζετε το λαιμό προς τα κάτω.
2. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το fiveto 10 φορές.

Υπόδειξη

«Ο στόχος αυτής της κίνησης είναι να δημιουργήσει ένα« διπλό πηγούνι », το οποίο βοηθά στη δέσμευση των βαθύτατων λαιμών και στη βελτίωση της στάσης του κεφαλιού, ειδικά όταν κοιτάζετε μια οθόνη υπολογιστή για παρατεταμένες περιόδους», λέει ο Becourtney.

Μετακίνηση 2: Επεκτάσεις λαιμού με πετσέτα

Εάν δεν έχετε μια μικρή πετσέτα, οποιοδήποτε κομμάτι ύφασμα πρέπει να κάνει το τέχνασμα. Πιστωτική εικόνα: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative

1. Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα κάτω από τη βάση του κρανίου, κρατώντας σε κάθε πλευρά με το ένα χέρι.
2. Τραβήξτε απαλά την πετσέτα με ίση αντοχή και στις δύο πλευρές, η πετσέτα ασκεί μια άμεση δύναμη προς τα εμπρός.
3. Διατηρώντας αυτήν τη θέση, επεκτείνετε αργά το λαιμό σας κοιτάζοντας προς τα πάνω προς τον ουρανό και κρατήστε την τελική θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές.

Μετακίνηση 3: Strech Upper Trap

Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα κάνοντας αυτήν την κίνηση, αλλά φροντίστε να σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο. Πιστωτική εικόνα: Ειδικές θεραπείες / morefit.eu Creative

1. Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας. Με το αντίθετο χέρι, φτάστε πάνω και ξανά, αρπάζοντας το αυτί σας στην αντίθετη πλευρά
2. Τραβήξτε απαλά το αυτί σας προς τον ώμο σας χωρίς να περιστρέψετε το λαιμό σας.
3. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

Μετακίνηση 4: Levator Scapulae Stretch

Αυτή η κίνηση στοχεύει σε σκληρά τεντωμένα μέρη του λαιμού. Πιστωτική εικόνα: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative

1. Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας. Με το αντίθετο χέρι, φτάστε πάνω και ξανά, αρπάζοντας το αυτί σας στην αντίθετη πλευρά.
2. Τραβήξτε απαλά τη μύτη σας προς τη μασχάλη σας μέχρι να αισθανθείτε ασκήσεις στο λαιμό στην αντίθετη πλευρά.
3. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

Μετακίνηση 5: Pec Doorway Stretch

Αν και δεν στοχεύει την περιοχή της κεφαλής, αυτό το τέντωμα μπορεί ακόμα να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στο πάνω μέρος του σώματος. Πιστωτική εικόνα: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative

1. Στέκεται σε μια πόρτα, σηκώστε έναν βραχίονα μέχρι ύψος γωνίας γωνίας 90 μοιρών και τοποθετήστε την παλάμη σας στο πλαίσιο της πόρτας.
2. Διατηρήστε αυτήν τη θέση και μπείτε στην πόρτα με oneleg.
3. Γείρετε το στήθος σας προς τα εμπρός για να αυξήσετε το τέντωμα περαιτέρω.
4. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

Μετακίνηση 6: Επέκταση στήθους / τέντωμα ώμου

Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να αισθανθείτε πόνο. Πιστωτική εικόνα: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative

1. Συνδέστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας.
2. Σηκώστε τις αρθρώσεις σας προς τα πάνω και μακριά από το κάτω μέρος της πλάτης σας χωρίς να ξεπεράσετε το κεφάλι και το στήθος σας πολύ μπροστά.
3. Σκεφτείτε να πιέσετε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς τα χέρια σας αυξάνουν το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του στήθους και των ώμων.
4. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.