Έχετε τον διαχωρισμό των μυών; Αυτές οι 10 ασκήσεις diastasis μπορούν να σας βοηθήσουν να το διορθώσετε

Οι ασκήσεις της Diastasis Recti μπορούν να σας βοηθήσουν να επισκευάσετε τον διαχωρισμό AB ενώ ενισχύετε τον πυρήνα και τον πυελικό μύες του πάτωμα.Image Credit: Fatcamera / E + / GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

• Πώς να δοκιμάσετε για το dr
• Ασκήσεις για τη διόρθωση του Δρ
• Φυσική θεραπεία για το Δρ

Για το πόσο συνηθισμένο είναι, η Diastasis Recti (DR) είναι μια κατάσταση που είναι εκπληκτικά παρεξηγημένη. Εν ολίγοις, ο Δρ είναι αυτό που ονομάζεται όταν οι κοιλιακοί μύες σας ξεχωρίζουν – συγκεκριμένα, οι δύο πλευρές του ορθού σουβονί (οι “μύες έξι συσκευασιών”).

Διαφήμιση

Οι χωρισμένοι μύες του στομάχου εμφανίζονται ως αποτέλεσμα της υπερβολικής πίεσης μέσα στην κοιλιακή χώρα (ενδοκοιλιακή πίεση). Γι ‘αυτό είναι εξαιρετικά κοινό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Καθώς η έγκυος κοιλιά σας μεγαλώνει, βάζει πίεση στον συνδετικό ιστό στη μέση της κοιλιάς που ονομάζεται Linea Alba. Με την πάροδο του χρόνου, η Linea alba εκτείνεται, προκαλώντας διαχωρισμό των δύο πλευρών του ορθού σουβομίνης, εξηγεί η Kasia Gondek, PT, DPT, CSCs, φυσιοθεραπευτής υγείας των γυναικών στη σωματική θεραπεία της Femina.

Διαφήμιση

“Όταν κερδίζετε βάρος σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση ζωής, δεν επιλέγετε πού. Όταν είστε έγκυος, σε 9 μήνες κερδίζετε 30 κιλά ή έτσι, και αυτό είναι συγκεντρωμένο μέσω του πυρήνα σας. Εξαιτίας αυτού, υπάρχει ένα επίπεδο Ο διαχωρισμός που θα συμβεί, “λέει ότι η Kristie Alicea, CPT, Pre / Postnatal Fitness Companial και ιδρυτής της ABC Fit Collective.

Διαφήμιση

Ωστόσο, οι έγκυοι άνθρωποι δεν είναι οι μόνοι άνθρωποι που επηρεάζονται από το DR. Ο κοιλιακός διαχωρισμός μπορεί να συμβεί σε άτομα οποιουδήποτε φύλου, ειδικά εκείνους που φέρουν πολύ σπλαχνικό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, έχουν κακή δέσμευση πυρήνα ή έχουν πάρα πολύ πίεση στην κοιλιά τους κατά τη διάρκεια της βαριάς ανύψωσης, λέει η Alicea.

Διαφήμιση

Ευτυχώς, μπορείτε να βοηθήσετε στην ελαχιστοποίηση και την επισκευή του κοιλιακού διαχωρισμού με τις ασκήσεις Diastasis Recti. Αλλά πρώτα, εδώ είναι να δοκιμάσετε για το DR και τα κοινά σημάδια για να προσέξετε.

Έχω diastasis recti;

“Όταν έχετε DR κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα παρουσιάσει ως διόγκωση με αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης που πηγαίνει από τις πλευρές στο ηβικό οστό – το οποίο είναι κατά μήκος της γραμμής του Linea Alba”, λέει ο Heather Jeffcoat, ο DPT, Pelvic Φυσικός θεραπευτής δαπέδου και ιδιοκτήτης σωματικής θεραπείας Femina και Fusion Wellness Φυσική θεραπεία στο Λος Άντζελες.

“Αυτό θα μπορούσε να δει με το ξαπλωμένο στην πλάτη σας και να σηκώσει το κεφάλι σας ή με όρθιο βαρύτητα.”

Οι αποσταθεροποιημένοι μύες του στομάχου μετά την εγκυμοσύνη, η διόγκωση της κοιλιάς ή το pooch ή ακόμα και ένα ορατό κενό μεταξύ των δύο πλευρών των κοιλιακών είναι όλα τα σημάδια χωρισμένων μυών του στομάχου που πιθανώς δεν θα παρατηρήσετε μέχρι μετά την παράδοση.

Όταν το τέντωμα και ο διαχωρισμός του ορθού Abdominis είναι ακραίες, ρίχνει επίσης την ικανότητά σας να συνδεθείτε και να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας. Αυτό σημαίνει ότι οι κοιλιακοί, οι διαφράγματος, οι μύες της πλάτης και οι μύες του πυελικού εδάφους δεν θα μπορούν να συνεργαστούν αβίαστα για να δημιουργήσουν δύναμη κατά τις καθημερινές κινήσεις.

“Σε ανθρώπους που έχουν το DR αυτό δεν είναι καλά διαχειριζόμενο, συχνά διαπιστώσω ότι όταν κάνετε την άσκηση και την ανύψωση, μπορεί να σπρώξουν τις δυνάμεις τους προς τα κάτω στους μυς του πυελικού πάτωμα τους ή να διογκώσουν το κοιλιακό τους τοίχο προς τα έξω”, εξηγεί ο Gondek.

“Και τα δύο αυτά σενάρια μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη του πόνου χαμηλής πλάτης, την προεπιλογή του πυελικού οργάνου, την ακράτεια ούρων του άγχους (peeing κατά την ανύψωση, το βήχα, το φτέρνισμα) ή ένα συνδυασμό αυτών μακροπρόθεσμα, αν αφεθεί χωρίς θεραπεία.”

Πώς να δοκιμάσετε για το dr

Εδώ είναι ο τυποποιημένος τρόπος για να ελέγξετε τον διαχωρισμό της κοιλιακής μυών. Εάν είχατε μια κολπική γέννηση, θα πρέπει να περιμένετε τρεις ημέρες μετά την εργασία σας να εκτελέσετε τον αυτο-έλεγχο για την Diastasis Recti. Εάν είχατε ένα C-τμήμα, θα πρέπει να περιμένετε έξι εβδομάδες ή μέχρι να θεραπευτεί η τομή σας. (Ελέγξτε αυτό το βίντεο για μια οπτική.)

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα.
2. Αργά σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το έδαφος μόνο μια ίντσα ή δύο, όπως κάνετε μια πολύ μικροσκοπική κρίση.
3. Διατηρήστε αυτή τη θέση καθώς πατάτε ένα χέρι κατά μήκος του κέντρου του ορθού Abdominis, ακριβώς κάτω από το στέρνο. Περπατήστε αργά τα δάχτυλά σας κάτω από το κέντρο των κοιλιακών σας, μέχρι να πάρετε περίπου 2 ίντσες κάτω από την BellyButton.
4. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε μια μαλακή περιοχή ή ένα μικρό χάσμα μεταξύ των δύο πλευρών των κοιλιακών μυών σας. Μετρήστε πόσα πλάτη δακτύλων μπορείτε να χωρέσετε σε αυτό το χάσμα μεταξύ των κοιλιακών μυών σας. Το πλάτος ενός δακτύλου είναι φυσιολογικό, αλλά δύο ή περισσότερα επιβεβαιώστε ότι έχετε dr.

ήπια έως μέτρια Dr : Εάν έχετε περίπου τρία πλάτη δακτύλων ή λιγότερο διαχωρισμό και ήπια έως μέτριο βάθος (δεν μπορείτε να πιέσετε πολύ μακριά και να αισθανθείτε κάποια ένταση στον ιστό όταν δοκιμάζετε ), το DR σας είναι τεχνικά ήπιο έως μέτριο. Μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε μεταγεννητικές τάξεις άσκησης ή να εργαστείτε με έναν προπαρατεθείσα προπαρατεθείσα με έναν προπαρασκευαστικό εκπαιδευτή για να αυξήσετε αργά τις ασκήσεις των μυών για να αρχίσετε να ενισχύσετε την περιοχή και να στερεώσετε τον διαχωρισμό.

Severe Dr: Ένας διαχωρισμός ευρύτερο από 3 δάχτυλα ή ένας μικρότερος διαχωρισμός που είναι πολύ βαθιά (τα δάχτυλα βυθίζονται δεξιά και δεν υπάρχει τάση) είναι και τα δύο σημάδια πιο σοβαρής διαστασίωσης recti. Θα πρέπει να αποφύγετε να κάνετε οποιαδήποτε κοιλιακή εργασία μέχρι να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή του πυελικού ορόφου που έχει τα προσόντα να συνεργαστεί με ανθρώπους που χρειάζονται πιο εκτεταμένη φυσική θεραπεία για να θεραπεύσει το DR.

Εάν δεν είστε σίγουροι αν έχετε diastasis recti, ένας γιατρός μπορεί να εκτελέσει μια φυσική εξέταση για να επιβεβαιώσει την κατάσταση.

Οι 10 καλύτερες ασκήσεις Diastasis Recti για να διορθώσετε το διαχωρισμό AB

Ο κοιλιακός διαχωρισμός μπορεί να αντιμετωπιστεί χειρουργικά, αλλά γενικά συνιστάται μόνο σε σοβαρές περιπτώσεις. Οι περισσότερες φορές, η Diastasis Recti μπορεί να μειωθεί μέσω της άσκησης.

Επειδή κάποιος διαχωρισμός AB είναι ένα φυσικό μέρος της εγκυμοσύνης, δεν μπορεί να αποτραπεί εντελώς. Αλλά κάνουμε ασφάλιση ασφάλισης ασφάλισης εγκυμοσύνης, ασφαλείς ασκήσεις μπορούν να εμπλακούν στους βαθύς τους μύες πυρήνα, όπως το εγκάρσιο κοιλιακό και το πυελικό πάτωμα, για να την ελαχιστοποιήσετε.

“Η προσέγγιση που πρέπει να πάρει κατά την κατάρτιση του πυρήνα σας κατά την εγκυμοσύνη θα πρέπει να επικεντρωθεί στην αντοχή, χαμηλή δύναμη σε μεγαλύτερες χρονικές περιόδους”, προσθέτει ο Jeffcoat. “Είναι πραγματικά αυτό που τα σώματά μας χρειάζονται περισσότερο για να προσαρμοστούν στις αλλαγές με την πάροδο του χρόνου”.

Αποφύγετε τις κινήσεις που περιλαμβάνουν τη δημιουργία ή συστροφή του ορθού κοιλιακού, όπως οι Sit-Ups, οι οποίοι μπορούν να επιδεινωθούν και να επιδεινώσουν τον διαχωρισμό. Θέλετε επίσης να αποφύγετε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν την αναπνοή σας, όπως ο ελιγμός Valsalva, επειδή μπορεί να προκαλέσει περίσσεια ενδοκοιλιακής πίεσης.

Ένα άλλο σημαντικό μέρος της Diastasis Recthab Rehab μαθαίνει πώς να αναπνέει κατά τη διάρκεια της άσκησης, λέει η Alicea. Αυτό θα σας επιτρέψει να συμμετάσχετε στον πυρήνα σας με ήπιο τρόπο και να εργαστείτε μέχρι πιο έντονη κοιλιακή εργασία καθώς έχετε ισχυρότερη.

Εδώ είναι μια χούφτα ασκήσεων της Diastasis Recti που η Alicea και ο Jeffcoat συνιστά να βελτιώσει τον κοιλιακό διαχωρισμό. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επαναλάβει τις προπονήσεις σας αργά μετά τη γέννηση. Ακούστε το σώμα σας και μην πιέζετε πάρα πολύ σκληρά.

Προειδοποίηση

Αν παρουσιάσετε τη σύγκληση – η οποία είναι όταν η μέση των κοιλιακών σας διογκώνεται προς τα έξω – σταματήστε ό, τι κάνετε άσκηση που κάνετε. Αυτό είναι ένα σημάδι που δεν συμμετέχετε σωστά τον πυρήνα σας και κάνετε χειρότερα. Μπορεί να μην είστε έτοιμοι για αυτή τη συγκεκριμένη άσκηση – έτσι να το παραλείψετε και να εστιάσετε σε αυτά που δεν προκαλούν την κοιλιά σας να διογκώσετε.

1. 360 Αναπνοή της κοιλιάς με Criss-Cross Hands

Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση diastasis recti για τη συμμετοχή των μυών του πυελικού εδάφους και η μάθηση πώς να τα χρησιμοποιήσετε. Είναι μια βάση για τις προπονήσεις σας σε όλο το postpartum και πέρα.

Στόχος προγεννητικό και μετά τον τοκετό

1. Ξεκινήστε σε μια καθιστή ή στέκεται θέση με τα αυτιά σας πάνω από τους ώμους και τους ώμους πάνω από τους γοφούς σας. Πάρτε μια μεγάλη εισπνοή και επεκτείνετε την κοιλιά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές των κοιλιακών μυών σας.
2. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τους μυς της BellyButton και του πυελικού ορόφου, ενώ χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να τυλίξετε τη δεξιά και την αριστερή πλευρά των κοιλιακών μυών σας απαλά προς το ένα το άλλο.
3. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ είναι έγκυος και είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του dr Postpartum.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Propine 90/90 Transverse Abdominis Hold

Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι η οικοδόμηση της εγκάρσιας αντοχής στην κοιλιά, λέει ο Jeffcoat. “Εάν η πλάτη σας πονάει, δεν σταθεροποιείτε σωστά ή είστε κουρασμένοι και πρέπει να ξεκουραστείτε”.

Στόχος προγεννητικό και μετά τον τοκετό

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα τακούνια σας στο έδαφος και τη λεκάνη σας σε μια ουδέτερη θέση (μικρό χώρο στο κάτω μέρος της πλάτης και το επίπεδο πυελικών ορόσημων στο μπροστινό μέρος όπως φαίνεται στο βίντεο). Κρατήστε το κλουβί σας σε επαφή με το πάτωμα.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, εκπνέετε και τραβήξτε τον πυελικό δάπεδο και το εγκάρσιο κοιλιακό σας. Ανασηκώστε κάθε πόδι από το έδαφος ένα κάθε φορά, φέρνοντας τα πόδια σας σε μια θέση tabletop. Τοποθετήστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας στο έδαφος.
3. Ξεκινήστε με 5 δευτερόλεπτα κρατώντας και εργάζεστε μέχρι και 60 δευτερόλεπτα με την πάροδο του χρόνου.
4. Συνεχίστε να αναπνέετε μέσα από τη συγκράτηση, στη συνέχεια απελευθερώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Μάρτιος Μάρτιος

Μεγάλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του μετακίνησης, αυτή η κίνηση όχι μόνο βοηθά με τον πυρήνα εμπλοκή και σταθερότητα, αλλά βοηθά στη βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας.

Στόχος προγεννητικό και μετά τον τοκετό

1. Ξεκινώντας σε μια ψηλή θέση, εισπνεύστε ενώ επιτρέπετε την επεκτείνα την κοιλιά σας.
2. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε ένα γόνατο προς το στήθος σας διατηρώντας παράλληλα την ουδέτερη ευθυγράμμιση (ώμους πάνω από τους γοφούς). Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πάνω από την κοιλιά σας για να συνδέσετε καλύτερα το μυαλό σας με τον μυ.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Πάνω σε πορεία

Αυτή η άσκηση χρησιμεύει ως μια μεγάλη προετοιμασία για ασκήσεις που περιλαμβάνουν ένα κοιλιακό και πυελικό στήριγμα. Ενισχύει τους βαθιούς μυς των πυρήνων σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου κοιλιακού και του διαφράγματος, καθώς και το πυελικό δάπεδο σας.

Στόχος προγεννητικό και μετά τον τοκετό

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα τακούνια σας στο έδαφος και τη λεκάνη σας σε μια ουδέτερη θέση (μικρό χώρο στο κάτω μέρος της πλάτης και το επίπεδο πυελικών ορόσημων στο μπροστινό μέρος όπως φαίνεται στο βίντεο).
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, εκπνέετε και τραβήξτε το πυελικό δάπεδο και το εγκάρσιο κοιλιακό σας (το βαθύ κορσέ).
3. Στη συνέχεια, σηκώστε κάθε πόδι επάνω ένα κάθε φορά σε μια θέση Tabletop καθώς συνεχίζετε να εμπλέκετε το πάτωμα του πυελικού πάτου και τους εγκάρους μυς της κοιλιακής.
4. Εναλλαγή της αναπνοής σας ώστε να εισπνεύσετε μια κατεύθυνση της πορείας και εκπνέετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για την πρόοδο, πηγαίνετε από μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη σε μια πυελική μπούκλα, λέει ο Jeffcoat.

1. Εισπνεύστε να προετοιμαστείτε και στη συνέχεια να εκπνεύσετε και να πιέσετε το ισχίο σας κάτω καθώς εμπλέκετε το πυελικό δάπεδο και τους κοιλιακούς μυς και σηκώστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό.
2. Εναλλαγή της αναπνοής σας έτσι ώστε να εισπνεύσετε μια κατεύθυνση της πορείας, εκπνέοντας την αντίθετη κατεύθυνση.
3. Κρατήστε το επίπεδο του πυελικού ορόσημο σας όπως στο βίντεο.

Προαιρετικά: Προσθέστε μια ζώνη αντίστασης στην ακολουθία. “Με τη μπάντα, εστιάστε στην τράβηγμα των ώμων σας μακριά από τα αυτιά σας”, λέει ο Jeffcoat.

5. Αναστροφή τετραπλασιασμένης πτέρνας

Αυτή η κίνηση λειτουργεί τα glutes και κατασκευάζει εγκάρσια αντοχή στην Abdominis, χάρη στην τετραπευτική θέση, λέει ο Jeffcoat.

Μέρος σώματος [“ABS”, “BUTT”] Προγεννητικό και το PostPartum

1. Ορίστε τον εαυτό σας στους αγκώνες και τα γόνατά σας όπως απεικονίζεται, τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες, οι αστράγαλοι κάμπτονται, με τις γλάστρες σας στραμμένες μέχρι την οροφή.
2. Συμβολή των βαθύς πυρήνα και τους μύες του πυελικού εδάφους καθώς εκπνέετε και πατήστε το φτέρνα σας.
3. Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλήψεις, ακολουθούμενα από 5 έως 15 παλμούς, ακολουθούμενες από 5 έως 10 δευτερόλεπτα, όπως στο βίντεο.
4. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Γέφυρα γλιστρών

“Κάνοντας αργά και με τον έλεγχο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να σας βοηθήσουμε να ξανασκεφτείτε και να επανασυνδεθείτε με τους πυρήνες τους Muscles Postpartum, καθώς και να ενισχύσετε το πυελικό δάπεδο σας”, λέει η Alicea.

Μέρος σώματος [“ABS”, “BUTT”] Προγεννητικό και το PostPartum

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των ποδιών σας, τα τακούνια σας κάτω από τα γόνατά σας και τα δύο πόδια πιέζουν στο έδαφος.
2. Ανασηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος για να σχηματίσουν μια διαγώνια γραμμή από τους ώμους σας στις κορυφές των γόνατων σας. Η τοποθέτηση των χεριών σας στην κοιλιά σας θα σας βοηθήσει να προωθήσετε τους πυρήνες των μυών σας να συμμετάσχετε καθώς πιέζετε τη λεκάνη σας και πατήστε τα γοφιακά σας γοφούς.
3. Χαμηλώστε τα ισχία σας πίσω με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

7. Η μεταφορά του αγρότη

“Η μεταφορά του αγρότη είναι μια μεγάλη άσκηση για να μην βοηθήσει μόνο τη Diastasis Recti αλλά και να προετοιμάσει μια μητέρα για τις νέες δραστηριότητές της την καθημερινή ζωή, όπως κρατώντας το μωρό στη μία πλευρά ή κρατώντας ένα κάθισμα αυτοκινήτου”, λέει η Alicea. “Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και της μεταβολής.”

Περιοχή [“Core”, “Κάτω σώμα”] Στόχος Προγεννητικό και το PostPartum

1. Φέρουν ένα βαρύ αλτήρα με το ένα χέρι δίπλα σας.
2. Με τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους γοφούς σας, κρατήστε και τις δύο πλευρές των πυρήνων σας μύες και να περπατήσετε αργά με μια εστίαση στη διατήρηση της ουδέτερης ευθυγράμμισης.
3. Μόλις φτάσετε στη μία πλευρά του χαλιού σας, αλλάξτε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και αργά να περπατήσετε πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

8. Slide Heel

“Αυτός είναι ένας ήπιος τρόπος για να επανασυνδεθείτε με τους πυρήνες σας Muscles postpartum”, λέει η Alicea.

Ωστόσο, αυτή η άσκηση είναι συγκεκριμένη για το postpartum και δεν πρέπει να γίνει ενώ στο δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο, προσθέτει την Alicea. Όπως πάντα, είναι σημαντικό να εστιάσετε στην αναπνοή σας σε ολόκληρη την κίνηση.

Στόχος προγεννητικό και μετά τον τοκετό

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα τακούνια σας κάτω από τα γόνατά σας. Συνδέστε το χαμηλό σας πίσω στο χαλί σας, βεβαιώνοντας ότι δεν υπάρχει χώρος μεταξύ των δύο.
2. Εισπνεύστε επιτρέποντας την κοιλιά σας να επεκταθεί. Στην εκπνοή σας, σύρετε τη φτέρνα σας προς το τέλος του χαλιού σας και πίσω σε μια εκπνοή.
3. Η εκπνοή θα πρέπει να διαρκέσει ολόκληρη την ώρα που χρειάζεται για να γλιστρήσετε τη φτέρνα σας μακριά και πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

9. Τροποποιημένη σανίδα σε κατάσταση αναστροφής

Καθώς ο πυρήνας σας γίνεται ισχυρότερος, μπορείτε να δημιουργήσετε την πραγματοποίηση αυτής της τροποποιημένης διακύμανσης σανίδων. Αλλά πάλι, αν παρατηρήσετε τη σύγκληση ή τη διόγκωση ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, σταματήστε εντελώς και συνεχίστε να κάνετε τις άλλες ασκήσεις σε αυτή τη λίστα για να σας βοηθήσει να εμπλακείτε στον πυρήνα σας.

Περιοχή Coregoal Prenatal και PostPartum

1. Ξεκινήστε σε μια θέση Sphinx: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με το πλάτος των ποδιών σας να επεκταθεί πίσω από εσάς και τους βραχίονες σας στο έδαφος, οι αγκώνες στοιβάζονται κάτω από τους ώμους σας.
2. Εκπνεύστε και συμβάλλουν τους εγκάρσιους μυϊκούς σας μυϊκούς και πυελικούς μύες του πάτου καθώς πιέζετε τους αγκώνες σας σε μια τροποποιημένη σανίδα όπως στο βίντεο. Διατηρούν μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
3. Για να δημιουργήσετε αντοχή, αρχίστε να κρατάτε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και κάνετε 5 έως 6 επαναλήψεις. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να δημιουργήσετε μέχρι να κάνετε 1 rep με ένα Hold 60 δευτερολέπτων.
4. Από την τροποποιημένη θέση σανίδων, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, εκπνέετε, και εκτελέστε την τάση αναστροφής, τοποθετώντας το Tailbone σας κάτω και συμβάλλει το ABS σας.
5. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και απελευθερώστε τη συστολή πίσω για να επιστρέψετε σε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

Εμφάνιση οδηγιών

10. Περπατώντας σανίδα

Συνδέστε την αναπνοή σας με κίνηση σε αυτή τη δυναμική διακύμανση σανίδων για να εμπλέξετε το πυελικό δάπεδο και το εγκάρσιο κοιλιακό σας. Στόχος να διατηρήσετε το επίπεδο των ισχίων σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Περιοχή [“Core”, “Full Body”] Στόχος Prenatal και PostPartum

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα, με τον πυελικό δάπεδο σας και τους εγκάρσιους μυς της κοιλιακής.
2. Κρατώντας αυτούς τους μύες που ασχολούνται, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια χαμηλή θέση σανίδων στους αγκώνες σας, ένα χέρι τη φορά.
3. Επιστρέψτε σε μια μεγάλη σανίδα ανυψώνοντας έναν βραχίονα σε ένα χρόνο και φύτευση παλάμη σας στο πάτωμα κάτω από κάθε ώμο.
4. Ξεκινήστε με το δεξί σας χέρι στο πρώτο σετ, στη συνέχεια ξεκινήστε με το αριστερό σας βραχίονα στο δεύτερο σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Diastasis recti φυσική θεραπεία

Ενώ μπορείτε συνήθως να διορθώσετε τον ήπιο σε μέτρια διαχωρισμό AB μέσω ασκήσεων Diastasis Recti, πιο ακραία diastasis recti μπορεί να απαιτεί φυσιοθεραπεία και τη φυσιοθεραπεία του πυελικού ορόφου για να μεταβείτε με ασφάλεια τη διαδικασία επούλωσης.

Ένας εξειδικευμένος φυσιοθεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σας και να αναπτύξει ένα σχέδιο άσκησης που ταιριάζει στις ανάγκες σας.

“Η προσέγγιση φυσικής θεραπείας σε ένα δρ δεν επικεντρώνεται αποκλειστικά στο« κλείσιμο του χάσματος », αλλά και στη χρήση των σωστών εγκάρσιων στρατηγικών διαχείρισης της Abdominis και της διαχείρισης πίεσης”, λέει ο Jeffcoat. Είναι μια δύο-δύο γροθιά: Υποστηρίξτε τους κοιλιακούς και μειώστε την υπερβολική πίεση.

Η Diastastis Recti Φυσική Θεραπεία συνήθως λειτουργεί με:

1. Καθιέρωση ουδέτερης σπονδυλικής στήλης

“Η εκπαίδευση σε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη δημιουργεί ένα θεμέλιο για τη βελτίωση της ορθοστατικής δύναμης και της συνείδησης”, λέει ο Jeffcoat. “Για μια υγιή σπονδυλική στήλη, οι δυνάμεις προορίζονται να ληφθούν σε αυτή την ουδέτερη θέση.”

2. Κατασκευάστε τη δύναμη και την αντοχή στους μύες βαθιάς πυρήνα

Μετακινείται σαν το νεκρό σφάλμα και τροποποιημένη σανίδα βυθίσματος στην εγκάρσια Abdominis και τις σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης διατηρώντας παράλληλα τη σπονδυλική στήλη σας σε ουδέτερη ευθυγράμμιση. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις της Diastasis Recti θεραπεία σας βοηθούν μόνο να αποφύγετε τη σύγκληση κατά την εκτέλεση τους.

“Εάν ένας ασθενής δεν μπορεί να ελέγξει την αποστολή μέσω της μέσης γραμμής τους, πρέπει να τροποποιήσω και να τους δώσω ευκολότερες εκδόσεις και στη συνέχεια να προχωρήσουμε από εκεί”, λέει ο Jeffcoat. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συνεργασία με έναν επαγγελματία είναι τόσο επωφελής: μπορούν να αναλύσουν το σώμα σας και να σας δώσουν τις σωστές τροποποιήσεις όταν τις χρειάζεστε.

3. Ενεργοποιήστε το πάτωμα της πυέλου

“Η τακτική ενίσχυση περιλαμβάνει επίσης τον συντονισμό της εγκάρσιας σύσπασης της Abdominis με μια συρρίκνωση μυών της πυέλου (Kegel)”, λέει ο Jeffcoat.

Ένας εκπαιδευμένος φυσιοθεραπευτής του πυελικού πάτου θα σας διδάξει πώς να συμβάλει σωστά αυτούς τους μυς, ενώ αναπνέετε βαθιά και διατηρώντας την ευθυγράμμιση καθώς μετακινείτε.

Διαφήμιση