Αν δεν μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας μετά τη γυμναστική, μπορεί να φταίνε οι φλεγμονές και οι βλάβες στις μυϊκές σας δομές.Image Credit:Mladen Zivkovic/E+/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Δεν μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας;
- Έχετε εκτεταμένο πόνο στους δικέφαλους;
- Πότε πρέπει να δείτε τον γιατρό σας;
- Πώς μπορείτε να το διορθώσετε;
Ο πόνος στα χέρια και τους δικέφαλους μετά από μια απαιτητική προπόνηση του άνω μέρους του σώματος είναι φυσιολογικός – ίσως και αναμενόμενος. Εξάλλου, οι πονεμένοι μύες είναι ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης του σώματός σας που τελικά σας κάνει πιο δυνατούς.
Αλλά μερικοί άνθρωποι βιώνουν ένα παράξενο φαινόμενο μετά την άσκηση που υπερβαίνει τους βασικούς πόνους. Μετά την άρση βαρών – συνήθως μια γερή δόση από ασκήσεις δικεφάλων και έλξης – διαπιστώνουν ότι δεν μπορούν να ισιώσουν τα χέρια τους μέχρι τέρμα. Οι αγκώνες τους απλά δεν το κάνουν.
Το να βιώνετε μόνιμο πόνο στους δικέφαλους, ειδικά όταν δεν μπορείτε να ισιώσετε το χέρι σας, έχει γενικά τις ρίζες του σε επιπλέον φλεγμονή και βλάβη (συνήθως το αποτέλεσμα της νέας πίεσης που ασκείται στους δικέφαλους μυς σας.) Αλλά τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφιστείτε από τη δυσφορία; Και πώς μπορείτε να την αποτρέψετε στο μέλλον;
Μάθετε γιατί μπορεί να μην μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας μετά από μια προπόνηση και τι μπορείτε να κάνετε για να επιλύσετε το πρόβλημα.
Γιατί δεν μπορώ να ισιώσω τα χέρια μου μετά από μια προπόνηση δικεφάλων;
1. Αυξημένη ροή αίματος και φλεγμονή
Κάνοντας μια σκληρή προπόνηση προκαλούνται μικρο-σκισίματα μέσα στις μυϊκές ίνες (και τα νεύρα τους), που οδηγούν σε καθυστερημένο μυϊκό πόνο ή DOMS, μια ή δύο ημέρες μετά την έντονη άσκηση.
“Για να αποκατασταθεί η ζημιά που προκλήθηκε στο νευρομυϊκό σύστημα, αυξάνεται η ροή του αίματος στην περιοχή”, λέει ο Todd Buckingham, PhD, επικεφαλής φυσιολόγος άσκησης του Mary Free Bed Sports Performance Lab. “Αυτό δημιουργεί φλεγμονή και οίδημα ή πρήξιμο”.
Τελικά, η αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος είναι καλό πράγμα, επειδή το αίμα σας μεταφέρει θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην επούλωση. “Αναγεννά τον μυϊκό ιστό, αυξάνοντας την απόδοση και τη συνολική δύναμη”, λέει ο Jonathan Mike, PhD, καθηγητής επιστήμης της άσκησης και αθλητικής απόδοσης στο Πανεπιστήμιο Grand Canyon.
Αλλά μπορεί επίσης να έρθει με κάποιες λιγότερο από ευχάριστες παρενέργειες. Η φλεγμονή από την επιπλέον ροή αίματος πιέζει τα νεύρα σας, λέει ο Buckingham. Αυτός είναι ο λόγος που οι μύες σας αισθάνονται τόσο τρυφεροί.
Ο πόνος και το πρήξιμο στα χέρια σας, με τη σειρά του, μπορεί να σας εμποδίσει να ισιώσετε πλήρως την άρθρωση του αγκώνα σας. Μόλις φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο σημείο, η πίεση στις νευρικές ίνες σας είναι τόσο έντονη που ο εγκέφαλός σας λέει στο χέρι σας να μην ισιώνει άλλο. (Όλα αυτά συμβαίνουν στο αυτόνομο νευρικό σας σύστημα, οπότε δεν είναι κάτι που μπορείτε να ελέγξετε συνειδητά).
Η φλεγμονή μπορεί να περιορίσει φυσικά το εύρος της κίνησής σας κατά αρκετούς βαθμούς, λέει ο Μπάκιγχαμ. “Η φλεγμονή λειτουργεί σαν ένας αποκλεισμός που σας εμποδίζει από την πλήρη έκταση”.
Σχετική ανάγνωση
Δεν μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας; Να τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας
2. Κυτταρική βλάβη
Μια άλλη πιθανή αιτία που δεν μπορείτε να τεντώσετε τον αγκώνα σας: βλάβη στις δομές που υποστηρίζουν τους δικέφαλους μύες σας.
“Κάθε ένα από τα μυϊκά σας κύτταρα έχει μια δομή που μοιάζει με δίχτυ και το περιβάλλει, που ονομάζεται σαρκοπλασματικό δίκτυο [SR]”, λέει ο Buckingham. Το SR παίζει ζωτικό ρόλο στο να μπορείτε να συστέλλετε και να χαλαρώνετε τους μύες σας. Απελευθερώνει ασβέστιο στα μυϊκά σας κύτταρα, με αυτό το ασβέστιο να δρα σαν το κλειδί που ξεκλειδώνει τους μυς σας και τους επιτρέπει να κινηθούν. Έτσι, για να επιμηκύνετε τους μυς του δικεφάλου σας και να τεντώσετε τα χέρια σας, το SR πρέπει να απελευθερώσει ασβέστιο.
“Αλλά αν καταστρέψετε το SR σας κατά τη διάρκεια βαριάς άσκησης, δεν θα απελευθερώσει ασβέστιο και έτσι δεν θα υπάρξει χαλάρωση του μυός”, λέει ο Buckingham. “Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία και πόνο και μπορεί να σας εμποδίσει να τεντώσετε τον μυ”.
Σχετική ανάγνωση
Η άσκηση προκαλεί οξειδωτικό στρες. Να τι σημαίνει αυτό για την υγεία σας
3 λόγοι για τον παρατεταμένο πόνο στους δικέφαλους
Η εμπειρία παρατεταμένου πόνου στον δικέφαλο, ειδικά όταν δεν μπορείτε να ισιώσετε το χέρι σας, έχει γενικά τις ρίζες της σε επιπλέον φλεγμονή και βλάβη (συνήθως τα επακόλουθα της νέας καταπόνησης που ασκείται στον δικέφαλο μυ.) Αυτό είναι συχνά το αποτέλεσμα μερικών κοινών σεναρίων:
1. Πιέζοντας πολύ δυνατά
Η υπερβολή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αυξάνει την πιθανότητα να μην μπορείτε να επιμηκύνετε τους μύες σας μετά.
“Αν ένας μυς καταπονείται πέρα από τα όριά του λόγω επαναλαμβανόμενων συσπάσεων ενάντια σε ένα βαρύ φορτίο, προκαλείται νευρομυϊκός τραυματισμός”, λέει ο Buckingham. “Αυτό είναι μια ένδειξη ότι πήγατε πολύ δυνατά, οπότε κάντε λίγο πίσω την επόμενη φορά”.
Διορθώστε το
Αυξάνοντας την ένταση σιγά-σιγά θα οδηγήσετε σε καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Προχωρώντας προς τα εμπρός, φροντίστε να αυξάνετε την ένταση της άσκησης σταδιακά, ώστε να μην επιβαρύνεστε περισσότερο από όσο μπορείτε να αντέξετε.
2. Δοκιμάζοντας νέες ασκήσεις
Σε αυτή τη λογική, αν έχετε καιρό να γυμναστείτε ή αν κάνετε ένα διαφορετικό είδος προπόνησης από το συνηθισμένο (ας πούμε, πηγαίνετε για πρώτη φορά στο μάθημα barre ή σηκώνετε βάρη για πρώτη φορά μετά από καιρό), διατρέχετε επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο.
“Όταν δεν είσαι συνηθισμένος στη δραστηριότητα, θα εμφανίσεις περισσότερες μικροβελόνες στους μύες σου απ’ ό,τι αν είναι κάτι που κάνεις τακτικά”, λέει ο Buckingham. “Ο λόγος είναι ότι οι μύες σας πρέπει να χτιστούν πιο δυνατοί, ώστε την επόμενη φορά που θα κάνετε την ίδια δραστηριότητα, να μην έχουν τόσο μεγάλη ζημιά”.
Διορθώστε το
Δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγετε τις νέες ασκήσεις (εκτός αν επιδεινώνουν έναν τρέχοντα τραυματισμό ή οδηγούν σε νέο). Απλά ξεκινήστε τις με ευκολία.
3. Κάνοντας έκκεντρη εργασία
Είναι επίσης πιο πιθανό να συμβεί κατά τη διάρκεια ασκήσεων που περιλαμβάνουν έκκεντρες ενέργειες. “Η έκκεντρη συστολή είναι η αναγκαστική επιμήκυνση ενός μυός”, λέει ο Buckingham.
Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των κάμψεων δικεφάλων, το σήκωμα του χεριού σας μέχρι τον ώμο σας είναι μια ομόκεντρη ενέργεια ή συστολή – ο δικεφαλικός σας μυς μικραίνει. Το κράτημα του αλτήρα στη θέση του στην κορυφή της ανύψωσης είναι μια ισομετρική σύσπαση, που σημαίνει ότι δεν υπάρχει αλλαγή στο μήκος του μυός. Όταν κατεβάζετε το χέρι σας πίσω προς τα κάτω, πρόκειται για έκκεντρη συστολή, επιμηκύνοντας τον μυ.
“Οι έκκεντρες συσπάσεις προκαλούν τη μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη, επειδή εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα”, λέει ο Buckingham. “Αντί να αφήσετε απλώς το χέρι σας να πέσει στο πλάι, πρέπει να ελέγξετε την κάθοδο”.
Διορθώστε το
Οι έκκεντρες ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση των μυών, οπότε μην αισθάνεστε ότι πρέπει να τις αποφύγετε. Αντ’ αυτού, περιορίστε τον αριθμό των έκκεντρων ασκήσεων που κάνετε σε μια συγκεκριμένη προπόνηση. Δοκιμάστε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μία ανά προπόνηση πριν αυξήσετε περαιτέρω.
Σχετική ανάγνωση
Πονάτε υπερβολικά μετά από μια προπόνηση; Να τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας
Πρέπει να ανησυχώ για το ότι δεν μπορώ να ισιώσω τα χέρια μου;
Όχι απαραίτητα – είναι φυσιολογικό να πονάτε λίγο μετά από μια προπόνηση. Εφόσον αυτό υποχωρεί μέσα σε 48 ώρες περίπου, θα πρέπει να είστε εντάξει. Τούτου λεχθέντος, πιθανώς σημαίνει ότι πιέσατε τον εαυτό σας υπερβολικά (περισσότερα σχετικά με αυτό παρακάτω). Εξάλλου, αν πονάτε τόσο πολύ ή η κίνησή σας είναι ανασταλμένη σε σημείο που δεν μπορείτε να γυμναστείτε για μέρες, χάνετε τα οφέλη της τακτικής άσκησης.
“Η συνέπεια είναι το κλειδί αν θέλετε να δείτε βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση”, λέει ο Buckingham.
Εάν τα συμπτώματά σας παραμένουν περισσότερο από δύο ημέρες, θα πρέπει να εξεταστείτε από έναν γιατρό για να αποκλείσετε πιο σοβαρές καταστάσεις όπως η ραβδομυόλυση (που συχνά φέρει το παρατσούκλι “ραβδομυόλυση”).
“Η ραβδομυόλυση είναι όταν έχετε ακραία βλάβη στους μύες”, λέει ο Buckingham. “Διασπάται και απελευθερώνει πρωτεΐνες στο αίμα, οι οποίες μπορούν να βλάψουν την καρδιά και τα νεφρά σας και είναι δυνητικά απειλητικές για τη ζωή σας”. Τα σημάδια της ραβδομυόλυσης περιλαμβάνουν σκούρα κόκκινα ούρα, έντονους μυϊκούς πόνους και αδυναμία.
Επίσης, σκεφτείτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας εάν έχετε έντονο ή μακροχρόνιο πόνο στο εσωτερικό του αγκώνα. Αυτό μπορεί να υποδεικνύει τραυματισμό τένοντα, λέει ο Buckingham. Μπορεί να έχετε τεντώσει τον τένοντα που συνδέει τον δικέφαλο μυ σας με τα οστά – ευτυχώς, αυτό συνήθως υποχωρεί μόνο του.
“Θα μπορούσε επίσης να είναι μια πάθηση που ονομάζεται αγκώνας του τένις”, λέει ο Mike. “Συχνά οφείλεται σε υπερβολική χρήση του μυός του αντιβραχίου και είναι εξαιρετικά θεραπεύσιμη”. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών, η συντριπτική πλειονότητα των ατόμων με αγκώνα του τένις αισθάνεται καλύτερα με ξεκούραση, φάρμακα κατά του πόνου που δεν κυκλοφορούν χωρίς συνταγή και φυσικοθεραπεία.
Πότε θα μπορέσω να ισιώσω ξανά το χέρι μου;
Πιθανότατα σε μία ή δύο ημέρες. Παρόλα αυτά, τα πράγματα μπορεί να τραβήξουν λίγο περισσότερο, ανάλογα με το είδος και τον συνολικό όγκο της πρόσφατης προπόνησής σας, λέει ο Mike. “Εξαρτάται επίσης εν μέρει από τη γενετική και εν μέρει από το πόσο καλά ξεκουράζεστε και αναρρώνετε”, προσθέτει ο Buckingham.
Αν είστε τόσο πονεμένοι που δεν μπορείτε να κινηθείτε, είναι μάλλον καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ιατρό, καθώς μπορεί να έχετε τραυματιστεί κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Δεν μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μετά την προπόνηση; Δείτε πώς να το διορθώσετε
1. Προσαρμόστε την προπόνησή σας
Το να κάνετε πάρα πολλά πολύ σύντομα είναι μια συνηθισμένη αιτία μυϊκού πόνου και δυσκαμψίας (ειδικά για τους αρχάριους). Έτσι, η καλύτερη μακροπρόθεσμη λύση είναι να μειώσετε την ένταση της άσκησής σας. Χαμηλώστε τα βάρη που σηκώνετε και/ή ελαχιστοποιήστε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων. Ένας καλός κανόνας: Κάθε σετ θα πρέπει να σας φαίνεται άνετα απαιτητικό.
Στη συνέχεια, με την πάροδο του χρόνου, προχωρήστε σιγά-σιγά τις προπονήσεις σας, ώστε οι μύες σας να είναι σε θέση να προσαρμοστούν, να ανακάμψουν και να ξαναγίνουν ισχυρότεροι μεταξύ κάθε ανύψωσης.
2. Κινηθείτε και κάντε διατάσεις
Αναρωτιέστε αν πρέπει να προπονηθείτε ενώ είστε πονεμένοι; Μην πέσετε αμέσως σε άλλη προπόνηση, αλλά δεν πειράζει να συνεχίσετε να κινείστε. “Κάνοντας ήπιες κινήσεις εύρους κίνησης θα αυξήσετε τη ροή του αίματος στην πληγείσα περιοχή και θα βοηθήσετε στην αποκατάσταση”, λέει ο Buckingham.
Προτείνει να επαναλαμβάνετε τον ίδιο τύπο κινήσεων που προκάλεσαν το πρόβλημα, μόνο χωρίς βάρη. Έτσι, αν δεν μπορείτε να ισιώσετε το χέρι σας, δοκιμάστε τα εξής: κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικεφάλων, κύκλους βραχιόνων, πιέσεις ώμων και ανυψώσεις Υ.
Οι διατάσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τους πόνους μετά την προπόνηση, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Η εκτέλεση μερικών δυναμικών διατάσεων των βραχιόνων (όπως οι παρακάτω κινήσεις) μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ροής του αίματος και της αποκατάστασης των πονεμένων μυών σας.
Δυναμική διάταση τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος Χέρια και ώμοι
- Σηκώστε το αριστερό σας χέρι ίσια πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τον αγκώνα σας για να χαμηλώσετε την παλάμη σας στην πλάτη σας.
- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κοντά στον υψωμένο αγκώνα σας και τραβήξτε τον απαλά προς το σώμα σας και προς τα κάτω.
- Κάντε παύση, στη συνέχεια αφήστε το και ισιώστε το χέρι σας πίσω στο κεφάλι.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση και αλλάξτε πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Άσκηση κάμψης και έκτασης καρπού
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος Χέρια
- Κρατήστε το αριστερό σας χέρι τεντωμένο μπροστά από το σώμα σας στο ύψος των ώμων με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
- Με το άλλο σας χέρι, τραβήξτε προς τα πίσω τα δάχτυλά σας για να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο αντιβράχιο σας.
- Κάντε παύση και, στη συνέχεια, σηκώστε την παλάμη σας προς το αντιβράχιο σας, τραβώντας απαλά τα δάχτυλα πίσω προς το μέρος σας.
- Εναλλάσσετε εδώ και στη συνέχεια αλλάζετε πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
Μπροστινή αιώρηση πάνω από το κεφάλι
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος Χέρια και ώμοι
- Ξεκινήστε στέκεστε όρθιοι με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων σας
- Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι καθώς αιωρείτε και τα δύο χέρια προς τα πάνω
- Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα κάτω καθώς κάνετε ένα βήμα πίσω.
- Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία ενώ κάνετε βήμα προς τα εμπρός με το άλλο πόδι.
- Κάντε εναλλαγή εμπρός και πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
3. Ανεφοδιασμός
Όταν γυμνάζεστε με δύναμη, οι μύες σας χρησιμοποιούν τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες για ενέργεια, σύμφωνα με το ACE. Έτσι, είναι σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα σε πηγές υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (όπως βρώμη ή γλυκοπατάτες) για να αναπληρώσετε τους πονεμένους μυς σας.
Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε και αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών που προκαλούνται από την άσκηση, και έτσι γίνεστε πιο δυνατοί. Αναρωτιέστε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε; Στοχεύστε σε 1,4 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2,2 κιλά σωματικού βάρους την ημέρα.
Σχετική ανάγνωση
Γιατί η διατροφή μετά την προπόνηση είναι τόσο σημαντική – και τι ακριβώς πρέπει να τρώτε
Ο πλήρης οδηγός σας για την αποκατάσταση από την προπόνηση
Να τι ακριβώς πρέπει να κάνετε μετά από κάθε προπόνηση
byNatasha Burton
Πόσο καιρό χρειάζονται οι μύες για να αποκατασταθούν μετά την προπόνηση;
byHenry Halse
Η θεραπεία για τον μυϊκό πόνο με καθυστέρηση έναρξης
byBryan Myers
Πόσο κακό είναι πραγματικά να γυμνάζεσαι με πονεμένους μύες;
bySara Lindberg