Η προσθήκη περισσότερων φυτικών πιάτων στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να πάρετε βασικά θρεπτικά συστατικά και είναι γενικά καλό για την υγεία σας. Credit Credit: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Η κατανάλωση φυτικής διατροφής δεν είναι μόνο υγιής υγιής – είναι. Οι άνθρωποι που τρώνε μια φυτική διατροφή τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο, έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη και καλύτερη αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη σε σύγκριση με τα παμφάγα αντίστοιχά τους, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Όμως, περιμένετε, τι σημαίνει “φυτικό” Αυτή η λέξη-κλειδί δεν έχει πραγματικό ορισμό πέρα από την απλή κατανάλωση φυτών. Το αποτέλεσμα είναι ότι μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο αυστηρά θέλετε να είστε: Σκοπεύετε να φάτε όλα τα φυτά ή θα τρώτε περισσότερα φυτά από τα ζωικά προϊόντα;
Γνωρίζατε ότι η τήρηση ημερολογίου τροφίμων είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διαχείριση του βάρους σας; Πραγματοποιήστε λήψη της εφαρμογής MyPlate για εύκολη παρακολούθηση θερμίδων, παραμονή εστιασμένη και επίτευξη των στόχων σας!
Ένα πράγμα είναι σίγουρο: Η επιλογή της αύξησης της πρόσληψης των φυτών σας είναι υγιής – και οι περισσότεροι από εμάς υπολείπονται να τρώνε φρούτα και λαχανικά, σύμφωνα με το USDA. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικά επειδή είναι πώς παίρνουμε βασικές βιταμίνες (σκεφτείτε: βιταμίνες A, C, κ.λπ.), μέταλλα (όπως κάλιο) και φυτικές ίνες που δεν είναι πάντα τόσο άφθονα σε άλλα τρόφιμα.
Έτσι, με αυτά τα λόγια, εδώ είναι 13 υγιείς, φυτικές συνταγές για να προσθέσετε στην εβδομαδιαία εναλλαγή σας. Επιπλέον, όλα αυτά φτάνουν κάτω από 400 θερμίδες για να σας βοηθήσουν να προωθήσετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
1. Σαλάτα Buffalo Chickpea με επίδεσμο γιαούρτι
Θέλετε ένα πικάντικο πιάτο; Δοκιμάστε αυτήν την ικανοποιητική χορτοφαγική σαλάτα. Πιστωτική εικόνα: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Θερμίδες: 290
Αυτό το πιάτο χωρίς γλουτένη διάρκειας 30 λεπτών συνδυάζει πικάντικο, κρεμώδες και τραγανό. Σερβίρει ένα υπέροχο μεσημεριανό γεύμα ή ένα εύκολο δείπνο την εβδομάδα Επιπλέον, παρέχει μια υγιή δόση πρωτεϊνών και φυτικών ινών – αυτό είναι καλό, δεδομένου ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι αρκετά κορεσμένα, σύμφωνα με έρευνα του Φεβρουαρίου 2015 που δημοσιεύθηκε στο Trends in Food Science & Technology .
Αποκτήστε τη συνταγή Buffalo Chickpea Salad With Yogurt Ranch Dressing και πληροφορίες διατροφής από το Dishing Out Health.
2. Λαζάνια Vegan
Αυτή η έξυπνη βίγκαν λαζάνια χρησιμοποιεί χούμους και tofu αντί για γαλακτοκομικά προϊόντα. Credit Credit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Θερμίδες: 384
Ναι – λαζάνια χωρίς κρέας και χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα! Χάρη σε ένα χούμους και το tofu “ricotta”, ακόμη και τα σκληρά κρέατα και οι γαλακτοπαραγωγοί είναι γνωστό ότι λατρεύουν αυτό το λαζάνια. Τα κολοκυθάκια, το σπανάκι και τα μπιζέλια αυξάνουν τον αριθμό των χορτοφάγων σε αυτό το λαζάνια, και προσθέστε καλή φυτοχημική λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ανά USDA.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή Vegan Lasagna από το Hummusapien.
3. Μεξικάνικη σούπα τορτίγια Vegan
Αυτή η σούπα για χορτοφάγους συνδυάζεται εύκολα και προσφέρει άφθονη γεύση και γέμιση ινών. Πιστωτική εικόνα: Ezume Images / Adobe Stock
- Θερμίδες: 365
Υπάρχουν σίγουρα καλές προπαρασκευασμένες σούπες στην αγορά, αλλά ποτέ δεν θα είναι τόσο καλές όσο κάτι σπιτικό – κατά τη γνώμη μας. Αλλά μην ανησυχείτε, αυτό δεν απαιτεί ώρες στο τέλος ή δεξιότητες δεξιοτήτων Στην πραγματικότητα, το μόνο που θα κάνετε είναι να ρίξετε τα πάντα σε μια κατσαρόλα, να βράσει και στη συνέχεια να σιγοβράσει για μόλις 10 λεπτά.
Η σούπα περιλαμβάνει edamame, που έχουν 8 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι, σύμφωνα με το USDA. Κάθε μπολ είναι γευστικό και γεμάτο και το φινάλε των τορτίγια, το αβοκάντο και το ξύσμα λάιμ το παίρνει στην κορυφή!
Λάβετε εδώ πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή Vegan Mexican Tortilla Soup.
4. Ισπανικό ρύζι και φασόλια ενός δοχείου
Δεν θα μείνετε με ένα τεράστιο σωρό πιάτων μετά την προετοιμασία αυτού του εξαιρετικά προσαρμόσιμου δείπνου με ένα ποτ. Πιστωτική εικόνα: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Θερμίδες: 350
Αυτή η συνταγή βασίζεται κυρίως σε συνδετήρες για να παραδώσει ένα θρεπτικό γεύμα γεμάτο γεύση. Ο συνδυασμός ρυζιού και φασολιών σημαίνει ότι έχετε μια πλήρη πηγή φυτικών πρωτεϊνών.
Ακόμα καλύτερα, συνδυάζεται σε ένα δοχείο και είναι χωρίς γλουτένη Ένας άλλος επαγγελματίας αυτής της συνταγής: Είναι γραμμένο ως σχέδιο σε σχέση με μια πολύ συγκεκριμένη συνταγή και συνοδεύεται από άφθονα υποκατάστατα συστατικών.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή One-Pot Spanish Rice and Beans από το Dishing Out Health.
5. Σαλάτα Pesto Tortellini 30 λεπτών
Αυτή η σαλάτα ζυμαρικών είναι υπέροχο βραδινό γεύμα. Πιστωτική εικόνα: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Θερμίδες: 350
Αυτή η ευχάριστη σαλάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή για διασκέδαση, αλλά και τόσο νεκρή-απλή που κάνει ένα ιδανικό γεύμα την ημέρα της εβδομάδας. Εμπνευσμένο από τη Μεσόγειο, μπορείτε να το απολαύσετε ζεστό ή παγωμένο. Και, παρέχει σχεδόν το ένα τρίτο του ημερήσιου στόχου ινών σας – δηλαδή 28 γραμμάρια κάθε μέρα, ανά FDA – σε μία μερίδα.
Λάβετε τις συνταγές και τις διατροφικές πληροφορίες για τη σαλάτα Pesto Tortellini 30 λεπτών από το Dishing Out Health.
6. Vegan Chickpea Walnut Tacos
Ένα τρίο φυτικών συστατικών – μανιτάρια, καρύδια και ρεβίθια – αντικαθιστά το κρέας σε αυτά τα vegan tacos. Πιστωτική εικόνα: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Θερμίδες: 312
Τα μανιτάρια, τα ρεβίθια και τα καρύδια δίνουν αυτά τα tacos που λαχταρούν και γεμάτα γεμάτα όλοι λαχτάρα. Στη συνέχεια, προσθέστε λίγο δροσερό φρεσκάδα – καθώς και μερικές πρόσθετες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες – με μια κουταλιά γκουακαμόλης και ένα ψέκασμα τεμαχισμένου λάχανου.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή Vegan Chickpea Walnut Tacos από το Hummusapien.
7. Αλμυρή βρώμη βρώμης κολοκυθάκια
Δοκιμάστε αυτές τις αλμυρές βρώμες για δείπνο. Πιστωτική εικόνα: timolina / Adobe Stock
- Θερμίδες: 399
Το πλιγούρι βρώμης δεν είναι πλέον μόνο για πρωινό. Αυτή η συνταγή είναι ένα τέλειο παράδειγμα. Σιγοβράστη βρώμη σε νερό, χυμό λεμονιού και θαλασσινό αλάτι, μαζί με φέτες φρέσκα κολοκυθάκια, κρεμμύδι και ελαιόλαδο – είναι ένας υπέροχος τρόπος για να πάρετε διαλυτές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Savory Zucchini Vegan
8. Tacos φακών και μανιταριών 30 λεπτών
Δεν θα χάσετε το κρέας με αυτά τα τολμηρά αρωματισμένα tacos. Πιστωτική εικόνα: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Θερμίδες: 350
Εάν νομίζετε ότι ένα veggie taco δεν μπορεί να είναι τόσο ικανοποιητικό όσο ένα κρεατικό, αυτή η συνταγή είναι για εσάς. Έχει κρεμώδη υφή χάρη στα οδοντωτά μανιτάρια και οι φακές προσδίδουν εγκάρδιο.
Οι φακές προσφέρουν επίσης ορισμένα προνόμια για την υγεία: Οι ίνες σε αυτά τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο. Η σάλτσα adobo και μερικά μπαχαρικά προσθέτουν έντονη γεύση.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τις διατροφικές φακές των 30 λεπτών φακών και μανιταριών Tacos από το Dishing Out Health.
9. Κρεμώδης σούπα λαχανικών
Χρησιμοποιήστε τη στοίβα των λαχανικών στον καταψύκτη σας για να φτιάξετε αυτήν την παρακμιακή σούπα. Πιστωτική εικόνα: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Θερμίδες: 354
Αυτή η βίγκαν (διαβάστε: χωρίς κρέμα) σούπα παίρνει την κρεμώδη της από ωμό κάσιους.
Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι απίστευτα γεμάτο – ο συνδυασμός λιπαρών και πρωτεϊνών για τη σούπα θα σας βοηθήσει να παραμείνετε γεμάτοι. Όχι μόνο αυτή η σούπα συγκεντρώνεται σε ένα δοχείο, αλλά απαιτεί και κάποια βολικά, κατεψυγμένα λαχανικά. Και, υπενθύμιση, τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι εξίσου υγιή με τις φρέσκες ποικιλίες, ανά προϊόν για καλύτερη υγεία, ένα μη κερδοσκοπικό σκοπό που στοχεύει στην αύξηση της πρόσληψης προϊόντων.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή της Κρεμώδους σούπας λαχανικών από το Dishing Out Health.
10. Εύκολα κεφτεδάκια Vegan
Συσσωρεύστε αυτά τα κεφτεδάκια χωρίς κρέας πάνω από το επόμενο πιάτο ζυμαρικών σας. Πιστωτική εικόνα: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Θερμίδες: 246
Η βάση αυτών των κεφτών απαιτεί πρωτεΐνες και φυτικές ίνες pinto. Τα φρυγανισμένα καρύδια και τα μανιτάρια προσθέτουν το απαραίτητο “κρέας” umami. Ολοκληρώστε το γεύμα και σερβίρετε αυτά με την αγαπημένη σας σάλτσα μαρινάρα – είτε πάνω από τα ζυμαρικά που προτιμάτε είτε σάντουιτς μέσα σε ένα ρολό.
Λάβετε πληροφορίες σχετικά με τη συνταγή και τη διατροφή Easy Vegan Meatballs από το Hummusapien.
11. Κολλώδες Chia Fried Rice
Αυτή η vegan έκδοση του τηγανισμένου ρυζιού προσθέτει σπόρους chia στη θέση των αυγών. Πιστωτική εικόνα: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Θερμίδες: 357
Το κινεζικό τηγανητό ρύζι είναι συχνά λιπαρό πιάτο. Αλλά εδώ μετατρέπεται σε ένα γευστικό κύριο πιάτο, κρατήστε τη λιπαρότητα. Είναι γεμάτο καλούς υδατάνθρακες για ενέργεια. Αλλά υπάρχει επίσης σημαντική πρωτεΐνη εδώ μέσω του tofu, καστανό ρύζι και σπόρους chia. Επιπλέον, οι σπόροι chia παρέχουν μια έκρηξη ινών και ωμέγα-3, σύμφωνα με το USDA. Οι σπόροι χρησιμοποιούνται σε αυτό το τηγανητό ρύζι, αντί για αυγά, για να το διατηρήσουν vegan.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή Sticky Chia Fried Rice.
12. Vegan Enchiladas με ξινή κρέμα ανακαρδιοειδών
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος φασολιών που προτιμάτε (ή έχετε στο χέρι) για να φτιάξετε αυτά τα γευστικά και γεμάτα φυτικές ίνες enchiladas. Πιστωτική εικόνα: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Θερμίδες: 315
Αυτή η κύρια συσκευασία με φυτικές ίνες παρέχει το μισό από τον ημερήσιο στόχο ινών σας (14 γραμμάρια ανά μερίδα). Επιπλέον, μάθετε πώς να φτιάχνετε “ξινή κρέμα” με κάσιους και μερικά άλλα κοινά συστατικά. Εάν τα μαύρα φασόλια δεν είναι τα πάντα, αντικαταστήστε τα με τα ίδια φασόλια, ρεβίθια ή φακές.
Αποκτήστε Vegan Enchiladas With Cashew Sour Cream και πληροφορίες διατροφής από το Hummusapien.
13. Instant Pot Vegan Cream of Mushroom και Wild Rice Soup
Μπορείτε να φτιάξετε αυτή τη σούπα σε ένα Instant Pot ή στο μαγειρικό σκεύος. Πιστωτική εικόνα: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Θερμίδες: 273
Φροντίστε να σκάψετε αυτήν τη συνταγή κατά τη διάρκεια της σεζόν σούπας. Κρεμώδες χωρίς την κρέμα (χάρη στα εμποτισμένα και ανακατεμένα κάσιους, τα οποία είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή καλίου και άλλων σημαντικών ορυκτών, ανά USDA) και γεμάτα λαχανικά και πλούσιο άγριο ρύζι, αυτή είναι μια γρήγορη, εύκολη και υγιεινή σούπα δεν θα θέλω να πεθάνω. Δεν έχετε Instant Pot; Μην ανησυχείτε – υπάρχουν επίσης οδηγίες για εστίες.
Αποκτήστε Instant Pot Vegan Cream of Mushroom and Wild Rice Soup και πληροφορίες για τη διατροφή από το Hummusapien.