Το πόσο καιρό δουλεύετε σε σχέση με το πόσο καιρό ξεκουράζεστε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων HIIT έχει σημασία για την οικοδόμηση της φυσικής κατάστασης.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Σκεφτείτε την διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) όπως το ψήσιμο: Χρειάζεστε ένα ακριβές χρονικό διάστημα στο φούρνο καθώς και μια περίοδο ψύξης. Σε όρους προπόνησης, αυτό σημαίνει εξισορρόπηση των διαστημάτων εργασίας με ξεκούραση.
Τα οφέλη της HIIT έχουν μελετηθεί επαρκώς και περιλαμβάνουν τη βελτίωση της αντοχής και της υγείας της καρδιάς, καθώς και τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2016 στο British Journal of Sports Medicine.
“Ο πρωταρχικός στόχος μιας προπόνησης HIIT είναι η εκτέλεση μέγιστης προσπάθειας με μια συγκεκριμένη άσκηση, ακολουθούμενη από ένα προκαθορισμένο διάλειμμα ξεκούρασης”, λέει ο Grayson Wickham, DPT, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και κατάστασης, προσωπικός γυμναστής και ιδρυτής του Movement Vault.
Το κόλπο για να έχετε το μέγιστο όφελος από μια προπόνηση HIIT είναι να βρείτε τη σωστή αναλογία εργασίας-ανάπαυσης. Αν τα διαστήματα εργασίας σας είναι πολύ μεγάλα, δεν έχετε ανακάμψει αρκετά για το επόμενο διάστημα. Η υπερβολική ξεκούραση σημαίνει ότι χάνετε την ορμή και τα οφέλη μετά την καύση. Δείτε πώς μπορείτε να βρείτε τη χρυσή τομή στην αναλογία εργασίας-ανάπαυσης που λειτουργεί για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Βρείτε την ιδανική αναλογία εργασίας-ανάπαυσης
Ένα από τα πλεονεκτήματα μιας προπόνησης HIIT είναι ότι είναι σύντομη, αλλά αποτελεσματική. Στην πραγματικότητα, η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM) λέει ότι τα διαστήματα άσκησης δεν χρειάζεται να διαρκούν περισσότερο από 10 λεπτά για να είναι αποτελεσματικά. Μια τυπική προπόνηση HIIT διάρκειας 20 λεπτών αποτελείται από 5 λεπτά προθέρμανσης, ακολουθούμενα από 10 λεπτά διαστημάτων άσκησης και τελειώνοντας με 5 λεπτά χαλάρωσης. Όταν ξεκινάτε με το HIIT, κάντε 4 λεπτά από τα διαστήματα και στη συνέχεια προχωρήστε σε 10 λεπτά.
Η έρευνα έχει ρίξει φως στον εντοπισμό του σωστού τύπου εργασίας προς ξεκούραση για μέγιστα οφέλη, αλλά η σωστή αναλογία για εσάς εξαρτάται από μερικούς παράγοντες. “Εξαρτάται πραγματικά από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, καθώς και από την προπόνηση και τη δραστηριότητα που κάνετε”, λέει ο Mike Donavanik, CSCS, ιδρυτής του Sweat Factor.
Μια σημείωση σχετικά με τις μελέτες που χρησιμοποιήσαμε
Λόγω των πολλών μεταβλητών που περιβάλλουν τις προπονήσεις HIIT, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου έντασης, των χρόνων εργασίας και των χρόνων ανάπαυσης, είναι δύσκολο να εντοπιστεί η ακριβής σωστή φόρμουλα που λειτουργεί για κάθε άτομο. Χρησιμοποιήσαμε τις καλύτερες διαθέσιμες έρευνες, αλλά πρέπει να γίνουν περισσότερα για το θέμα αυτό, συμπεριλαμβανομένης της σύγκρισης πολλών διαφορετικών χρόνων διαλειμμάτων, διαφορετικών πληθυσμών και μεγαλύτερου αριθμού συμμετεχόντων. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω κατευθυντήριες γραμμές ως σημείο εκκίνησης και προσαρμόστε τις ανάλογα με τις ανάγκες.
Εάν είστε αρχάριος
Το πόσο καιρό δουλεύετε σε σχέση με το πόσο καιρό ξεκουράζεστε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων HIIT έχει σημασία για την οικοδόμηση της φυσικής κατάστασης.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Σκεφτείτε την διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) όπως το ψήσιμο: Χρειάζεστε ένα ακριβές χρονικό διάστημα στο φούρνο καθώς και μια περίοδο ψύξης. Σε όρους προπόνησης, αυτό σημαίνει εξισορρόπηση των διαστημάτων εργασίας με ξεκούραση.
Τα οφέλη της HIIT έχουν μελετηθεί επαρκώς και περιλαμβάνουν τη βελτίωση της αντοχής και της υγείας της καρδιάς, καθώς και τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2016 στο British Journal of Sports Medicine.
“Ο πρωταρχικός στόχος μιας προπόνησης HIIT είναι η εκτέλεση μέγιστης προσπάθειας με μια συγκεκριμένη άσκηση, ακολουθούμενη από ένα προκαθορισμένο διάλειμμα ξεκούρασης”, λέει ο Grayson Wickham, DPT, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και κατάστασης, προσωπικός γυμναστής και ιδρυτής του Movement Vault.
Το κόλπο για να έχετε το μέγιστο όφελος από μια προπόνηση HIIT είναι να βρείτε τη σωστή αναλογία εργασίας-ανάπαυσης. Αν τα διαστήματα εργασίας σας είναι πολύ μεγάλα, δεν έχετε ανακάμψει αρκετά για το επόμενο διάστημα. Η υπερβολική ξεκούραση σημαίνει ότι χάνετε την ορμή και τα οφέλη μετά την καύση. Δείτε πώς μπορείτε να βρείτε τη χρυσή τομή στην αναλογία εργασίας-ανάπαυσης που λειτουργεί για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Βρείτε την ιδανική αναλογία εργασίας-ανάπαυσης
Ένα από τα πλεονεκτήματα μιας προπόνησης HIIT είναι ότι είναι σύντομη, αλλά αποτελεσματική. Στην πραγματικότητα, η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM) λέει ότι τα διαστήματα άσκησης δεν χρειάζεται να διαρκούν περισσότερο από 10 λεπτά για να είναι αποτελεσματικά. Μια τυπική προπόνηση HIIT διάρκειας 20 λεπτών αποτελείται από 5 λεπτά προθέρμανσης, ακολουθούμενα από 10 λεπτά διαστημάτων άσκησης και τελειώνοντας με 5 λεπτά χαλάρωσης. Όταν ξεκινάτε με το HIIT, κάντε 4 λεπτά από τα διαστήματα και στη συνέχεια προχωρήστε σε 10 λεπτά.
Η έρευνα έχει ρίξει φως στον εντοπισμό του σωστού τύπου εργασίας προς ξεκούραση για μέγιστα οφέλη, αλλά η σωστή αναλογία για εσάς εξαρτάται από μερικούς παράγοντες. “Εξαρτάται πραγματικά από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, καθώς και από την προπόνηση και τη δραστηριότητα που κάνετε”, λέει ο Mike Donavanik, CSCS, ιδρυτής του Sweat Factor.
Μια σημείωση σχετικά με τις μελέτες που χρησιμοποιήσαμε
Λόγω των πολλών μεταβλητών που περιβάλλουν τις προπονήσεις HIIT, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου έντασης, των χρόνων εργασίας και των χρόνων ανάπαυσης, είναι δύσκολο να εντοπιστεί η ακριβής σωστή φόρμουλα που λειτουργεί για κάθε άτομο. Χρησιμοποιήσαμε τις καλύτερες διαθέσιμες έρευνες, αλλά πρέπει να γίνουν περισσότερα για το θέμα αυτό, συμπεριλαμβανομένης της σύγκρισης πολλών διαφορετικών χρόνων διαλειμμάτων, διαφορετικών πληθυσμών και μεγαλύτερου αριθμού συμμετεχόντων. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω κατευθυντήριες γραμμές ως σημείο εκκίνησης και προσαρμόστε τις ανάλογα με τις ανάγκες.
Εάν είστε αρχάριος
Νέος στο HIIT; Ξεκινήστε με αναλογία 60 δευτερολέπτων άσκησης προς 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Μια μελέτη του Ιουνίου 2022 στο BMC Geriatrics διαπίστωσε ότι αυτή η αναλογία βελτίωσε την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη σε ηλικιωμένους ενήλικες. Η ελαφρώς μεγαλύτερη ανάπαυση θα πρέπει να δώσει στον καρδιακό σας ρυθμό αρκετό χρόνο για να ανακάμψει χωρίς να πέσει πολύ.
Εάν βρίσκεστε σε ένα ενδιάμεσο επίπεδο
Όταν είστε έτοιμοι να προκαλέσετε περισσότερο τον εαυτό σας, μειώστε το χρόνο ανάπαυσής σας για να έχετε ίση αναλογία εργασίας και ανάπαυσης. Μια μελέτη του Ιουλίου 2013 στο PLOS One διαπίστωσε ότι η αναλογία 60 δευτερολέπτων άσκησης προς 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης έδειξε καρδιοαναπνευστική βελτίωση σε άνδρες που έχουν υπέρβαρο ή παχυσαρκία. Μια μελέτη του Οκτωβρίου 2011 στην επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise διαπίστωσε επίσης ότι αυτή η αναλογία 60 δευτερολέπτων άσκησης προς 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης βοήθησε στη μείωση των πιθανοτήτων ανάπτυξης αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.
Εάν είστε προχωρημένοι
- Για να το ανεβάσετε στο επίπεδο των προχωρημένων, θα έχετε διπλάσια ποσότητα εργασίας από την ανάπαυση. Ο Donavanik λέει να επιλέξετε την αναλογία 20 δευτερολέπτων άσκησης και 10 δευτερολέπτων ξεκούρασης. Όχι μόνο θα έχετε λιγότερο χρόνο ξεκούρασης, αλλά θα κάνετε περισσότερους γύρους κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτή η αναλογία αναφέρεται επίσης ως προπόνηση Tabata, σύμφωνα με τη NASM. Επειδή είναι τόσο έντονη, η NASM συνιστά την επανάληψη του κύκλου σας 8 φορές στη σειρά για συνολικά 4 λεπτά. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο χρόνο καθώς βελτιώνεται η αντοχή σας.
- Συμβουλή
- Κατά τη διάρκεια των διαστημάτων άσκησης, θα πρέπει να γυμνάζεστε αρκετά σκληρά και για αρκετή ώρα ώστε να σας κόβεται η ανάσα και να μην μπορείτε να μιλήσετε, σύμφωνα με τη NASM. Τα διαστήματα ξεκούρασης πρέπει να είναι αρκετά μεγάλα ώστε να επανέλθει η αναπνοή σας υπό έλεγχο πριν επιστρέψετε στο διάστημα εργασίας. Ένας καλός κανόνας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), είναι να ξεκουράζεστε αρκετά ώστε να έχετε πάρει ανάσα και να μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση. Ωστόσο, δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε πάρα πολύ, καθώς πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα.
Λάβετε υπόψη το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και το χρόνο προπόνησης
“Αν είστε νέοι στην άσκηση, συνήθως χρειάζεστε μεγαλύτερα διαστήματα ξεκούρασης, καθώς προσπαθείτε να μετρήσετε το σώμα σας και να καταλάβετε πόσο σκληρά μπορείτε να το πιέσετε”, λέει η Donavanik. “Καθώς αρχίζετε να καταλαβαίνετε το σώμα σας και τι μπορεί να καταφέρει, μπορείτε να αρχίσετε να το πιέζετε πιο σκληρά κατά τη διάρκεια των διαστημάτων εργασίας ή/και να αρχίσετε να μειώνετε το χρόνο κατά τη διάρκεια των διαστημάτων ξεκούρασης”.
Το πόσο καιρό δουλεύετε σε σχέση με το πόσο καιρό ξεκουράζεστε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων HIIT έχει σημασία για την οικοδόμηση της φυσικής κατάστασης.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Σκεφτείτε την διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) όπως το ψήσιμο: Χρειάζεστε ένα ακριβές χρονικό διάστημα στο φούρνο καθώς και μια περίοδο ψύξης. Σε όρους προπόνησης, αυτό σημαίνει εξισορρόπηση των διαστημάτων εργασίας με ξεκούραση.
Τα οφέλη της HIIT έχουν μελετηθεί επαρκώς και περιλαμβάνουν τη βελτίωση της αντοχής και της υγείας της καρδιάς, καθώς και τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2016 στο British Journal of Sports Medicine.
“Ο πρωταρχικός στόχος μιας προπόνησης HIIT είναι η εκτέλεση μέγιστης προσπάθειας με μια συγκεκριμένη άσκηση, ακολουθούμενη από ένα προκαθορισμένο διάλειμμα ξεκούρασης”, λέει ο Grayson Wickham, DPT, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και κατάστασης, προσωπικός γυμναστής και ιδρυτής του Movement Vault.