Η κατεύθυνση προς την οποία δείχνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά το κάθισμα μπορεί είτε να βλάψει είτε να βοηθήσει τα γόνατά σας.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Τα καθίσματα είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του κάτω μέρους του σώματός σας. Δουλεύουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, “πράγμα που σημαίνει ότι θα είστε σε θέση να γίνετε πιο δυνατοί, να τρέχετε πιο γρήγορα και να πηδάτε ψηλότερα”, λέει ο φυσιολόγος άσκησης Todd Buckingham, PhD.
Επιπλέον, γυμνάζουν τους μυς του κορμού σας με πιο λειτουργικό τρόπο από ό,τι η σανίδα, σύμφωνα με μελέτη του Ιουνίου 2018 από το Journal of Human Kinetics.
Αλλά όλα αυτά τα οφέλη εξαφανίζονται αν δεν κάνετε τα squats σας με τη σωστή φόρμα. Και ενώ μπορεί να αισθάνεστε ότι έχετε τα πάντα ευθυγραμμισμένα, υπάρχει μια μικρή αλλά θεμελιώδης λεπτομέρεια που πρέπει να ελέγξετε: Προς ποια κατεύθυνση δείχνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας;
Τοποθέτηση των ποδιών στο κάθισμα: Μέσα ή έξω;
Όταν κάνετε ένα κάθισμα, ρίξτε μια ματιά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM) λέει ότι τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός, όχι προς τα έξω.
Μια μελέτη του Δεκεμβρίου του 2013 στο Journal of Human Kinetics το υποστηρίζει αυτό, λέγοντας ότι η θέση με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός επιβαρύνει λιγότερο τα γόνατα και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης, ειδικά αν έχετε οστεοαρθρίτιδα ή τραυματισμούς μηνίσκου.
“Διαπίστωσαν ότι το να δείχνεις τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά 30 μοίρες μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού του γόνατος από ό,τι ένα κάθισμα με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός”, λέει ο Buckingham. “Ο λόγος για τον αυξημένο κίνδυνο θα μπορούσε να είναι ότι η περιστροφή των ποδιών μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στους τένοντες, τους συνδέσμους και τους χόνδρους του γόνατος, ιδίως στον μηνίσκο”.
Τι γίνεται όμως αν η θέση των δαχτύλων των ποδιών προς τα εμπρός δεν σας φαίνεται απόλυτα σωστή; Μην ανησυχείτε, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής Joey Thurman, CPT. Μια μικρή στροφή των δαχτύλων των ποδιών σας προς τα έξω είναι μια χαρά. Στην πραγματικότητα, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης συνιστά στην πραγματικότητα μια ελαφριά θέση με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.
“Κανένας άνθρωπος δεν είναι ακριβώς ο ίδιος και παρόλο που [η μελέτη] έλαβε υπόψη την ηλικία, το παρόμοιο ύψος και το βάρος, όλοι έχουμε διαφορετική φθορά στο σώμα μας που θα προκαλέσει διαφορετικές παραλλαγές στα μοτίβα κίνησής μας”.
Τι μετράει λοιπόν ως “ελαφριά” στροφή προς τα έξω; Μια μελέτη του Ιουλίου του 2018 στο BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation έριξε μια άλλη ματιά στη στάση του καθίσματος και διαπίστωσε ότι η καλύτερη θέση ήταν τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός – ή όχι περισσότερο από 10 μοίρες ελαφρώς προς τα έξω.
“Για τα άτομα που δεν είναι αθλητές και δεν χρειάζεται να προπονηθούν για να μιμηθούν το άθλημά τους, η φόρμα του squat πρέπει να στοχεύει σε αυτό που αισθάνεται φυσικό”, λέει ο Buckingham.
Είναι ποτέ εντάξει να κάνετε ένα κάθισμα με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω;
Η κατεύθυνση προς την οποία δείχνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά το κάθισμα μπορεί είτε να βλάψει είτε να βοηθήσει τα γόνατά σας.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Τα καθίσματα είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του κάτω μέρους του σώματός σας. Δουλεύουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, “πράγμα που σημαίνει ότι θα είστε σε θέση να γίνετε πιο δυνατοί, να τρέχετε πιο γρήγορα και να πηδάτε ψηλότερα”, λέει ο φυσιολόγος άσκησης Todd Buckingham, PhD.
Επιπλέον, γυμνάζουν τους μυς του κορμού σας με πιο λειτουργικό τρόπο από ό,τι η σανίδα, σύμφωνα με μελέτη του Ιουνίου 2018 από το Journal of Human Kinetics.
Αλλά όλα αυτά τα οφέλη εξαφανίζονται αν δεν κάνετε τα squats σας με τη σωστή φόρμα. Και ενώ μπορεί να αισθάνεστε ότι έχετε τα πάντα ευθυγραμμισμένα, υπάρχει μια μικρή αλλά θεμελιώδης λεπτομέρεια που πρέπει να ελέγξετε: Προς ποια κατεύθυνση δείχνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας;
Τοποθέτηση των ποδιών στο κάθισμα: Μέσα ή έξω;
Όταν κάνετε ένα κάθισμα, ρίξτε μια ματιά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM) λέει ότι τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός, όχι προς τα έξω.
Μια μελέτη του Δεκεμβρίου του 2013 στο Journal of Human Kinetics το υποστηρίζει αυτό, λέγοντας ότι η θέση με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός επιβαρύνει λιγότερο τα γόνατα και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης, ειδικά αν έχετε οστεοαρθρίτιδα ή τραυματισμούς μηνίσκου.
“Διαπίστωσαν ότι το να δείχνεις τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά 30 μοίρες μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού του γόνατος από ό,τι ένα κάθισμα με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός”, λέει ο Buckingham. “Ο λόγος για τον αυξημένο κίνδυνο θα μπορούσε να είναι ότι η περιστροφή των ποδιών μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στους τένοντες, τους συνδέσμους και τους χόνδρους του γόνατος, ιδίως στον μηνίσκο”.
- Τι γίνεται όμως αν η θέση των δαχτύλων των ποδιών προς τα εμπρός δεν σας φαίνεται απόλυτα σωστή; Μην ανησυχείτε, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής Joey Thurman, CPT. Μια μικρή στροφή των δαχτύλων των ποδιών σας προς τα έξω είναι μια χαρά. Στην πραγματικότητα, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης συνιστά στην πραγματικότητα μια ελαφριά θέση με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.
- “Κανένας άνθρωπος δεν είναι ακριβώς ο ίδιος και παρόλο που [η μελέτη] έλαβε υπόψη την ηλικία, το παρόμοιο ύψος και το βάρος, όλοι έχουμε διαφορετική φθορά στο σώμα μας που θα προκαλέσει διαφορετικές παραλλαγές στα μοτίβα κίνησής μας”.
- Τι μετράει λοιπόν ως “ελαφριά” στροφή προς τα έξω; Μια μελέτη του Ιουλίου του 2018 στο BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation έριξε μια άλλη ματιά στη στάση του καθίσματος και διαπίστωσε ότι η καλύτερη θέση ήταν τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός – ή όχι περισσότερο από 10 μοίρες ελαφρώς προς τα έξω.
- “Για τα άτομα που δεν είναι αθλητές και δεν χρειάζεται να προπονηθούν για να μιμηθούν το άθλημά τους, η φόρμα του squat πρέπει να στοχεύει σε αυτό που αισθάνεται φυσικό”, λέει ο Buckingham.
- Είναι ποτέ εντάξει να κάνετε ένα κάθισμα με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω;
- Συχνά θα δείτε αθλητές της άρσης βαρών να κάνουν squats με τα δάχτυλα των ποδιών τους στραμμένα προς τα έξω περισσότερο από 10 μοίρες. Αυτή η υπερβολική στροφή τους επιτρέπει να επιστρατεύουν περισσότερους μύες και να σηκώνουν μεγαλύτερα φορτία, αλλά ενέχει επίσης κάποιο κίνδυνο προβλημάτων στα γόνατα στην πορεία, σύμφωνα με τη NASM.
- “Προτιμώ μια ελαφριά στροφή των ποδιών προς τα έξω και μια λίγο πιο φαρδιά στάση, ειδικά όταν είμαι υπό φορτίο με μια μπάρα στην πλάτη μου”, λέει ο Thurman. “Για τους πελάτες μου, τους βάζω να ξεκινούν με τη φυσική τους θέση και στη συνέχεια να προσαρμόζονται για να βλέπουν το βάθος του καθίσματος, την κάμψη του αστραγάλου τους και τι συμβαίνει με τους εσωτερικούς ή εξωτερικούς στροφείς τους”.
Ο Μπάκιγχαμ λέει ότι οι αθλητές πρέπει να κάνουν το κάθισμα που μιμείται περισσότερο το άθλημά τους. Για παράδειγμα, οι επιθετικοί στο ποδόσφαιρο στέκονται σε μια ευρεία στάση με τα δάχτυλα των ποδιών τους να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω για καλύτερη πρόσφυση. “Ως εκ τούτου, η θέση τους στο κάθισμα όταν σηκώνουν βάρη θα πρέπει να είναι παρόμοια”, λέει ο Buckingham.
Αλλά τότε οι σπρίντερ του στίβου θα έχουν διαφορετική θέση squat, λέει. “Οι αθλητές του στίβου θα πρέπει να κάνουν κάθισμα με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά, τα δάχτυλα των ποδιών να είναι στραμμένα προς τα εμπρός και να κάνουν κάθισμα σε βάθος τουλάχιστον 90 μοιρών”. Αυτή η θέση μοιάζει περισσότερο με τη στάση τους στα μπλοκ εκκίνησης.
Εξασκηθείτε στη σωστή τοποθέτηση των ποδιών στο κάθισμα
Είστε έτοιμοι να κάνετε squat σαν επαγγελματίας; Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη και ταυτόχρονα να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο για τα γόνατά σας.