Πηγαίνοντας στο μπάνιο δεξιά όταν αισθάνεστε ότι η ώθηση θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων αργότερα στη ζωή. Πιστωτική εικόνα: Peter Carruthers/istock/gettyimages
Η γήρανση φέρνει μια δέσμη σωματικών αλλαγών. Και η δυσκοιλιότητα είναι πράγματι ένα από αυτά τα θέματα υγείας που σχετίζονται με την ηλικία. Ναι: Καθώς συσσωρεύετε κεριά στην τούρτα γενεθλίων σας, είστε πιο υποχρεωμένοι να πάρετε αντίγραφα ασφαλείας.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Μιλήσαμε με την Reezwana Chowdhury, MD, γαστρεντερολόγο και βοηθό καθηγητή ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins, για να κατανοήσουμε καλύτερα τις αιτίες της δυσκοιλιότητας σε ηλικιωμένους ενήλικες, καθώς και αυτό που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε να διατηρήσετε τα έντερά σας ξεδιπλωμένα.
1. Λιγότερο από τα ιδανικά διαιτητικές συνήθειες
Αυτό που βάζετε στο πιάτο σας μπορεί είτε να προωθήσει είτε να αποτρέψει τα κανονικά poops. Για πολλούς από εμάς, το πρόβλημα είναι ανεπαρκής ίνες, λέει ο Δρ Chowdhury. Τα οφέλη από τις ίνες περιλαμβάνουν την καλύτερη πέψη και τη λειτουργία του εντέρου, οπότε όταν δεν παίρνετε αρκετό, ίσως να βρεθείτε δυσκοιλιότητα.
Διαφήμιση
Στην πραγματικότητα, η συντριπτική πλειοψηφία των Αμερικανών ενηλίκων (95 %) υπολείπεται από το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό ινών, σύμφωνα με ένα άρθρο του Ιουλίου 2016 στο American Journal of Lifestyle Medicine .
Επιπλέον, ορισμένοι ηλικιωμένοι ενήλικες βιώνουν απώλεια γεύσης και οσμής καθώς μεγαλώνουν, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Όχι μόνο αυτή η αλλαγή μπορεί να μειώσει την όρεξή σας (καθιστώντας πιο σκληρή τη λήψη θρεπτικών ουσιών όπως οι ίνες), αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε λιγότερο θρυλικές διατροφικές επιλογές, καθώς τα τρόφιμα με υψηλά επεξεργασμένα (που περιέχουν ελάχιστες ή καθόλου ίνες) τείνουν να είναι πιο ευχάριστες.
Διαφήμιση
Διορθώστε το: Ένα από τα καλύτερα φυσικά θεραπείες για δυσκοιλιότητα είναι να συσσωρεύσετε το πιάτο σας με πλούσια σε ίνες τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 για τους Αμερικανούς, αυτό είναι το πόσο ενήλικες ινών ηλικίας 51 ετών και άνω θα πρέπει να στοχεύει ανά ημέρα:
Διαφήμιση
- Οι άνθρωποι που έχουν ανατεθεί θηλυκά κατά τη γέννηση: 22 g
- Οι άνθρωποι που έχουν εκχωρηθεί αρσενικά κατά τη γέννηση: 28 g
Υπόδειξη
Εάν παρατηρείτε μια μετατόπιση στην αίσθηση της όσφρησης ή της γεύσης που παραβιάζετε την όρεξή σας, μιλήστε με το γιατρό σας. Ενώ κάποια απώλεια γεύσης και οσμής είναι φυσιολογική με τη γήρανση, άλλοι παράγοντες – συμπεριλαμβανομένων των υποκείμενων συνθηκών και ορισμένων φαρμάκων – μπορούν να συμβάλλουν στις μειωμένες αισθήσεις σας, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
2. Δεν παίρνετε αρκετό νερό
Η πρόσληψη νερού είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική για ένα υγιές έντερο και άφθονα poops, λέει ο Δρ Chowdhury. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το νερό μαλακώνει το σκαμνί σας, το οποίο κάνει τις εύκολες κινήσεις του εντέρου.
Αλλά όταν δεν πίνετε επαρκείς ποσότητες H2O, μπορεί να συμβεί δυσκοιλιότητα.
Εδώ είναι γιατί: το κόλον σας τραβά νερό και θρεπτικά συστατικά από μερικώς αφομοιωμένα τρόφιμα για να τρέφουν το σώμα, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. Έτσι, όταν δεν έχετε πολλά H2O, το κόλον σας απορροφά ό, τι νερό είναι διαθέσιμο για να καλύψει τις ανάγκες του σώματός σας, αφήνοντας πολύ λίγα αριστερά για το σκαμνί σας, το οποίο γίνεται ξηρό, σκληρό και δύσκολο να περάσει.
Και αυτή η έλλειψη υγρών είναι ένα πρόβλημα για πολλούς ηλικιωμένους ενήλικες. Υπόθεση: Η αφυδάτωση είναι μια κοινή αιτία νοσηλείας σε ηλικιωμένους, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Σε μερικούς ηλικιωμένους, αυτή η αφυδάτωση μπορεί να οφείλεται εν μέρει σε έναν ιατρικά απαραίτητο περιορισμό υγρού που απαιτείται για τη διαχείριση διαφόρων συνθηκών υγείας (για παράδειγμα καρδιακή ανεπάρκεια), λέει ο Δρ Chowdhury.
Διορθώστε το: Όσο ο γιατρός σας δεν σας έχει δώσει οδηγίες να κάνετε διαφορετικά, να μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας περίπου οκτώ ποτήρια νερό (συνολικά 64 ουγκιές) την ημέρα, λέει ο Δρ Chowdhury. Εάν δεν είστε μερικοί σε καθαρό νερό, πετάξτε σε φρέσκα φρούτα ή βότανα για μια μικρή γεύση.
Πόσο νερό πρέπει να πίνετε;
Για μια πιο προσαρμοσμένη εκτίμηση για το πόσο νερό πρέπει να πίνετε ανά ημέρα, δοκιμάστε αυτήν την εξίσωση:
Σωματικό βάρος (σε λίρες) ÷ 2 = ελάχιστες ουγγιές νερού θα πρέπει να πίνετε την ημέρα
3. Μείωση στην κινητικότητα του εντέρου
Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε τη μυϊκή μάζα και αυτό μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα του εντέρου και να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα σε ηλικιωμένους ενήλικες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα εντερικά τοιχώματα είναι επενδεδυμένα με στρώματα μυών, τα οποία συμβάλλουν στη μετακίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Έτσι, όταν αυτοί οι μύες δεν λειτουργούν τόσο καλά όσο συνήθιζαν, μπορεί να βρεθείτε αντίγραφα ασφαλείας.
Πράγματι, όταν γερνάτε, η μυϊκή δραστηριότητα στην εντερική σας οδό τείνει να μειωθεί, γεγονός που επιμηκύνει το χρόνο που χρειάζεται για να περάσει τα έντερα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Michigan Health.
Υπάρχει επίσης μια μείωση που σχετίζεται με την ηλικία του αριθμού των κυττάρων του εντέρου που περιλαμβάνουν πρόωση, λέει ο Δρ Chowdhury. Αυτό σημαίνει ότι το έντερο σας παράγει λιγότερες συσπάσεις για να συμπιέσει το σκαμνί κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα, γεγονός που επιβραδύνει το χρόνο διέλευσης του εντέρου και μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.
Διορθώστε το: Εάν το πρόβλημα του POP οφείλεται σε μείωση της κινητικότητας του εντέρου, ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει ένα φάρμακο για να βοηθήσει στην προώθηση των κινήσεων των μυών του παχέος εντέρου, λέει ο Δρ Chowdhury.
4. Ορισμένα φάρμακα
Με την ηλικία, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα ανάπτυξης μακροπρόθεσμων συνθηκών υγείας που απαιτούν φάρμακα. Δυστυχώς, ορισμένα φάρμακα μπορούν να φράξουν το πεπτικό σας σύστημα.
Για παράδειγμα, πολλοί ηλικιωμένοι ενήλικες παίρνουν διουρητικά για να διαχειριστούν ασθένειες όπως η καρδιακή ανεπάρκεια, αλλά αυτά τα φάρμακα μπορεί να αφυδατωθούν, λέει ο Δρ Chowdhury. Όπως γνωρίζουμε ήδη, η μη λήψη αρκετών υγρών μπορεί να στεγνώσει το κοπάδι σας και να σας εμποδίσει να πετάξετε τακτικά.
Ο Δρ Chowdhury λέει ότι άλλα φάρμακα μπορούν επίσης να σαμποτάρουν το χρονοδιάγραμμα των κοπράνων σας και να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, συμπεριλαμβανομένων:
- Οπιοειδή (φάρμακα για συνταγή πόνου)
- Αντιχολινεργικά (χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία μιας σειράς συνθηκών, συμπεριλαμβανομένου του άσθματος, της ΧΑΠ, της υπερδραστικής ουροδόχου κύστης και των συμπτωμάτων της νόσου του Πάρκινσον)
- Αντικαταθλιπτικά
- Αλλεργικά φάρμακα
- Φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της αρτηριακής πίεσης
- Τα ναρκωτικά που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της άνοιας
Διορθώστε το: Ακόμη και αν υποψιάζεστε ότι τα φάρμακά σας αναμιγνύονται με τις κινήσεις του εντέρου σας, μην σταματήσετε απλώς να τα παίρνετε, καθώς αυτό θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο, λέει ο Δρ Chowdhury. Αντ ‘αυτού, μιλήστε με το γιατρό σας, ποιος μπορεί να είναι σε θέση να προσαρμόσει τη δοσολογία σας ή να συνταγογραφήσει ένα διαφορετικό φάρμακο.
Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό, παίρνετε άφθονες ίνες και παίρνετε καθημερινή άσκηση, λέει. Και αν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε με δυσκοιλιότητα, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα ξεκάθαρο καθαρτικό όπως το Miralax (Amazon, 24,48 δολάρια) για να βρείτε ανακούφιση.
5. Μετακίνηση λιγότερο
Όταν είμαστε μεγαλύτεροι, τείνουμε να κινούνται λιγότερο και να καθίσουμε περισσότερο, λέει ο Δρ Chowdhury. Αλλά αυτός ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να επιβραδύνει τη γαστρεντερική σας οδό.
“Είμαι πλήρης πιστός ότι καθώς κινείστε, το έντερο σας κινείται”, λέει ο Δρ Chowdhury. Με άλλα λόγια, η δραστηριότητα διεγείρει το έντερο και ωφελεί τις κινήσεις του εντέρου σας, γι ‘αυτό το είναι λιγότερο σωματικά ενεργό μπορεί να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα.
Διορθώστε το: Προσπαθήστε να χωρέσετε σε 30 λεπτά άσκησης ή σωματική δραστηριότητα την ημέρα, λέει ο Δρ Chowdhury. Δεν χρειάζεται να είναι σούπερ έντονο – ούτε μια απλή βόλτα μπορεί να πάρει τους χυμούς που ρέουν.
Οι καλύτερες ασκήσεις χαμηλής επίπτωσης για ηλικιωμένους ενήλικες πέρα από το περπάτημα και το τέντωμα
Bymarygrace Taylor
Οι προπονήσεις στο σπίτι για τη βελτίωση της ισορροπίας, της κινητικότητας και της δύναμης στη δεκαετία του ’60 και πέρα από
Bysara Lindberg
Οι 5 καλύτερες ασκήσεις καθισμάτων για ηλικιωμένους ενήλικες
Bylauren Bedosky
Αυτοί οι 3 καλύτεροι κόμβοι βίντεο προπόνησης για ηλικιωμένους ενήλικες είναι δωρεάν στο διαδίκτυο
Bylauren Bedosky
6. Ζητήματα κινητικότητας που προκαλούν πόνο
Τα ζητήματα κινητικότητας που προκαλούνται από τη γήρανση ή την ασθένεια μπορούν επίσης να χάσουν τις συνήθειες τουαλέτας σας. Για παράδειγμα, οι συνθήκες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η αρθρίτιδα-η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία και πόνο-μπορεί να κάνει την καθισμένη στην τουαλέτα άβολα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Michigan Health.
Και αν η αρθρίτιδα σας περιορίζει την κινητικότητα και περιορίζει το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας, αυτό μπορεί να συμβάλει περαιτέρω στη δυσκοιλιότητα, λέει ο Δρ Chowdhury. (Θυμηθείτε, η κίνηση είναι καλή για το έντερο.)
Ομοίως, τα άτομα με ισχιαλγία (η οποία είναι πιο συνηθισμένα κατά την ηλικία σας), τα νευρικά προβλήματα ή τις ασθένειες του νευρικού συστήματος όπως η νόσος του Πάρκινσον ή η πολλαπλή σκλήρυνση μπορεί να έχουν πρόβλημα να καθίσουν άνετα στην τουαλέτα, λέει ο Δρ Chowdhury. Και όταν είστε πόνος, είναι δύσκολο να χαλαρώσετε, πράγμα που είναι απαραίτητο για τους μύες σας να απελευθερώσουν σκαμνί.
Οι νευρολογικές διαταραχές μπορούν επίσης να επηρεάσουν τους μύες και τα νεύρα στο πρωκτικό σας κανάλι και το πυελικό δάπεδο (περισσότερο σε αυτό αργότερα), εμποδίζοντας την σωστή συστολή και απελευθέρωση που είναι απαραίτητη για να σπάσει το σκάφος, λέει ο Δρ Chowdhury.
Διορθώστε το: Προσπαθήστε να κάνετε την εμπειρία τουαλέτας πιο άνετα. Ο Δρ Chowdhury συνιστά να τοποθετήσετε ένα σκαμνί κάτω από τα πόδια σας, όπως το Squatty Potty (Amazon, 24,99 δολάρια). Αυτό μπορεί να βοηθήσει να ανοίξει η γωνία για να επιτρέψει στις κινήσεις του εντέρου να βγαίνουν πιο εύκολα, λέει.
7. Αδύναμοι μυς του πυελικού εδάφους
Για άλλη μια φορά, η μυϊκή μας μάζα μειώνεται με την ηλικία, η οποία επηρεάζει όλους τους μύες στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένου του πυελικού δαπέδου. Η εγκυμοσύνη, ο τοκετός και η εμμηνόπαυση μπορούν επίσης να αποδυναμώσουν τους μυς του πυελικού σας δαπέδου κατά τη διάρκεια των ετών.
Αλλά αυτό δημιουργεί ένα μεγάλο αίνιγμα για δυσκοιλιότητα, επειδή οι μύες του πυελικού εδάφους σας διαδραματίζουν κεντρικό ρόλο στην ικανότητά σας να πετάξετε σωστά. Όταν τα νεύρα και οι μύες στο πυελικό σας δάπεδο δεν συντονίζονται για σωστή συστολή και χαλάρωση (γνωστή ως δυσσυγκία του πυελικού εδάφους), θα αντιμετωπίσετε προβλήματα που προωθούν το σκαμνί, λέει ο Δρ Chowdhury.
Διορθώστε το: Δείτε τον γαστρεντερολόγο σας, ο οποίος μπορεί να εκτελέσει μια ανορθική μανομετρία, μια εξέταση που βοηθά στη διάγνωση της δυσλειτουργίας του πυελικού δαπέδου, λέει ο Δρ Chowdhury.
Εάν ασχολείστε με τη δυσσυγκία του πυελικού εδάφους, ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους που μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τους μυς και τα νεύρα σας για να συντονίσετε, να συρρικνωθείτε και να χαλαρώσετε.
Σχετική ανάγνωση
Έχετε ισχυρό πυελικό πάτωμα; Εδώ είναι πώς να το δοκιμάσετε
4 ακόμη πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε τη δυσκοιλιότητα
Ενώ η δυσκοιλιότητα σε ηλικιωμένους ενήλικες είναι κοινή, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο παρόν για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα. Εκτός από την απόκτηση επαρκών ινών, ασκώντας καθημερινά και σωστά ενυδατώντας, ακολουθήστε αυτές τις καλές συνήθειες μπάνιου για να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα καθώς μεγαλώνετε.
1. Μην παραμείνετε στην τουαλέτα
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το χρόνο τουαλέτας ως ευκαιρία να διαβάσουν το χαρτί ή να καλύψουν τα κοινωνικά μέσα τους. Αλλά αυτό είναι ένα σημαντικό λάθος, γιατί η καθισμένη στο θρόνο για πολύ καιρό μπορεί να προδιαθέτει σε προβλήματα poop στο μέλλον.
Όσο περισσότερο καθίσετε εκεί, τόσο περισσότερες πιθανές ζημιές κάνετε στους μυς του ορθού και του πυελικού δαπέδου σας, ειδικά αν τεντώνετε, λέει ο Δρ Chowdhury.
Πόσο καιρό πρέπει να είναι μια συνεδρία σκαμνιού; Πέντε λεπτά, κορυφές. “Αν δεν βγαίνει, σηκωθείτε και κάντε κάτι άλλο”, λέει ο Δρ Chowdhury.
Και αφήστε το κινητό σας σε άλλο δωμάτιο. “Δεν είναι η ώρα να φτάσουμε στο Facebook ή το Instagram”, λέει.
2. Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε ένα σκαμνί ποδιών
Οι δυτικές τουαλέτες δεν έχουν σχεδιαστεί με τρόπο που να επιτρέπει σωστή χαλάρωση και συστολή, λέει ο Δρ Chowdhury. “Η κατάληψη στο πάτωμα είναι ο σωστός τρόπος για να ανοίξετε το ορθό και να χαλαρώσετε την περιοχή για μια κίνηση του εντέρου”, λέει.
Αλλά αν είναι απίθανο να ανοίξετε ένα squat για να πάρετε ένα poop, θα πρέπει να επενδύσετε σε ένα σκαμνί για να στηρίξετε τα πόδια σας. Και πάλι, αυτό θα βάλει το σώμα σας σε μια βέλτιστη θέση για να απελευθερώσει σκαμνί.
3. Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή
Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να σας ωφεληθεί στο τμήμα αφαίρεσης. Δοκιμάστε να πάρετε μια βαθιά αναπνοή στην κοιλιά και να εκπνέετε για 10 δευτερόλεπτα, πιέζοντας το στομάχι προς τα εμπρός. Αυτό βοηθά να χαλαρώσετε τον πρωκτό και επιτρέπει την εμφάνιση του κινήματος του εντέρου, λέει ο Δρ Chowdhury.
4. Πηγαίνετε όταν αισθάνεστε την ώθηση
Οι άνθρωποι που κρατούν στο σκαμνί και περιμένουν να πάνε αργότερα προκαλούν ζημιά στο δρόμο, λέει ο Δρ Chowdhury. Με την καθυστέρηση της αφαίρεσης, αναπτύσσετε ουσιαστικά τις επιβλαβείς συνήθειες και την εκπαίδευση των μυών σας για να κάνετε το λάθος πράγμα.
“Έτσι, όταν έχετε αυτό το επείγον, θα πρέπει να πάτε”, λέει ο Δρ Chowdhury – αμέσως.
Διαφήμιση