Η απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία δεν χρειάζεται να είναι αναπόφευκτη. Πίστωση εικόνας: wundervisuals/E+/GettyImages
Έχετε πάει ποτέ σε ένα πάρτι και δεν θυμάστε το όνομα του ατόμου με το οποίο μιλάτε; Ή να βρεθείτε να γκρεμίζετε το σπίτι σας προσπαθώντας να βρείτε τα κλειδιά σας; Η πρώτη σας σκέψη μπορεί να είναι, “Τι στο καλό έχω πάθει;” και μπορεί ακόμη και να πηδήξετε στο, “Θα μπορούσα να αναπτύξω πρώιμο Αλτσχάιμερ;”
Το βίντεο της ημέρας
Τα καλά νέα είναι ότι αυτού του είδους οι δυσλειτουργίες μνήμης μπορούν να συμβούν σε οποιαδήποτε ηλικία, καθησυχάζει ο Gary Small, MD, Πρόεδρος Ψυχιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Hackensack στο Νιου Τζέρσεϊ και συγγραφέας του The Memory Bible.
Διαφήμιση
Στην πραγματικότητα, μπορεί να φαίνονται ελαφρώς χειρότερα τώρα ως επακόλουθο των μηνών απομόνωσης κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, λέει ο Δρ Σμολ. (Αυτό θα πρέπει να επιλυθεί καθώς επιστρέφουμε στις τακτικές δραστηριότητες και η ζωή επανέρχεται στο κανονικό, ωστόσο.)
Αλλά είναι επίσης αλήθεια ότι ανεπαίσθητες αλλαγές στη μνήμη μπορεί να συμβούν ήδη από τα 20 σας. Ακολουθεί μια ματιά στο πώς η μνήμη μειώνεται με την ηλικία, καθώς και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό.
3 Αιτίες απώλειας μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία
1. Ο όγκος του εγκεφάλου σας συρρικνώνεται
Είναι ένα βρώμικο μικρό μυστικό ότι η μνήμη σας μειώνεται φυσικά περίπου 2 τοις εκατό με κάθε δεκαετία της ζωής, πράγμα που σημαίνει ότι η μνήμη σας είναι χειρότερη στα 30 παρά στα 20 (συγγνώμη!).
Διαφήμιση
Αλλά υπάρχει μια καλή πίστη επιστημονική εξήγηση: «Οφείλεται στη συρρίκνωση του ιππόκαμπου σας, του τμήματος του εγκεφάλου σας που αποθηκεύει τις αναμνήσεις», εξηγεί ο νευρολόγος Majid Fotuhi, MD, PhD, ιατρικός διευθυντής του NeuroGrow Brain Fitness Center στο McLean της Βιρτζίνια.
2. Άλλες καταστάσεις υγείας επηρεάζουν τη μνήμη
Η υψηλή αρτηριακή πίεση, ειδικά στη μέση ηλικία, σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο άνοιας αργότερα στη ζωή, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Η υπέρταση που δεν θεραπεύεται στενεύει και μπλοκάρει τις αρτηρίες παντού, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας, εξηγεί ο Δρ Fotuhi.
Διαφήμιση
Η αυξημένη χοληστερόλη είναι επίσης τοξική για τον εγκέφαλό σας: πυροδοτεί το σχηματισμό αμυλοειδούς-βήτα πρωτεΐνης, βασικό παράγοντα στην ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με μελέτη του Μαΐου 2018 στο Nature Chemistry.
Άλλες παθήσεις, όπως η υπνική άπνοια που δεν έχει αντιμετωπιστεί ή η κατάθλιψη, μπορούν επίσης να βλάψουν τον εγκέφαλό σας, σημειώνει ο Δρ Fotuhi.
Και αν αντιμετωπίζετε προβλήματα ακοής, ελέγξτε το: έρευνα του Σεπτεμβρίου 2019 στο The Hearing Journal δείχνει μια σχέση μεταξύ απώλειας ακοής και άνοιας. (Δεν είναι ακόμη σαφές εάν το ένα προκαλεί το άλλο, αλλά δεν είναι κακό να επισκεφτείτε έναν γιατρό για προβλήματα ακοής.)
Διαφήμιση
3. Οι ορμόνες σας αλλάζουν
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι είστε ιδιαίτερα ξεχασιάρης όταν είστε έγκυος ή στα 40 ή στα 50 σας καθώς περνάτε από την εμμηνόπαυση. Αυτό οφείλεται στην προσωρινή πτώση των οιστρογόνων, λέει ο Δρ Σμολ. Μόλις οι ορμόνες σας ρυθμιστούν, όμως, η μνήμη σας θα πρέπει να επανέλθει στο φυσιολογικό.
Εκπληξη! Ορισμένα μέρη του εγκεφάλου σας λειτουργούν στην πραγματικότητα καλύτερα με την ηλικία
Ενώ η βραχυπρόθεσμη μνήμη αρχίζει να μειώνεται γύρω στα 35, η κρυσταλλική νοημοσύνη ή η συσσώρευση γεγονότων και γνώσεων κορυφώνεται στα τέλη της δεκαετίας του ’60 ή στις αρχές της δεκαετίας του ’70, σύμφωνα με μια μελέτη του Χάρβαρντ τον Απρίλιο του 2015 στο Psychological Science .
«Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από αυτό που θα περιμέναμε να δούμε, ας πούμε, πριν από 30 χρόνια, και πολλά από αυτά οφείλονται στο γεγονός ότι οι ηλικιωμένοι σήμερα, γνωστός και ως Baby Boomers, είναι πιο πιθανό να έχουν πανεπιστημιακή εκπαίδευση, να έχουν επαγγελματίες λευκούς -Δουλειές που περιλαμβάνουν πολύ διάβασμα και σκέψη και απλώς διεγείρονται περισσότερο πνευματικά γενικά», λέει ο Δρ Σμολ.
Και ενώ οι νεότεροι μπορεί να είναι σε θέση να ανακαλέσουν πράγματα πιο γρήγορα ή να κατανοήσουν νέες έννοιες πιο γρήγορα, οι ηλικιωμένοι έχουν ένα πλεονέκτημα επειδή μερικές φορές μπορούν να κάνουν συντομεύσεις.
«Όσο μεγαλύτερος είσαι, τόσο πιο πιθανό είναι να βασιστείς σε προηγούμενες εμπειρίες ή σε μεγάλα κοινωνικά δίκτυα για να λύσεις ένα πρόβλημα», λέει ο Δρ Σμολ.
5 τρόποι για να υποστηρίξετε τη μνήμη σας καθώς μεγαλώνετε
Ενώ ορισμένα σημεία της μείωσης της μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία είναι εκτός του ελέγχου σας, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε μια υγιή μνήμη στα χρυσά σας χρόνια.
1. Κάνε ιδρώτα
«Το ένα τρίτο του εγκεφάλου σας αποτελείται από αιμοφόρα αγγεία, επομένως δεν θα πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ της φυσικής κατάστασης και του όγκου του εγκεφάλου», λέει ο Δρ Fotuhi.
Επισημαίνει την έρευνα του Φεβρουαρίου 2011 στο PNAS, στην οποία οι ηλικιωμένοι έκαναν γρήγορο περπάτημα για 40 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο. Το αποτέλεσμα? Ο ιππόκαμπος τους αυξήθηκε κατά περίπου 2 τοις εκατό (ο ιππόκαμπος συνήθως συρρικνώνεται περίπου 0,5 τοις εκατό ετησίως).
«Βασικά έφυγαν μακριά από τέσσερα χρόνια γήρανσης του εγκεφάλου», λέει ο Δρ Fotui.
Να ένα άλλο: Μια μελέτη του Ιουνίου 2017 στο The Journals of Gerontology: Series A βρήκε μια συσχέτιση μεταξύ της χαμηλής φυσικής δραστηριότητας και του κινδύνου άνοιας. Οι ερευνητές πραγματοποίησαν μαγνητικές τομογραφίες σε περίπου 2.000 άτομα ηλικίας άνω των 60 ετών και διαπίστωσαν ότι όσο πιο δραστήριοι ήταν, τόσο μεγαλύτερος ήταν ο ιππόκαμπός τους – με τα πιο προστατευτικά αποτελέσματα να παρατηρούνται σε άτομα άνω των 75 ετών.
Με άλλα λόγια: «Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε [την άσκηση]», λέει ο Δρ Φωτούχι.
Σχετική ανάγνωση
Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση στα 40, 50, 60 και μετά
2. Περιορίστε το κάθισμα
Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε να κάθεστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν έχετε την τάση να είστε σωματικά δραστήριοι.
Μια μελέτη του Απριλίου 2018 (δημοσιεύθηκε από τον Dr. Small) στο PLOS One εξέτασε ενήλικες μεταξύ 45 και 75 ετών και διαπίστωσε ότι όσοι κάθονταν για περίπου τρεις έως επτά ώρες κάθε μέρα είχαν ουσιαστική λέπτυνση του έσω κροταφικού λοβού τους (MTL), όπου ο εγκέφαλος σχηματίζει νέες μνήμες. Επίσης συνήθως προηγείται της άνοιας, σημειώνει ο Δρ Σμολ.
3. Εξασκηθείτε στη Mindfulness
Το ίδιο το άγχος είναι τοξικό για τα εγκεφαλικά κύτταρα: «Τα σκοτώνει και συρρικνώνει τόσο τον προμετωπιαίο φλοιό όσο και τον ιππόκαμπο, και οι δύο περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη μνήμη και τη μάθηση», λέει ο Δρ Fotuhi.
Μια ανασκόπηση του Απριλίου 2018 σε μελέτες στο BMJ Open που παρακολούθησαν σχεδόν 30.000 άτομα για τουλάχιστον 10 χρόνια, διαπίστωσε ότι τα άτομα που ανέφεραν “κλινικά σημαντικό άγχος” ήταν πιο πιθανό να αναπτύξουν άνοια αργότερα στη ζωή τους.
Αλλά η εξάσκηση τεχνικών ενσυνειδητότητας όπως ο διαλογισμός ή η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει. Μια μελέτη του UCLA Μαΐου 2016 στο Journal of Alzheimer’s Disease είχε άτομα άνω των 55 ετών να εγγραφούν σε ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων που αποτελείται από μία ώρα διαλογιστικής γιόγκα μία φορά την εβδομάδα καθώς και 20 λεπτά διαλογισμός στο σπίτι. Είχαν σημαντικές βελτιώσεις τόσο στη λεκτική μνήμη (μετρούμενη με την ικανότητα να θυμούνται λίστες λέξεων) όσο και στην οπτικο-χωρική μνήμη (μετρούμενη από την ικανότητα εύρεσης και απομνημόνευσης τοποθεσιών).
Αυτές οι τεχνικές ενσυνειδητότητας «φαίνεται να ενισχύουν την παραγωγή νευροτροφικού αυξητικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο, μιας πρωτεΐνης που διεγείρει τις συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων του εγκεφάλου σας», λέει ο Δρ Fotuhi.
Ακόμα κι αν ο σκύλος κοιτάζει προς τα κάτω ή λέει ommm δεν είναι το θέμα σας, μπορείτε να αποκομίσετε οφέλη εντάσσοντας απλώς 5 έως 10 λεπτά ασκήσεων βαθιάς αναπνοής στην καθημερινή σας ρουτίνα, λέει ο Δρ Fotuhi.
4. Δειπνήστε με μεσογειακό στυλ
Η μεσογειακή διατροφή – η οποία είναι γεμάτη με φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο και ψάρια, καθώς και όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως – προσφέρει οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Αλλά ο μεσογειακός τρόπος διατροφής φαίνεται επίσης να ωφελεί τον εγκέφαλό σας, για πολλούς από τους ίδιους λόγους.
«Είναι λογικό ότι κάθε δίαιτα που βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης σας θα βοηθούσε και τον εγκέφαλό σας», λέει ο Δρ Σμολ. «Τα υγιή λίπη στη διατροφή μειώνουν επίσης τη φλεγμονή του εγκεφάλου, ενώ τα αντιοξειδωτικά σε πολλά από τα τρόφιμα βοηθούν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από τη φθορά».
Στην πραγματικότητα, η παρακολούθηση της μεσογειακής διατροφής συνδέεται με 35 τοις εκατό μείωση του κινδύνου γνωστικής εξασθένησης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια τον Αύγουστο του 2017 στο Σαν Φρανσίσκο στο Journal of the American Geriatric Society . (Τα περισσότερα άτομα στη μελέτη ήταν στα 60 ή τα 70 τους.)
Είναι επίσης καλή ιδέα να προσπαθήσετε να τρώτε τα τρόφιμα με όσο το δυνατόν πληρέστερη μορφή και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, προσθέτει ο Δρ Σμολ. Μια μελέτη σε σχεδόν 500.000 ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν 25 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα – που ισοδυναμεί μόνο με μια φέτα μπέικον – είχαν 44% αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια. Τα αποτελέσματα δημοσιεύτηκαν τον Ιούλιο του 2021 στο The American Journal of Clinical Nutrition.
Σχετική ανάγνωση
Το πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής σας 4 εβδομάδων, με επιμέλεια διαιτολόγου-σεφ
5. Κοιμηθείτε αρκετά
Ενώ κοιμάστε καλά, ο εγκέφαλος σας ενισχύει τις συνδέσεις μεταξύ των κυττάρων του, μεταφέροντας πληροφορίες από τον ιππόκαμπό σας (υπεύθυνος για τη βραχυπρόθεσμη μνήμη) στον νεοφλοιό σας (υπεύθυνος για μακροπρόθεσμη).
«Αυτή η διαδικασία μετατοπίζει ουσιαστικά τις αναμνήσεις και τις δεξιότητες σε μια πιο αποτελεσματική περιοχή του εγκεφάλου, ώστε να γίνονται πιο σταθερές και να μπορείτε να τις ανακαλείτε εύκολα, μια διαδικασία που ονομάζεται ενοποίηση μνήμης», λέει ο Δρ Σμολ.
Όταν έλεγαν στους ανθρώπους μια άγνωστη, φτιαγμένη λέξη και μετά τους ζητούσαν να τη θυμούνται 12 ώρες αργότερα, είτε μετά από μια περίοδο ύπνου είτε αφύπνισης, όσοι είχαν ξεκουραστεί ήταν πιο πιθανό να τη θυμούνται, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2016 στο Φλοιός.
Ο ύπνος επιτρέπει επίσης στον εγκέφαλό σας να απομακρύνει τα απόβλητα όπως το βήτα-αμυλοειδές που αυξάνει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ, προσθέτει ο Δρ Σμολ.
Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ζητήσετε από το γιατρό σας μια συνταγή είτε για φάρμακα κατά του άγχους είτε για φάρμακα ύπνου. Αλλά προσπαθήστε να το αποφύγετε αν μπορείτε, λέει ο Δρ Σμολ. Τα άτομα που λαμβάνουν τακτικά βενζοδιαζεπίνες – φάρμακα όπως η διαζεπάμη (Valium), η λοραζεπάμη (Ativan) ή η αλπραζολάμη (Xanax) – έχουν περίπου 50% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2019 στο Journal of Clinical Νευρολογία.
Μια άλλη μελέτη του Νοεμβρίου 2017 στο Journal of the American Geriatrics Society βρήκε μια σχέση μεταξύ της μακροχρόνιας χρήσης του υπνωτικού χαπιού zolpidem (Ambien) και της νόσου του Αλτσχάιμερ. Ενώ αυτή η μελέτη εξέτασε ηλικιωμένους ενήλικες, τα αποτελέσματα μπορούν πιθανώς να γίνουν αισθητά σε οποιαδήποτε ηλικία, σημειώνει ο Δρ Σμολ.
Αντίθετα, εφαρμόστε καλές συνήθειες ύπνου, όπως το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και να αποφεύγετε τις οθόνες (όπως το τηλέφωνό σας ή την τηλεόραση) για μερικές ώρες πριν τον ύπνο.
Ένα σχέδιο έναρξης 7 ημερών για καλύτερο ύπνο
από τη Madeleine H. Burry
8 πράγματα που κάνουν οι ειδικοί στον ύπνο το πρωί μετά από έναν κακό ύπνο
από την Jessica Migala
Πόσο κακό είναι πραγματικά να κοιμάσαι λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα;
από τη Μόλι Τρίφιν
Διαφήμιση