Οι ηλικιωμένοι τείνουν να ιδρώνουν λιγότερο και να υπερθερμαίνονται πιο εύκολα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Πιστωτική εικόνα: shapecharge / E + / GettyImages
Είτε ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, το καθαρότερο δέρμα ή η καλύτερη πέψη, πολλοί από εμάς έχουν ακούσει ότι πρέπει να πίνουμε περισσότερο νερό. Και ενώ σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν από περισσότερο H2O, οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να θέλουν να προσέχουν ιδιαίτερα την πρόσληψη νερού.
Γιατί; Λοιπόν, καθώς γερνάμε, είναι πιο δύσκολο να παραμείνουμε ενυδατωμένοι.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί και λάβετε συμβουλές για να διασφαλίσετε ότι πίνετε αρκετά για να παραμείνετε υγιείς.
Γιατί η αφυδάτωση είναι συχνή σε ηλικιωμένους ενήλικες
Μερικοί παράγοντες παίζουν γιατί η ενυδάτωση γίνεται πιο δύσκολη με την ηλικία:
1. Είναι πιο δύσκολο να ρυθμιστεί η θερμοκρασία του σώματος
Όταν η θερμοκρασία του σώματός μας αυξάνεται λόγω της άσκησης ή της έκθεσης σε ένα ζεστό περιβάλλον, “το σώμα μας βασίζεται σε εξειδικευμένες απαντήσεις για τη διευκόλυνση της απώλειας θερμότητας και τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε ασφαλή όρια”, εξηγεί ο Robert Meade, MSc, υποψήφιος διδακτορικός στη φυσιολογία του ανθρώπου και του περιβάλλοντος Ερευνητική μονάδα του Πανεπιστημίου της Οτάβα.
Αυτό περιλαμβάνει την αύξηση της ροής του αίματος στο δέρμα, το οποίο βοηθά να φέρει ζεστό αίμα στην επιφάνεια, όπου η θερμότητα μπορεί στη συνέχεια να μεταφερθεί στο περιβάλλον και την έκκριση του ιδρώτα, η οποία αφαιρεί τη θερμότητα από το σώμα καθώς εξατμίζεται, προσθέτει.
Ωστόσο, η γήρανση μειώνει την ικανότητά σας να ιδρώνετε και να πείτε πότε γίνετε υπερθέρμανση, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ. Πράγματι, σε μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2020 στο The Journal of Physiology που συνέγραψε ο Meade, οι ερευνητές έδωσαν 10 νεαρούς άνδρες (μέση ηλικία 25 ετών) και 10 μεγαλύτερους άνδρες (μέση ηλικία 61 ετών) IV αλατούχο διάλυμα για την προσομοίωση της αφυδάτωσης, στη συνέχεια τους έδωσε ποδήλατο για μια ώρα σε ξηρή θερμότητα ενώ οι συσκευές παρακολούθησαν την ποσότητα θερμότητας που χάθηκε από το σώμα τους.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αφυδάτωση δεν επηρέασε την απώλεια θερμότητας ή τη θερμοκρασία του σώματος στους ηλικιωμένους άνδρες. Με άλλα λόγια, το σώμα τους δεν προσπάθησε να προσαρμοστεί για να αποτρέψει περαιτέρω αφυδάτωση.
2. Δεν αισθανόμαστε διψασμένοι
«Δεν είμαστε σε θέση να διατηρήσουμε το ίδιο επίπεδο δίψας» όσο μεγαλώνουμε, λέει ο Ronan Factora, MD, γιατρός εσωτερικής ιατρικής και γηριατρικός στην Κλινική του Κλίβελαντ.
Αυτό οφείλεται τουλάχιστον εν μέρει σε αλλαγές στον εγκέφαλο. Μια περιοχή που ονομάζεται terminal lamina ελέγχει τη δίψα μας. Αλλά καθώς προσθέτουμε κεριά στην τούρτα γενεθλίων μας, οι νευρώνες σε αυτήν την περιοχή φαίνεται να γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι σε σημάδια αφυδάτωσης, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2013 στο Endocrinology & Metabolism Clinics of North America .
3. Έχουμε λιγότερο νερό στα σώματά μας
Σύμφωνα με την παραπάνω μελέτη, καθώς γερνάμε, χάνουμε περίπου 5 έως 10 τοις εκατό του νερού στο σώμα μας. Επειδή έχουμε λιγότερο νερό, είμαστε πιο επιρρεπείς σε αφυδάτωση, λέει ο Dr. Factora.
Σκεφτείτε το έτσι: Εάν έχετε ένα ποτήρι γεμάτο με ένα φλιτζάνι νερό και ρίξετε μια ουγγιά, χάνετε περίπου το 12 τοις εκατό του νερού. Αλλά αν το ίδιο ποτήρι ξεκινά με ένα τέταρτο φλιτζάνι νερό και χάνει μια ουγγιά, αυτό είναι σχεδόν το 17 τοις εκατό του νερού που έχει φύγει.
4. Ορισμένα φάρμακα προκαλούν συχνή ούρηση
Τα διουρητικά για υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες καρδιακές παθήσεις, ορισμένα αντιισταμινικά, καθαρτικά, ορισμένα ψυχιατρικά φάρμακα και άλλα φάρμακα μπορούν να σας κάνουν να ουρήσετε περισσότερο, οδηγώντας σε αφυδάτωση. Και οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να παίρνουν αυτά τα φάρμακα πιο συχνά, καθώς διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο υπέρτασης, καρδιακών παθήσεων και δυσκοιλιότητας, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Είναι επίσης πιο πιθανό να λάβουν πολλαπλές συνταγές, σύμφωνα με δημοσκόπηση 1.400 ενηλίκων από το Kaiser Family Foundation.
“Αυτά μπορούν να μειώσουν το συνολικό νερό του σώματος που έχει ένα άτομο”, λέει ο Dr. Factora.
5. Μπορεί να πίνουμε λιγότερο
Σε μια εθνική δημοσκόπηση από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν περισσότερων από 1.000 γυναικών μεταξύ 50 και 80 ετών, περισσότερες από τις μισές δήλωσαν ότι μερικές φορές διαρρέουν ούρα. Άλλες έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο Κριτικές στην Ουρολογία το 2009 εκτιμούν ότι το 8% των ανδρών ηλικίας 65 ετών και άνω αντιμετωπίζουν ακράτεια ούρων.
Επιπλέον, καθώς γερνάμε, η νυκτουρία ή το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας για κατούρημα, γίνεται πιο συχνή. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στη μείωση της ικανότητας της ουροδόχου κύστης και στις αλλαγές στις ορμόνες που επηρεάζουν την παραγωγή ούρων, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 στο Current Aging Science .
Λόγω της ακράτειας και της νυκτουρίας, ορισμένοι ηλικιωμένοι ενήλικες επιλέγουν να μειώσουν την πρόσληψη νερού. Αυτό μπορεί να οδηγήσει κατά λάθος σε αφυδάτωση.
Πώς οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορούν να μείνουν ενυδατωμένοι
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό όπως φράουλες μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Πιστωτική εικόνα: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages
Ακριβώς όπως πολλά πράγματα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης, υπάρχουν επίσης διάφοροι τρόποι για την υποστήριξη της καλής ενυδάτωσης. Εάν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια από τις παρακάτω συμβουλές, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
1. Ελέγξτε την αμοιβή σας
“Μην βασίζεσαι στην αίσθηση της δίψας σου [για να σε πεις πότε να πίνεις περισσότερο νερό], γιατί αυτό είναι αμβλύ”, λέει ο Dr. Factora.
Αλλά τα τυπικά “οκτώ ποτήρια νερού 8 ουγκιών την ημέρα” μπορεί επίσης να μην είναι το καλύτερο για εσάς.
«Είναι δύσκολο να πούμε ότι ένα μέγεθος ταιριάζει σε όλους. Εάν είστε ψηλότεροι ή έχετε υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος, θα χρειαστείτε περισσότερο νερό σε σύγκριση με κάποιον που είναι μικρότερο», προσθέτει.
Τέλος, εάν έχετε προβλήματα στα νεφρά ή διατηρείτε νερό για οποιονδήποτε λόγο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα.
Έτσι, ο Δρ Factora συνιστά να κοιτάξετε το χρώμα των ούρων σας. Ο στόχος είναι ένα ελαφρύ, διαυγές κίτρινο χρώμα, λέει. Εάν το κατούρημα σας είναι πιο σκούρο, είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό.
2. Ανοίξτε το
Η απόφραξη νερού δεν είναι η λύση εάν τα ούρα σας είναι σκοτεινά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και την ανάγκη εύρεσης του μπάνιου, stat. Έτσι, τις περισσότερες μέρες, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση νερού.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να διατηρείτε ένα μπουκάλι νερό σε κοντινή απόσταση ανά πάσα στιγμή και να κάνετε έναν στόχο να πιείτε όλη την ημέρα, ξαναγεμίζοντας το μπουκάλι, όπως απαιτείται.
3. Κόψτε το
Ο Δρ Factora συνιστά τη διακοπή της κατανάλωσης νερού περίπου δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Διαφορετικά, ίσως χρειαστεί να σηκωθείτε αρκετές φορές τη νύχτα για να κατουρήσετε, και αυτό φυσικά μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο σας.
4. Κάντε το νερό πιο συναρπαστικό
Το απλό H2O είναι καλύτερο, αλλά είναι επίσης αρκετά βαρετό, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την παραμονή ενυδατωμένη. Σκεφτείτε να προσθέσετε λίγο φρέσκο χυμό φρούτων ή να αγοράσετε αρωματισμένο νερό χωρίς ζάχαρη, λέει ο Dr. Factora.
5. Παρακολουθήστε την καφεΐνη σας
Η καφεΐνη μπορεί να λειτουργήσει ως διουρητικό και να σας προκαλέσει απώλεια νερού, λέει ο Dr. Factora. Λάβετε υπόψη σας πόσο καφέ, τσάι με καφεΐνη, κόλα και άλλα ποτά με καφεΐνη.
“Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τα πιείτε ποτέ, αλλά ίσως χρειαστεί να τα ισορροπήσετε πίνοντας περισσότερα ποτά χωρίς καφεΐνη”, λέει.
6. Φάτε το νερό σας
Πολλά φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλά ποσοστά νερού, οπότε υπολογίζονται επίσης στους στόχους ενυδάτωσης, λέει ο Δρ Factora. Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα αντιπροσωπεύουν το 20 έως 30 τοις εκατό της πρόσληψης νερού, σύμφωνα με μια μελέτη Θρεπτικά συστατικά του Οκτωβρίου 2016. Εξετάστε τα παρακάτω τρόφιμα, τα οποία αποτελούνται από τουλάχιστον 80 τοις εκατό νερό, σύμφωνα με μια δημοσίευση του Αυγούστου 2010 στο Nutrition Review :
- Πεπονάκι
- Φράουλες
- Καρπούζι
- Μαρούλι
- Λάχανο
- Σέλινο
- Σπανάκι
- Μαγειρεμένο σκουός
- Μήλα
- Σταφύλια
- Πορτοκάλια
- Καρότα
- Μαγειρεμένο μπρόκολο
- Αχλάδια
- Ανανάς
7. Μην ασκείτε σε υπερβολική θερμότητα
“Γενικά, οι άνθρωποι θα πρέπει να αποφεύγουν να ασκούν σε θερμοκρασίες μεγαλύτερες από 90 βαθμούς Φαρενάιτ – ειδικά όταν η υγρασία αυξάνεται πάνω από το 10 τοις εκατό – εάν δεν έχουν εγκλιματιστεί στη ζέστη”, λέει η πιστοποιημένη προσωπική προπονητής Sabrena Jo, διευθυντής επιστήμης και έρευνας για το Αμερικανικό Συμβούλιο Ασκηση. Τις ζεστές μέρες, προσπαθήστε να ασκηθείτε το πρωί ή το βράδυ όταν είναι πιο δροσερό ή βρείτε κάποιες εσωτερικές προπονήσεις για να κάνετε.
Εάν θέλετε να εγκλιματιστείτε στη ζέστη, μην πηγαίνετε όλα έξω αμέσως. “Ξεκινήστε με σύντομες περιόδους άσκησης χαμηλής έντασης 10 έως 15 λεπτών, όπως το περπάτημα για αρκετές εβδομάδες για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στην άσκηση στη ζέστη πριν αυξήσει τον χρόνο και την αυστηρότητα της δραστηριότητας”, συνιστά ο Jo.
8. Ζητήστε βοήθεια όταν είναι απαραίτητο
Εάν αισθάνεστε ζαλάδα, ζάλη, αποπροσανατολισμό ή σύγχυση, μπορεί να αφυδατωθείτε.
“Η αρτηριακή σας πίεση μειώνεται επειδή δεν υπάρχει αρκετό υγρό στην κυκλοφορία του αίματός σας για να μεταφερθεί στον εγκέφαλο”, εξηγεί ο Δρ Factora.
Εάν συμβεί αυτό, συνιστά το πόσιμο νερό και την αποφυγή θερμότητας ή οποιωνδήποτε ψυχικά απαιτητικών εργασιών (όπως η εργασία) μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα. Εάν τα συμπτώματά σας δεν υποχωρήσουν ή επιδεινωθούν, αναζητήστε ιατρική περίθαλψη.