Μια μητέρα και ένας γιος πλένουν λαχανικά.Πηγή εικόνας:MIXA next/MIXA/Getty Images
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να καταφύγετε σε δραστικές τακτικές για να χάσετε γρήγορα 35 κιλά, η γρήγορη απώλεια βάρους είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Το Δίκτυο Πληροφοριών για τον Έλεγχο του Βάρους αναφέρει ότι η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στη χολή και ότι το βάρος συχνά επανέρχεται γρήγορα. Προτιμούν τη σταδιακή απώλεια βάρους με ρυθμό όχι περισσότερο από 2 κιλά την εβδομάδα. Η ενσωμάτωση διατροφικών αλλαγών και η αύξηση του επιπέδου σωματικής δραστηριότητας μπορούν να σας βοηθήσουν να το επιτύχετε αυτό.
Βήμα 1
Συγκεντρώστε ένα ημερήσιο έλλειμμα 1.000 θερμίδων μέσω της διατροφής και της άσκησης. Σε επτά ημέρες, αυτό προσθέτει ένα έλλειμμα 7.000 θερμίδων. Δεδομένου ότι 1 κιλό λίπους περιέχει 3.500 θερμίδες, θα καταλήξετε να χάνετε 2 κιλά την εβδομάδα με αυτόν τον ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια περίπου 8 κιλά το μήνα και 35 κιλά σε περίπου τεσσεράμισι μήνες.
Βήμα 2
Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ και ζάχαρης και περιορίστε τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, καθώς αυτά μπορούν να προκαλέσουν χάος στις προσπάθειες απώλειας βάρους και στην υγεία σας. Αποφύγετε τη ζάχαρη από επιδόρπια, φρούτα σε σιρόπι και σόδα. Αποφύγετε τα ανθυγιεινά λίπη, τα οποία υπάρχουν στα ψητά και τα τηγανητά φαγητά, τη σκληρή μαργαρίνη, το λαρδί, τα λιπαρά κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Επιλέξτε αντ’ αυτού υγιεινά λίπη από ελαιόλαδο ή λάδι κανόλα και μαλακή μαργαρίνη.
Βήμα 3
Απολαύστε θρεπτικά συστατικά από τις βασικές ομάδες τροφίμων. Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως από τρόφιμα όπως το ψωμί ολικής αλέσεως και το πλιγούρι βρώμης. Τρώτε άπαχα κρέατα, φασόλια και πουλερικά χωρίς πέτσα για πρωτεΐνες. Πάρτε γαλακτοκομικά από πηγές χωρίς λιπαρά και με χαμηλά λιπαρά, όπως γιαούρτι χωρίς λιπαρά και τυρί με χαμηλά λιπαρά. Γεμίστε με διάφορα λαχανικά και φρούτα.
Βήμα 4
Συγκρίνετε τα μεγέθη των μερίδων σας με τα συνιστώμενα μεγέθη μερίδας που αναφέρονται στις συσκευασίες των τροφίμων. Το τελευταίο είναι συχνά μικρότερο από αυτό που βρίσκεται στην πραγματικότητα στο πιάτο σας. Μειώστε τις μερίδες σας για να γλιτώσετε τις περιττές θερμίδες. Το να ακολουθείτε τα μεγέθη μερίδας που αναφέρονται στις συσκευασίες των τροφίμων διευκολύνει επίσης την παρακολούθηση της θερμιδικής σας πρόσληψης. Δοκιμάστε να τρώτε από μικρότερα πιάτα για να ξεγελάσετε τον εαυτό σας και να νομίζετε ότι εξακολουθείτε να τρώτε ένα γεμάτο πιάτο.
Βήμα 5
Εκτελέστε τρεις ώρες μέτριας καρδιακής άσκησης την εβδομάδα, όπως συνιστάται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Το τζόκινγκ, η ποδηλασία, το γρήγορο περπάτημα, η κωπηλασία, το σχοινάκι, η ρακέτα και το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι όλες αποτελεσματικές μορφές cardio που καίνε θερμίδες. Διατηρήστε έναν ρυθμό που σας επιτρέπει να συζητάτε αλλά όχι να τραγουδάτε.
Βήμα 6
Προγραμματίστε έντονη καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα σε μία έως δύο ημέρες της εβδομάδας. Εκτελέστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, κατά την οποία εναλλάσσεστε μεταξύ μιας έντονης έντασης και μιας χαμηλότερης έντασης. Σύμφωνα με το Journal of Obesity, αυτός ο τύπος προπόνησης είναι πιο αποτελεσματικός στην καύση λίπους από οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με ένα τζόκινγκ δύο έως τριών λεπτών και στη συνέχεια ξεσπάστε σε σπριντ για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις εντάσεις για περίπου 20 λεπτά.
Βήμα 7
Ασχοληθείτε με την προπόνηση με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, όπως προτιμάται από το CDC. Στοχεύστε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σας — γοφούς, στήθος, κοιλιά, πλάτη, πόδια, χέρια και ώμους — με συνδυαστικές και σύνθετες ασκήσεις για βέλτιστη μυϊκή διέγερση και καύση θερμίδων. Οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν step-ups με πιέσεις ώμων, άρσεις θανάτου, pushups, πιέσεις πάγκου, lunges με πλευρικές ανυψώσεις και squats με καμπύλες αλτήρων.
Συμβουλή
Να προθερμαίνεστε πάντα με ελαφριά καρδιοαναπνευστική άσκηση για πέντε έως 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας.
Προειδοποίηση
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος, ειδικά αν πάσχετε από τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση.