Δεν μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι χωρίς να σταματήσετε; Να τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

Το να μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι είναι θέμα περισσότερων από την αντοχή.Image Credit:Jay Yuno/E+/GettyImages

Ένας από τους πρώτους στόχους που συχνά θέτουν οι νέοι δρομείς είναι να τρέξουν ένα μίλι χωρίς να σταματήσουν. Υπάρχει κάτι στην απόσταση που εδραιώνει την ιδιότητά σας ως δρομέα (αν και, αν τρέχετε οποιαδήποτε απόσταση, είστε δρομέας). Και για τους πιο έμπειρους δρομείς, ο χρόνος του μιλίου χρησιμοποιείται συχνά ως δείκτης της φυσικής κατάστασης.

Έτσι, αν δεν μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι χωρίς να σταματήσετε, το σώμα σας μπορεί να προσπαθεί να σας πει ότι κάτι συμβαίνει. Αλλά αυτό δεν σημαίνει πάντα ότι κάνετε κάτι λάθος.

“Αν δεν μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι χωρίς να σταματήσετε, είναι απολύτως εντάξει”, λέει ο Marc Pelerin, προπονητής τρεξίματος που παρέχει online προπονητικά σχέδια και αναλύσεις βάδισης για δρομείς αποστάσεων στο TrainWithMarc.com. “Χτίστε την αντοχή σας με μικρότερα τμήματα που ακολουθούνται από ξεκούραση και σταδιακά, καθώς γίνεστε πιο fit, μπορείτε να μειώσετε τις ξεκούραση και στη συνέχεια να αυξήσετε τον ρυθμό”.

Αν δεν έχετε έναν προπονητή τρεξίματος ή ειδικό σε ετοιμότητα, μιλήσαμε με δύο κορυφαίους προπονητές για να μάθουμε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους λόγους που μπορεί να μην μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι – και τι ακριβώς προσπαθεί να σας πει το σώμα σας.

Προειδοποίηση

“Αν πονάτε όταν τρέχετε, αναζητήστε βοήθεια – είτε έναν ειδικό είτε έναν προπονητή τρεξίματος – για να σας καθοδηγήσει μέσα από τη δύσκολη φάση σας”, λέει ο Pelerin.

Αν: Πρέπει να κάνετε συχνά διαλείμματα

Ίσως: Χρειάζεται να αναπτύξετε αντοχή

Και πάλι, αν δεν μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι χωρίς διαλείμματα, δεν πειράζει! Αλλά αν είστε αποφασισμένοι να καλύψετε την απόσταση χωρίς διακοπή, ξεκινήστε με εναλλαγή διαστημάτων περπατήματος και τρεξίματος.

“Χωρίστε το τρέξιμο σε πιο διαχειρίσιμα τμήματα που μπορείτε να κάνετε χωρίς να επιβαρύνετε υπερβολικά το σώμα σας”, λέει η Pelerin. “Ίσως είναι τμήματα μισού χιλιομέτρου ή ίσως είναι 100 μέτρα. Ό,τι μπορείτε να αντέξετε είναι αυτό που πρέπει να κάνετε”.

Ανεξάρτητα από το πού ξεκινάτε, όμως, μπορείτε να προχωρήσετε καθώς δυναμώνετε, τρέχοντας περισσότερο και περπατώντας λιγότερο. “Ενώ μπορεί να ξεκινήσατε με διαστήματα των 100 μέτρων, με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να τρέχετε περισσότερο με όλο και λιγότερα διαλείμματα, μέχρι να μην χρειάζεστε πια τα διαλείμματα”, λέει ο Pelerin.

Σχετική ανάγνωση

Το απόλυτο πρόγραμμα προπόνησης 5 εβδομάδων για τα πρώτα σας 5 χιλιόμετρα

Αν: Έχετε πόνο στο ισχίο ενώ τρέχετε

Ίσως: Χρειάζεστε αξιολόγηση του βηματισμού σας

Το ισχίο είναι πολύπλοκο και, όπως εξηγεί ο Danny Mackey, επικεφαλής προπονητής του Brooks Beasts Track Club, υπάρχουν τρεις πιθανές αιτίες που προκαλούν πόνο στο ισχίο κατά το τρέξιμο: η εμβιομηχανική, η θέση της άρθρωσης και η μυϊκή ανισορροπία.

“Ένας ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε τους μυς που πρέπει να ενισχύσετε έναντι του να μαντεύετε απλώς και ίσως να μην βελτιώσετε τις κατάλληλες περιοχές”, λέει ο Mackey. “Βοηθάει επίσης να τους βάλεις να δουν τον βηματισμό σου [ανάλυση βάδισης] σε πραγματικό χρόνο. Κάποιες διατάσεις και άνοιγμα της άρθρωσης του ισχίου ή του γόνατος μπορεί να είναι η καλύτερη οδός”.

Μια ανάλυση βάδισης μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό πραγμάτων όπως το πάτημα και η θέση του ποδιού καθώς κάθε πόδι χτυπά το έδαφος όταν τρέχετε, καθώς και η στάση του τρεξίματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό τυχόν προσαρμογών που πρέπει να γίνουν στη φόρμα τρεξίματος για να μειωθεί η επιβάρυνση των αρθρώσεων.

Εάν: Έχετε πόνο στο γόνατο κατά το τρέξιμο

Ίσως: Χρειάζεται να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας

Ο πόνος στο γόνατο μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε πόνους και ενοχλήσεις σε άλλες περιοχές του σώματος – ειδικά αν ο πόνος σας αναγκάζει να αλλάξετε το βηματισμό σας – λέει ο Mackey. Μια εύκολη λύση είναι να βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας είναι σε καλή κατάσταση και ότι έχουν αρκετό μαξιλάρι που τους έχει απομείνει.

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να αντικαθιστάτε τα παπούτσια τρεξίματος όταν έχουν διανύσει 300 έως 500 χιλιόμετρα. Θα πρέπει επίσης να ελέγχετε το κάτω μέρος του παπουτσιού για τυχόν σημάδια φθοράς που μπορεί να επηρεάσουν την απόδοση. Εάν δεν μπορείτε να δείτε το σχέδιο του πέλματος σε οποιαδήποτε περιοχή, ήρθε η ώρα για νέα παπούτσια.

Στη συνέχεια, αξιολογήστε τη δύναμη και την ευελιξία των μυών γύρω από το γόνατό σας. “Η εξέταση της ευελιξίας των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων είναι ένας καλός τομέας για να ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, εξετάστε την ενδυνάμωση των γλουτών”, λέει ο Mackey.

Για να τεντώσετε τους τετρακέφαλους, κάντε την όρθια διάταση τετρακέφαλου: Λυγίστε το ένα πόδι, φέρνοντας το πόδι σας προς τον πισινό σας και πιάστε το πόδι σας από τον αστράγαλο ή την κνήμη, τραβώντας το προς τον πισινό σας. Στη συνέχεια, για να ενισχύσετε τη δύναμη, κάντε περπατώντας lunges (με βάρη για να προσθέσετε αντίσταση): Βάλτε το ένα πόδι μπροστά και λυγίστε και τα δύο γόνατα στις 90 μοίρες, προτού επανέλθετε όρθιοι και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Αν ο πόνος συνεχίζεται, ο Mackey συνιστά και πάλι να επισκεφθείτε έναν ειδικό για να εντοπίσει το τμήμα του γόνατος που πονάει (και να βεβαιωθείτε ότι το ίδιο το γόνατο είναι πράγματι η αιτία).

Εάν: Έχετε πόνο ή δυσκαμψία στον αστράγαλο

Μπορεί να: Χρειάζεστε καλύτερα προσαρμοσμένα παπούτσια

Όταν πρόκειται για πόνο ή δυσκαμψία στον αστράγαλο, η Pelerin λέει ότι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι τα παπούτσια σας. Αλλά αντί να διαλέγετε ένα παπούτσι αποκλειστικά με βάση την εμφάνιση – κάτι που είναι δελεαστικό – πάρτε ένα παπούτσι που να ταιριάζει με το βάδισμα και τον βηματισμό σας.

“Πηγαίνετε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα τρεξίματος και θα σας παρακολουθήσουν σε κίνηση”, λέει η Pelerin. “Κάθε μάρκα φτιάχνει ένα παπούτσι που ταιριάζει στις ανάγκες σας, απλά πρέπει να δοκιμάσετε μερικά ζευγάρια για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει”.

Αν: Έχετε κράμπες στις γάμπες ενώ τρέχετε

Ίσως: Πρέπει να ξεκινήσετε το Foam Rolling μετά το τρέξιμο

Ένα foam roller μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος ενός δρομέα. Και ενώ μπορεί να φαίνεται εκφοβιστικό, είναι αρκετά απλό στη χρήση. Επιπλέον, όχι μόνο το foam rolling θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε από τις κράμπες, ο Mackey λέει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πραγματικότητα στην πρόληψη περαιτέρω τραυματισμών, καθώς και.

“Το να περνάτε χρόνο στο foam roller μπορεί να παρέχει στον εαυτό σας ανατροφοδότηση σχετικά με τις περιοχές σφίξιμο ή πόνο, οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σημάδι για να βοηθήσουν στην ανακούφισή τους πριν γίνουν μεγαλύτερο πρόβλημα”, λέει.

Ενώ κάθεστε στο έδαφος, τοποθετήστε το ρολό κάτω από τη γάμπα σας και ασκήστε σταθερή πίεση -δεν πρέπει ποτέ να είναι πολύ επώδυνη- καθώς μετακινείτε το foam roller μπρος-πίσω κατά μήκος της γάμπας σας. Κάντε παύση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα σε οποιεσδήποτε περιοχές είναι ιδιαίτερα σφιγμένες, πριν προχωρήσετε κατά μήκος της γάμπας.

Εάν: Έχετε κράμπες στο στομάχι

Ίσως: Χρειάζεται να αλλάξετε το γεύμα σας πριν το τρέξιμο

Συχνά, οι πόνοι στο στομάχι ή οι κράμπες κατά το τρέξιμο μπορούν απλά να εξηγηθούν από το τι φάγατε – ή δεν φάγατε – πριν από το τρέξιμο. Αν παρατηρείτε κράμπες στο στομάχι και τρώτε το ίδιο πράγμα πριν από κάθε τρέξιμο, αλλάξτε το γεύμα σας πριν από την προπόνηση για να δείτε αν αυτό βοηθάει.

“Θα μπορούσε να είναι ότι τρώτε πάρα πολύ, πολύ κοντά στην ώρα που ξεκινάτε το τρέξιμό σας ή ίσως ακόμη και ότι δεν τρώτε αρκετά για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας”, λέει ο Pelerin.

Ο καθένας είναι διαφορετικός, αλλά γενικά είναι καλό να περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά μετά το φαγητό πριν από την άσκηση (περισσότερο αν είχατε ένα μεγάλο γεύμα). Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα που χωνεύονται εύκολα, όπως οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες ταχείας πέψης, όπως οι μπανάνες και οι μπάρες πρωτεΐνης.

Η διατροφή σας πριν από την προπόνηση περιλαμβάνει επίσης την πρόσληψη νερού. “Το να πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να εξαλείψει την αφυδάτωση”, λέει ο Pelerin.

Για να υπολογίσετε την ελάχιστη ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε την ημέρα, πάρτε το σωματικό σας βάρος σε κιλά και διαιρέστε το με το δύο. Αν όμως γυμνάζεστε τακτικά πολλές ημέρες την εβδομάδα, ο αριθμός αυτός θα πρέπει να προσαρμοστεί για να ληφθεί υπόψη το νερό που χάνεται μέσω του ιδρώτα.

Εάν: Πονάει η κνήμη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος

Ίσως: Χρειάζεται να κάνετε πίσω στην προπόνηση

“Ο πόνος στην κνήμη, αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να μετατραπεί σε κάταγμα καταπόνησης ή χειρότερα, οπότε όταν έχετε αμφιβολίες, κάντε πίσω από την προπόνηση”, λέει ο Pelerin. “Σταματήστε και εξετάστε κάποιες από τις επιλογές σας, όπως η διασταυρούμενη προπόνηση, η αποκατάσταση του πόνου ή, αν επιμένει, επισκεφθείτε έναν ειδικό”.

Και η Pelerin προτείνει να βεβαιώνεστε ότι είστε πάντα προθερμασμένοι για κάθε τρέξιμο με αυτή την απλή ρουτίνα:

Κίνηση 1: Άρση γάμπας

1. Σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας στην άκρη ενός σκαλοπατιού ή μιας άλλης υπερυψωμένης πλατφόρμας.
2. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας μερικά εκατοστά προς το δάπεδο.
3. Πιέστε μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας και σηκωθείτε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
4. Κάντε παύση εδώ για ένα δευτερόλεπτο.
5. Χαμηλώστε πλήρως τις φτέρνες σας προς το πάτωμα, ώστε οι γάμπες σας να βρίσκονται σε τέντωμα.
6. Κάντε παύση εδώ για ένα λεπτό πριν επαναλάβετε.

Κίνηση 2: Κύκλος αστραγάλου

1. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και τεντώστε το δεξί σας πόδι.
2. Κάντε κύκλο γύρω από τον αστράγαλό σας με δεξιόστροφη κίνηση.
3. Επαναλάβετε με φορά αντίθετα από τη φορά των δεικτών του ρολογιού.
4. Αλλάξτε πλευρές.

Κίνηση 3: Γράψτε το αλφάβητο

1. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και τεντώστε το δεξί σας πόδι.
2. Φανταστείτε ότι το πόδι σας είναι ένα πινέλο και θα ζωγραφίσετε το αλφάβητο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ξεκινήστε με το γράμμα Α και προχωρήστε σε όλο το αλφάβητο.
3. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι σας.

Κίνηση 4: Διάταση γάμπας καθιστή με ζώνη αντίστασης

1. Ξεκινήστε καθιστοί με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο, το πόδι στο πάτωμα και το αριστερό πόδι τεντωμένο σε ευθεία. Περάστε ένα λουρί αντίστασης γύρω από την μπάλα του αριστερού σας ποδιού.
2. Κρατώντας την άλλη άκρη του ιμάντα στα χέρια σας, πιέστε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από εσάς, σαν να πατάτε το πεντάλ του γκαζιού.
3. Κάντε παύση για λίγα λεπτά.
4. Στη συνέχεια, φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών πίσω, ώστε να κοιτάζουν προς το ταβάνι.
5. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Μετά το τρέξιμο, η Pelerin προτείνει να πάρετε ένα ρολό αφρού για αποκατάσταση. Όπως συμβαίνει με κάθε πόνο, αν φαίνεται να είναι χρόνιος, η επίσκεψη σε έναν ειδικό ή προπονητή είναι η καλύτερη λύση, ειδικά για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα τρεξίματος ή τα παπούτσια σας δεν είναι η αιτία.