Δεν μπορείτε να κάνετε βουλγαρικό σπαστό κάθισμα; Εδώ είναι 7 εναλλακτικές κινήσεις που είναι εξίσου αποτελεσματικές

Οι γέφυρες γλουτών με ένα πόδι χτυπούν τα πόδια και τα οπίσθιά σας (και τη μονομερή δύναμη και ισορροπία) όπως ακριβώς θα έκανε και ένα βουλγαρικό σπαστό κάθισμα.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Υπάρχουν τόσες πολλές σπουδαίες ασκήσεις για τα πόδια εκεί έξω – από παραλλαγές του squat μέχρι εναλλακτικές λύσεις του lunge. Μία από τις καλύτερες κινήσεις ποδιών για την οικοδόμηση δυνατών ποδιών – και αγαπημένη των γυμναστών – είναι το βουλγαρικό split squat.

Το βουλγαρικό split squat είναι μια παραλλαγή squat που μοιάζει με ένα lunge. Τα πόδια σας βρίσκονται σε θέση διαχωρισμού, το ένα μπροστά από το άλλο, αντί να είναι μαζί.

Βίντεο της ημέρας

Οι μύες που γυμνάζονται από τα βουλγαρικά σπαστά καθίσματα περιλαμβάνουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τον πυρήνα, οπότε είναι μια εξαιρετική άσκηση για να γυμνάσετε πολλούς μύες ταυτόχρονα και να έχετε το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Αλλά το βουλγαρικό split squat δεν είναι απαραίτητο στο προπονητικό σας πρόγραμμα για την οικοδόμηση μυών, αν δεν μπορείτε – ή δεν θέλετε – να το κάνετε. Το βουλγαρικό split squat είναι μια προχωρημένη άσκηση και έχει κάποιες προϋποθέσεις, όπως η κινητικότητα και η σταθερότητα.

Έτσι, αν δεν είστε σε θέση να κάνετε βουλγαρικά σπαστά καθίσματα λόγω πόνου, τραυματισμού ή αν ακόμα χτίζετε την απαραίτητη δύναμη, σταθερότητα ή κινητικότητα, υπάρχουν πολλά υποκατάστατα που είναι πιο εύκολα στην εκτέλεση και γυμνάζουν τους ίδιους μύες. (Αξίζει να σημειωθεί ότι η εκτέλεση βουλγαρικών split squats με ακατάλληλη φόρμα ή η πραγματοποίηση άλλων κοινών λαθών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό).

Παρακάτω, μάθετε πώς να εκτελείτε επτά εναλλακτικές λύσεις του βουλγαρικού split squat.

Πώς να χτίσετε μυς και δύναμη με εναλλακτικές λύσεις βουλγαρικού split squat

Για να αποκτήσετε δύναμη, η εκτέλεση 2 έως 6 σετ των 6 ή λιγότερων επαναλήψεων σύνθετων ασκήσεων (κινήσεις που στοχεύουν σε πολλούς μυς) είναι ιδανική, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Δύναμης και Κατάστασης (NSCA). Θα πρέπει να ξεκουράζεστε 2 έως 5 λεπτά μεταξύ κάθε σετ.

Για να χτίσετε το μέγεθος των μυών, είναι καλύτερο να εκτελείτε 2 έως 6 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων, σύμφωνα με την NSCA. Θα πρέπει να ξεκουράζεστε 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. (Αξίζει να σημειωθεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα αποκτήσουν τόσο μυϊκή δύναμη όσο και μέγεθος από την προπόνηση με αντιστάσεις).

Είναι επίσης σημαντικό να προθερμαίνεστε και να δροσίζεστε πριν και μετά την εκτέλεση οποιασδήποτε από τις παρακάτω εναλλακτικές λύσεις του βουλγαρικού split squat (και γενικά οποιασδήποτε άσκησης). Το να κάνετε και τα δύο τακτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο Tri-City στο Oceanside της Καλιφόρνια.

Οι γέφυρες γλουτών με ένα πόδι χτυπούν τα πόδια και τα οπίσθιά σας (και τη μονομερή δύναμη και ισορροπία) όπως ακριβώς θα έκανε και ένα βουλγαρικό σπαστό κάθισμα.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Υπάρχουν τόσες πολλές σπουδαίες ασκήσεις για τα πόδια εκεί έξω – από παραλλαγές του squat μέχρι εναλλακτικές λύσεις του lunge. Μία από τις καλύτερες κινήσεις ποδιών για την οικοδόμηση δυνατών ποδιών – και αγαπημένη των γυμναστών – είναι το βουλγαρικό split squat.

Το βουλγαρικό split squat είναι μια παραλλαγή squat που μοιάζει με ένα lunge. Τα πόδια σας βρίσκονται σε θέση διαχωρισμού, το ένα μπροστά από το άλλο, αντί να είναι μαζί.

Βίντεο της ημέρας

1. Οι μύες που γυμνάζονται από τα βουλγαρικά σπαστά καθίσματα περιλαμβάνουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τον πυρήνα, οπότε είναι μια εξαιρετική άσκηση για να γυμνάσετε πολλούς μύες ταυτόχρονα και να έχετε το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
2. Αλλά το βουλγαρικό split squat δεν είναι απαραίτητο στο προπονητικό σας πρόγραμμα για την οικοδόμηση μυών, αν δεν μπορείτε – ή δεν θέλετε – να το κάνετε. Το βουλγαρικό split squat είναι μια προχωρημένη άσκηση και έχει κάποιες προϋποθέσεις, όπως η κινητικότητα και η σταθερότητα.
3. Έτσι, αν δεν είστε σε θέση να κάνετε βουλγαρικά σπαστά καθίσματα λόγω πόνου, τραυματισμού ή αν ακόμα χτίζετε την απαραίτητη δύναμη, σταθερότητα ή κινητικότητα, υπάρχουν πολλά υποκατάστατα που είναι πιο εύκολα στην εκτέλεση και γυμνάζουν τους ίδιους μύες. (Αξίζει να σημειωθεί ότι η εκτέλεση βουλγαρικών split squats με ακατάλληλη φόρμα ή η πραγματοποίηση άλλων κοινών λαθών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό).
4. Παρακάτω, μάθετε πώς να εκτελείτε επτά εναλλακτικές λύσεις του βουλγαρικού split squat.
5. Πώς να χτίσετε μυς και δύναμη με εναλλακτικές λύσεις βουλγαρικού split squat

Για να αποκτήσετε δύναμη, η εκτέλεση 2 έως 6 σετ των 6 ή λιγότερων επαναλήψεων σύνθετων ασκήσεων (κινήσεις που στοχεύουν σε πολλούς μυς) είναι ιδανική, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Δύναμης και Κατάστασης (NSCA). Θα πρέπει να ξεκουράζεστε 2 έως 5 λεπτά μεταξύ κάθε σετ.

Για να χτίσετε το μέγεθος των μυών, είναι καλύτερο να εκτελείτε 2 έως 6 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων, σύμφωνα με την NSCA. Θα πρέπει να ξεκουράζεστε 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. (Αξίζει να σημειωθεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα αποκτήσουν τόσο μυϊκή δύναμη όσο και μέγεθος από την προπόνηση με αντιστάσεις).

Είναι επίσης σημαντικό να προθερμαίνεστε και να δροσίζεστε πριν και μετά την εκτέλεση οποιασδήποτε από τις παρακάτω εναλλακτικές λύσεις του βουλγαρικού split squat (και γενικά οποιασδήποτε άσκησης). Το να κάνετε και τα δύο τακτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο Tri-City στο Oceanside της Καλιφόρνια.

Το να αφήνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει από τις προπονήσεις σας είναι επίσης το κλειδί για την οικοδόμηση μυών και δύναμης. Η προπόνηση ενδυνάμωσης προκαλεί μικρορωγμές στον μυϊκό ιστό σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Η επαρκής ανάπαυση βοηθά στην επούλωση και την επιδιόρθωση αυτών των μικρορωγμών, κάνοντας τους μυς σας πιο δυνατούς.

Φυσικά, η σωστή ενυδάτωση και η κατανάλωση τροφών που τροφοδοτούν το σώμα σας (σκεφτείτε: δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ψάρια, άπαχο κρέας ή άλλες πηγές υγιεινών πρωτεϊνών) θα βοηθήσουν επίσης στις προσπάθειες που κάνετε στη γυμναστική σας.

1. Κανονικό σπαστό κάθισμα

1. Σετ 2Σετ 6Συγκεντρώσεις 6Μέρος σώματος Πόδια, γλουτοί και κοιλιακοί
2. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά.
3. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να κάνετε ένα αντίστροφο λάντζο. Βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών του πίσω ποδιού σας σταθερά στο πάτωμα. Η φτέρνα σας θα πρέπει να είναι σημαντικά ανασηκωμένη – λυγίστε το πόδι σας για να επιτύχετε αυτή τη θέση.
4. Μόλις νιώσετε στιβαροί και έτοιμοι, χαμηλώστε αργά μέχρι το γόνατό σας να ακουμπήσει ελαφρά στο έδαφος. Προσέξτε να μην χτυπήσετε το γόνατό σας. Αν έχετε πρόβλημα με αυτό, σταματήστε στο πλήρες εύρος της κίνησής σας (δηλ. το μπροστινό σας γόνατο αρχίζει να σπρώχνει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας) και χρησιμοποιήστε το τηλέφωνό σας για να καταγράψετε τη φόρμα σας, ώστε να μπορείτε να την ελέγξετε. Κρατήστε το γόνατό σας σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Αφού φτάσετε στο τελικό εύρος της κίνησής σας (ιδανικά, ο μηρός σας θα πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος), οδηγήστε μέσω της φτέρνας του μπροστινού σας ποδιού για να πιέσετε ξανά προς τα πάνω.

Επαναλάβετε τα βήματα 3 και 4 μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ σας και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Αν δεν μπορείτε να κάνετε βουλγαρικό σπαστό κάθισμα λόγω περιορισμένης κινητικότητας ή σταθερότητας, η κλιμάκωση σε κανονικό σπαστό κάθισμα είναι η επόμενη καλύτερη επιλογή. Αυτή η άσκηση γυμνάζει το ίδιο μοτίβο κίνησης με το βουλγαρικό split squat, αλλά δεν είναι τόσο προχωρημένη.

Αν θέλετε λίγο μεγαλύτερη πρόκληση, εκτελέστε κανονικά split squats με αλτήρες. (Αν δεν έχετε σετ αλτήρων, δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις με αλτήρες).

1. 2. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι
2. Σετ 2Επεισόδια 6Μέρος σώματος Κώλοι, πόδια και κοιλιακοί
3. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
4. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και αφήστε το βάρος του σώματός σας να μετατοπιστεί στο πόδι που σας στηρίζει, αλλά κρατήστε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους (μην αφήσετε το ισχίο του ανασηκωμένου ποδιού σας να βυθιστεί). Μπορείτε να κρατήσετε το γόνατο που σηκώνετε λυγισμένο ή να τεντώσετε το πόδι σας σε ευθεία.
5. Οι γέφυρες γλουτών με ένα πόδι χτυπούν τα πόδια και τα οπίσθιά σας (και τη μονομερή δύναμη και ισορροπία) όπως ακριβώς θα έκανε και ένα βουλγαρικό σπαστό κάθισμα.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
6. Υπάρχουν τόσες πολλές σπουδαίες ασκήσεις για τα πόδια εκεί έξω – από παραλλαγές του squat μέχρι εναλλακτικές λύσεις του lunge. Μία από τις καλύτερες κινήσεις ποδιών για την οικοδόμηση δυνατών ποδιών – και αγαπημένη των γυμναστών – είναι το βουλγαρικό split squat.

Το βουλγαρικό split squat είναι μια παραλλαγή squat που μοιάζει με ένα lunge. Τα πόδια σας βρίσκονται σε θέση διαχωρισμού, το ένα μπροστά από το άλλο, αντί να είναι μαζί.

Βίντεο της ημέρας

Οι μύες που γυμνάζονται από τα βουλγαρικά σπαστά καθίσματα περιλαμβάνουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τον πυρήνα, οπότε είναι μια εξαιρετική άσκηση για να γυμνάσετε πολλούς μύες ταυτόχρονα και να έχετε το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Αλλά το βουλγαρικό split squat δεν είναι απαραίτητο στο προπονητικό σας πρόγραμμα για την οικοδόμηση μυών, αν δεν μπορείτε – ή δεν θέλετε – να το κάνετε. Το βουλγαρικό split squat είναι μια προχωρημένη άσκηση και έχει κάποιες προϋποθέσεις, όπως η κινητικότητα και η σταθερότητα.

Έτσι, αν δεν είστε σε θέση να κάνετε βουλγαρικά σπαστά καθίσματα λόγω πόνου, τραυματισμού ή αν ακόμα χτίζετε την απαραίτητη δύναμη, σταθερότητα ή κινητικότητα, υπάρχουν πολλά υποκατάστατα που είναι πιο εύκολα στην εκτέλεση και γυμνάζουν τους ίδιους μύες. (Αξίζει να σημειωθεί ότι η εκτέλεση βουλγαρικών split squats με ακατάλληλη φόρμα ή η πραγματοποίηση άλλων κοινών λαθών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό).

1. Παρακάτω, μάθετε πώς να εκτελείτε επτά εναλλακτικές λύσεις του βουλγαρικού split squat.
2. Πώς να χτίσετε μυς και δύναμη με εναλλακτικές λύσεις βουλγαρικού split squat
3. Για να αποκτήσετε δύναμη, η εκτέλεση 2 έως 6 σετ των 6 ή λιγότερων επαναλήψεων σύνθετων ασκήσεων (κινήσεις που στοχεύουν σε πολλούς μυς) είναι ιδανική, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Δύναμης και Κατάστασης (NSCA). Θα πρέπει να ξεκουράζεστε 2 έως 5 λεπτά μεταξύ κάθε σετ.
4. Για να χτίσετε το μέγεθος των μυών, είναι καλύτερο να εκτελείτε 2 έως 6 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων, σύμφωνα με την NSCA. Θα πρέπει να ξεκουράζεστε 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. (Αξίζει να σημειωθεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα αποκτήσουν τόσο μυϊκή δύναμη όσο και μέγεθος από την προπόνηση με αντιστάσεις).
5. Είναι επίσης σημαντικό να προθερμαίνεστε και να δροσίζεστε πριν και μετά την εκτέλεση οποιασδήποτε από τις παρακάτω εναλλακτικές λύσεις του βουλγαρικού split squat (και γενικά οποιασδήποτε άσκησης). Το να κάνετε και τα δύο τακτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο Tri-City στο Oceanside της Καλιφόρνια.

Το να αφήνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει από τις προπονήσεις σας είναι επίσης το κλειδί για την οικοδόμηση μυών και δύναμης. Η προπόνηση ενδυνάμωσης προκαλεί μικρορωγμές στον μυϊκό ιστό σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Η επαρκής ανάπαυση βοηθά στην επούλωση και την επιδιόρθωση αυτών των μικρορωγμών, κάνοντας τους μυς σας πιο δυνατούς.

Φυσικά, η σωστή ενυδάτωση και η κατανάλωση τροφών που τροφοδοτούν το σώμα σας (σκεφτείτε: δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ψάρια, άπαχο κρέας ή άλλες πηγές υγιεινών πρωτεϊνών) θα βοηθήσουν επίσης στις προσπάθειες που κάνετε στη γυμναστική σας.

1. Κανονικό σπαστό κάθισμα

Σετ 2Σετ 6Συγκεντρώσεις 6Μέρος σώματος Πόδια, γλουτοί και κοιλιακοί

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά.

Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να κάνετε ένα αντίστροφο λάντζο. Βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών του πίσω ποδιού σας σταθερά στο πάτωμα. Η φτέρνα σας θα πρέπει να είναι σημαντικά ανασηκωμένη – λυγίστε το πόδι σας για να επιτύχετε αυτή τη θέση.

Μόλις νιώσετε στιβαροί και έτοιμοι, χαμηλώστε αργά μέχρι το γόνατό σας να ακουμπήσει ελαφρά στο έδαφος. Προσέξτε να μην χτυπήσετε το γόνατό σας. Αν έχετε πρόβλημα με αυτό, σταματήστε στο πλήρες εύρος της κίνησής σας (δηλ. το μπροστινό σας γόνατο αρχίζει να σπρώχνει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας) και χρησιμοποιήστε το τηλέφωνό σας για να καταγράψετε τη φόρμα σας, ώστε να μπορείτε να την ελέγξετε. Κρατήστε το γόνατό σας σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Αφού φτάσετε στο τελικό εύρος της κίνησής σας (ιδανικά, ο μηρός σας θα πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος), οδηγήστε μέσω της φτέρνας του μπροστινού σας ποδιού για να πιέσετε ξανά προς τα πάνω.

1. Επαναλάβετε τα βήματα 3 και 4 μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ σας και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
2. Εμφάνιση οδηγιών
3. Συμβουλή
4. Αν δεν μπορείτε να κάνετε βουλγαρικό σπαστό κάθισμα λόγω περιορισμένης κινητικότητας ή σταθερότητας, η κλιμάκωση σε κανονικό σπαστό κάθισμα είναι η επόμενη καλύτερη επιλογή. Αυτή η άσκηση γυμνάζει το ίδιο μοτίβο κίνησης με το βουλγαρικό split squat, αλλά δεν είναι τόσο προχωρημένη.

Αν θέλετε λίγο μεγαλύτερη πρόκληση, εκτελέστε κανονικά split squats με αλτήρες. (Αν δεν έχετε σετ αλτήρων, δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις με αλτήρες).

2. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

Σετ 2Επεισόδια 6Μέρος σώματος Κώλοι, πόδια και κοιλιακοί

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.

Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και αφήστε το βάρος του σώματός σας να μετατοπιστεί στο πόδι που σας στηρίζει, αλλά κρατήστε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους (μην αφήσετε το ισχίο του ανασηκωμένου ποδιού σας να βυθιστεί). Μπορείτε να κρατήσετε το γόνατο που σηκώνετε λυγισμένο ή να τεντώσετε το πόδι σας σε ευθεία.

Πιέζοντας το πάνω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, σφίξτε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους του ποδιού που σας στηρίζει για να στείλετε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Πιέστε προς τα πάνω μέχρι οι γοφοί σας να επεκταθούν μέχρι τέρμα. Ο κορμός σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας προς τους γοφούς σας, διαγώνια προς το πάτωμα – μην υπερεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη.

1. Με έλεγχο, κατεβάστε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.
2. Επαναλάβετε τα βήματα 3 και 4 μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ σας. Στη συνέχεια, ξεκινήστε από την αρχή με το αντίθετο πόδι.
3. Εμφάνιση οδηγιών
4. Συμβουλή
5. Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο εύκολη, εκτελέστε μια κανονική γέφυρα γλουτών με τα δύο πόδια στο πάτωμα. Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη, προσθέστε αντίσταση, περνώντας μια μίνι ζώνη ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας ή κρατώντας έναν αλτήρα ακριβώς κάτω από τον αφαλό σας.
6. 3. Ανυψωμένη ώθηση ισχίου με ένα πόδι

Σετ 2Επεισόδια 6Μέρος σώματος Κώλοι, πόδια και κοιλιακοί

Καθίστε στο πάτωμα με το πάνω μέρος της πλάτης σας να ακουμπάει σε έναν πάγκο, καναπέ ή καρέκλα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.

Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ανασηκωθείτε λίγο – θα πρέπει να πιέζετε το πάνω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο, να στηρίζεστε ελαφρώς με τα χέρια σας και να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να κρατάτε το σώμα σας αιωρούμενο πάνω από το έδαφος. Σε αυτό το σημείο, οι γοφοί σας θα πρέπει να είναι λυγισμένοι και ο πισινός σας θα πρέπει να αιωρείται κοντά στο έδαφος. Μπορείτε να επιλέξετε να μετακινήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για να στηρίξετε τον αυχένα σας.

Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος. Θα πρέπει να νιώσετε το βάρος του σώματός σας να μεταφέρεται στο πόδι που σας στηρίζει. Τεντώστε το μη υποστηρικτικό σας πόδι μπροστά σας, ώστε το πόδι σας να μην σέρνει το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Περάστε μέσα από τη φτέρνα του ποδιού που σας στηρίζει και σφίξτε τους γλουτιαίους σας για να στείλετε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να τεντώσετε πλήρως τους γοφούς σας, κάνοντας μια οριζόντια γραμμή με τον κορμό σας. Κρατήστε τους δεξιούς και αριστερούς γοφούς σας ευθυγραμμισμένους.

1. Με έλεγχο, κατεβάστε τους γοφούς σας πίσω προς τα κάτω.
2. Επαναλάβετε τα βήματα 4 και 5 μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ σας και στη συνέχεια αλλάξτε πόδια.
3. Εμφάνιση οδηγιών
4. Συμβουλή
5. Η ώθηση των ισχίων αναπτύσσει τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Ειδικότερα, οι ανυψωμένες ωθήσεις ισχίου με ένα πόδι μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη και σταθερότητα που θα μεταφερθούν σε κινήσεις όπως τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου.
6. 4. Αντίστροφη βολή
7. Σύνολα 2Σετ 6Επεισόδια 6Μέρος σώματος Πόδια, γλουτοί και κοιλιακοί

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ισχίων ή των ώμων σε απόσταση μεταξύ τους. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και τοποθετήστε τα χέρια σας άνετα. Μπορείτε να τα κρατήσετε στα πλάγια, να βάλετε τα χέρια στους γοφούς σας ή να κάνετε διπλή γροθιά μπροστά από το στήθος σας.

Οι γέφυρες γλουτών με ένα πόδι χτυπούν τα πόδια και τα οπίσθιά σας (και τη μονομερή δύναμη και ισορροπία) όπως ακριβώς θα έκανε και ένα βουλγαρικό σπαστό κάθισμα.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Υπάρχουν τόσες πολλές σπουδαίες ασκήσεις για τα πόδια εκεί έξω – από παραλλαγές του squat μέχρι εναλλακτικές λύσεις του lunge. Μία από τις καλύτερες κινήσεις ποδιών για την οικοδόμηση δυνατών ποδιών – και αγαπημένη των γυμναστών – είναι το βουλγαρικό split squat.

Το βουλγαρικό split squat είναι μια παραλλαγή squat που μοιάζει με ένα lunge. Τα πόδια σας βρίσκονται σε θέση διαχωρισμού, το ένα μπροστά από το άλλο, αντί να είναι μαζί.