Δεν μπορείτε να κάνετε στάση Κόμπρα; Να τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

Οι σφιγμένοι καμπτήρες του ισχίου, η ένταση στη μέση και ο αδύναμος κορμός είναι συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι έχουν πρόβλημα με τη στάση κόμπρα.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Είτε είστε αρχάριος της Vinyasa είτε κάποιος που βγάζει καθημερινά το στρώμα της γιόγκα, η στάση κόμπρα είναι μία από τις πιο συνηθισμένες ασάνες: Ξαπλώνετε μπρούμυτα με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια κάτω από τους ώμους σας, στη συνέχεια σηκώνετε το στήθος σας από το πάτωμα και κυλάτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη.

Εκτός από την ενδυνάμωση της πλάτης σας, η στάση κόμπρα τεντώνει τους ώμους, τους κοιλιακούς και τους τετρακέφαλους, καθώς και ανοίγει το στήθος σας, ενώ αυξάνει την κινητικότητα στους γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη. Όλα αυτά τα οφέλη την καθιστούν επίσης την τέλεια στάση για τη βελτίωση της στάσης του σώματός σας.

Παρόλο που το να μπείτε στη στάση κόμπρα μπορεί να φαίνεται αρκετά απλό, υπάρχουν πολλά που απαιτούνται για να την κάνετε σωστά. Έτσι, αν αντιμετωπίζετε τα ακόλουθα προβλήματα κατά την εξάσκηση της πόζας κόμπρα, το σώμα σας προσπαθεί να σας ενημερώσει ότι πρέπει να κάνετε κάποιες προσαρμογές.

Αν: Δεν μπορείτε να σηκώσετε το στήθος σας από το πάτωμα

Ίσως: Έχετε σφιγμένους θωρακικούς μύες

Αν έχετε κακή στάση του σώματος, οι στρογγυλεμένοι ώμοι και οι σφιγμένοι θωρακικοί μύες μπορεί να δυσκολεύουν την εκτέλεση της πόζας κόμπρα.

Αυτό συμβαίνει επειδή η πόζα κόμπρα περιλαμβάνει το ξεφλούδισμα του στήθους σας από το πάτωμα, το κύλισμα των ώμων σας προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά σας και το να κρατάτε τους ώμους και τους αγκώνες σας πιεσμένους προς τα πίσω για να βοηθήσετε στη δημιουργία μεγαλύτερης ανύψωσης στο στήθος σας.

Διορθώστε το

Μπορείτε να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μυς του στήθους κάνοντας καθημερινά μερικές από αυτές τις διατάσεις του στήθους. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος μέχρι το στήθος σας να νιώσει λιγότερο σφιχτό, γι’ αυτό φροντίστε να ακούτε το σώμα σας και να ανοίγετε το στήθος σας μόνο όσο σας επιτρέπει το εύρος της κίνησής σας. Σκεφτείτε το 60 με 70 τοις εκατό και όχι το 100 τοις εκατό.

Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε περισσότερο από τα οφέλη του ανοίγματος του στήθους από τη στάση κόμπρα, αν εισπνεύσετε και ανυψωθείτε αργά από το στήθος και την πλάτη σας αντί να τεντώσετε πλήρως τα χέρια σας για να δημιουργήσετε ένα ελαφρύ τόξο στην πλάτη σας.

Δοκιμάστε να απλώσετε τα ακροδάχτυλά σας φαρδιά πλατιά στο πάτωμα και να τα πιέσετε, ώστε να δημιουργήσετε ένα ανεστραμμένο κύπελλο με τις παλάμες των χεριών σας. Κάνοντας αυτή την τροποποίηση θα ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και τον καρπιαίο σωλήνα, ενώ θα βοηθήσετε στο άνοιγμα του στήθους σας.

Αν: Αντιμετωπίζετε πόνο στον καρπό

Ίσως: Χρειάζεται να ενισχύσετε τον πυρήνα σας

Ο πόνος στον καρπό κατά την εξάσκηση της πόζας κόμπρα σημαίνει ότι ρίχνετε πολύ βάρος στα χέρια και τους ώμους σας. Η χρήση στηριγμάτων γιόγκα, όπως μπλοκ, μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση της πίεσης από τους καρπούς σας, εξισορροπώντας το βάρος.

Ωστόσο, ο πόνος στον καρπό είναι στην πραγματικότητα συχνά το αποτέλεσμα ενός αδύναμου κορμού. Όταν ο κορμός σας είναι αδύναμος, έχετε την τάση να μεταφέρετε το βάρος σας προς τα εμπρός στους ώμους σας. Αυτό σας κάνει να τεντώνετε υπερβολικά τον καρπό σας, γεγονός που οδηγεί σε πόνο.

Διορθώστε το

Δουλέψτε για την ενδυνάμωση του κορμού σας με αυτές τις στάσεις γιόγκα για την ενδυνάμωση των κοιλιακών. Δυναμώνοντας τον κορμό σας, θα ασκήσετε λιγότερη πίεση στους ώμους και τους καρπούς σας.

Υπάρχουν επίσης και άλλα συνθήματα που μπορείτε να δοκιμάσετε για να αξιοποιήσετε περισσότερο τον κορμό σας με αυτή τη στάση.

Για παράδειγμα, δοκιμάστε να σηκώσετε από τον πυρήνα σας τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας στοιβάζονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας. Κάνοντας αυτή την απλή προσαρμογή όχι μόνο βοηθάτε στην παροχή σταθερότητας αλλά και στην αποφυγή συμπίεσης του κάτω μέρους της πλάτης σας.

Ένας άλλος απλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας σε αυτή τη στάση είναι να πιέσετε τις κορυφές των ποδιών σας στο στρώμα, γεγονός που επιτρέπει στο κάτω μέρος της πλάτης σας να επιμηκυνθεί και στον κορμό σας να εκτείνεται εύκολα.

Ή, αν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε πόνο στους καρπούς, κάντε αντ’ αυτού τη στάση της σφίγγας. Αυτή η παραλλαγή της κόμπρας περιλαμβάνει την τοποθέτηση του βάρους στους πήχεις σας αντί για τους καρπούς σας.

Σφίγγα

Επίπεδο δεξιοτήτων ΑρχάριοςΔραστηριότητα Γιόγκα

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα ευθεία πίσω σας και τα πέλματα μυτερά.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
3. Κρατήστε τα χέρια και τους πήχεις σας επίπεδα στο έδαφος και ακουμπήστε το μέτωπό σας στο έδαφος.
4. Πιέστε τους πήχεις σας στο έδαφος και σύρετε τα χέρια σας προς τα πίσω για να σηκώσετε το κεφάλι σας και να ανοίξετε το στήθος σας.
5. Ευθυγραμμίστε τους αγκώνες σας με τους ώμους σας και ανοίξτε τα δάχτυλά σας διάπλατα.
6. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά καθώς τραβάτε το στήθος σας προς τα εμπρός.

Εμφάνιση οδηγιών

Αν έχετε: Ένταση στην κάτω πλάτη

Μπορεί να: Έχετε σφιγμένους γοφούς και μηριαίους τένοντες

Ο πόνος στην κάτω πλάτη συνήθως προέρχεται από την ύπαρξη σφιγμένων καμπτήρων ισχίων και οπίσθιων μηριαίων, καθώς και από τη μη ενεργοποίηση του πυρήνα ή των γλουτιαίων μυών σας ενώ κάνετε τη στάση κόμπρα. Έτσι, αν κάθεστε όλη μέρα χωρίς να τεντώνεστε συχνά, μπορεί να έχετε σφίξιμο σε αυτές τις περιοχές.

Διορθώστε το

Επειδή τα οστά του ισχίου και οι γλουτιαίοι συνδέονται με τη λεκάνη σας, οι υπερβολικά σφιχτοί καμπτήρες του ισχίου και οι οπίσθιοι μηριαίοι μπορούν να περιορίσουν την κίνηση σε αυτή την περιοχή. Κάντε αυτές τις στάσεις γιόγκα για σφιχτά ισχία, οι οποίες βελτιώνουν την κινητικότητα των ισχίων, ενώ παράλληλα απελευθερώνουν την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και στη βουβωνική χώρα.

Το να κάνετε τα πόδια πάνω στον τοίχο μπορεί επίσης να βοηθήσει με τον πόνο στη μέση, απελευθερώνοντας την ένταση στη σπονδυλική σας στήλη. Χρησιμεύει επίσης ως μια εξαιρετική συνέχεια της πόζας κόμπρα, καθώς βοηθά να θέσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση μετά από μια κάπως έντονη στροφή προς τα πίσω.

Ένας άλλος τρόπος για να βοηθήσετε στην ανακούφιση της έντασης της μέσης είναι να χαλαρώσετε τους γλουτούς σας.

Αν υποφέρετε από χρόνιο πόνο στη μέση, μιλήστε με το γιατρό σας και αποφύγετε να κάνετε τη στάση κόμπρα μέχρι να πάρετε το πράσινο φως για να ξεκινήσετε ξανά.

Πόδια πάνω στον τοίχο

Επίπεδο δεξιοτήτων ΑρχάριοςΔραστηριότητα Γιόγκα

1. Καθίστε με την αριστερή πλευρά σας σε έναν τοίχο. Το κάτω μέρος της πλάτης σας θα πρέπει να ακουμπάει σε ένα μαξιλάρι ή σε ένα μαξιλάρι, αν το χρησιμοποιείτε.
2. Γυρίστε απαλά το σώμα σας προς τα αριστερά και φέρτε τα πόδια σας πάνω στον τοίχο. Αν χρησιμοποιείτε μαξιλάρι, μετακινήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω στο μαξιλάρι πριν ανεβάσετε τα πόδια σας στον τοίχο. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ισορροπία καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας.
3. Χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα και ξαπλώστε. Ακουμπήστε τους ώμους και το κεφάλι σας στο πάτωμα.
4. Μετατοπίστε το βάρος σας από τη μία πλευρά στην άλλη και απομακρύνετε τα οστά σας κοντά στον τοίχο.
5. Αφήστε τα χέρια σας ανοιχτά στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Αν χρησιμοποιείτε μαξιλάρι, το κάτω μέρος της πλάτης σας θα πρέπει τώρα να υποστηρίζεται πλήρως από αυτό.
6. Αφήστε τις κεφαλές των μηριαίων οστών σας (το τμήμα του οστού που συνδέει την υποδοχή του ισχίου) να απελευθερωθούν και να χαλαρώσουν, πέφτοντας προς το πίσω μέρος της λεκάνης σας.
7. Κλείστε τα μάτια σας και στοχεύστε να παραμείνετε σε αυτή τη στάση από 5 έως 10 λεπτά, εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη σας.
8. Για να βγείτε από αυτή τη στάση, απομακρυνθείτε αργά από τον τοίχο και γλιστρήστε τα πόδια σας προς τα δεξιά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε τον εαυτό σας ξανά σε καθιστή θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Αν: Έχετε πρόβλημα με την έκταση της πλάτης σας

Μπορεί να: Έχετε έλλειψη κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης

Αν δεν μπορείτε να μεταβείτε από μια χαμηλή κόμπρα σε μια ψηλή κόμπρα (πλήρης έκταση), μπορεί να μην έχετε πλήρη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Όλοι έχουμε μια μοναδική δομή της σπονδυλικής στήλης που μπορεί να κάνει την έκταση της πλάτης περισσότερο ή λιγότερο φυσική. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να σας βοηθήσουν να φτάσετε στην πληρέστερη έκφραση της στάσης κόμπρα.

Διορθώστε το

Θέσεις όπως η γάτα-αγελάδα βοηθούν στην προθέρμανση της σπονδυλικής σας στήλης πριν προχωρήσετε σε βαθύτερες στροφές της πλάτης όπως η κόμπρα και αυξάνουν την ευελιξία και την κινητικότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Η στάση της ακρίδα είναι μια άλλη asana που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την οπίσθια αλυσίδα σας (πίσω πλευρά του σώματός σας), η οποία θα βοηθήσει στο άνοιγμα του στήθους σας.

Επιπλέον, το να κάνετε μια σπονδυλική συστροφή, όπως το thread the needle, βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους σας.

Η υπομονή είναι το κλειδί. Δεν θα δείτε βελτίωση στην ευλυγισία σας από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά με την τακτική εξάσκηση αυτών των στάσεων, θα αρχίσετε να βλέπετε κάποια πρόοδο.

Γάτα-Αγελάδα

Επίπεδο δεξιοτήτων ΑρχάριοςΔραστηριότητα Γιόγκα

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Εκπνεύστε καθώς στρογγυλεύετε την πλάτη σας, τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη και σφίξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
3. Εισπνεύστε βαθιά και καμπυλώστε την πλάτη σας και σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω, γέρνοντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω, Σηκώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω σε πλήρη κάμψη.
4. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση.
5. Συνεχίστε να κινείστε μεταξύ της στάσης της γάτας και της στάσης της αγελάδας, αφήνοντας το σώμα σας να κινείται με την αναπνοή σας.
6. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά και ανεβείτε στα 2 με 3 λεπτά – ό,τι νιώθετε ότι χρειάζεστε.

Οδηγίες προβολής