Τα μπιζέλια ζάχαρης είναι ένα χαμηλών θερμίδων και ικανοποιητικό σνακ με αρκετά οφέλη για την υγεία.Image Credit:jenifoto/iStock/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Διατροφικά στοιχεία
- Οφέλη για την υγεία
- Κίνδυνοι για την υγεία
- Πώς να τα τρώτε
- Εναλλακτικές λύσεις
Τα μπιζέλια είναι θρεπτικά και νόστιμα για σνακ, αλλά θα μπορούσαμε επίσης να πούμε ότι έχουν κάπως διπλή ταυτότητα.
Αυτό οφείλεται αφενός στο γεγονός ότι το μπιζέλι είναι μια διασταύρωση μεταξύ αγγλικού και χιονισμένου μπιζελιού και δεν έγινε ευρέως διαθέσιμο μέχρι τη δεκαετία του 1970, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. Δημιουργήθηκαν για να παρέχουν τη γλυκύτητα των φρέσκων μπιζελιών χωρίς την ανάγκη αποφλοίωσης, πράγμα που τα κάνει τόσο νόστιμα και βολικά για να τα μασουλάτε. Τα μπιζέλια έχουν το ίδιο θρεπτικό προφίλ με τα μπιζέλια χιονιού.
Δεύτερον, τα μπιζέλια είναι μοναδικά επειδή, αν και είναι όσπρια, θεωρούνται μέρος τόσο της ομάδας των πρωτεϊνούχων τροφίμων όσο και της ομάδας των λαχανικών, σύμφωνα με το USDA. Είναι φανταστικές πηγές διαιτητικών ινών, βιταμίνης C και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Ως μπόνους, είναι απίστευτα ευπροσάρμοστοι και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αυτόνομο, χαμηλών θερμίδων σνακ (χρησιμοποιήστε τους στη θέση των τσιπς για ντιπ!) ή σε συνταγές.
Διατροφικά στοιχεία για τα μπιζέλια ζάχαρης
Ένα φλιτζάνι μπιζέλια ζάχαρης ισοδυναμεί με μία μερίδα. Ένα φλιτζάνι ωμού αρακά ή αρακάς περιέχει:
- Θερμίδες: 26
- Ολικά λιπαρά: 0,1 g
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Νάτριο: 2,5 mg
- Συνολικούς υδατάνθρακες: 4,8 g
- Διατροφικές ίνες: 1,6 g
- Ζάχαρη: 2,5 g
- Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 g
- Πρωτεΐνη: 1,8 g
Ζάχαρη Snap μπιζέλια Μακροστοιχεία
- Ολικά λιπαρά: Ένα φλιτζάνι μπιζέλια ζάχαρης έχει 0,1 γραμμάρια ολικών λιπαρών, τα οποία περιλαμβάνουν 0,05 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών, 0,01 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών, 0 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών.
- Υδατάνθρακες: Ένα φλιτζάνι αρακά έχει 4,8 γραμμάρια υδατανθράκων, που περιλαμβάνουν 1,6 γραμμάρια φυτικών ινών και 2,5 γραμμάρια φυσικά σάκχαρα.
- Πρωτεΐνη: Ένα φλιτζάνι αρακά έχει 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βιταμίνες, μέταλλα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά
- Βιταμίνη C: 42% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Βιταμίνη Α, IU: 23% DV
- Βιταμίνη Κ: 13% DV
- Βιταμίνη Β5: 9% DV
- Θειαμίνη (Β1): 8% DV
- Φυλλικό οξύ (Β9): 7% DV
- Σίδηρος: 7% DV
- Μαγγάνιο: 7% DV
- Χαλκός: 6% DV
- Βιταμίνη Β6: 6% DV
- Μαγνήσιο: 4% DV
- Ριβοφλαβίνη (B2): 4% DV
- Κάλιο: 3% DV
- Φώσφορος: 3% DV
Τα οφέλη για την υγεία του αρακά
Τα μπιζέλια ζάχαρης προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε ένα μικρό, τραγανό πακέτο. Μπορούν να αποτελέσουν ένα βολικό μέρος μιας θρεπτικής διατροφής που σας βοηθά να διαχειριστείτε ένα υγιές βάρος και μπορεί επίσης να ωφελήσει το δέρμα, την καρδιά και πολλά άλλα.
1. Τα μπιζέλια ζάχαρης είναι ένα σνακ με χαμηλές θερμίδες και ικανοποιητικό σνακ
Ένα ολόκληρο φλιτζάνι ωμά μπιζέλια ζάχαρης περιέχει μόλις 26 θερμίδες, αλλά θα σας βοηθήσει να νιώσετε κορεσμό με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και νερό.
Η προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών, όπως τα μπιζέλια ζάχαρης, στη διατροφή σας είναι ένας υγιεινός τρόπος για να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC). Το νερό και οι φυτικές ίνες στα λαχανικά προσθέτουν όγκο στα πιάτα σας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε την ίδια ποσότητα φαγητού με λιγότερες θερμίδες από πολλές άλλες τροφές.
Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη λαχανικών συσχετίστηκε με την απώλεια βάρους σε μια μελέτη του Ιουλίου 2014 σε 120 ενήλικες με υπέρβαρο σε δίαιτα που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Clinical Nutrition. Μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών θερμίδων που περιλαμβάνει πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε διατηρήσιμη απώλεια βάρους, με σχετική μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, σημειώνουν οι ερευνητές.
Ο αρακάς μπορεί να είναι ένας νόστιμος τρόπος για να διαφοροποιήσετε την πρόσληψη λαχανικών. “Κάθε λαχανικό είναι μια έξυπνη διατροφική επιλογή”, λέει η Mia Syn, RDN. “Είναι φυσικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμινών και ανόργανων συστατικών σε σχέση με τις θερμίδες που περιέχουν. Παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πολλοί Αμερικανοί υπολείπονται, καθώς και βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά”.
Κάθε φλιτζάνι αρακά παρέχει 1,6 γραμμάρια φυτικών ινών που είναι υγιεινές για την καρδιά. Μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά κάθε μικρό κομμάτι σας βοηθά να φτάσετε τον ημερήσιο συνιστώμενο στόχο των 25 έως 38 γραμμαρίων, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί καταναλώνουν μόλις 10 έως 15 γραμμάρια συνολικών φυτικών ινών την ημέρα, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Η απόλαυση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά συνδέεται με ελαφρώς χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ 10 μερίδες την ημέρα συνδέονται με 28% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και 31% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2017 στο International Journal of Epidemiology.
Συμβουλή
Τα μπιζέλια παρέχουν επίσης την τραγανότητα που μπορεί να επιθυμείτε στα τραγανά τσιπς, τα κράκερ ή άλλα επεξεργασμένα σνακ, αλλά σε μορφή ολικής αλέσεως. “Μου αρέσει ο αρακάς για σνακ, όπως το να τον βουτάω σε χούμους ή γουακαμόλε”, λέει η Syn.
“Μπορούν επίσης να προσθέσουν τραγανότητα σε μια σαλάτα. Είναι πιο τραγανά και τείνουν να έχουν πιο γλυκιά γεύση από τα μπιζέλια χιονιού”.
2. Τα μπιζέλια με ζάχαρη είναι πλούσια σε βιταμίνη C
Σε μόλις 1 φλιτζάνι μπιζέλια, λαμβάνετε σχεδόν το μισό της ημερήσιας αξίας σας σε βιταμίνη C, η οποία παρέχει μια μεγάλη ποικιλία από οφέλη για την υγεία.
“Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και ισχυρό αντιοξειδωτικό σημαντικό για την παραγωγή κολλαγόνου, ένα σημαντικό δομικό συστατικό του δέρματος”, λέει η Syn. Η περιεκτικότητα της βιταμίνης C στο δέρμα σας μειώνεται φυσικά καθώς μεγαλώνετε, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Όρεγκον.
Η διατροφή είναι η πιο κοινή αιτία χαμηλού επιπέδου κολλαγόνου στο σώμα εκτός από τη γήρανση και μπορεί να οδηγήσει σε ρυτίδες και κρεπαρό δέρμα. Το πολύ λίγο κολλαγόνο οδηγεί επίσης σε προβλήματα υγείας, όπως η αποδυνάμωση των μυών, ο πόνος στις αρθρώσεις, η οστεοαρθρίτιδα ή ακόμη και γαστρεντερικά προβλήματα λόγω της λέπτυνσης της επένδυσης του πεπτικού συστήματος, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
Αυτό το σημαντικό αντιοξειδωτικό μπορεί επίσης να διατηρήσει τους ιστούς των ούλων σας υγιείς και ισχυρούς. Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη C συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας των ούλων, σύμφωνα με ανασκόπηση του Ιουλίου 2019 στο International Journal of Environmental Research and Public Health.
“Η βιταμίνη C βοηθά επίσης τον οργανισμό να απορροφήσει το σίδηρο από τις φυτικές τροφές, καθιστώντας τον πιο βιοδιαθέσιμο για τον οργανισμό”, λέει η Syn. Με τα μπιζέλια, έχετε δύο οφέλη σε ένα: Εκτός από τη βιταμίνη C, παρέχουν επίσης το 7% της ημερήσιας αξίας σας σε σίδηρο.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, μιας χημικής ουσίας που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια σας, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Βοηθά επίσης στη δημιουργία μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στα μυϊκά κύτταρα. Είναι απαραίτητος για την ενεργοποίηση συγκεκριμένων ενζύμων και την παραγωγή κολλαγόνου, αμινοξέων, ορμονών και νευροδιαβιβαστών.
3. Τα μπιζέλια με ζάχαρη παρέχουν μια σειρά από βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Με κάθε μερίδα αρακά, λαμβάνετε τις ακόλουθες βιταμίνες του συμπλέγματος Β:
- Θειαμίνη (Β1)
- Ριβοφλαβίνη (Β2)
- Νιασίνη (B3)
- Βιταμίνη Β5
- Βιταμίνη Β6
- Φυλλικό οξύ (Β9)
Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνες Β για να σχηματίσει ερυθρά αιμοσφαίρια και να παράγει ενέργεια από τα τρόφιμα που τρώτε, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
Παρόλο που οι βιταμίνες Β βρίσκονται συνήθως σε πρωτεΐνες όπως τα ψάρια, το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένες φυτικές τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια και τα μπιζέλια όπως ο αρακάς έχουν επίσης βιταμίνες Β.
Το φυλλικό οξύ, επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β9, είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή η λήψη αρκετών βοηθά στη μείωση του κινδύνου παραμορφώσεων της σπονδυλικής στήλης και του εγκεφάλου στο μωρό, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Εν τω μεταξύ, η βιταμίνη Β6 βοηθά στην παραγωγή ινσουλίνης, στη δημιουργία μη απαραίτητων αμινοξέων (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών) και στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.
Κίνδυνοι για την υγεία από τα μπιζέλια ζάχαρης
Αλλεργία στον αρακά
Η αλλεργία στα μπιζέλια δεν είναι συχνή, αλλά έχει αναφερθεί. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να έχετε αλλεργική αντίδραση από οποιοδήποτε τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνες, σύμφωνα με τη φιλανθρωπική οργάνωση Anaphylaxis Campaign με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο. Μιλήστε με έναν αλλεργιολόγο αν υποψιάζεστε ότι είχατε αντίδραση στον αρακά.
Τα συμπτώματα της τροφικής αλλεργίας μπορεί να περιλαμβάνουν κνησμό, πρήξιμο, δυσκολία στην αναπνοή, κοιλιακό πόνο, ναυτία, έμετο και, σε σπάνιες περιπτώσεις, απειλητική για τη ζωή αναφυλαξία.
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
Δεν υπάρχουν γνωστές φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις με τα μπιζέλια ζάχαρης. Εάν έχετε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με τις αλληλεπιδράσεις φαρμάκων ή με το πότε πρέπει να παίρνετε τα φάρμακά σας, μιλήστε με το γιατρό σας.
Προετοιμασία και χρήσιμες συμβουλές για τα μπιζέλια ζάχαρης
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να απολαύσετε τον αρακά ως μέρος ενός υγιεινού σνακ ή γεύματος. Εδώ θα δείτε πώς να αποθηκεύετε και να μαγειρεύετε με αρακά για να τον αξιοποιήσετε στο έπακρο.
Μην περιμένετε πολύ καιρό για να τα φάτε.Επειδή η ζάχαρη στον αρακά μετατρέπεται γρήγορα σε άμυλο (το 40% μετατρέπεται μέσα σε λίγες ώρες!), είναι καλύτερο να τον φάτε το συντομότερο δυνατό, σύμφωνα με το University of Illinois Extension. Τα φρέσκα μπιζέλια διατηρούνται για δύο έως τρεις ημέρες στο ψυγείο. Μην πλύνετε τα μπιζέλια σας μέχρι να είστε έτοιμοι να τα φάτε.
Προσθέστε τους σε διάφορα πιάτα.Αν και τα μπιζέλια είναι φανταστικά μόνα τους ως σνακ, μπορούν επίσης να προστεθούν σε σαλάτα, ζυμαρικά ή τηγανητά για δροσερή γεύση χωρίς πολλές θερμίδες, σύμφωνα με το North Carolina Cooperative Extension.
Δύο εύκολοι τρόποι για να φάτε μπιζέλια: Σοτάρετε τα με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι ή ανακατέψτε ωμά μπιζέλια με ντομάτες, κόκκινη πιπεριά, κόκκινο κρεμμύδι, καρύδια, κράνμπερι και θρυμματισμένη φέτα για μια ικανοποιητική σαλάτα.
Εναλλακτικές λύσεις για τα μπιζέλια ζάχαρης
Μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορα είδη μπιζελιού και άλλων οσπρίων στη θέση του αρακά.
- Μπιζέλια από χιόνι
- Αγγλικός αρακάς
- Ρεβίθια
- Φασόλια Κανελλίνι
- Φακές