Κάθε δίαιτα που σας κάνει να τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων και εγκυμονεί κινδύνους για το βάρος και την υγεία σας. Πιστωτική εικόνα: asiandelight/iStock/GettyImages
Θέλετε να χάσετε πολύ βάρος – και γρήγορα; Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων σας. Αλλά το να πηγαίνετε πολύ χαμηλά δεν είναι καλό για το σώμα σας και μπορεί πραγματικά να αποτύχει.
Οι θερμίδες, φυσικά, είναι η ενέργεια που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Το σώμα σας τα χρειάζεται για να λειτουργήσει, αλλά η λήψη πάρα πολλών μπορεί τελικά να προκαλέσει αύξηση του βάρους σας. Η περικοπή, από την άλλη πλευρά, είναι ένα βασικό βήμα για να μειώσετε το βάρος σας. Όταν προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας για ενέργεια, αναγκάζεται να κάνει τη διαφορά καίγοντας το αποθηκευμένο λίπος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό προσθέτει σε κιλά που χάθηκαν, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Διαφήμιση
Υπάρχει ένα γλυκό σημείο, όμως. Ενώ μια μέτρια ποσότητα θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε υγιή, βιώσιμη απώλεια βάρους, οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε άσχημα και να θέσετε την υγεία σας σε κίνδυνο. Και δεν είναι οι καλύτεροι για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.
Πόσο χαμηλά είναι λοιπόν πολύ χαμηλά και τι μπορεί να συμβεί όταν βουτήξετε κάτω από αυτό το όριο; Ακολουθεί μια ματιά στα μειονεκτήματα των ακραίων δίαιτας χαμηλών θερμίδων, καθώς και πώς να χάσετε βάρος με έναν διαρκή τρόπο που αισθάνεται καλά.
Τι θεωρείται δίαιτα χαμηλών θερμίδων;
Γενικά συνιστάται στα άτομα που έχουν εκχωρηθεί γυναίκες κατά τη γέννηση να αποφεύγουν να τρώνε λιγότερες από 1.200 θερμίδες ημερησίως και τα άτομα που έχουν αρσενικά κατά τη γέννηση να αποφεύγουν να τρώνε λιγότερες από 1.500 θερμίδες την ημέρα όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing. Η λήψη τουλάχιστον τόσων θερμίδων βοηθά στη μείωση των πιθανοτήτων για διατροφική ανεπάρκεια και πιθανά προβλήματα υγείας που μπορεί να προέλθουν από την υπερβολική κατανάλωση τροφής.
Διαφήμιση
Εμπειρογνώμονες όπως η Lisa Young, PhD, RDN, συγγραφέας του Τέλος πλήρης, τέλος Slim και βοηθός καθηγητή διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, συμφωνούν. «Συμβουλεύω ότι οι άνθρωποι δεν καταναλώνουν λιγότερες από 1.200 θερμίδες», λέει.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου θα μπορούσε να έχει νόημα να τρώμε λιγότερο. Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων ή αυτό που οι ειδικοί για την απώλεια βάρους αποκαλούν δίαιτες VLC ή VLCD, εν συντομία, περιλαμβάνουν κατανάλωση λιγότερων από 800 θερμίδων την ημέρα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Συνήθως, προορίζονται μόνο για άτομα με πολύ υψηλό δείκτη μάζας σώματος που αντιμετωπίζουν ένα πλάτωμα απώλειας βάρους (που σημαίνει ότι η απώλεια βάρους τους έχει σταματήσει).
Διαφήμιση
Τα VLCD είναι συχνά υγρές δίαιτες που έχουν σχεδιαστεί από ειδικούς για να παρέχουν τη μέγιστη διατροφή για ελάχιστες θερμίδες. Πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για σύντομες περιόδους και πρέπει να παρακολουθούνται ιατρικά για να βεβαιωθείτε ότι έχουν γίνει με ασφάλεια, λέει η NIH. Δεν πρέπει να δοκιμάσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.
Λειτουργούν δίαιτες χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους;
Ακριβώς επειδή μια δίαιτα σας βοηθά να χάσετε βάρος δεν σημαίνει ότι είναι υγιεινή. Πιστωτική εικόνα: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Παρόλο που οι ειδικοί γενικά συνιστούν να αποφεύγετε δίαιτες που μειώνουν τις 1.200 θερμίδες, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλά σχέδια που ενθαρρύνουν το λιγότερο φαγητό. Δίαιτες όπως η δίαιτα Optifast, η δίαιτα με σούπα από λάχανο, η κετο δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή τα σχέδια διατροφής 1.000 θερμίδων που βρίσκετε στο διαδίκτυο μπορεί να υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα γρήγορα.
Διαφήμιση
Αλλά τα σχέδια διατροφής που συνιστούν την κατανάλωση λιγότερων από 1.200 θερμίδων ημερησίως τείνουν να εμπίπτουν στην επικράτεια της δίαιτας. Με άλλα λόγια, μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε κάποιο βάρος βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν είναι βιώσιμες.
“Το φαγητό είναι καύσιμο και σας δίνει ενέργεια”, εξηγεί ο Young. “Όταν τρώτε πολύ λίγο, είστε πεινασμένοι και κουρασμένοι και δεν έχετε την ενέργεια να κάνετε τις απαιτούμενες εργασίες σας.”
Στην πραγματικότητα, τα άτομα που κάνουν δίαιτα τείνουν να έχουν πιο δύσκολο χρόνο να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους μακροπρόθεσμα, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νοσημάτων (NIDDK). Κάτι που, αν το καλοσκεφτείς, έχει πολύ νόημα. Εάν είστε πάντα πεινασμένοι και κουρασμένοι από το να μην τρώτε αρκετά, το πιθανότερο είναι ότι τελικά θα εγκαταλείψετε τη δίαιτα και θα αρχίσετε να τρώτε περισσότερες θερμίδες. Και όταν συμβεί αυτό, μπορεί να καταλήξετε να ανακτήσετε το βάρος που χάσατε.
Όσο για τα VLCD; Μπορούν να βοηθήσουν άτομα με σοβαρή παχυσαρκία να χάσουν πολύ βάρος γρήγορα. Σύμφωνα με την Εγκυκλοπαίδεια Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας , η δίαιτα με πολύ χαμηλές θερμίδες μπορεί να βοηθήσει κάποιον με παχυσαρκία να χάσει έως και το 25 % του σωματικού του βάρους μέσα σε 16 εβδομάδες. Αλλά και πάλι, αυτές οι τεράστιες απώλειες δεν είναι πάντα βιώσιμες και πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να ανακτήσουν το βάρος μόλις τελειώσει το VLCD.
9 Κίνδυνοι για την υγεία από δίαιτες χαμηλών θερμίδων
Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων δεν είναι μόνο δύσκολο να συμβαδίσουν. Μπορούν πραγματικά να εμποδίσουν τη διαρκή απώλεια βάρους και θα μπορούσαν ακόμη και να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Αυτά περιλαμβάνουν:
1. Επιβραδυνμένος μεταβολισμός
Η λήψη πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να στείλει το σώμα σε κατάσταση επιβίωσης, όπου στην πραγματικότητα επιβραδύνει την καύση θερμίδων σε μια προσπάθεια να κολλήσει σε όποιο σωματικό λίπος μπορεί, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (ΚΑΙ).
Αυτό μπορεί πραγματικά να δυσκολέψει την απώλεια βάρους – και με την πάροδο του χρόνου, σας θέτει ακόμη και σε κίνδυνο για αύξηση βάρους, λέει ο Young. “Εάν κάποιος συνεχίσει να ακολουθεί δίαιτες χαμηλών θερμίδων ή περιοριστικές, γίνεται χειρότερο και ο μεταβολισμός σας μπορεί να παραμείνει αργός”, λέει.
2. Κούραση και Ζάλη
Το σώμα χρησιμοποιεί θερμίδες από τα τρόφιμα για ενέργεια για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες, από την αναπνοή μέχρι την πέψη των τροφίμων μέχρι την άντληση αίματος, λέει το AND. Έτσι, αν καταναλώνετε με συνέπεια πολύ λιγότερα από όσα χρειάζεστε, πιθανότατα θα αρχίσετε να αισθάνεστε λίγο αδύναμοι ή κουρασμένοι.
Μπορεί επίσης να νιώθετε ζαλάδα ή ζάλη, επειδή η μη κατανάλωση αρκετών τροφών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και χαμηλό σάκχαρο στο αίμα.
3. Χαμηλή ενέργεια για άσκηση
Εάν το σώμα σας μόλις και μετά βίας έχει αρκετή ενέργεια για βασικές λειτουργίες, το πιθανότερο είναι ότι θα δυσκολευτείτε να τα καταφέρετε σε μια προπόνηση. Οι δραστικές περικοπές θερμίδων σηματοδοτούν ορμονικές αλλαγές που ενθαρρύνουν το σώμα σας να περιορίσει τις ενεργειακές του δαπάνες όσο το δυνατόν περισσότερο, λέει ο ειδικός διατροφής Georgie Fear, RD, συγγραφέας του Lean Habits for Lifelong Weight Loss .
Ακόμα κι αν τελειώσετε με τον ιδρώτα, το σώμα σας θα έχει αγωνιστεί να κρατήσει όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες αντί να τις κάψει για ενέργεια όπως συνήθως. Η μείωση των θερμίδων σας πολύ χαμηλά αναγκάζει τους μυς σας να γίνουν πιο αποτελεσματικοί “, πράγμα που σημαίνει ότι η κίνησή σας καίει λιγότερες θερμίδες από ό, τι αν ήσασταν σε ενεργειακό ισοζύγιο”, εξηγεί ο Φόβος.
4. Απώλεια μυών
Όταν το σώμα παίρνει λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται, κάνει τη διαφορά παίρνοντας επιπλέον ενέργεια από το αποθηκευμένο λίπος (μια μορφή κέτωσης). Το πρόβλημα? Μπορεί επίσης να πάρει ενέργεια από τον μυϊκό ιστό.
“Οι ορμόνες που σηματοδοτούν τα λιπώδη κύτταρά σας να διασπαστούν λειτουργούν επίσης και στα μυϊκά κύτταρα”, εξηγεί ο Fear. “Τα μυϊκά κύτταρα λαμβάνουν επίσης το σήμα για να απελευθερώσουν ενέργεια διασπώντας και απελευθερώνοντας ενέργεια από την πρωτεΐνη που αποθηκεύεται μέσα.”
Η μυϊκή απώλεια δεν είναι καλή σε γενικές γραμμές, αλλά είναι ιδιαίτερα άσχημη είδηση εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή ακόμη και να διατηρήσετε μια απώλεια βάρους επειδή οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος (γνωστός και ως υγιής μεταβολισμός).
5. Διατροφικές Ελλείψεις
Όταν λαμβάνετε θερμίδες, λαμβάνετε επίσης θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, σύμφωνα με το AND. Η μείωση των θερμίδων σας σε πολύ χαμηλά επίπεδα καθιστά πιο δύσκολο να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, θέτοντας το πλαίσιο για πιθανές ελλείψεις που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την υγεία σας.
Η μη λήψη αρκετού ασβεστίου με την πάροδο του χρόνου, για παράδειγμα, θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατάγματα ισχίου, σύμφωνα με το AND.
6. Χολόλιθοι
Οι χολόλιθοι είναι σκληρές χολικές αποθέσεις που σχηματίζονται στη χοληδόχο κύστη. Δεν προκαλούν πάντα συμπτώματα, αλλά μπορεί να είναι επώδυνα και ο μόνος τρόπος αντιμετώπισής τους είναι να αφαιρεθούν χειρουργικά, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Οι χολόλιθοι είναι πιο πιθανό να σχηματιστούν όταν κάποιος χάνει βάρος πολύ γρήγορα, όπως σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Οι ειδικοί δεν καταλαβαίνουν πλήρως γιατί, αλλά φαίνεται ότι η ταχεία απώλεια βάρους προκαλεί αλλαγές στον τρόπο μεταβολισμού του λίπους από το σώμα, γεγονός που μπορεί να πυροδοτήσει αυτές τις πέτρες, σύμφωνα με τον συνασπισμό δράσης για την παχυσαρκία.
7. Ναυτία
Πολλοί από εμάς συνδέουμε το αίσθημα της ναυτίας με την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά μπορεί επίσης να συμβεί όταν δεν τρώτε αρκετά. Το οξύ μπορεί να συσσωρευτεί με άδειο στομάχι, το οποίο μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση ναυτίας, σύμφωνα με στο Διεθνές Foundationδρυμα για γαστρεντερικές διαταραχές.
Η ναυτία είναι μια κοινή παρενέργεια και των χολόλιθων. Και με την πάροδο του χρόνου, ορισμένες διατροφικές ανεπάρκειες – όπως η πολύ μικρή βιταμίνη Β12 – μπορούν να επηρεάσουν την πεπτική οδό και να σας κάνουν να αισθανθείτε ναυτία, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI).
8. Δυσκοιλιότητα ή Διάρροια
Όπως και η ναυτία, υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στο τμήμα των ακαθαρσιών. Η κατανάλωση πολύ λίγων φυτικών ινών ή η μη λήψη αρκετών υγρών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Και η έλλειψη βιταμινών όπως η Β12 μπορεί να οδηγήσει είτε σε δυσκοιλιότητα είτε σε διάρροια, σημειώνει το NHLBI.
9. Μη βιώσιμη απώλεια βάρους
Οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να παραμείνουν σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κάτι σαν μια δίαιτα 700 θερμίδων την ημέρα, για παράδειγμα, είναι πολύ περιοριστικό για να συμβαδίσετε.
“Ο συνδυασμός της σωματικής δυσφορίας, της ανάγκης να χρησιμοποιηθεί μεγάλη συγκράτηση για να αντισταθεί κανείς στο φαγητό και να χάσει τα αγαπημένα του τρόφιμα είναι το κόστος που οι περισσότεροι άνθρωποι είναι απρόθυμοι να πληρώσουν αργά ή γρήγορα”, λέει ο Fear.
Και όταν εγκαταλείψετε την περιοριστική δίαιτα και αρχίσετε να παίρνετε περισσότερες θερμίδες, το πιθανότερο είναι ότι το βάρος που χάσατε θα συσσωρευτεί ξανά.
Σχετική ανάγνωση
67 Στατιστικά απώλειας βάρους που πρέπει να γνωρίζετε
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες σας για απώλεια βάρους
Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος πρέπει να τρώνε περίπου 500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. (Εφόσον αυτό δεν σας βάζει κάτω από το ελάχιστο όριο θερμίδων.) Αυτό θα προσθέσει έως και περίπου 1 κιλό που χάνεται την εβδομάδα.
Τα αποτελέσματα δεν θα είναι τόσο γρήγορα ή δραματικά όσο θα μπορούσατε να πάρετε από μια δίαιτα συντριβής, αλλά η αργή και σταθερή προσέγγιση θα αυξήσει τις πιθανότητές σας να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα και να διατηρήσετε την υγεία σας άθικτη όσο είστε το.
Δεν είστε σίγουροι πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος; Μπορείτε να υπολογίσετε ακριβώς τι χρειάζεται το σώμα σας μετρώντας μερικούς βασικούς αριθμούς. Αυτά περιλαμβάνουν το δικό σας:
- Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας ή RMR , ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες όταν είστε εντελώς σε ηρεμία.
- Συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ή TDEE , ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σας μια δεδομένη ημέρα, συμπεριλαμβανομένου όταν είστε σε ηρεμία, όταν είστε σωματικά δραστήριοι ή τρώτε ή χωνεύετε φαγητό.
Αυτοί οι αριθμοί βασίζονται σε παράγοντες όπως το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο σας, καθώς και το καθημερινό σας επίπεδο δραστηριότητας. Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, μπορείτε να αφαιρέσετε 500 για να πάρετε τις θερμίδες απώλειας βάρους σας.
Για να κάνετε τα πράγματα λίγο πιο εύκολα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αριθμομηχανή θερμίδων όπως η εφαρμογή MyPlate του morefit.eu, η οποία θα κάνει τα μαθηματικά για εσάς.
Υγιεινές δίαιτες που πρέπει να δοκιμάσετε αντί για VLCD
Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Πιστωτική εικόνα: Εικόνα από τη Sherry Galey/Moment/GettyImages
Οι πιο βιώσιμες δίαιτες για την επιτυχή απώλεια βάρους περιλαμβάνουν τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα, δίνουν έμφαση σε μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων και δεν καθιστούν τα συγκεκριμένα τρόφιμα εκτός ορίων.
“Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μια ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών και μην αποφύγετε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό επειδή είναι σε στιλ”, λέει ο Young. (Σας κοιτάμε, κετογονική δίαιτα χαμηλών θερμίδων.)
Ο φόβος συνιστά να εστιάσετε σε μικρούς τρόπους για να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων που δεν σας αφήνουν να στερηθείτε. «Σκεφτείτε να αυξήσετε τα λαχανικά και να μειώσετε την ποσότητα ζυμαρικών στο αγαπημένο σας πιάτο ή να επιλέξετε πιο λεπτές φέτες κρέατος αντί για πιο παχιά», λέει. “Η συνέπεια με ένα μικρό έλλειμμα για αρκετούς μήνες προκαλεί περισσότερη απώλεια βάρους από ένα μεγάλο έλλειμμα θερμίδων για μερικές ημέρες εδώ ή εκεί.”
Εάν νομίζετε ότι μια συγκεκριμένη δίαιτα θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο, σκεφτείτε ένα πρόγραμμα διατροφής με έντονα φυτά όπως η μεσογειακή διατροφή ή το πρόγραμμα διατροφής DASH. Και τα δύο δίνουν έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τις άπαχες πρωτεΐνες και σας ενθαρρύνουν να μείνετε με περιορισμένες μερίδες κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης (αλλά κανένα δεν πρέπει να είναι εντελώς εκτός ορίων).
Όχι μόνο τα σχέδια όπως το DASH ή η Med diet μπορούν να είναι ικανοποιητικά και πιο εύκολο να τηρηθούν μακροπρόθεσμα, έχουν αποδεδειγμένο ιστορικό όσον αφορά την καλύτερη υγεία. Σύμφωνα με το NIH, οι δίαιτες DASH σε συνδυασμό με άσκηση μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα πιο υγιές βάρος. Και μια ανασκόπηση του 2016 στο The American Journal of Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι δίαιτες μεσογειακού τύπου είναι εξίσου αποτελεσματικές με πιο δραστικές δίαιτες για απώλεια βάρους, βοηθώντας τους ανθρώπους να χάσουν κατά μέσο όρο 22 κιλά σε ένα χρόνο.
Η κατώτατη γραμμή
Οι δίαιτες κάτω από 1.200 θερμίδες γενικά δεν είναι μια καλή επιλογή για απώλεια βάρους: Είναι δύσκολο να τηρηθούν και μπορεί να έχουν συνέπειες για την υγεία.
Θα χάσετε βάρος με πιο υγιεινό τρόπο μειώνοντας περίπου 500 θερμίδες από την καθημερινή διατροφή σας και στοχεύοντας να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα.
Εάν έχετε παχυσαρκία και νομίζετε ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μιλήστε με το γιατρό σας για να αναπτύξετε ένα ιατρικά εποπτευόμενο σχέδιο που είναι διατροφικά πλήρες και ασφαλές.
Είστε έτοιμοι να χάσετε βάρος;
Προετοιμαστείτε για επιτυχία με το πρόγραμμα Weight-Loss Kickstart του morefit.eu.
Διαφήμιση