Η κρεατίνη συμβάλλει στην παροχή της ενέργειας που χρειάζονται οι μύες σας για τις καθημερινές σας δραστηριότητες.Image Credit:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
Η κρεατίνη συμβάλλει στην παροχή της ενέργειας που χρειάζονται οι μύες σας για τις καθημερινές δραστηριότητες. Παρέχει επίσης την επιπλέον ώθηση ενέργειας που συντηρεί και ενισχύει τη μυϊκή δύναμη κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης. Το κρέας είναι μια καλή επιλογή για να προσθέσετε στα αποθέματα κρεατίνης σας.
Αν δεν τρώτε κρέας, τα θαλασσινά, όπως η ρέγκα και ο τόνος, είναι μια άλλη καλή πηγή κρεατίνης. Εκτός του ότι περιέχουν φυσική κρεατίνη, αυτά τα τρόφιμα έχουν τα αμινοξέα – δομικά στοιχεία για όλα τα κύτταρα – που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει τη δική του ποσότητα.
Κατανόηση του ρόλου της κρεατίνης
Το σώμα σας παράγει κρεατίνη από τρία αμινοξέα – αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη – και στη συνέχεια αποθηκεύεται στους μύες, όπου μπορεί να μετατραπεί σε φωσφοκρεατίνη και να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Επιπλέον, τα συμπληρώματα κρεατίνης από το στόμα έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας και ορισμένων ασθενειών που επηρεάζουν τον εγκέφαλο.
Η ποσότητα κρεατίνης που μπορείτε να αποθηκεύσετε εξαρτάται από τη συνολική μυϊκή σας μάζα. Περίπου το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας σε κρεατίνη παράγεται στο σώμα, ενώ το άλλο μισό προέρχεται από πηγές τροφής.
Όταν αυξάνετε την ποσότητα της διατροφικής κρεατίνης, μπορείτε να ενισχύσετε τα επίπεδα της φωσφοκρεατίνης στους μύες σας, γεγονός που συμβάλλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση στο τεύχος Οκτωβρίου 2014 του Sports Medicine. Για να ενισχύσουν την απόδοση, οι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά συμπληρώματα και ακολουθούν ένα σχήμα φόρτισης με κρεατίνη.
Μετρήστε την κρεατίνη στο κρέας
Το κρέας είναι μία από τις κύριες πηγές κρεατίνης. Το βοδινό κρέας έχει περίπου 1 γραμμάριο κρεατίνης για κάθε 1 έως 2 κιλά κρέατος, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Quinnipiac. Την ίδια περίπου ποσότητα κρεατίνης θα πάρετε και στο χοιρινό κρέας. Μια μερίδα βοδινού κρέατος 3 ουγκιών έχει περίπου 0,2 γραμμάρια κρεατίνης.
Το μοσχάρι και το κοτόπουλο χάνουν περίπου το 5% της συνολικής τους κρεατίνης όταν μαγειρεύονται, εκτός αν είναι βρασμένα ή βραστά. Όταν το κρέας σιγομαγειρεύεται για μία ώρα, μπορεί να χάσετε έως και το 30 τοις εκατό της κρεατίνης.
Κρεατίνη στον τόνο
Πέρα από το μοσχάρι, το κοτόπουλο και το χοιρινό, οι άλλες επιλογές σας για τρόφιμα που περιέχουν κρεατίνη είναι τα άγρια θηράματα και τα ψάρια. Η ποσότητα κρεατίνης στα ψάρια ποικίλλει.
Η κρεατίνη στον τόνο, τον σολομό και τον μπακαλιάρο έχει περίπου την ίδια ποσότητα κρεατίνης με αυτή που θα πάρετε από το μοσχαρίσιο κρέας. Η ρέγγα είναι μια καλύτερη επιλογή επειδή μπορεί να έχει έως και διπλάσια ποσότητα από άλλα ψάρια και κρέας, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Quinnipiac.
Ακολουθήστε τις κατευθυντήριες γραμμές πρόσληψης
Μια τυπική αμερικανική διατροφή που περιλαμβάνει κρέας παρέχει 1 γραμμάριο έως 2 γραμμάρια κρεατίνης κάθε μέρα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition. Με αυτή την ημερήσια πρόσληψη, τα μυϊκά αποθέματα κρεατίνης είναι μεταξύ 60 και 80 τοις εκατό. Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή συχνά έχουν μικρότερες ποσότητες κρεατίνης στους μύες τους.
Δεδομένου ότι η κρεατίνη βρίσκεται στις ίδιες ζωικές πρωτεΐνες που παρέχουν επίσης τα αμινοξέα που απαιτούνται για τη σύνθεση της ένωσης, ο καλύτερος τρόπος για να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε την ποσότητα που χρειάζεστε είναι να καταναλώνετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης από άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια.
Για τις γυναίκες, αυτό σημαίνει να λαμβάνουν 46 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 56 γραμμάρια, σύμφωνα με τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών.