Η εκμάθηση πώς να κλείσετε σωστά μετά από μια σκληρή μέρα μπορεί να σας προετοιμάσει για επιτυχία μακροπρόθεσμα. Credit Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Είναι δύσκολο να απενεργοποιήσετε στο τέλος της ημέρας.
Είστε έτοιμοι να ολοκληρώσετε, αλλά εξακολουθείτε να γεμίζετε από τον καταρράκτη μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που δεν φαινόταν να τελειώνουν, τις κλήσεις Zoom (που θα μπορούσαν να ήταν ένα email) και τις εκκρεμότητες που δεν είχαν ποτέ την ευκαιρία να ολοκληρώσουν.
Διαφήμιση
Ακριβώς όπως κρυώνετε με μια γρήγορη βόλτα ή κάποια τέντωμα μετά την προπόνηση, μπορείτε να κρυώσετε μετά την ημέρα σας για εναλλαγή από τη λειτουργία εργασίας σε κατάσταση χαλάρωσης Πως? Με γρήγορη άσκηση βαθιάς αναπνοής.
“Η λήψη λίγων λεπτών για να αναπνεύσει δίνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι υπάρχει ένα όριο για την ημέρα σας και μια μετάβαση που πρόκειται να συμβεί”, λέει η Cynthia Ackrill, MD, ειδικός στη διαχείριση του άγχους που χρησιμοποιεί τεχνικές αναπνοής κατά τη διάρκεια εργαστηρίων και καθοδήγησης πελατών. .ΕΕ.
“Αν δεν δώσεις στον εγκέφαλό σου μια ένδειξη, είναι σχεδόν αδύνατο για μερικούς ανθρώπους να χαλαρώσουν.”
Διαφήμιση
Πώς λειτουργεί η βαθιά αναπνοή για τη μετάβαση του μυαλού σας
Πρώτον, λέγοντας στον εαυτό σας να σταματήσετε και να αναπνέετε “σας δίνει διανοητικά την άδεια να κλείσετε το κατάστημα”, λέει ο Δρ Ackrill. Αυτά τα στοιχεία είναι αυτά που αναπτύσσεται ο εγκέφαλός σας. Αλλά αυτό έχει και φυσικά οφέλη.
Εάν κάθεστε στο γραφείο σας τώρα, είναι πιθανό να παίρνετε ρηχές αναπνοές από το στήθος σας (που σημαίνει ότι η κοιλιά σας μόλις κινείται όταν εισπνέετε και εκπνέετε.)
Η βαθιά αναπνοή, ωστόσο, λέει στο σώμα σας να κρυώσει. “Η αναπνοή προκαλεί την απόκριση χαλάρωσης του σώματός σας – την αντίθεση της απόκρισης στο άγχος – και σας επιτρέπει να κάνετε επανεκκίνηση και επαναφόρτιση”, λέει ο Δρ Ackrill.
Διαφήμιση
Το κλειδί είναι να κάνουν τις εκπνοές περισσότερο από την εισπνοή, ή να πάρουν μεγάλες, αργές αναπνοές – και οι δύο τεχνικές που ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, γνωστή και ως απόκριση χαλάρωσης, λέει.
Αυτές οι ενέργειες μπορούν να επιβραδύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και να πουν στο σώμα σας ότι όλα είναι εντάξει. Αυτό παρέχει έναν βρόχο ανατροφοδότησης που στη συνέχεια λέει στον εγκέφαλό σας ότι δεν υπάρχει κίνδυνος. (Προφανώς, δεν τρέχετε από μια τίγρη, αλλά στις σύγχρονες μέρες, αυτά τα εισερχόμενα μπορούν να αισθάνονται σαν απειλή.)
Ο Οδηγός βήμα προς βήμα για εναλλαγή από «Λειτουργία εργασίας» σε «Λειτουργία χαλάρωσης»
Δείτε πώς μπορείτε να το λειτουργήσετε για εσάς.
Διαφήμιση
1. Βάλτε ένα καπάκι την ημέρα σας
Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να δυσκολευτείτε να κλείσετε την ημέρα: Ίσως χρειαστεί να εργαστείτε ξανά αργότερα. Ή, ίσως φοβάστε να ξεχάσετε τα πράγματα που δεν έγιναν.
“Το κλείσιμο της ημέρας μπορεί να είναι εξαιρετικά ισχυρό. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να καταγράψετε αυτό που θα πρέπει να θυμάστε, ώστε να μπορείτε να το αφήσετε πίσω”, λέει ο Δρ Ackrill.
Σημειώστε αυτά τα πράγματα σε ένα φύλλο χαρτιού για να αφήσετε στο πάνω μέρος του γραφείου σας ή χρησιμοποιήστε την εφαρμογή Notes στο τηλέφωνό σας. Όταν οι σκέψεις εξαντλούνται σε χαρτί (ή το τηλέφωνό σας), ο εγκέφαλός σας δεν χρειάζεται να εργάζεται υπερωρίες κρατώντας το στη μνήμη σας.
Και, ως πρόσθετο μπόνους, αυτά τα τακτοποιημένα to-dos θα κάνουν το αύριο το πρωί να αισθάνεται πολύ λιγότερο ταραχώδες.
Σχετική ανάγνωση
Οι Θεραπευτές 5-Λεπτών Καθημερινών Τελετών κάνουν για να ανακουφίσουν το άγχος και να παραμείνουν γειωμένοι
2. Σχεδιάστε πού θα αναπνεύσετε
Στο δρόμο της επιστροφής από τη δουλειά, ένας από τους πελάτες του Dr. Ackrill θα παρκάρει ένα τετράγωνο μακριά από το σπίτι του για να αναπνέει. Άλλοι έχουν σταματήσει σε ένα πάρκο για να αφήσουν τη φύση να τους ηρεμήσει.
Εάν WFH, ίσως θελήσετε να πάτε σε ένα άλλο δωμάτιο για να κάνετε το διάλειμμα ή να κάνετε μια γρήγορη βόλτα στην πίσω αυλή σας.
Εχω παιδιά? Εναπόκειται σε εσάς αν θα αφιερώσετε αυτό το χρόνο μόνοι σας ή θα τους εμπλέξετε στη δράση.
«Μερικοί άνθρωποι το κάνουν αυτό οικογενειακό τελετουργικό όπου ξαπλώνεις στο πάτωμα με ένα βιβλίο στο στομάχι σου και βλέπουν ποιος μπορεί να αναγκάσει το βιβλίο να αναπνέει», λέει ο Δρ Ackrill. Η καλύτερη επιλογή είναι αυτό που αισθάνεται πιο άνετα για εσάς και τον τρόπο ζωής σας.
3. Πάρτε τις αναπνοές σας
Προσπαθήστε να χωράτε σε ένα έως πέντε λεπτά αναπνοής, ανάλογα με το τι χρειάζεστε.
(Μερικές φορές, πέντε λεπτά μπορεί να αισθάνονται σαν δουλειά. Αυτό σημαίνει ότι είναι κάτι που σας βοηθά ενεργά και είναι κάτι που ανυπομονούμε.)
Το πώς επιλέγετε να αναπνέετε εξαρτάται από εσάς – και υπάρχουν πολλές επιλογές. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι αναπνοών που μπορείτε να πάρετε για ανακούφιση από το άγχος. Για να εξερευνήσετε αναπνευστικές ασκήσεις, δοκιμάστε την εφαρμογή Breathwrk, διαθέσιμη στο App Store.
Δοκιμάστε τη συνεκτική αναπνοή
Μία από τις αγαπημένες αναπνοές που ανακουφίζουν από το άγχος ο Δρ Ackrill ονομάζεται Coherent Breath.
Για να το κάνετε, εισπνέετε για ένα πλήθος έξι και μετά εκπνέετε για ένα πλήθος έξι. (Βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά σας επεκτείνεται κατά την εισπνοή και επιστρέφει στην εκπνοή.) Συνολικά, θα πάρετε περίπου πέντε αναπνοές για εκείνο το λεπτό, το οποίο είναι αρκετά αργό.
Δεν θα είναι όλοι άνετοι με αυτές τις μεγάλες αναπνοές, λέει, έτσι μπορείτε να πάρετε απαλές αναπνοές στην κοιλιά. «Απλά καθίστε, βάλτε το ένα χέρι στην κάτω κοιλιά σας και αναπνέετε έτσι ώστε το χέρι σας να ανεβαίνει στην εισπνοή και να πέφτει στην εκπνοή», λέει ο Δρ Ackrill. Θυμηθείτε να κάνετε την εκπνοή μεγαλύτερη από την εισπνοή.
Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη φορά ως ευκαιρία να κάνετε check in με τον εαυτό σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας: Πώς κάνω τώρα; Τι χρειάζομαι;
Μπορείτε να το αφήσετε να ρυθμίσει τον τόνο για το υπόλοιπο απόγευμα για να ανταποκριθείτε πραγματικά στις ψυχικές και σωματικές σας ανάγκες. «Όταν οι άνθρωποι μαθαίνουν αυτές τις αναπνευστικές ασκήσεις στα εργαστήριά μου λένε Ουάου, πραγματικά νιώθω διαφορετικά », λέει ο Δρ Ackrill.
Εδώ είναι να ξεκινήσετε τη νύχτα ακριβώς.
Σχετική ανάγνωση
Τόνισε; Δοκιμάστε τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8 για να βρείτε το Zen σας
Διαφήμιση