Προγραμματίστε μια βόλτα με έναν φίλο για να σημειώσετε δύο από τις καρδιακές συνήθειες στο σχέδιο παρακάτω. Πιστωτική πίστωση: Boggy22 / iStock / GettyImages
Ακόμα κι αν είστε νέοι και σχετικά υγιείς, ίσως εξακολουθείτε να έχετε παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Περίπου το 40% όλων των ενηλίκων ηλικίας κάτω των 40 ετών έχουν παχυσαρκία, για παράδειγμα, και περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες κάτω των 60 ετών έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με τα κέντρα ελέγχου και πρόληψης ασθενειών (CDC).
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Τώρα εδώ είναι τα καλά νέα: “Υπάρχει πολλά που μπορείτε να κάνετε, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων”, λέει ο Alon Gitig, MD, διευθυντής της Καρδιολογίας στο Όρος Σινά Westchester στο Scarsdale της Νέας Υόρκης.
Αυτό το σχέδιο Kickstart επτά ημερών μπορεί να βοηθήσει. Αφιερώνοντας μια μέρα κάθε εβδομάδα για την ενσωμάτωση μιας νέας καρδιακής συμπεριφοράς, θα κάνετε τις θετικές αλλαγές γρήγορα χωρίς να είστε συγκλονισμένοι. Δώστε το μια δοκιμή – και μέχρι το τέλος της εβδομάδας, θα είστε καλά στο δρόμο σας για να ζήσετε μια πιο συνειδητή της καρδιάς.
Διαφήμιση
Ημέρα 1: Περπατήστε βιαστικά για 22 λεπτά
Αυτό το ακριβές ποσό μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά βασίζεται στην επιστήμη, λέει ο Δρ. Gitig. “Γνωρίζουμε ότι 150 λεπτά σωματικής άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα συνδέονται πολύ σαφώς με μια σημαντική πτώση του κινδύνου καρδιακής προσβολής”, λέει. “Διαχωρίστε ότι από επτά, και παίρνετε περίπου 21,4 λεπτά, ή κοντά στο 22.”
Διαφήμιση
Το κλειδί, λέει, είναι να σιγουρευτείτε ότι περπατάτε αρκετά για να περάσετε τη δοκιμή συζήτησης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να κρατήσετε μια συνομιλία με έναν φίλο, αλλά είναι αρκετά γρήγορο ότι δεν μπορείτε να μιλήσετε πάρα πολύ ή να τραγουδήσετε.
Εάν πατήσετε για το χρόνο, προσπαθήστε να το συμπιέσετε κατά τη διάρκεια του το πρωί ή το βράδυ σας. Για παράδειγμα, κατεβείτε μια στάση αμαξοστοιχίας ή δύο νωρίς και με τα πόδια, συμβουλεύει τον καρδιολόγο Nieca Goldberg, MD, ιατρικό διευθυντή της Atria NYC και έναν κλινικό αναπληρωτή καθηγητή ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. “Σας δίνει χρόνο να σκεφτείτε, να χαλαρώσετε και να είστε σε εξωτερικούς χώρους, όλα τα πράγματα που ανακουφίζουν το άγχος και βοηθούν επίσης την καρδιά σας”, εξηγεί. (Ο ίδιος ο Δρ Goldberg περπατάει για να εργάζεται και πίσω κάθε μέρα, η οποία είναι 3 μίλια καθημερινά.)
Διαφήμιση
Εάν έχετε χρόνο να περπατήσετε περισσότερα, πηγαίνετε για αυτό: η νέα έρευνα δείχνει ότι όσο περισσότερο μπορείτε να κάνετε, τόσο καλύτερα είναι για το ticker σας. Η μελέτη 2022 Ιανουαρίου σε PLOS Medicine διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ήταν οι πιο δραστήριοι μείωσαν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων κατά περισσότερο από 50 τοις εκατό.
Υπόδειξη
Εάν 22 λεπτά είναι πάρα πολύ καιρό για το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, ξεκινήστε με 10 λεπτά ή ακόμα και πέντε, στη συνέχεια, εργάζεστε από εκεί πάνω, καθώς έχετε ισχυρότερη.
Ημέρα 2: Σταματήστε το χρόνο οθόνης μια ώρα πριν από το κρεβάτι
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία να πάρει αρκετό ύπνο είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς: το skimping σε Zzzs έχει συνδεθεί τόσο με υψηλή αρτηριακή πίεση και αύξηση βάρους, και οι δύο από τις οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
“Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους: ένας, μειωμένος ύπνος αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης ορμονικής στρες, η οποία αυξάνει την αρτηριακή πίεση και αυξάνει τη φλεγμονή που είναι κακή για την καρδιά σας”, εξηγεί ο Δρ. Gitig. “Αλλά αν είστε στερημένοι και κουρασμένοι, δεν έχετε επίσης το επίπεδο ενέργειας για να αναλάβετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, το οποίο είναι επίσης σημαντικό.”
Δυστυχώς, περίπου το ήμισυ όλων των ενηλίκων αντιμετωπίζουν περιστασιακά αϋπνία, σύμφωνα με το CDC, το οποίο μπορεί να εκτροχιάσει ακόμη και τις καλύτερες προθέσεις ύπνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Δρ. Gitig συνιστά να απενεργοποιήσετε όλες τις οθόνες σας – υπολογιστή, τηλέφωνο, tablet, τηλεόραση – μια ώρα πριν από το κρεβάτι. Η έρευνα δείχνει το μπλε φως από αυτές τις οθόνες καταστέλλει τη μελατονίνη, μια ορμόνη που είναι απαραίτητη για τον κύκλο ύπνου σας, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ακαδημίας ύπνου. “Αυτό μπορεί να σας εμποδίσει να αισθανθείτε υπνηλία κατά την ώρα του ύπνου”, λέει ο Δρ. Gitig.
Σχετική ανάγνωση
Τις 9 καλύτερες φυσικές θεραπείες για την αϋπνία
Ημέρα 3: Ανταλλάξτε το πρωινό σας Bagel για πλιγούρι βρώμης με βακκίνια και αμύγδαλα
Επιλέξτε το πλιγούρι βρώμης το πρωί – η καρδιά σας θα σας ευχαριστήσει. Πιστωτική πίστωση: Alvarez / E + / GettyImages
Ένα μεσαίο bagel έχει περισσότερες από 250 θερμίδες και πάνω από 50 γραμμάρια υδατανθράκων, που δεν είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, λέει η Lisa Freed, MD, FACC, Διευθυντής της γυναικείας καρδιάς και αγγειακό πρόγραμμα στο Yeal New Haven Hospital Haven, Κονέκτικατ. Εάν προσθέσετε σε ένα ζευγάρι κουταλιές τυριού κρέμας, κοιτάζετε περίπου μια επιπλέον 100 θερμίδες και 6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, ανά USDA.
Το OATMEAL είναι μια πολύ καλύτερη, η καρδιά υγιεινής πρωινού, ο Δρ Freem, όπως λέει ο Δρ. Επειδή είναι χαμηλότερο στους υδατάνθρακες, θα βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, έτσι ώστε να μην γίνετε ραβδισμένοι μεσαίο πρωί και να χτυπήσετε το μηχάνημα αυτόματης πώλησης.
Μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2019 σε stroke που βρέθηκε ότι απλά αντικαθιστώντας ένα πρωινό μια εβδομάδα με πλιγούρι βρώμης αντί για αυγά ή λευκό ψωμί συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ο Δρ. Freed προτείνει την επικάλυψη πλιγούρι βρώμης με πλούσια σε ανθοκυανίνη βακκίνια, τα οποία βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια χούφτα αμύγδαλα για κάποιο satiatting, καρδιά-υγιή μονοακόρεστο λίπος.
Ημέρα 4: Ανταλλάξτε το μπιφτέκι του βοείου κρέατος για ένα Burger Veggie
Μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν μετράει αν αντικαταστήσετε ένα αδύνατο μπιφτέκι για ένα whropper στο Burger King, αλλά δώστε στον εαυτό σας κάποια πίστωση.
“Ενώ πολλά από αυτά τα προϊόντα έχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους και έχουν εξαιρετικά επεξεργαστεί, εξακολουθεί να υπάρχει έρευνα για να δείξει ότι είναι καλύτερα για την υγεία σας από τις εναλλακτικές λύσεις τους”, ο Joel Kahn, MD, ένας ενοποιημένος καρδιολόγος στα Bingham Farms, Michigan, Michigan, λέει morefit.eu. “Οποτεδήποτε αντικαθιστάτε ένα φυτικό γεύμα για ένα κρέας που βασίζεται σε κρέας, βοηθάτε την καρδιά σας”.
Όταν οι άνθρωποι μεταμοσχεύονται σε μπιφτέκια veggie για τα κανονικά μπιφτέκια με βάση το κρέας δύο φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες, έχασαν 2 κιλά και είδαν την “κακή” πτώση χοληστερόλης κατά 10 πόντους, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2020 Το αμερικανικό περιοδικό της κλινικής διατροφής . Είχαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα Ν-οξειδίου τριμεθυλαμίνης, μια ουσία που μπορεί να συνδεθεί με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σε γενικές γραμμές, η χορτοφαγική ή vegan είναι καλή για το ticker σας. Μια μελέτη του Αύγουστος 2019 στο περιοδικό της Αμερικανικής Καρδιάς Σύνδεσης διαπίστωσε ότι μια φυτική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να πεθάνει από καρδιακές παθήσεις κατά σχεδόν το ένα τρίτο.
Αλλά αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να κολλήσει, σημειώνει ο Δρ. Gitig, ο οποίος συνιστά αντ ‘αυτού ότι σκοπεύετε να κάνετε περίπου το 75 τοις εκατό των τροφίμων με βάση τη διατροφή σας, όπως φρούτα, λαχανικά, σπόρους, καρύδια και δημητριακά ολικής αλέσεως. “Απλά κόβοντας λίγο μπορεί να μετακινήσει τις θέσεις στόχων προς τη σωστή κατεύθυνση”, λέει.
Σχετική ανάγνωση
Υγιείς συνταγές που βασίζονται στα φυτά για τα κρεατικά γεύματα που λείπουν
Ημέρα 5: Κατεβάστε μια εφαρμογή διαλογισμού
Κάνετε χρόνο να διαλογιστείτε, ακόμα και αν είναι λίγα λεπτά κάθε μέρα. Πιστωτική Credit: Goodboy Company / E + / GettyImages
Υπάρχει ένας τόνος έρευνας για να δείξει ότι ο διαλογισμός βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Η μελέτη 2020 Σεπτεμβρίου 2020 στην Εμπορική Εφημερίδα της Καρδιολογίας κοίταξε πάνω από 60.000 άτομα και διαπίστωσε ότι εκείνοι που διαλογίζονται τακτικά είχαν χαμηλότερα ποσοστά υψηλής χοληστερόλης, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με Εκείνοι που δεν διαλογισθούν.
“Βοηθά με το άγχος, ο οποίος είναι ένας τεράστιος οδηγός κινδύνου καρδιακής νόσου, επειδή αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τις ράμπες μέχρι τη φλεγμονή”, λέει ο Δρ. Gitig. Συνιστά προσωπικά δύο εφαρμογές διαλογισμού: Χρονοδιακόπτης Calm και Insight. “Δεν έχει σημασία αν είναι πέντε λεπτά ή 10 λεπτά, εφ ‘όσον προσπαθείτε να το κάνετε κάθε μέρα και να βρείτε κάποιες ασκήσεις χαλάρωσης που κάνουν κλικ μαζί σας”, λέει.
Για αυτές τις αγχωτικές στιγμές όταν δεν έχετε εύκολη πρόσβαση σε μια εφαρμογή – για παράδειγμα, είστε κολλημένοι στην κυκλοφορία, ή είστε σε μια αγχωτική κατάσταση στην εργασία – ο Δρ. Gitig συνιστά κλείσιμο των ματιών σας για ένα λεπτό ή δύο και ασκώντας την αναπνοή της κοιλιάς.
“Όταν είμαστε τόνισαν, η τάση μας είναι να αναπνέουμε πιο ρηχά, που συγκεντρώνει τις ορμόνες του στρες”, εξηγεί. Κλείστε το στόμα σας και πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας (μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στην κοιλιά σας, ώστε να αισθάνεστε ότι είναι γεμάτο με αέρα). Στη συνέχεια, χτυπήστε όλο τον αέρα έξω αργά μέσα από το στόμα σας και αισθάνεστε την αποπληθωρισμένη κοιλιά σας.
Τόνισε; Δοκιμάστε τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8 για να βρείτε το zen σας
από την Christina Vercelletto
6 Εφαρμογές διαλογισμού για να σας βοηθήσουν να σας βοηθήσουμε
από τον Jenn Singrich
Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής κουτιού όταν χρειάζεστε ένα 5λεπτο διάλειμμα
από το Tigar Lindsay
4 τεχνικές διαλογισμού για να βοηθήσετε την προτομή του άγχους σας
από τον Jaime Osnato
Ημέρα 6: Γνωρίστε έναν φίλο για καφέ
Με τα χρόνια, πολλές μελέτες έχουν δείξει τη σημασία της κοινωνικής υποστήριξης όταν πρόκειται για τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Μια μελέτη του Ιουλίου 2019 σε εμμηνόπαυση , για παράδειγμα, ακολούθησε μετα-εμμηνοπαυσιακούς ανθρώπους για πάνω από μια δεκαετία και διαπίστωσε ότι οι ισχυρές φιλίες και η κοινωνική στήριξη μείωσε τον κίνδυνο θανάτου από την καρδιαγγειακή νόσο.
“Η κοινωνική υποστήριξη παρέχει ένα buffer έναντι του άγχους και βοηθά επίσης στην πρόληψη της μοναξιάς, η οποία γνωρίζουμε είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις”, εξηγεί ο Δρ Goldberg. Εάν είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε αυτοπροσώπως, ο FaceTime μετράει, προσθέτει.
Ημέρα 7: Κάντε ένα διορισμό οδοντίατρου
Μπορεί να φαίνεται εκπληκτική, αλλά η μελέτη μετά τη μελέτη έχει διαπιστώσει ότι τα άτομα με ασθένεια των ούλων έχουν υψηλότερα ποσοστά καρδιακής νόσου (συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού επεισοδίου) από εκείνους με υγιή κόμμενα και χόμπι, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Περιοδοντολογίας.
“Μια θεωρία είναι ότι τα βακτηρίδια που προκαλούν ασθένεια των ούλων ταξιδεύουν σε αιμοφόρα αγγεία σε όλο το σώμα, όπου προκαλούν φλεγμονή και βλάβη του αιμοφόρου αγγείου”, λέει ο Δρ. Gitig. “Μπορεί επίσης να είναι ότι η φλεγμονή στο στόμα τοποθετεί ένα καταρράκτη αγγειακής βλάβης σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς.”
Η αμερικανική οδοντιατρική ένωση συνιστά να βλέπει τον οδοντίατρό σας τουλάχιστον μία ή δύο φορές το χρόνο, αλλά ίσως χρειαστεί να πάτε πιο συχνά αν έχετε ήδη ασθένεια των ούλων. Και φυσικά, θα θελήσετε να βουρτσίζετε και να νήμα μεταξύ των επισκέψεων.
Σχετική ανάγνωση
5 πράγματα καρδιολόγοι κάνουν κάθε μέρα για να προστατεύσουν τις καρδιές τους
Διαφήμιση