Η άσκηση IYT για τους ώμους ενισχύει τους μύες του στροφικού πετάλου και βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας του ώμου.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Οφέλη
Η ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματός σας είναι πρωταρχικής σημασίας για τη διατήρηση της ισορροπίας σας και την πρόληψη των πτώσεων καθώς μεγαλώνετε, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραμελήσετε την προπόνηση του άνω μέρους του σώματός σας.
Καθώς μεγαλώνετε, οι μύες του άνω μέρους του σώματός σας – συμπεριλαμβανομένων των ώμων και της πλάτης σας – γίνονται πιο αδύναμοι και σφιχτοί, ειδικά αν κάθεστε για παρατεταμένες ώρες δουλεύοντας μπροστά από έναν υπολογιστή. Κάνοντας κινήσεις διόρθωσης της στάσης του σώματος, όπως η άσκηση IYT, μπορείτε να βοηθήσετε στην ενδυνάμωση αυτών των μυών και στην απελευθέρωση της έντασης.
“Οι ηλικιωμένοι αρχίζουν να αντιμετωπίζουν προβλήματα με τους ώμους ή το περιστροφικό μανίκι καθώς χάνουν την κινητικότητα και τη δύναμή τους”, λέει στο morefit.eu η Tina Tang, CPT, προσωπική γυμνάστρια με έδρα το Νιου Τζέρσεϊ που ειδικεύεται στην υγιή γήρανση. “Οι ασκήσεις IYT επικεντρώνονται στη χρήση των μυών των ώμων και της πλάτης. Η θέση του αυχένα και των ώμων μας όταν πληκτρολογούμε σε ένα φορητό υπολογιστή ή όταν κάνουμε κύλιση μέσω ενός κινητού τηλεφώνου μοτίβα του σώματός μας σε μια καμπουριασμένη στάση. Αυτή η άσκηση απαιτεί από εμάς να έχουμε επίγνωση του να στεκόμαστε όρθιοι και να χρησιμοποιούμε μυϊκές ομάδες που παραμελούνται καθ’ όλη τη διάρκεια μιας εργάσιμης ημέρας”.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση IYT, η Tang συνιστά να κάνετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας την άσκηση μόνο με το βάρος του σώματός σας ή με ένα ζευγάρι πολύ ελαφρών αλτήρων, περίπου 2 έως 3 κιλά.
“Το θέμα δεν είναι ο όγκος, αλλά η συνέπεια. Η δύναμη και η κινητικότητα των ώμων σας αυξάνονται με τη συνεπή προσοχή σε αυτούς”, λέει.
Πώς να κάνετε την άσκηση IYT Raise
Σετ 2Επεισόδια 10Τύπος δύναμηςΜέρος σώματος Πλάτη και ώμοι
- Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια μπάλα σταθερότητας και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες αντικριστά. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
- Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σχηματίστε το γράμμα “Ι” τεντώνοντας από τις άκρες των δαχτύλων σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το υπόλοιπο σώμα σας ακίνητο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας με έλεγχο και σηκώστε τα ξανά ως “Υ”, σαν να τραγουδάτε το YMCA.
- Στη συνέχεια, κατεβάστε τα χέρια σας στην αρχική θέση και θέστε τα ως “Τ” πριν τα σηκώσετε ξανά προς τα πάνω.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στη θέση εκκίνησης. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
- Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
Εμφάνιση οδηγιών
Τροποποιήσεις
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε λυγισμένη θέση ή ξαπλωμένοι μπρούμυτα (μπρούμυτα) σε έναν πάγκο.
Συμβουλή
- Φανταστείτε έναν σπάγκο που τραβάει το κεφάλι σας προς το ταβάνι. Κρατήστε τις κλείδες σας ανοιχτές καθώς σηκώνετε τα βάρη μέσω των θέσεων Ι, Υ και Τ.
- Εισπνεύστε όταν οι αλτήρες είναι κάτω από το σώμα σας και εκπνεύστε όταν σηκώνετε τα βάρη προς τα πάνω.
- Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας όταν σηκώνετε τους αλτήρες.
- Στηρίξτε τον πυρήνα σας γεμίζοντας τις πλευρές του κάτω μέρους του θώρακα σας με αέρα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά, ανασηκώνοντας τους μυς της λεκάνης σας προς τα πάνω και μέσα, σαν ασανσέρ, και ρίχνοντας το θώρακα σας προς τα κάτω, προς τη λεκάνη σας.
Γιατί η άσκηση IYT είναι ευεργετική για την υγιή γήρανση
1. Βελτιώνει τη στάση του σώματός σας
Η εκτέλεση των ανυψώσεων IYT μπορεί να σας βοηθήσει να λύσετε τους καμπουριασμένους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας, βοηθώντας σας να στέκεστε ψηλότερα.
Καθώς κάνετε τις κινήσεις σχηματίζοντας ένα Ι, Υ και Τ με τα χέρια σας, θα κρατήσετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Αυτό μεταφράζεται σε πραγματικές καταστάσεις, ώστε να μην κρατάτε ένταση στους ώμους σας και να μάθετε πώς να ενεργοποιείτε σωστά τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας, διατηρώντας παράλληλα τις αρθρώσεις σας κινητές.
2. Ενισχύει τους μυς των ώμων σας
Η άσκηση IYT στοχεύει πρωτίστως στους άνω, μεσαίους και κάτω ιμάντες σας. Δουλεύει επίσης τους μύες του στροφικού πετάλου σας, συμπεριλαμβανομένων του υπερακάνθιου, του υποπλάγιου, του δευτερεύοντος τέρες και του υποσκαπλάγιου, λέει η Tang. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για τη σταθερότητα και την κινητικότητα του ώμου.
“Με την ηλικία, σχεδόν όλοι θα παραπονεθούν για τραυματισμό ή πόνο στον ώμο. Οι μύες του στροφικού πετάλου είναι το θεμέλιο της κίνησης της άρθρωσης του ώμου μας και χρειάζονται δύναμη και φροντίδα καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας”, λέει.
Αυτό συμβαίνει επειδή καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες μας γίνονται γενικά πιο αδύναμοι και λιγότερο κινητικοί. Ως αποτέλεσμα, οι ηλικιωμένοι τείνουν να αντιμετωπίζουν περισσότερα προβλήματα με τον ώμο και το περιστροφικό μανίκι.
Οι άνθρωποι που κάνουν δουλειές που απαιτούν επαναλαμβανόμενες κινήσεις του χεριού πάνω από το κεφάλι, όπως το βάψιμο και η ξυλουργική, και όσοι παίζουν τένις, μπέιζμπολ ή κάνουν άρση βαρών έχουν αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών του στροφικού πετάλου, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
“Το σώμα μας αντισταθμίζει και προσπαθεί να κινηθεί με άλλους τρόπους για να χωρέσει την κίνηση. Τότε είναι που εμφανίζονται φλεγμονές ή τραυματισμοί. Είναι σημαντικό να δίνουμε προσοχή και φροντίδα στις αρθρώσεις μας στα νεαρά μας χρόνια με προπόνηση δύναμης και κίνηση”, λέει η Tang.
3. Σας βοηθά να διατηρήσετε την κινητικότητα των ώμων
Η κινητικότητα των ώμων σας επιτρέπει να εκτελείτε καθημερινές εργασίες, όπως το να φτάνετε για αντικείμενα σε ένα πάνω ράφι, να πλένετε την πλάτη σας στο ντους και να σηκώνετε στους ώμους σας βαριές σακούλες για ψώνια. Καθώς μεγαλώνετε, η κινητικότητά σας μειώνεται λόγω διαφόρων παραγόντων, όπως η αρθρίτιδα, ο χρόνιος πόνος και η πιο καθιστική ζωή.
“Η φροντίδα της αρθρίτιδας απαιτεί δύναμη και άσκηση. Οι ασκήσεις IYT βελτιώνουν την κινητικότητα μέσω της κίνησης και της δύναμης. Με την ηλικία, η ιδέα του “use it or lose it” δεν ήταν ποτέ πιο σχετική όσον αφορά τη δύναμη των ώμων”, λέει η Tang.
Θέλετε να γεράσετε καλά; Κάντε αυτές τις ασκήσεις έλξης κάθε εβδομάδα
byAmy Marturana Winderl
Θέλετε να γεράσετε καλά; Κάντε αυτή την άσκηση για το πάνω μέρος της πλάτης κάθε εβδομάδα
byKarla Walsh
Θέλετε να γεράσετε καλά; Αυτή η άσκηση χτίζει τη σταθερότητα των ώμων, καθώς και τη δύναμη του πυρήνα και της λαβής
byLauren Bedosky