Η ομελέτα είναι μια εξαιρετική ιδέα για την πρώτη φάση της δίαιτας South Beach.Image Credit:Tatiana Volgutova/iStock/GettyImages
Κατά τη διάρκεια του πιο περιοριστικού μέρους της δίαιτας South Beach, της πρώτης φάσης, το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο. Μπορείτε είτε να βρείτε συνταγές πρωινού South Beach στο διαδίκτυο είτε να χρησιμοποιήσετε τα έτοιμα γεύματα της εταιρείας, τα οποία μπορούν να αποσταλούν στην πόρτα σας.
Πώς ξεκίνησαν όλα
Η έναρξη μιας νέας δίαιτας μπορεί να είναι εκφοβιστική. Οι πιθανότητες είναι ότι θα πρέπει να εγκαταλείψετε κάποια από τα τρόφιμα που αγαπάτε για να ανταποκριθείτε στις οδηγίες του όποιου προγράμματος ακολουθείτε. Ενώ ορισμένες δίαιτες μόδας είναι εξαιρετικά περιοριστικές στην προσέγγισή τους, η δίαιτα South Beach είναι αρκετά ευέλικτη.
Ο Dr. Arthur Agatston είναι ο δημιουργός της δίαιτας South Beach Diet. Στόχος του ήταν να σχεδιάσει έναν τρόπο διατροφής που θα μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και να οδηγήσει σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, σύμφωνα με την ιστοσελίδα της δίαιτας South Beach Diet. Η δίαιτα δημιουργήθηκε το 2005 και τροποποιήθηκε το 2020 με ένα νεύμα προς τη δίαιτα κετό στο βιβλίο του Dr. Agatston The New Keto-Friendly South Beach Diet.
Η πρώτη φάση της αρχικής δίαιτας διαρκεί 14 ημέρες, αλλά η φιλική προς το κέτο εκδοχή την επεκτείνει σε έξι μήνες. Η μεγαλύτερη φάση εισαγωγής σχεδιάστηκε για να επιτρέψει στον οργανισμό να προσαρμοστεί στην κετο-διατροφή. Η κετογονική δίαιτα είναι ένα διατροφικό πλάνο πολύ χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο αντί για υδατάνθρακες, εξηγεί το Harvard Health Publishing.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν;
Εάν προσπαθείτε να αποφασίσετε ποια δίαιτα να ακολουθήσετε, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μια μελέτη του Ιουνίου 2018 που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Nutrition έδειξε ότι η πιο σημαντική πτυχή ενός σχεδίου απώλειας βάρους είναι η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Οι ερευνητές εξηγούν ότι οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν είναι απαραίτητα καλύτερες από άλλες προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους. Εφόσον μειώνονται οι θερμίδες, το σωματικό βάρος και η υγεία θα βελτιωθούν. Αναφέρουν επίσης ότι είναι δύσκολο να τηρηθεί μια κετογονική δίαιτα, οπότε μια πιο μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων είναι ιδανική.
Ο στόχος της αρχικής περιόδου των 14 ημερών της αρχικής δίαιτας South Beach Diet είναι να μειωθεί η αντίσταση στην ινσουλίνη στον οργανισμό, σύμφωνα με το εγχειρίδιο της δίαιτας. Αυτό επιτυγχάνεται με την αποκοπή της ζάχαρης και των εξευγενισμένων υδατανθράκων.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2017 στο Clinical Nutrition εξηγεί ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανίζεται όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξομειώνονται συχνά. Όπως σημειώνουν οι επιστήμονες, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη. Αυτό προϋποθέτει την κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Τρόφιμα που επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της φάσης 1
Εκτός από τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, θα πρέπει να κόψετε περιλαμβάνουν λιπαρά κρέατα όπως το μοσχάρι, το χοιρινό και τις φτερούγες κοτόπουλου. Απαγορεύονται επίσης οι αμυλούχοι υδατάνθρακες όπως το ψωμί, τα δημητριακά βρώμης και τα ζυμαρικά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα εγκαταλείψετε το αλκοόλ και τα γλυκά.
Παρόλο που ακούγεται σαν να εγκαταλείπετε πολλά, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορείτε να εξακολουθείτε να απολαμβάνετε. Ο στόχος είναι να απαλλαγείτε από τις λιγούρες για ζάχαρη και αλκοόλ, ενισχύοντας παράλληλα τη διατροφή σας με άπαχη πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και ελάχιστα επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Όσον αφορά το κρέας, έχετε πολλές επιλογές:
- 93% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, μπριζόλα Λονδίνου, μπριζόλα φιλέτο
- Στήθος γαλοπούλας χωρίς πέτσα, κιμάς γαλοπούλας, μπέικον γαλοπούλας, λουκάνικο γαλοπούλας
- Ψάρια, σασίμι, οστρακοειδή, ψάρια σε κονσέρβα
- Βρασμένο ζαμπόν, καναδικό μπέικον, χοιρινό φιλέτο
- Αρνί, αρνίσια μπριζόλα, αρνίσιο φιλέτο
- Κρέατα αλλαντικών, όπως στήθος κοτόπουλου, στήθος γαλοπούλας, ζαμπόν και roast beef
Τα περισσότερα είδη τυριού επιτρέπονται στη δίαιτα. Το ελληνικό γιαούρτι, το γάλα, το βουτυρόγαλα, το κεφίρ και το γάλα σόγιας περιλαμβάνονται επίσης. Μπορείτε επίσης να έχετε αυγά και ασπράδια αυγών. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί, σπόροι και φυτικά έλαια επιτρέπονται κατά την πρώτη φάση.
Για τα λαχανικά, έχετε πολλές επιλογές: αγκινάρες, ρόκα, ντομάτες, κρεμμυδάκια και κολοκυθάκια είναι μερικά μόνο παραδείγματα των διαθέσιμων λαχανικών. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, ο κύριος όγκος των υδατανθράκων σας θα προέρχεται από λαχανικά.
Συνταγές πρωινού South Beach
Αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τις περιορισμένες επιλογές για το πρωινό της πρώτης φάσης της δίαιτας South Beach; Μπορείτε να παραγγείλετε τα γεύματά σας από την ιστοσελίδα της εταιρείας. Μια επιλογή για πρωινό είναι ένα ρόφημα σοκολάτας. Αυτό το ρόφημα, για παράδειγμα, έχει 200 θερμίδες, 13 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια λίπους.
Τα ροφήματα είναι μια γρήγορη επιλογή αν είστε σε κίνηση το πρωί. Αν συνήθως παραλείπετε το πρωινό, αυτή είναι ίσως η πιο βολική επιλογή. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα δικό σας ρόφημα στο σπίτι, χρησιμοποιώντας τα συστατικά που επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης
Ξεκινήστε με ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα ή γάλα σόγιας. Προσθέστε δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου για υγιεινά λιπαρά και λίγη πρωτεΐνη. Προσθέστε μισή μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας και ανακατέψτε. Με αυτή την απλή συνταγή, θα πάρετε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά για πρωινό.
Αν έχετε περισσότερο χρόνο και θέλετε να μαγειρέψετε, η ιστοσελίδα South Beach πουλάει μια ομελέτα που μπορείτε να ζεστάνετε γρήγορα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να προσθέσετε τα αυγά. Η ομελέτα περιλαμβάνει λάχανο, κρεμμύδι, τυρί τσένταρ, μανιτάρια, ντομάτες, μπαχαρικά και σκόρδο. Όταν το μαγειρέψετε στο σπίτι, σπάστε δύο αυγά μέσα στο μείγμα, ανακατέψτε για να γίνει ομελέτα και ψήστε τα στον φούρνο μικροκυμάτων.
Μπορείτε να ξαναδημιουργήσετε αυτή τη συνταγή εύκολα στο σπίτι. Ψιλοκόψτε τα λαχανικά και μαγειρέψτε τα μέχρι να μαλακώσουν, στη συνέχεια προσθέστε τα αυγά και κάντε ομελέτα. Η συνολική διατροφική αξία αυτού του γεύματος είναι 70 θερμίδες, 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια λίπους.
Ίσως τα αυγά δεν είναι το φόρτε σας, αλλά θα θέλατε κάτι πιο σταθερό και χορταστικό το πρωί από ένα ρόφημα πρωτεΐνης. Ενώ οι περισσότεροι υδατάνθρακες είναι εκτός μενού, μπορείτε να φάτε μια μπάρα Tropical Coconut Almond, η οποία είναι ένα από τα δημοφιλή προϊόντα πρωινού South Beach. Η μπάρα περιέχει 10 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 210 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια λίπους.
Μπορείτε να φτιάξετε τις αγαπημένες σας συνταγές πρωινού South Beach στο σπίτι χρησιμοποιώντας τα διαθέσιμα τρόφιμα της πρώτης φάσης. Αυτή η συνταγή του morefit.eu για μπάρες με καρδιές κάνναβης και καρύδας απαιτεί καρύδα, βούτυρο αμυγδάλου, καρδιές κάνναβης, σιρόπι σφενδάμου και κανέλα, οπότε ταιριάζει σε αυτή τη δίαιτα.
Συστάσεις άσκησης κατά τη διάρκεια της φάσης 1
Η άσκηση είναι αναπόσπαστο μέρος του σχεδίου της δίαιτας South Beach είναι η άσκηση. Το εγχειρίδιό τους περιλαμβάνει τόσο περπάτημα όσο και διαλειμματική προπόνηση με σκάλες κατά τη διάρκεια της φάσης. Η διαλειμματική προπόνηση απαιτεί την αύξηση της έντασης της προπόνησής σας για ένα λεπτό, ακολουθούμενη από μια περίοδο ξεκούρασης. Οι ασκήσεις που συνιστώνται κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης είναι αερόβιες και δεν απαιτούν άρση βαρών.
Η γυμναστική θα επιταχύνει την πρόοδό σας και θα σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος, καίγοντας περισσότερες θερμίδες. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο εγχειρίδιο έχουν σχεδιαστεί για αρχάριους, αλλά αν είστε ήδη τακτικός χρήστης του γυμναστηρίου, μπορείτε να συνεχίσετε τις προπονήσεις σας.
Για παράδειγμα, αν προτιμάτε την ποδηλασία από το περπάτημα, τότε παραμείνετε σε αυτό. Δυστυχώς, είναι δύσκολο να μετατρέψετε τα χιλιόμετρα του ποδηλάτου σε βήματα περπατήματος, οπότε είναι δύσκολο να συγκρίνετε τη δουλειά που κάνετε με τις συνιστώμενες οδηγίες. Καθώς προχωρούν οι φάσεις της δίαιτας, ο αριθμός και η ποικιλία των ασκήσεων αυξάνεται, καθιστώντας ευκολότερο το σχεδιασμό της προπόνησής σας.