Το γιαούρτι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Ενώ μερικοί άνθρωποι έχουν έλλειψη σιδήρου, άλλοι έχουν υπερβολική συσσώρευση σιδήρου, η οποία επίσης δεν είναι καλή για τον οργανισμό. Για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα σιδήρου, αν τα δικά σας είναι πολύ υψηλά, επικεντρωθείτε σε τρόφιμα χωρίς σίδηρο ή σχεδιάζοντας γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Οι ανάγκες του σώματός σας σε σίδηρο
Τυπικά, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 8 έως 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα για να καλύψει τις ανάγκες του σώματός του σε σίδηρο, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Ο αριθμός αυτός τείνει να είναι υψηλότερος για τα άτομα που έχουν εκχωρηθεί γυναίκες κατά τη γέννηση (AFAB) και τους χορτοφάγους.
Υπάρχουν δύο κύριες μορφές σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, καθώς και τα συμπληρώματα σιδήρου, περιέχουν συνήθως μη αιμικό σίδηρο. Το κρέας και τα θαλασσινά, εν τω μεταξύ, περιέχουν τόσο αιμικό όσο και μη αιμικό σίδηρο. Ο αιμικός σίδηρος τείνει να απορροφάται από το σώμα σας σε υψηλότερο επίπεδο.
Όταν οι άνθρωποι έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό τους, μπορεί να αναπτύξουν σιδηροπενική αναιμία. Με τη σιδηροπενική αναιμία, το αίμα σας δεν έχει αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια για να λειτουργήσει σωστά ή να παράγει αιμοσφαιρίνη, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε λαχανιασμένοι, κουρασμένοι, αδύναμοι και ζαλισμένοι. Μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξή σας.
Ένας από τους κύριους παράγοντες πίσω από τη σιδηροπενική αναιμία είναι η μη κατανάλωση αρκετού σιδήρου στη διατροφή σας. Εάν δεν τρώτε αρκετή τροφή γενικά ή δεν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως το κρέας, τα αυγά και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα επίπεδα σιδήρου σας μπορεί να υποφέρουν. Άλλοι παράγοντες, όπως η απώλεια αίματος ή οι διαταραχές που προκαλούν αδυναμία απορρόφησης του σιδήρου, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε σιδηροπενική αναιμία.
Αν δεν αντιμετωπιστεί, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει καρδιακά προβλήματα και προβλήματα ανάπτυξης. Για τις εγκύους, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη – μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρων γεννήσεων και μωρών με χαμηλό βάρος γέννησης.
Είναι ενδιαφέρον ότι, ενώ το ένα τέταρτο του παγκόσμιου πληθυσμού είναι αναιμικό, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου σε ανεπτυγμένες χώρες όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες είναι σπάνια, σύμφωνα με το Harvard Health. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν στην πραγματικότητα μεγάλες ποσότητες κρέατος, γεγονός που τους διευκολύνει να πληρούν τις ελάχιστες απαιτήσεις σε σίδηρο.
Από την άλλη πλευρά, είναι επίσης πιθανό το σώμα σας να απορροφήσει υπερβολική ποσότητα σιδήρου – μια κατάσταση γνωστή ως αιμοχρωμάτωση. Η αιμοχρωμάτωση σας κάνει να απορροφάτε περισσότερο σίδηρο από ό,τι χρειάζεστε και ο υπερβολικός σίδηρος που συσσωρεύεται στο σώμα μπορεί να γίνει τοξικός.
Το σώμα σας αποθηκεύει σίδηρο στο συκώτι, την καρδιά και το πάγκρεας. Καθώς δεν έχει φυσικό τρόπο να απαλλαγεί από τον επιπλέον σίδηρο, η υπερφόρτωση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα όργανά σας με την πάροδο του χρόνου.
Το γιαούρτι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Ενώ μερικοί άνθρωποι έχουν έλλειψη σιδήρου, άλλοι έχουν υπερβολική συσσώρευση σιδήρου, η οποία επίσης δεν είναι καλή για τον οργανισμό. Για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα σιδήρου, αν τα δικά σας είναι πολύ υψηλά, επικεντρωθείτε σε τρόφιμα χωρίς σίδηρο ή σχεδιάζοντας γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Οι ανάγκες του σώματός σας σε σίδηρο
Τυπικά, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 8 έως 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα για να καλύψει τις ανάγκες του σώματός του σε σίδηρο, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Ο αριθμός αυτός τείνει να είναι υψηλότερος για τα άτομα που έχουν εκχωρηθεί γυναίκες κατά τη γέννηση (AFAB) και τους χορτοφάγους.
Υπάρχουν δύο κύριες μορφές σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, καθώς και τα συμπληρώματα σιδήρου, περιέχουν συνήθως μη αιμικό σίδηρο. Το κρέας και τα θαλασσινά, εν τω μεταξύ, περιέχουν τόσο αιμικό όσο και μη αιμικό σίδηρο. Ο αιμικός σίδηρος τείνει να απορροφάται από το σώμα σας σε υψηλότερο επίπεδο.
Όταν οι άνθρωποι έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό τους, μπορεί να αναπτύξουν σιδηροπενική αναιμία. Με τη σιδηροπενική αναιμία, το αίμα σας δεν έχει αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια για να λειτουργήσει σωστά ή να παράγει αιμοσφαιρίνη, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε λαχανιασμένοι, κουρασμένοι, αδύναμοι και ζαλισμένοι. Μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξή σας.
Ένας από τους κύριους παράγοντες πίσω από τη σιδηροπενική αναιμία είναι η μη κατανάλωση αρκετού σιδήρου στη διατροφή σας. Εάν δεν τρώτε αρκετή τροφή γενικά ή δεν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως το κρέας, τα αυγά και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα επίπεδα σιδήρου σας μπορεί να υποφέρουν. Άλλοι παράγοντες, όπως η απώλεια αίματος ή οι διαταραχές που προκαλούν αδυναμία απορρόφησης του σιδήρου, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε σιδηροπενική αναιμία.
Αν δεν αντιμετωπιστεί, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει καρδιακά προβλήματα και προβλήματα ανάπτυξης. Για τις εγκύους, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη – μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρων γεννήσεων και μωρών με χαμηλό βάρος γέννησης.
Είναι ενδιαφέρον ότι, ενώ το ένα τέταρτο του παγκόσμιου πληθυσμού είναι αναιμικό, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου σε ανεπτυγμένες χώρες όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες είναι σπάνια, σύμφωνα με το Harvard Health. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν στην πραγματικότητα μεγάλες ποσότητες κρέατος, γεγονός που τους διευκολύνει να πληρούν τις ελάχιστες απαιτήσεις σε σίδηρο.
Από την άλλη πλευρά, είναι επίσης πιθανό το σώμα σας να απορροφήσει υπερβολική ποσότητα σιδήρου – μια κατάσταση γνωστή ως αιμοχρωμάτωση. Η αιμοχρωμάτωση σας κάνει να απορροφάτε περισσότερο σίδηρο από ό,τι χρειάζεστε και ο υπερβολικός σίδηρος που συσσωρεύεται στο σώμα μπορεί να γίνει τοξικός.
Το σώμα σας αποθηκεύει σίδηρο στο συκώτι, την καρδιά και το πάγκρεας. Καθώς δεν έχει φυσικό τρόπο να απαλλαγεί από τον επιπλέον σίδηρο, η υπερφόρτωση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα όργανά σας με την πάροδο του χρόνου.
Λόγω αυτού του σεναρίου ή άλλων ιατρικών λόγων που μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική συσσώρευση σιδήρου, ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να επικεντρωθούν σε μια διατροφή χαμηλή σε σίδηρο. Εάν ελπίζετε να διατηρήσετε ή να μειώσετε τα επίπεδα σιδήρου σας, ίσως να θέλετε να επικεντρωθείτε σε επιλογές μενού διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να αποφύγετε πράγματα όπως τα συμπληρώματα σιδήρου και τα ωμά θαλασσινά, τα οποία περιέχουν υψηλά επίπεδα σιδήρου. Μπορείτε επίσης να επικεντρωθείτε σε φρούτα και λαχανικά χωρίς σίδηρο και όσπρια. Ακολουθούν ορισμένες τροφές που είναι ιδιαίτερα χαμηλές σε σίδηρο.
Επιλογές μενού δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο
Ενώ υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου σίδηρο, τα περισσότερα υγιεινά θρεπτικά τρόφιμα όπως τα κρέατα, τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν λίγο σίδηρο. Αν θέλετε να καταναλώνετε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ένας καλός γενικός κανόνας είναι να αποφεύγετε τα κρέατα και τα θαλασσινά και αντ’ αυτού να στρέφεστε σε επιλογές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.
Αν ψάχνετε για επιλογές μενού με χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ίσως να θέλετε να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο και όχι αιμικό σίδηρο, σύμφωνα με το Oregon State University. Ενώ είναι πιθανό μόνο το 10 έως 15 τοις εκατό του σιδήρου στη διατροφή σας να είναι αιμικός σίδηρος, απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό από ό,τι ο μη αιμικός σίδηρος, με αποτέλεσμα να παρέχει έως και το ένα τρίτο του συνολικού απορροφούμενου σιδήρου.
Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, από την άλλη πλευρά, μπορεί είτε να ανασταλεί είτε να ενισχυθεί από άλλους παράγοντες στα τρόφιμα. Σύμφωνα με το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον, η κατανάλωση μη αιμικού σιδήρου σε συνδυασμό με βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου. Άλλα οργανικά οξέα, όπως το κιτρικό, το μηλικό και το γαλακτικό οξύ, ενισχύουν επίσης την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
Τέλος, η κατανάλωση πηγών μη αιμικού σιδήρου με κρέας και ψάρι μπορεί να συμβάλει στην απορρόφησή του. Ωστόσο, ορισμένες ενώσεις, όπως το φυτικό οξύ, μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
Τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2016 στο BMC Nutrition διαπίστωσε ότι η πρόσληψη φυτικού οξέος ανέστειλε τόσο τον σίδηρο όσο και το ασβέστιο από τη διατροφή των εγκύων.
Η πρωτεΐνη σόγιας και το ασβέστιο μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος, οι πολυφαινολικές ενώσεις που βρίσκονται στον καφέ, το μαύρο τσάι και το τσάι από βότανα μπορεί επίσης να αναστέλλουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.