Όταν έχετε ΧΑΠ, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας και να διευκολύνετε την αναπνοή. Πιστωτική εικόνα: adamkaz / E + / GettyImages
Εάν έχετε ΧΑΠ, η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία για να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε ευκολότερα, να βελτιώσετε την αντοχή σας και να είστε σε θέση να κάνετε περισσότερα από τα πράγματα που αγαπάτε. Αλλά το να ξέρεις από πού να ξεκινήσεις μπορεί να είναι λίγο τρομακτικό.
Είναι κατανοητό να ανησυχείτε για την εύρεση του σωστού επιπέδου έντασης, γιατί σχεδόν οποιαδήποτε μορφή άσκησης θα σας κάνει να αναπνέετε λίγο βαρύτερα από το κανονικό. Το κλειδί είναι να προσέχετε πώς αισθάνεστε και να κολλήσετε με το ρυθμό που αισθάνεστε άνετα.
Διαφήμιση
Σε κλίμακα 1 έως 10, όπου 1 αισθάνεται σαν να αναπνέεις κανονικά και 10 αισθάνεται εντελώς έξω από την αναπνοή, προσπαθήστε να κολλήσετε σε μια ένταση που αισθάνεται σαν 3 ή 4, λέει η Carol Michaels, ACE- και ACSM- πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής του Recovery Fitness.
Επίσης, πρέπει να λάβετε το πράσινο φως από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε τους καλύτερους τύπους άσκησης για εσάς και να καθορίσετε εάν θα επωφεληθείτε από τη συνεργασία με έναν αναπνευστικό θεραπευτή.
Υπόδειξη
Στοχεύστε να κάνετε ένα συνδυασμό καρδιο, να ενισχύσετε και να τεντώσετε τις προπονήσεις για να βοηθήσετε στην κατάσταση των πνευμόνων σας και να αυξήσετε την ικανότητά τους, λέει ο Michaels. Προτείνει ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως περπάτημα, κολύμπι και στάσιμο ποδήλατο και αποφυγή βαριών βαρών, καθώς και κινήσεις ώθησης όπως push-ups ή sit-ups.
Ας ξεκινήσουμε: Η προπόνησή σας 30 λεπτών
Αυτή η προπόνηση μισής ώρας, που σχεδιάστηκε από τον Michaels, συνδυάζει το περπάτημα με ασκήσεις ενδυνάμωσης και τεντώματος στο πάνω μέρος του σώματος, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν με τα συμπτώματα ΧΑΠ. Και όλα είναι σε μια μορφή που είναι πλήρως προσαρμόσιμη στο επίπεδο αναπνοής και αντοχής σας. Στόχος να το κάνετε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα (ή να εργαστείτε μέχρι αυτόν τον αριθμό).
Διαφήμιση
Καθώς ασκείστε, επικεντρωθείτε στην αργή, βαθιά αναπνοή της κοιλιάς και στην εκπνοή από τα χείλη – αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερο οξυγόνο. Και θυμηθείτε να κάνετε ένα διάλειμμα όποτε το χρειάζεστε: Σταματήστε να ασκείστε, καθίστε σε μια καρέκλα που στηρίζει τους ώμους σας και ξεκουραστείτε μέχρι να μπορέσετε να αναπνέετε ξανά άνετα.
Ζέσταμα
0:00 έως 5:00: Ζεσταθείτε περπατώντας σε μια επίπεδη επιφάνεια με εύκολο ρυθμό. (Εάν βρίσκεστε σε διάδρομο, η κλίση πρέπει να είναι 0.) Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε κανονικά.
Διαφήμιση
Ανέβασε το ρυθμό
5:00 έως 20:00: Περπατήστε με ελαφρώς γρηγορότερο ρυθμό, παραμένοντας σε σχετικά επίπεδη επιφάνεια. Στόχος να περπατήσετε με ταχύτητα που αρχίζετε να ιδρώνετε, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία.
Κύκλωμα άνω σώματος
20:00 έως 25:00: Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις τριών ή τεσσάρων από τις ακόλουθες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη που αφήνουν τους μυς σας να αισθάνονται σαν να έχουν δουλέψει από το τελευταία επανάληψη, αλλά δεν έχει εξαντληθεί. Στόχος να επιλέξετε έναν διαφορετικό συνδυασμό τριών ή τεσσάρων ασκήσεων κάθε φορά που ασκείστε.
Διαφήμιση
Μπούκλες δικέφαλου
- Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια απλωμένα προς τα κάτω στο πάτωμα και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Εκπνεύστε, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και κάμπτοντας τα βάρη προς τους ώμους σας.
- Εισπνεύστε, ισιώστε αργά τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Υπόδειξη
Οι ώμοι σας πρέπει να παραμείνουν στοιβαγμένοι πάνω από τους γοφούς σας καθώς κάμπτετε. Εάν πρέπει να γείρετε πίσω για να σηκώσετε το βάρος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν ελαφρύτερο αλτήρα.
Πλευρική ανύψωση βραχίονα
- Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πλάγια.
- Εισπνεύστε για να ξεκινήσετε, μετά εκπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα έξω, σταματώντας όταν ο αγκώνας σας φτάσει στο ύψος του ώμου. (Κρατήστε το χέρι σας ίσιο αλλά μην κλειδώσετε τον αγκώνα. Και κρατήστε την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω κατά τη διάρκεια της ανύψωσης.)
- Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά το χέρι σας πίσω στο πλάι σας.
Ακρόαση επέκτασης Triceps
- Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια απλωμένα προς τα επάνω και τις παλάμες αντικριστές.
- Εισπνεύστε, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και χαμηλώνοντας τα βάρη κάτω από το κεφάλι σας. Φροντίστε να κρατάτε τους δικέφαλους μυς σας δίπλα στα αυτιά σας αντί να τους αφήνετε να υποκλίνονται.
- Εκπνεύστε, ξεδιπλώστε και επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική σας θέση.
Κάμψη ώμου
- Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια απλωμένα προς τα κάτω στο πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω.
- Εισπνεύστε για να ξεκινήσετε, μετά εκπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας χέρι μπροστά από το σώμα σας, σταματώντας όταν ο αγκώνας σας φτάσει στο ύψος του ώμου. (Κρατήστε το χέρι σας ίσιο, αλλά μην κλειδώσετε τον αγκώνα. Και κρατήστε την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω κατά τη διάρκεια της ανύψωσης.)
- Εισπνεύστε, χαμηλώνοντας αργά το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση.
Τύπος ώμου
- Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με λυγισμένους αγκώνες, τα χέρια στο ύψος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Εκπνεύστε, πιέζοντας τα βάρη μέχρι την οροφή, επεκτείνοντας τα χέρια σας πάνω
- Εισπνεύστε, χαμηλώνοντας αργά τα χέρια σας και επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση.
Scaption
- Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια απλωμένα προς τα κάτω στο πάτωμα και τις παλάμες στραμμένες προς τα πλάγια.
- Εισπνεύστε για να ξεκινήσετε και μετά εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας για να σχηματίσετε ένα “Υ”, σταματώντας όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία αλλά μην κλειδώσετε τους αγκώνες.
- Εισπνεύστε, μειώνοντας αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση
Σειρά Bent-Over
- Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο και τον αριστερό βραχίονα σε μια καρέκλα με την πλάτη σας παράλληλη προς το πάτωμα, κάμπτοντας προς τα εμπρός από τους γοφούς. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και απλώστε το δεξί σας χέρι προς το πάτωμα.
- Εκπνεύστε, κάμπτοντας τον αγκώνα σας και σηκώνοντας το βάρος προς τη μέση σας.
- Εισπνεύστε, μειώνοντας το βάρος πίσω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε για 5 έως 10 επαναλήψεις και μετά εναλλάξτε τα χέρια
Ψύξτε και τεντώστε
25:00 έως 30:00: Ψύξτε με μια σύντομη σειρά απλών τεντωμάτων:
Κύκλοι βραχιόνων
- Εισπνεύστε, φτάνοντας και τα δύο χέρια ψηλά στην κορυφή και διασχίζοντας τους καρπούς σας στην κορυφή.
- Εκπνεύστε, πιέζοντας αργά τα χέρια σας πίσω, γύρω και κάτω, δημιουργώντας μεγάλους μισούς κύκλους καθώς τα χέρια σας χαμηλώνονται στις πλευρές σας.
- Επαναλάβετε το τέντωμα, προσπαθώντας να κάνετε τους κύκλους σας όσο το δυνατόν μεγαλύτερους για να ανοίξετε το στήθος και τους ώμους σας.
- Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Πίσω ρολά ώμου
- Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, ενώ εισπνέετε αργά για 5 δευτερόλεπτα.
- Γυρίστε αργά τους ώμους σας προς τα πίσω, πιέζοντάς τους προς τα κάτω, ενώ εκπνέετε αργά για 5 δευτερόλεπτα.
- Κάνετε μερικά ακόμη ρολά, αυξάνοντας το μέγεθος του κύκλου κάθε φορά.
VW Stretch
- Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και οι αγκώνες σας λυγίζουν για να σχηματίσουν ένα “W” με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Κρατώντας τους ώμους και τα χέρια σας επίπεδα στον τοίχο, σύρετε αργά τα χέρια σας επάνω στον τοίχο για να σχηματίσετε ένα “V”.
- Εισπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα, σύροντας τα χέρια σας στον τοίχο και εκπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα, σύροντάς τα προς τα πίσω στη θέση “W”.
- Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Πραγματοποιώντας την πλήρη προπόνηση μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή. Αλλά συνεχίστε σε αυτό, προσέχοντας να ακούσετε το σώμα σας για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε άνετοι. Με την πάροδο του χρόνου, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο πιο μακριά και να αναπνεύσετε λίγο πιο εύκολο κατά τη διάρκεια της άσκησης – δύο σημαντικά σημάδια ότι οι πνεύμονες σας αποκομίζουν μεγάλα οφέλη.
Σχετική ανάγνωση
- 7 συμβουλές για να ζήσετε καλά με τη ΧΑΠ
- Διατροφή ΧΑΠ: Τα καλύτερα και χειρότερα φαγητά που πρέπει να φάτε
Διαφήμιση