Μπορείτε να κάνετε αυτό το 20-λεπτό προπόνηση μηρών ξαπλωμένοι

Κάντε αυτή την 20λεπτη προπόνηση μηρών ξαπλωμένοι για να μηδενίσετε τους μυς που σταθεροποιούν τους γοφούς σας.Πηγή εικόνας:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Επειδή δεν στέκεστε στα πόδια σας, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να γυμνάσετε τα πόδια σας. Στην πραγματικότητα, πολλοί αθλητές και bodybuilders κάνουν προπόνηση ποδιών ξαπλωμένοι για να χτίσουν τη σταθερότητα στον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός τους, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των τετρακέφαλων.

Οι μύες των μηρών σας, οι οποίοι περιλαμβάνουν τους προσαγωγούς και απαγωγούς του ισχίου σας, είναι συχνά ένα παραμελημένο μέρος της ρουτίνας της ημέρας των ποδιών σας. Αλλά είναι σημαντικό να ενισχύσετε αυτούς τους μυς, επειδή βοηθούν στη σταθεροποίηση των γοφών σας ενώ στέκεστε, περπατάτε, τρέχετε και ακόμη και σηκώνετε βάρη.

Βίντεο της ημέρας

Μπορείτε να κάνετε αυτή την 20λεπτη προπόνηση ξαπλωμένοι για να μηδενίσετε τους μυς που σταθεροποιούν τους γοφούς. Αυτές οι κινήσεις των ποδιών που δεν φέρουν βάρος γυμνάζουν επίσης τους μικρότερους μύες των γλουτών και του πυρήνα σας, οι οποίοι δεν είναι τόσο εύκολο να στοχευθούν.

Κάντε αυτή την προπόνηση ξαπλωμένοι αρκετές φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του κάτω μέρους του σώματός σας. Περιλαμβάνει ασκήσεις με ένα πόδι για να διασφαλίσετε ότι έχετε ίση δύναμη και στις δύο πλευρές, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών. Το καλύτερο από όλα, θα τονώσετε τα πόδια σας χωρίς να χρειαστεί να σηκωθείτε!

Δείτε περισσότερες από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

1. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

Σετ 3Επεισόδια 10Μέρος σώματος: Γλουτοί και πόδια

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κάτω στο πλάι, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο στις 90 μοίρες.
2. Πιέστε το πάνω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και ανασηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή από την κορυφή των γονάτων σας μέχρι τους ώμους σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή και κρατήστε το σταθεροποιητικό σας πόδι σταθερά στο έδαφος.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στη θέση εκκίνησης. Αλλάξτε πόδια αφού ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις. Σημείωση: Είναι σημαντικό να διατηρήσετε ισορροπημένους τους γοφούς καθ’ όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Αποφύγετε να αφήσετε το ισχίο του υπερυψωμένου ποδιού σας να πέσει προς το πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Κάντε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη ανυψώνοντας το πόδι σας σε ένα κουτί έξι ιντσών και προσθέτοντας μια ισομετρική λαβή στην κορυφή για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Για να παλινδρομήσετε αυτή την άσκηση, τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο έδαφος και εκτελέστε μια γέφυρα γλουτών και με τα δύο πόδια στο έδαφος.

2. Ανύψωση των ποδιών

Σετ 3Επεισόδια 20Μέρος σώματος κοιλιακοί και πόδια

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στα πλευρά σας και τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Σηκώστε τα πόδια σας έξι εκατοστά από το έδαφος.
2. Κάντε αυτή την 20λεπτη προπόνηση μηρών ξαπλωμένοι για να μηδενίσετε τους μυς που σταθεροποιούν τους γοφούς σας.Πηγή εικόνας:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
3. Επειδή δεν στέκεστε στα πόδια σας, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να γυμνάσετε τα πόδια σας. Στην πραγματικότητα, πολλοί αθλητές και bodybuilders κάνουν προπόνηση ποδιών ξαπλωμένοι για να χτίσουν τη σταθερότητα στον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός τους, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των τετρακέφαλων.

Οι μύες των μηρών σας, οι οποίοι περιλαμβάνουν τους προσαγωγούς και απαγωγούς του ισχίου σας, είναι συχνά ένα παραμελημένο μέρος της ρουτίνας της ημέρας των ποδιών σας. Αλλά είναι σημαντικό να ενισχύσετε αυτούς τους μυς, επειδή βοηθούν στη σταθεροποίηση των γοφών σας ενώ στέκεστε, περπατάτε, τρέχετε και ακόμη και σηκώνετε βάρη.

Βίντεο της ημέρας

Μπορείτε να κάνετε αυτή την 20λεπτη προπόνηση ξαπλωμένοι για να μηδενίσετε τους μυς που σταθεροποιούν τους γοφούς. Αυτές οι κινήσεις των ποδιών που δεν φέρουν βάρος γυμνάζουν επίσης τους μικρότερους μύες των γλουτών και του πυρήνα σας, οι οποίοι δεν είναι τόσο εύκολο να στοχευθούν.

Κάντε αυτή την προπόνηση ξαπλωμένοι αρκετές φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του κάτω μέρους του σώματός σας. Περιλαμβάνει ασκήσεις με ένα πόδι για να διασφαλίσετε ότι έχετε ίση δύναμη και στις δύο πλευρές, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών. Το καλύτερο από όλα, θα τονώσετε τα πόδια σας χωρίς να χρειαστεί να σηκωθείτε!

Δείτε περισσότερες από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

1. 1. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι
2. Σετ 3Επεισόδια 10Μέρος σώματος: Γλουτοί και πόδια
3. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κάτω στο πλάι, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο στις 90 μοίρες.
4. Πιέστε το πάνω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και ανασηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή από την κορυφή των γονάτων σας μέχρι τους ώμους σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή και κρατήστε το σταθεροποιητικό σας πόδι σταθερά στο έδαφος.

Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στη θέση εκκίνησης. Αλλάξτε πόδια αφού ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις. Σημείωση: Είναι σημαντικό να διατηρήσετε ισορροπημένους τους γοφούς καθ’ όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Αποφύγετε να αφήσετε το ισχίο του υπερυψωμένου ποδιού σας να πέσει προς το πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Κάντε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη ανυψώνοντας το πόδι σας σε ένα κουτί έξι ιντσών και προσθέτοντας μια ισομετρική λαβή στην κορυφή για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Για να παλινδρομήσετε αυτή την άσκηση, τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο έδαφος και εκτελέστε μια γέφυρα γλουτών και με τα δύο πόδια στο έδαφος.

2. Ανύψωση των ποδιών

1. Σετ 3Επεισόδια 20Μέρος σώματος κοιλιακοί και πόδια
2. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στα πλευρά σας και τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Σηκώστε τα πόδια σας έξι εκατοστά από το έδαφος.
3. Κρατώντας το πόδι σας λυγισμένο, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος προς το ταβάνι. Μόλις το πόδι σας γίνει κατακόρυφο, χαμηλώστε το αργά πίσω στην αρχική θέση. Τα πόδια σας δεν πρέπει ποτέ να αγγίξουν το έδαφος.

Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια ενώ τραβάτε τους κοιλιακούς προς τα κάτω στο πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Πηγαίνετε αυτή την άσκηση στο επόμενο επίπεδο κάνοντας flutter kicking με τα πόδια σας- απλά φροντίστε να τα κρατάτε 15 εκατοστά πάνω από το έδαφος καθώς εργάζεστε. Για να παλινδρομήσετε αυτή την άσκηση, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας για στήριξη, λυγίστε τα πόδια σας στις 90 μοίρες και τεντώστε τα μπροστά σας.

3. Ανύψωση ποδιών στο πλάι