Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που βοηθούν στο τέντωμα του λαιμού σας.Image Credit:ljubaphoto/E+/GettyImages
Αν και δεν μπορείτε να επιμηκύνετε τον λαιμό σας, υπάρχουν τρόποι για να τον κάνετε να φαίνεται πιο μακρύς και πιο λεπτός. Οι διατάσεις, οι ασκήσεις στάσης, η γιόγκα και άλλες ήπιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αποσυμπίεση του λαιμού και στη βελτίωση της εμφάνισής του. Μακροπρόθεσμα, μπορούν να βελτιώσουν τη στάση του σώματός σας και να αποτρέψουν τον αυχενικό πόνο.
Συμβουλή
Η άσκηση δεν μπορεί να επιμηκύνει τον αυχένα σας, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματός σας και να τεντώσει τους μύες που στηρίζουν την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, δίνοντας την εντύπωση ενός μακρύτερου αυχένα.
Επισκόπηση της ανατομίας του αυχένα
Ο αυχένας είναι μία από τις πιο πολύπλοκες δομές του ανθρώπινου σώματος. Το μήκος του προέρχεται από επτά σπονδυλικά σώματα που αριθμούνται από το C1 έως το C7. Αυτές οι δομές χωρίζονται μεταξύ τους με μεσοσπονδύλιους δίσκους, εξηγεί η Αμερικανική Ένωση Νευροχειρουργών.
Οι παραπάνω δομές αποτελούνται από οστά και επομένως δεν μπορούν να επιμηκυνθούν. Όμως ο αυχένας σας διαθέτει επίσης αρκετούς μύες που μπορούν να τεντωθούν και να επιμηκυνθούν μέσω της τακτικής άσκησης.
Οι μύες και οι σύνδεσμοι στον αυχένα παρέχουν στήριξη στα επτά σπονδυλικά σώματα που περιγράφηκαν παραπάνω, επιτρέποντάς σας να κινείτε το κεφάλι και τον αυχένα σας. Ο άνω τραπεζοειδής, για παράδειγμα, είναι ένας επιφανειακός μυς του αυχένα που βοηθά στη σταθεροποίηση της ωμοπλάτης ή της ωμοπλάτης, όταν κινείτε τον κορμό σας.
Η κακή στάση του σώματος, το τρίξιμο των δοντιών και άλλες κακές συνήθειες μπορούν να καταπονήσουν τους μύες του αυχένα, προειδοποιεί η Mayo Clinic. Επιπλέον, η γήρανση και ορισμένες παθήσεις, όπως η οστεοαρθρίτιδα, μπορεί να προκαλέσουν φθορά του χόνδρου μεταξύ των αυχενικών σπονδύλων σας, οδηγώντας σε πόνο και περιορισμένη κινητικότητα. Η αντιμετώπιση αυτών των παραγόντων μέσω της άσκησης και των αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μύες του αυχένα σας υγιείς και δυνατούς.
Ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης του σώματός σας
Λίγα πράγματα είναι πιο επιζήμια για τον αυχένα σας από την κακή στάση του σώματος. Το να κάθεστε σε άβολες θέσεις ασκεί πίεση στους μύες του αυχένα, αναγκάζοντάς τους να εργάζονται σκληρότερα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα και μυϊκά τραβήγματα.
Η καλή στάση του σώματος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής κόπωσης, στην πρόληψη ή την ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις και στην προστασία από τις καταπονήσεις, σημειώνει η Αμερικανική Ένωση Χειροπρακτικής. Η κακή στάση του σώματος, από την άλλη πλευρά, μπορεί να οδηγήσει σε ασυνήθιστα σφιχτούς μύες και ως εκ τούτου να κάνει τον λαιμό σας να φαίνεται πιο κοντός.
Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Manual Therapy τον Ιούνιο του 2012 διαπίστωσε ότι ορισμένες λειτουργικές ασκήσεις στάσης ενεργοποιούν τον βαθύ καμπτήρα μυ του αυχένα και μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του σε μόλις δύο εβδομάδες.
Το UMass Lowell συνιστά την εξάσκηση της διαφραγματικής αναπνοής, μιας απλής αλλά αποτελεσματικής άσκησης που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματός σας και στη μείωση της πίεσης στους μύες του αυχένα. Με απλά λόγια, πρέπει να μάθετε να αναπνέετε μέσω της κοιλιάς σας. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και τον αυχένα σας και ένα κάτω από τα γόνατά σας
- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην κοιλιά και το αριστερό στο στήθος σας.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας- το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να σηκωθεί, ενώ αυτό στο στήθος σας πρέπει να παραμείνει ακίνητο.
- Εκπνεύστε από το στόμα σας ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς σας μυς για να βγει ο αέρας.
- Εξασκηθείτε τρεις με τέσσερις φορές την ημέρα για να αποκομίσετε τα οφέλη.
Εκτός από τη διαφραγματική αναπνοή, υπάρχουν αρκετές άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε τακτικά για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας. Το τσίμπημα των ώμων, για παράδειγμα, απαιτεί να κάθεστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τους αγκώνες σας στα πλάγια. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή ενώ τραβάτε τα χέρια σας προς τα πίσω μέχρι οι ωμοπλάτες σας να ακουμπήσουν η μία την άλλη. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Οι πλάγιες κάμψεις, οι περιστροφές του κορμού και οι διατάσεις των θωρακικών μπορεί επίσης να βοηθήσουν, σύμφωνα με το Nationwide Children’s Hospital. Προσέχετε τη στάση του σώματός σας ανά πάσα στιγμή, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποφύγετε το παρατεταμένο κάθισμα και κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα και στους δύο γοφούς όταν περπατάτε, τρέχετε ή εργάζεστε στον υπολογιστή.
Κάντε τις διατάσεις συνήθεια
Οι τακτικές διατάσεις είναι ίσως ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χαλαρώσετε και να επιμηκύνετε τον αυχένα σας. Οι επαγγελματίες της ιατρικής συνιστούν ήπιες διατάσεις για τον πόνο στον αυχένα, την οστεοπόρωση και ακόμη και τη συγγενή μυϊκή συστροφή, μια κατάσταση που προκαλείται από σφιχτούς, κοντούς μύες του αυχένα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2012 που παρουσιάστηκε στο Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, οι διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του μήκους των μυϊκών ινών και στη μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας.
Ένας απλός τρόπος για να τεντώσετε τον αυχένα σας είναι να περιστρέψετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά. Κρατήστε τη διάταση για λίγα δευτερόλεπτα χωρίς να κουνήσετε τους ώμους σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Η γιόγκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τεντώσετε τον αυχένα και τη σπονδυλική σας στήλη. Η στάση της γάτας/αγελάδας, για παράδειγμα, τεντώνει και δυναμώνει τους μύες του κορμού και της πλάτης σας. Ο σκύλος που κοιτάζει προς τα κάτω χτίζει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, τεντώνει την πλάτη σας και προάγει τη χαλάρωση.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι απλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματός σας και στην ενδυνάμωση των μυών που στηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη. Ως αποτέλεσμα, θα στέκεστε ψηλότερα και θα μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στον αυχένα και την πλάτη. Η καλή στάση του σώματος δίνει την εντύπωση ενός μακρύτερου λαιμού και ενός λεπτού σώματος.