Μπορεί να βρεθείτε να ξυπνάτε με έναν άκαμπτο λαιμό, εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο με τις συσκευές και το smartphone σας. Credit Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Ξέρετε πώς περνάτε την ημέρα καμπουρίζοντας κοιτάζοντας τις δύο (ή τρεις!) Οθόνες, smartphone και tablet;
Λοιπόν, το να κάθεται με το κεφάλι σας μπροστά στους ώμους σας δίνει άγχος στο πίσω μέρος του λαιμού και των ωμοπλάτων σας, λέει η Mary Kate Casey, PT, DPT, ιδιοκτήτης και ιδρυτής του Prep Performance Center στο Σικάγο. Όταν αυτοί οι μύες εκτοξεύονται όλη την ημέρα, είναι επιρρεπείς σε υπερβολικό τραυματισμό που τους αφήνει χρόνια κουρασμένους. Ως αποτέλεσμα, ο πόνος στο λαιμό και η δυσκαμψία κυριαρχούν.
Όλα αυτά είναι να πούμε, υπάρχει πιθανώς ένας αρκετά προφανής λόγος για τον οποίο ξυπνάτε με έναν σκληρό λαιμό – τον τύπο του πόνου που το καθιστά άβολο να στρίψετε δεξιά ή αριστερά. Συχνά, οι μύες στη μία πλευρά του λαιμού σας γίνονται τόσο κουρασμένοι που παραμένουν και ασκούν επιπλέον πίεση στην άλλη πλευρά και στη σπονδυλική στήλη, λέει ο Casey. “Η σπονδυλική σας στήλη μοιάζει με στοιβαγμένα μπλοκ Lego. Εάν αυτά τα Legos δεν ευθυγραμμιστούν, θα έχετε πόνο όταν προσπαθείτε να μετακινήσετε το κεφάλι σας”, λέει.
Εάν ξυπνήσετε με δυσκαμψία στο λαιμό, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο και να βελτιώσετε την άνεσή σας. Εδώ είναι πέντε μέθοδοι που μπορεί να σας βοηθήσουν να βρείτε ανακούφιση.
1. Βάλτε ένα ΜΣΑΦ
Εφόσον ο γιατρός σας δεν σας περιορίζει από τη λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη είναι μια εξαιρετική επιλογή για την ανακούφιση του επόμενου πόνου, λέει ο Casey.
Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες στο μπουκάλι και μην φοβάστε να πάρετε το φάρμακο όπως συνιστάται για μία ή δύο πλήρεις ημέρες για να αφήσετε τη φλεγμονή να υποχωρήσει. Οποιαδήποτε μακροχρόνια χρήση πρέπει να συζητηθεί εκ των προτέρων με το γιατρό σας.
2. Χρησιμοποιήστε τη θερμότητα
Η Κέισι λέει γενικά ότι προτιμά να χρησιμοποιεί θερμότητα αντί πάγου στον πόνο που έρχεται με έναν σκληρό λαιμό. Η θερμότητα θερμαίνει τους γύρω ιστούς για να βοηθήσει στην απελευθέρωση της σφίξιμο, λέει. Δοκιμάστε ένα θερμαντικό κάλυμμα ή ένα ζεστό ντους.
3. Κάντε κράτηση για μασάζ ή δοκιμάστε το Self-Massage
Εάν μπορείτε να κάνετε ένα μασάζ, αυτό θα προσφέρει προσωρινή ανακούφιση, αλλά δεν θα διορθώσει το υποκείμενο πρόβλημα εάν υπάρχει κοινό πρόβλημα στο παιχνίδι, λέει ο Casey. Ομοίως, εάν έχετε πιστόλι μασάζ, η χρήση του μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση – οπότε προχωρήστε και χρησιμοποιήστε το. «Η δόνηση θα απευαισθητοποιήσει τον πόνο, αλλά δεν είσαι πραγματικά, όπως θέλω να πω, απευθυνόμενοι στο κέντρο του κρεμμυδιού», λέει ο Casey. Και πάλι, είναι εντάξει να χρησιμοποιήσετε μασάζ, απλά ξέρετε ότι υπάρχουν όρια στα οφέλη του.
4. Δοκιμάστε λίγο τέντωμα
Υπάρχουν τέσσερα τεντώματα που προτείνει η Casey για έναν σκληρό λαιμό το πρωί. “Αυτά θα σας ανοίξουν αρκετά καλά για να σας σηκώσουν και να σας κάνουν να κινηθείτε”, λέει.
Στόχος μετά από γκολ
- Ξαπλώστε σε έναν κάθετα τοποθετημένο κύλινδρο αφρού. (Ο κύλινδρος αφρού πρέπει να τρέχει κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης σας από το κεφάλι σας μέχρι την άκρη σας, τα γόνατα λυγισμένα με τα πόδια στο πάτωμα).
- Σηκώστε και τους δύο βραχίονες μέχρι την οροφή.
- Ανοίξτε τα χέρια σας σε θέση “τερματοφύλακας”, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι στα πλάγια σας σε γωνία 90 μοιρών.
- Θα πρέπει να νιώσετε αυτό το τέντωμα να ανοίγει το στήθος σας.
Βραχίονας που φθάνει
Ξαπλωμένος στον κύλινδρο αφρού στην ίδια θέση που περιγράφεται παραπάνω, απλώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε το σώμα σας να κάνει ένα μακρύ τμήμα στον κύλινδρο αφρού. Αυτό στοχεύει το latissimus dorsi, γνωστό και ως λατρεία.
Τέντωμα πλευρικής κάμψης
- Λυγίστε το αριστερό σας αυτί προς τα κάτω προς τον αριστερό σας ώμο.
- Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε απαλά το αυτί σας πιο κοντά στον ώμο σας για να ενισχύσετε το τέντωμα όπως είναι άνετο.
- Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
Stretch μύτης-προς-μασχάλη
- Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα κάτω για να κοιτάξετε στην αριστερή μασχάλη σας. (Θα αισθανθείτε ότι αυτό τεντώνει τις ωμοπλάτες του ανελκυστήρα σας, οι οποίοι είναι οι μύες που τρέχουν από το κάτω μέρος του κρανίου σας σε κάθε ωμοπλάτη.)
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Για όλες τις εκτάσεις, εκτελέστε κάθε δυναμική για 10 επαναλήψεις (Για παράδειγμα: Λυγίστε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό ώμο σας 10 φορές. Αλλάξτε και κάντε 10 επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά.) Στη συνέχεια, κρατήστε το τέντωμα σε κάθε πλευρά στατικά για 30 έως 50 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε συνολικά δύο γύρους.
Προειδοποίηση
Εάν ο πόνος στο λαιμό σας είναι αποτέλεσμα οξείας βλάβης, βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει πρώτα με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Εάν κάποιο από αυτά τα τεντώματα ή ασκήσεις επιδεινώσει τον πόνο, σταματήστε και δείτε ιατρική βοήθεια.
5. Βλέπε Φυσιοθεραπευτή
Εάν η δυσκαμψία παραμένει για μία έως τρεις ημέρες, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας ή με έναν φυσιοθεραπευτή (PT). (Σε ορισμένες πολιτείες, ενδέχεται να είστε σε θέση να κλείσετε ραντεβού με PT στο δίκτυο αντί να περιμένετε παραπομπή από τον κύριο γιατρό σας. Ελέγξτε τις ασφαλιστικές σας παροχές.)
Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να δοκιμάσει μια κοινή κινητοποίηση ή χειρισμό για να περιστρέψει το μη ευθυγραμμισμένο νωτιαίο τμήμα στη θέση του. Μόλις συμβεί αυτό, οι γύρω μύες τείνουν να υποστούν σπασμό, οπότε ο Casey λέει, το PT σας θα ηρεμήσει επίσης αυτούς τους μυς κατά τη διάρκεια ενός ραντεβού.
Ένα PT μπορεί επίσης να βοηθήσει στον προσδιορισμό των αλλαγών στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε – όπως βελτιωμένη εργονομία γραφείου για να σας βοηθήσει να καθίσετε στη σωστή στάση του σώματος – για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη στο μέλλον. “Εάν δεν το φροντίσετε τώρα και καθίσετε με τις αρθρώσεις που στοιβάζονται σωστά, θα τυλίγονται και θα αλέσουν με ασυνήθιστους τρόπους που θα σας πιάσουν καθώς μεγαλώνετε”, λέει ο Casey.
Έτσι, ενώ οι παραπάνω επιδιορθώσεις μπορεί να βοηθήσουν βραχυπρόθεσμα, δεν μπορούν να ξεπεράσουν αρκετά ημέρες και εβδομάδες κακής στάσης – οπότε μην διστάσετε να λάβετε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε.