Το ξύπνημα άκαμπτο μπορεί να οφείλεται σε κρύο, άγχος ή ύπνο κακής νύχτας, αλλά συνήθως θα αισθανθείτε καλύτερα σύντομα
Σε αυτό το άρθρο
- Φτωχός ύπνος
- Υπερεκγκούδωση
- Έλλειψη κίνησης
- Γηράσκων
- Διατροφή
- Ασθένεια
- Στρες
- Υποκείμενο ζήτημα υγείας
- Πότε να δείτε έναν γιατρό
Μετά από έναν πλήρη ύπνο, όλοι ελπίζουμε να αισθανόμαστε ξεκούραστοι και ανανεωμένοι. Αλλά μερικές φορές, χαιρετάμε το πρωί με στεναγμούς και grunts αντ ‘αυτού, χάρη στους σκληρούς μύες.
Διαφήμιση
Η ακαμψία του πρωινού μυών δεν είναι ποτέ ένας διασκεδαστικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα, όμως είναι ένα κοινό φαινόμενο. Και ενώ η αιτία του είναι συνήθως απλή – και θεραπευτική – οι άχρηστοι μύες μπορούν περιστασιακά να υποδεικνύουν ένα πιο σοβαρό ζήτημα υγείας.
Βίντεο της ημέρας
Εδώ, η Αλίκη Τσεν, MD, φυσικός στο νοσοκομείο για ειδική χειρουργική επέμβαση (HSS), μοιράζεται τους λόγους για την ακαμψία των μυών πρωινού, καθώς και τους τρόπους για να απαλύνει τον πόνο.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
Health8 λόγοι για τους οποίους οι μύες σας είναι επώδυνοι που δεν έχουν καμία σχέση με την εργασία από το Jaime Osnatomedically ReviewedHealthwaking με πόνο στο γόνατο; Εδώ είναι αυτό που προσπαθεί το σώμα σας να σας πει την ένταση Cara StevensfitnessMuscle από την έλλειψη άσκησης
1. Κοιμήσατε τον λάθος τρόπο
Η ρίζα της ακαμψίας των πρωινών μυών σας θα μπορούσε να είναι κάτι τόσο απλό όσο ο τρόπος που κοιμάσαι.
Ενώ αναβάλλουμε, μπορούμε να μετακινηθούμε ακούσια σε κάποιες δυσάρεστες θέσεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ξύπνημα με τους μύες μας στριμμένα σε κόμβους.
Διαφήμιση
“Ο ύπνος με το λαιμό και την πλάτη σε μια στρεβλωμένη θέση (όπως ο ύπνος όρθιος σε μια καρέκλα ή καναπέ) μπορεί να προκαλέσει άρθρωση και μυϊκή καταπόνηση”, λέει ο Δρ Chen.
Πράγματι, οποιαδήποτε θέση που ρίχνει την αυχενική σπονδυλική σας στήλη (το πάνω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης) από την ευθυγράμμιση μπορεί να οδηγήσει σε λαιμό και backaches.
Φτιάξτο
“Ο ύπνος σε ένα κρεβάτι με επαρκή χώρο και υποστήριξη”, λέει ο Δρ Chen. Συγκεκριμένα, βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας βοηθά στην εξουδετέρωση των φυσικών καμπυλών της σπονδυλικής σας στήλης και προωθεί την κατάλληλη ευθυγράμμιση (θα πρέπει να κρατάτε ολόκληρο το σώμα σας χωρίς να χαλαρώσετε τα ισχία σας).
Ομοίως, πάρτε καλή υποστήριξη λαιμού από ένα μαξιλάρι για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, λέει ο Δρ Chen. Είναι αλήθεια ότι το μαξιλάρι σας μπορεί είτε να βοηθήσει στην πρόληψη (είτε να επιδεινωθεί) προβλήματα όπως η δυσκαμψία των μυών.
2. Οι προπονήσεις σας είναι πολύ έντονες
Πηγαίνετε πολύ σκληρά στο γυμναστήριο; Οι μύες σας μπορούν να το πληρώσουν το πρωί.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
Health8 λόγοι για τους οποίους οι μύες σας είναι επώδυνοι που δεν έχουν καμία σχέση με την εργασία από το Jaime Osnatomedically ReviewedHealthwaking με πόνο στο γόνατο; Εδώ είναι αυτό που προσπαθεί το σώμα σας να σας πει την ένταση Cara StevensfitnessMuscle από την έλλειψη άσκησης
“Μετά από μια βαριά προπόνηση, οι μύες μπορούν να αισθάνονται επώδυνοι επειδή υπάρχει πρήξιμο του μυϊκού ιστού”, λέει ο Δρ Chen. Και κάθε φορά που υπάρχει πρήξιμο, συνήθως συνοδεύει την ακαμψία.
Εκτός από την ώθηση πάρα πολύ σκληρά, η εκπαίδευση πάρα πολύ μπορεί επίσης να δημιουργήσει προβλήματα. Οι μύες σας απαιτούν χρόνο για να ανακάμψουν και να επισκευαστούν μεταξύ των συνεδριών του ιδρώτα. Όταν δεν δίνετε στον εαυτό σας επαρκή ξεκούραση, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε πιο ακραία πόνο στους μυς.
Διαφήμιση
Με την πάροδο του χρόνου, τα σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα μπορούν να προκύψουν από την υπερβολική εκπαίδευση. Προσέξτε για αυτά τα σημάδια, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση:
- Μειωμένη απόδοση
- Αυξημένη προσπάθεια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων
- Υπερβολική
- Αναταραχή και διάθεση
- Αϋπνία ανήσυχος ύπνος
- Απώλεια όρεξης
- Χρονικός τραυματισμών
- Μεταβολικές ισοτιμίες
- Ψυχολογική και/ή κατάθλιψη
Διαφήμιση
Διαφήμιση
Φτιάξτο
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να επιβραδύνετε. Μετά από μια σκληρή προπόνηση, πάρτε άφθονο χρόνο αποκατάστασης για να χαλαρώσετε και να επαναφορτίσετε. Τουλάχιστον, το σώμα σας χρειάζεται μια ολόκληρη μέρα ανάπαυσης την εβδομάδα, σύμφωνα με το HSS.
Εναλλακτικά μεταξύ των έντονων και ελαφρών συνεδριών γυμναστικής ή ενσωματώστε τη διασταυρούμενη κατάρτιση και άλλες μορφές ενεργού ανάπαυσης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και τους ασυνήθιστα επώδυνους μυς, σύμφωνα με το HSS.
Επιπλέον, “φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να κάνει τα συμπτώματα [όπως η δυσκαμψία των μυών] χειρότερα”, ο Δρ Chen προσθέτει
3. Δεν κινείστε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ενώ η επεξεργασία πάρα πολύ σκληρά (ή πολύ συχνά) μπορεί να προκαλέσει ακαμψία, το αντίθετο ισχύει επίσης. Όσο λιγότερο κινούνται όλη την ημέρα, τόσο πιο άκαμπτο θα νιώσετε το επόμενο πρωί.
Οι μεγάλες περιόδους αδράνειας, όπως η παρακολούθηση της τηλεόρασης ή η εργασία σε μια δουλειά γραφείου, αποτελούν κοινή αιτία της πρωινής δυσκαμψίας, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing.
Διαφήμιση
Και η πραγματικότητα είναι ότι είστε πιο ανενεργοί όταν κοιμάστε.
Φτιάξτο
Όπως λέει και η παροιμία, η κίνηση είναι λοσιόν . Μετακινήστε τακτικά το σώμα σας για να βοηθήσετε να λιπαίνετε τις αρθρώσεις σας. Είναι αλήθεια ότι οι υγιεινές, limber αρθρώσεις ισούται με λιγότερη δυσκαμψία.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε μίνι άσκηση ή διαλείμματα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ακριβώς στέκεται κάθε 20 έως 30 λεπτά για να κάνει τα σκούδια των βραχιόνων ή μια πλάτη Bend μπορεί να κάνει θαύματα για να αποτρέψει την ακαμψία, ανά Harvard Health Publishing.
Ομοίως, το φως που εκτείνεται τη νύχτα ή μια ρουτίνα γρήγορης κινητικότητας πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση εκείνων των πρωινών μυϊκών πόνο.
4. Γερνάτε
Μπορεί να έχετε παρατηρήσει περισσότερους πρωινούς πόνους και πόνους με τα περασμένα χρόνια. Αυτό δεν είναι σύμπτωση.
“Καθώς το σώμα μεγαλώνει, οι αρθρώσεις βιώνουν περισσότερη φθορά”, λέει ο Δρ Chen. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ακαμψία, “ειδικά όταν υπάρχουν μεγάλες περιόδους αδράνειας, όπως ο ύπνος”.
Διαφήμιση
Κάνοντας τα πράγματα χειρότερα, τείνουμε να είμαστε πιο καθισμένοι σε μεγαλύτερη ηλικία. Και όπως γνωρίζουμε, η έλλειψη κίνησης κάνει τους μύες μας πιο επιρρεπείς στον πόνο.
Φτιάξτο
Η απάντηση εδώ είναι επίσης να παραμείνετε ενεργοί. “Οι απαλές κινήσεις και η φωτεινή δραστηριότητα παίρνουν το υγρό της άρθρωσης να χαλαρώσει, γεγονός που ανακουφίζει τη δυσκαμψία”, λέει ο Δρ Chen. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις κατάρτισης για τους ηλικιωμένους ενήλικες ή αυτές τις ασκήσεις χαμηλής επίπτωσης.
5. Είναι η διατροφή σας
Πιστέψτε το ή όχι, αυτό που βάζετε στο πιάτο σας μπορεί να επηρεάσει αν αισθάνεστε άκαμπτοι όταν ξυπνάτε.
Εδώ είναι γιατί: ορισμένα τρόφιμα-όπως αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε trans ή ακόρεστα λίπη, ωμέγα-6, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και προστιθέμενη ζάχαρη-μπορούν να συμβάλουν στη φλεγμονή στο σώμα, σύμφωνα με την κλινική Cleveland.
Αυτά τα φλεγμονώδη τρόφιμα μπορούν να «επηρεάσουν τους μυς (και τα αιμοφόρα αγγεία), καθιστώντας τις αρθρώσεις ευαίσθητες σε οίδημα και πόνο», λέει ο Δρ Chen.
Από την άλλη πλευρά, το όχι να πάρει αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D, μπορεί να οδηγήσει σε θέματα όπως η ακαμψία. Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και των μυών. Βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο και φωσφόρο, τα οποία είναι απαραίτητα για υγιή οστά και ιστούς, σύμφωνα με την κλινική Cleveland.
Διαφήμιση
Όταν το σώμα σας είναι ανεπαρκές σε βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεστε, μπορεί να παρουσιάσετε συμπτώματα όπως η μυϊκή αδυναμία, οι πόνοι, οι κράμπες, ο πόνος των οστών και τα συμπτώματα που σχετίζονται με το μυϊκό, όπως η κόπωση ή η κατάθλιψη.
Φτιάξτο
Αποφύγετε ή περιορίζετε τα φλεγμονώδη τρόφιμα και δίνουν προτεραιότητα στην κατανάλωση πραγμάτων πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως μούρα, φυλλώδη πράσινα και λιπαρά ψάρια, λέει ο Δρ Chen.
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή βιταμίνη D κάθε μέρα – το ημερήσιο συνιστώμενο ποσό είναι 20 μικρογραμμάρια για τους περισσότερους ενήλικες, σύμφωνα με την κλινική Cleveland.
Εδώ είναι μερικοί περισσότεροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D, σύμφωνα με την κλινική Cleveland:
- Πηγαίνετε έξω και πάρτε την έκθεση στον ήλιο στο δέρμα σας.
- Τρώτε τρόφιμα φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένων λιπαρών ψαριών, πέστροφας ουράνιου τόξου, ήπατος βοείου κρέατος, μανιταριών, κρόκων αυγών και λάδι συκώτι.
- Επιλέξτε τρόφιμα με βιταμίνη D, όπως δημητριακά πρωινού, χυμό πορτοκαλιού, γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Δοκιμάστε τα συμπληρώματα διατροφής και τις πολυβιταμίνες.
6. Κατεβαίνετε με κρύο
Μερικές φορές η πρωινή σας δυσκαμψία μπορεί να είναι ένα σημάδι που αρρωσταίνετε.
Όταν το σώμα σας προσπαθεί να καταπολεμήσει ένα κοινό κρύο ή ιό, το ανοσοποιητικό σας σύστημα ενεργοποιείται, ενεργοποιώντας την απελευθέρωση λευκών αιμοσφαιρίων που καταπολεμούν τη μόλυνση, σύμφωνα με την UCLA Health.
“Αυτή η φλεγμονώδης ανταπόκριση είναι αυτό που προκαλεί τον πυρετό, τους πόνους και τους πόνους”, λέει ο Δρ Chen.
Όσο πιο δύσκολο το σώμα σας αγωνίζεται ενάντια στη λοίμωξη, ο μεγαλύτερος πόνος των μυών που θα ζήσετε.
Φτιάξτο
Μόλις το κρύο σας τρέχει την πορεία του, η ακαμψία σας πρέπει να πάει μακριά. Εν τω μεταξύ, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αισθανθείτε πιο άνετα. Μειώστε τον πυρετό σας με ανακουφιστικά ανακουφιστικά για τον πόνο και παραμείνετε ενυδατωμένοι για να διευκολύνετε τους μυϊκούς πόνους, λέει ο Δρ Chen.
7. Είσαι άγχος
Η δυσκαμψία των μυών είναι ένας από τους πολλούς τρόπους που το άγχος εκδηλώνεται στο σώμα.
Όταν τονίζω, το επίπεδο του σώματός σας για την ορμόνη κορτιζόλης αυξάνεται, λέει ο Δρ Chen. Σε μικρές δόσεις, η κορτιζόλη μπορεί να καταστείλει τη φλεγμονή. Αλλά όταν είστε χρόνιοι άγχος, θα έχετε σταθερά υψηλή κορτιζόλη, η οποία μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Δημιουργεί περισσότερη φλεγμονή και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, σύμφωνα με την κλινική του Cleveland.
Ως αποτέλεσμα αυτής της φλεγμονής, μπορεί να βιώσετε περισσότερους μυϊκούς πόνους, αδυναμία και πόνο με την πάροδο του χρόνου, λέει ο Δρ Chen.
Επιπλέον, το άγχος μπορεί να σαμποτάρει τον ύπνο σας κρατώντας σας να πετάξετε και να γυρίζετε όλη τη νύχτα, κάνοντάς σας να αισθανθείτε πιο επιτυχημένοι στο A.M.
Φτιάξτο
“Το άγχος στη ζωή είναι αναπόφευκτη, αλλά ο τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζετε το άγχος θα καθορίσει πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας”, λέει ο Δρ Chen. Για να ανακουφίσει τα συμπτώματα του στρες και της ακαμψίας, συνιστά τακτική αερόβια άσκηση.
Άλλες δοκιμασμένες και αληθινές τεχνικές διαχείρισης στρες περιλαμβάνουν διαλογισμό, γιόγκα και φως που εκτείνεται πριν από το κρεβάτι για να καθαρίσετε το μυαλό σας.
8. Έχετε ένα υποκείμενο ζήτημα υγείας
Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις όπως η ρευματοειδή ή η ψωριασική αρθρίτιδα μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα, προκαλώντας πόνο και πόνο στις αρθρώσεις και τους μυς, λέει ο Δρ Chen.
Διαφήμιση
Η δυσκαμψία των μυών που οφείλεται στην ασθένεια ονομάζεται συνήθως συστηματικός πόνος στον μυϊκό – η δυσφορία που αισθάνεται σε όλο το σώμα σας, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Αυτό είναι διαφορετικό από το πόνο των μυών που σχετίζονται με την υπερβολική εκπαίδευση ή το άγχος, το οποίο τείνει να εντοπίζεται (επηρεάζοντας μόνο μερικούς μύες).
Άλλες ιατρικές παθήσεις που προκαλούν πόνο στον μυϊκό περιλαμβάνουν ινομυαλγία, υποθυρεοειδισμό, ασθένεια λύκου και Lyme και πολλά άλλα, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Φτιάξτο
Αν νομίζετε ότι η πρωινή σας ακαμψία προέρχεται από ένα υποκείμενο ζήτημα υγείας, δείτε το γιατρό σας. Μπορούν να καταλάβουν το πρόβλημα και να προσφέρουν επιλογές θεραπείας για την ανακούφιση του πόνου.
Πότε να δείτε έναν γιατρό
Το ξύπνημα λίγο σκληρό και επώδυνο είναι αρκετά συνηθισμένο, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε. Αλλά, η πρωινή δυσκαμψία θα πρέπει να εγκατασταθεί μόλις ξεκινήσετε την ημέρα σας και να αρχίσετε να κινείστε.
Εάν ο πόνος σας διαρκεί μέσα από τη μέρα ή συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας αξιολογήσουν και να βοηθήσουν στη θεραπεία οποιασδήποτε υποκείμενης ασθένειας που μπορεί να έχετε.
Διαφήμιση
Διαφήμιση